يمكنك تعزيز مستويات الطاقة لديك عن طريق إضافة بعض الأطعمة التي توفر الطاقة إلى طبقك كل يوم. ولكن ما هي أفضل الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة؟ في هذا المقال سنلقي نظرة على مصدر الطاقة، وأهم الأطعمة والفواكه التي تمنحك الطاقة، والأطعمة التي تستنزف الطاقة عليك تجنبها، وأيضا أفضل 8 خضروات وفواكه تمدك بالطاقة.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
من أين تأتي طاقتنا؟
الطاقة تأتي من الغذاء. يوجد داخل كل ما نأكله ونشربه (باستثناء الماء العادي) جزيئات غنية بالطاقة مثل الجلوكوز، لذلك عندما نتناول، على سبيل المثال، لقمة من الطعام أو رشفة من عصير الفاكهة، تدخل هذه الجزيئات الغنية بالطاقة إلى معدتنا وتفرز. ثم انهارت. أسفل الجسم لاستخدامها كطاقة.
تُعرف الكربوهيدرات والدهون والبروتينات باسم “المغذيات الكبيرة” – وهي المجموعات الغذائية الرئيسية التي توفر الطاقة. يمكن للعناصر الغذائية الأخرى أيضًا أن تمدنا بالطاقة، بما في ذلك الأحماض الأمينية مثل الليوسين، بالإضافة إلى فيتامينات ب والكافيين.
ما الذي يؤثر على مستوى الطاقة؟
يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم – حوالي سبع إلى تسع ساعات كل ليلة – أمرًا أساسيًا للحفاظ على نشاطك طوال اليوم. إن تناول نظام غذائي صحي بشكل عام، وعدم التدخين، وتجنب الكحول وممارسة بعض أشكال التمارين اليومية، كلها تؤثر على مستويات الطاقة، لذلك قد يكون الوقت قد حان لإعادة النظر في عوامل نمط الحياة التي قد تحرمك من الطاقة القيمة.
والخبر السار هو أنه يمكنك تعزيز مستويات الطاقة لديك من خلال الطعام.
يتم قياس كمية الطاقة الموجودة في الطعام بالسعرات الحرارية (السعرات الحرارية). ومع ذلك، فإن الأمر ليس بهذه البساطة مثل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة مستويات الطاقة. وبهذا المنطق، قد ينتهي بك الأمر إلى عدم تناول أي شيء سوى البطاطس المقلية والآيس كريم، وهي طريقة مؤكدة لتنتهي بالخمول والكسل. ابحث عن الألياف والدهون الصحية والبروتين والكربوهيدرات غير المكررة التي ستمنح جسمك طاقة ثابتة على مدى فترة زمنية أطول.
“انظر: شجرة فاكهة الرامبوتان”
أفضل الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة
يعد البيض المليء بفيتامينات ب المنشطة من أفضل الأطعمة لتنشيط الجسم. يوفر البيض أيضًا البروتين، مما يبطئ إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، مما يعني أن طاقتك ستكون بطيئة وثابتة.
- التونة والسلمون
تعتبر الأسماك الزيتية والدهنية مثل التونة والسلمون مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية. وفقًا لبعض الدراسات، ترتبط المستويات المنخفضة من أحماض أوميجا 3 الدهنية بالتعب المزمن، لذا قم بإدراج الأسماك في نظامك الغذائي حوالي مرتين في الأسبوع.
- الخضروات الورقية الخضراء
الخضروات الورقية
تعتبر الخضروات الورقية الخضراء مثل الخضروات الربيعية والسبانخ والملفوف والجرجير من الأطعمة الغنية بالطاقة. وذلك لأنها غنية بالمواد المغذية التي تعزز الطاقة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A وC وK.23.
بفضل البيتا جلوكان (نوع من الألياف القابلة للذوبان)، يعمل الشوفان على إبطاء إطلاق الجلوكوز في الدم. وهذا يعني أنك لن تحصل على دفعة قصيرة من الطاقة يتبعها تعب، بل زيادة تدريجية في الطاقة على مدار بضع ساعات.
