أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين؛ لا شك أن البروتين من العناصر الغذائية الصحية ذات الفوائد العديدة للجسم، لذلك عليك اختيار الأطعمة بعناية في نظامك الغذائي ليشمل بعضًا من أشهر 10 أطعمة غنية بالبروتين، مثل اللحوم والبيض.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
تعتبر اللحوم من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين
- تعتبر اللحوم غذاءً بروتينياً كاملاً، حيث تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الضرورية لجسم الإنسان.
- يتم هضم اللحوم ببطء ويتم هضم 95% من البروتين الموجود فيها.
- لحم البقر على وجه الخصوص يحتوي على الكثير من البروتين.
بيضة
- يعد البيض من أكثر الأطعمة الصحية ومصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين وتوفر احتياجات الدماغ الغذائية.
- البيضة الكاملة غنية بالبروتين، لكن بياض البيض يحتوي على بروتين نقي تقريبًا.
- تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرامات من البروتين و78 سعرة حرارية.
اقرأ أيضًا: أفضل الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بسرعة
يعتبر اللوز من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين
لوز
- اللوز هو أحد المكسرات الأكثر شعبية في العالم وهو مصدر غني بالعناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم وبالطبع البروتين.
- يحتوي اللوز أيضًا على نسبة عالية من حمض الفيتيك، وهو مادة تحتفظ ببعض المعادن وتمنع امتصاصها، كما أن حمض الفيتيك هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة الصحية، لكنه يقلل قليلاً من كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي يوفرها اللوز.
- 15% من اللوز عبارة عن سعرات حرارية، إذ يحتوي على 6 جرامات من البروتين و164 سعرة حرارية لكل 28 جرام من اللوز.
الفوائد الصحية للحمضيات
صدر دجاج
معظم السعرات الحرارية الموجودة في صدور الدجاج تأتي من البروتين إذا تم تناولها بدون الجلد. كما أنها سهلة الطهي ومتعددة الاستخدامات في الأطباق اللذيذة. 75% من صدر الدجاج عبارة عن سعرات حرارية. صدر دجاج مشوي منزوع الجلد يحتوي على 53 جراماً من البروتين و284 سعراً حرارياً.
تعتبر البطاطس من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين
- البطاطس عبارة عن كربوهيدرات نشوية ولكنها أيضًا مصدر جيد للعناصر الغذائية بما في ذلك البروتين.
- تحتوي حبة البطاطس متوسطة الحجم مع القشرة على أكثر من 4 جرام من البروتين.
- عند طهي البطاطس أو تحميصها، يجب عليك تجنب المواد المضافة التي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية.
زراعة البطاطس
سمك السالمون
سمك السالمون
يعتبر سمك السلمون من الأسماك الزيتية، مما يعني أنه مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يعد سمك السلمون أيضًا أحد أكثر الأطعمة شعبية الغنية بالبروتين ومصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك فهو يعمل على حماية الدماغ والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنه يحتوي على مادة أستازانتين المضادة للأكسدة، مما يساعد على التحكم في الوزن، ويمنع الالتهابات، ويوفر الشعور بالشبع لفترات طويلة.
يعتبر الشوفان من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين
الشوفان عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف والعديد من مضادات الأكسدة الهامة. تحتوي 100 جرام من الشوفان على حوالي 17 جرام من البروتين. كما أنه مصدر للكربوهيدرات المعقدة وله العديد من الفوائد الصحية، مثل المساعدة في فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتقليل الإصابة بأمراض القلب. تم استخدام الشوفان لعلاج البشرة الجافة والحكة منذ العصور القديمة ويساعد في تخفيف الأمراض الجلدية مثل الأكزيما.
تونة
تعتبر التونة مصدرًا ممتازًا للبروتين ومتوفر على نطاق واسع، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي التونة على القليل من الدهون أو لا تحتوي على أي دهون. يمكن تناول التونة مع السلطات والوجبات الخفيفة والتمتع بجسم صحي وقوي. وينصح بتجنب إضافة المواد المضافة إلى التونة، مثل المايونيز، لأنها تزيد من نسبة السعرات الحرارية غير المرغوب فيها.
نظام غذائي صحي للنحافة
يعتبر الحليب من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين
الحليب
من أهم محتويات وجبة الإفطار عند معظم الناس هو الحليب لأنه يعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة ويقلل الرغبة في تناول الوجبات السريعة، كما يعتبر الحليب مصدراً ممتازاً للكالسيوم الذي يقوي العظام. مصادر الحليب المعروفة هي الماعز والإبل والأغنام، ولكن يقال إن حليب البقر هو الأكثر صحة بينها لما يحتويه من فوائد عديدة، ويعتبر الحليب مصدرا جيدا للبروتين عالي الجودة وغنيا بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين. يتوفر نوعان من الحليب (قليل الدسم وخالي من الدسم). ويحتوي كوب واحد من الحليب على 8 جرامات من البروتين و149 سعرة حرارية.
عدس
- العدس من البقوليات الغنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- يتم تصنيف العدس كواحد من أفضل مصادر البروتين النباتي، لذلك فهو خيار ممتاز للنباتيين.
- وعاء يحتوي على 198 جرامًا من العدس يوفر 18 جرامًا من البروتين و230 سعرة حرارية.
فوائد العدسات اللاصقة
القيمة الغذائية للبروتين
يمكن قياس القيمة الغذائية للبروتين من خلال كمية الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها.
تحتوي المنتجات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتعرف بالبروتين الكامل أو المثالي أو عالي الجودة. وهي من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين، ومنها:
- لحم.
- منتجات الألبان.
تحتوي منتجات الصويا والكينوا وبذور الورقة الخضراء التي تسمى القطيفة، والتي يتم استهلاكها في آسيا والبحر الأبيض المتوسط، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
تفتقر البروتينات النباتية عادة إلى واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية وتعتبر بروتينات غير كاملة مثل:
- فول.
- المكسرات.
- كل الحبوب.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا اختيار مجموعة متنوعة من مصادر البروتين من مجموعة من الأطعمة النباتية كل يوم لضمان حصولهم على المزيج الصحيح من الأحماض الأمينية الأساسية. وعندما يأكلون مجموعة واسعة من هذه الأطعمة، يمكنهم الحصول على البروتين الذي يحتاجونه. على سبيل المثال: توفر الوجبة التي تحتوي على الحبوب والبقوليات مثل الفاصوليا المطبوخة جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في طبق اللحوم مما يوفر البروتين الكامل.
تتوفر الأطعمة الغنية بالبروتين ونتناولها في حياتنا اليومية، لكن بعض الأشخاص يجهلون فوائدها، لذا يجب التعرف على أهم هذه الأطعمة والحرص على تناولها ضمن نظام غذائي صحي.