يحتوي الحمص على جرعة صحية من البروتين والألياف وفيتامين ب 9 (حمض الفوليك) كما أنه مليء بالطاقة الكافية للاستمرار حتى وجبتك التالية.
في حين أن الكثير من الكربوهيدرات البسيطة تجعلك بطيئًا، فلا تتوقف عن تناول الخبز البني.
يحتوي على سعرات حرارية أعلى قليلاً من الخبز الأبيض، لكن الألياف التي يحتوي عليها من جنين القمح والنخالة هي مفتاح إطلاق الطاقة البطيء، مما يجعله الخيار الأكثر صحة.
يحتوي العدس على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، وكلاهما مفيد للطاقة بطيئة الإطلاق. العدس يحتوي أيضا على الحديد. إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الحديد، فلن تكون خلايا الدم الحمراء لدينا فعالة في تزويد أعضائنا وأنسجتنا بالأكسجين الذي تحتاجه لتعمل، مما يسبب التعب والإرهاق.
الدجاج مليء بالبروتين الخالي من الدهون. عدم تناول ما يكفي من البروتين خلال اليوم يمكن أن يؤدي إلى التعب، لذا فإن الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل عام يمكن أن تساعدك إذا كنت تعاني من الخمول.
“قد تكون مهتمًا بـ: فوائد فطر الشيتاكي”
أطعمة أخرى تمنحك الطاقة
- زبدة الفول السوداني
تعتبر زبدة الفول السوداني الخالية من السكر خيارًا صحيًا ومليئًا بالطاقة.
الدهون الصحية والألياف والبروتينات تعني أن الطاقة التي تحصل عليها تحترق ببطء، على عكس الشوكولاتة التي تصل إلى مجرى الدم دفعة واحدة.
- الشوكولاته الداكنة
والمثير للدهشة أن هذا الطعام اللذيذ هو أيضًا طعام يمنحك الطاقة. فهو يحتوي على الكافيين والسكر، وكلاهما معروف بمنحنا دفعة قوية.
تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال، لأن تناول الكثير من السكر يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى انخفاضه لاحقًا.
اللوز هو مصدر لفيتامين ب2 (المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين)، والذي يساعدنا على إطلاق الطاقة من الطعام. كما أنه يحتوي على المنغنيز والنحاس، وكلاهما من الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة.
- بطاطا حلوة
لا توفر البطاطا الحلوة فقط إمدادات ثابتة من الطاقة بفضل الألياف والكربوهيدرات المعقدة، ولكنها تحتوي أيضًا على المنجنيز، مما يساعد على تكسير العناصر الغذائية لتزويد الجسم بالطاقة.
” فوائد التوت”
الفاكهة التي تعطي الطاقة
يعتبر الموز من أفضل الفواكه التي تمد الجسم بالطاقة. فهي مليئة بالكربوهيدرات الغنية بالطاقة وتحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ب6، وكلاهما مرتبط بإنتاج الطاقة.
يعتبر التفاح مصدراً كبيراً للطاقة بفضل السكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة. كما أنها غنية بالألياف، مما يعني أن الطاقة التي يوفرها التفاح هي النوع الذي يدوم ولا يسبب انهيارًا مثل الكافيين.
هذه الفاكهة المربى غنية بالسكريات الطبيعية وتوفر الطاقة، مما يمنحها طعمًا يشبه الكراميل. بدلًا من تناول البسكويت أو الشوكولاتة، اعتد على تناول بعض التمر بدلًا من ذلك.
يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما مهم لإنتاج الطاقة، ويحتوي أيضًا على الحديد وحمض الفوليك إلى جانب الألياف. وهذا هو السبب في أن التمر عنصر شائع في كرات الطاقة.
يعتبر البرتقال أيضًا من أفضل الفواكه المنشطة. فهو يحتوي على سكريات طبيعية، والتي تمنحك دفعة من الطاقة دون الارتفاع الشديد في نسبة السكر في الدم الذي يأتي مع السكريات البسيطة الأخرى. ويرجع ذلك إلى محتوى الألياف العالي في الفاكهة – حوالي 3 جرام من الألياف لكل برتقالة.
الفاكهة التي تعطي الطاقة
مثل التفاح، توفر الفراولة السكر الطبيعي، والذي يمكن لجسمك تحويله بسرعة إلى طاقة. مرة أخرى، محتوى الألياف في الفراولة يجعل الطاقة التي توفرها مستدامة.
توفر 100 جرام من الفراولة حوالي 5 جرام من السكر الطبيعي مقابل 32 سعرة حرارية فقط.
سهل الأكل، يمكنك أن تأخذ الزبيب معك في كل مكان للحصول على الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الزبيب ينتج طاقة مستدامة خلال المنافسات الرياضية الطويلة وهو ما يعادل المواد الهلامية الرياضية التقليدية.
هل الأفوكادو هو الوجبة الخفيفة المثالية؟
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية غير المشبعة والسعرات الحرارية، كما أنه يحتوي على كمية عالية من الألياف. وهذا يعني أنه يتم هضمه بمعدل ثابت، ويطلق الجلوكوز في الدم ببطء ويوفر طاقة ثابتة.
مشروبات تمد الجسم بالطاقة
وهو مهم لجميع العمليات الجسدية. إن البقاء رطبًا هو مفتاح الأداء العقلي والجسدي الأمثل، وعدم شرب كمية كافية من السوائل سيجعلك تشعر بالضعف والتعب.
يحتوي الشاي الأخضر على مركب الثيانين النباتي بالإضافة إلى الكافيين، وكلاهما معروف بخصائصه المعززة للطاقة.
الكافيين هو منبه يعمل على تسريع الرسائل بين الدماغ والجسم. عند تناوله بجرعات صغيرة، وكجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن يساعدنا على الشعور بمزيد من النشاط.
” النظام الغذائي لعلاج السمنة”
ما هي الأطعمة التي تستهلك طاقتك؟
السكر هو الطعام الذي يستهلك الطاقة، ويجعلك تشعر بمزيد من الخمول والتعب. كلما تناولت المزيد من السكر، قل إنتاج دماغك للأوركسين. الأوركسين هو مادة كيميائية في الدماغ تساعد على إبقائك مستيقظًا، لذا فمن المنطقي أن تقليل تناول السكر سيساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة.
- الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة – المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات البيضاء، توجد أيضًا في الأطعمة التي تتطلب الطاقة، حيث يتم تقسيمها بسرعة إلى سكر في الدم في أجسامنا.
ثم تعمل بنفس طريقة عمل السكر عن طريق التسبب في اندفاع من الطاقة عند ارتفاع نسبة السكر في الدم، يليه انهيار الطاقة عند انخفاض نسبة السكر في الدم. الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء كلها في هذه القائمة.
- طعام مقلي
كما أن الطعام المقلي يستهلك الطاقة ويصعب هضمه. لذلك عندما يضرب طبق من الطعام الدهني معدتك، يتم تحويل الدم بعيدًا عن بقية جسمك، بما في ذلك دماغك، مما يجعلك تشعر بالنعاس وعدم التركيز.
- لا تتناول وجبة الإفطار
الإفطار هو المفتاح لمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها خلال اليوم. توفر وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة الطاقة التي تحتاجها لصباح حافل ويمكن أن تمنع الخيارات الغذائية السيئة في وقت لاحق من اليوم.
“اقرأي أيضاً: بذور الكتان للوجه”
هل يمكن أن يكون انخفاض الطاقة علامة على شيء آخر؟
عادة، إجراء تغييرات في نمط الحياة (الحصول على مزيد من النوم، وممارسة المزيد من التمارين، بما في ذلك الأطعمة التي تعزز الطاقة في نظامك الغذائي) يمكن أن يساعدك على التخلص من الطاقة المنخفضة. في بعض الحالات، قد يكون هناك شيء آخر وراء التوتر لديك
- فقر دم
- التعب بعد الفيروس
- محتوى منخفض من فيتامينات ب
- اكتئاب
- حمل
- توقف التنفس أثناء النوم
- الغدة الدرقية
- مرض الاضطرابات الهضمية
- قلق
حافظ على صحة جسمك وقوته وتناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالقوة والطاقة والعناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم. تأكد أيضًا من الابتعاد عن الأطعمة التي تستهلك الطاقة.