يعد الحديد معدنًا مهمًا لنمو الأطفال، ولكن لسوء الحظ، يعد نقص الحديد هو النوع الأكثر شيوعًا لسوء التغذية في العالم، حيث يكون الرضع والأطفال الصغار أكثر عرضة للخطر. ما هي كمية الحديد التي يحتاجها أطفالنا، وما هي الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال وكيف يمكننا تعظيم امتصاص الحديد في جسم الطفل.
أهمية الحديد لأجسام الأطفال
الحديد هو معدن يساعد الجسم على توصيل الأكسجين إلى الخلايا وهو مهم لدعم نمو الدماغ وتطوره.
وهو أمر بالغ الأهمية خلال السنوات الأولى من الحياة عندما ينمو الأطفال بمعدل سريع. ومن المهم أيضًا بشكل خاص عند بدء الدورة الشهرية لدى الفتيات، بسبب فقدان الدم، إزالة كميات كبيرة من الحديد من الجسم. تتعرض العديد من الفتيات المراهقات لخطر الإصابة بنقص الحديد، إذا كانت وجباتهن الغذائية لا تحتوي على ما يكفي من الحديد لتعويض فقدان الدم أثناء الحيض.
إذا كان النظام الغذائي لطفلك يفتقر إلى الحديد، فقد يصاب بحالة تسمى نقص الحديد. إذا لم يتم علاج نقص الحديد، يمكن أن يؤثر على نمو طفلك وتطوره ويؤدي إلى سوء التغذية.
ما هو نقص الحديد؟
نقص الحديد
يحدث نقص الحديد عندما لا يحتوي جسم الشخص على كمية كافية من الحديد. يمكن أن يكون مشكلة لبعض الأطفال، وخاصة الأطفال الصغار والمراهقين. بعد عمر 12 شهرًا، يتعرض الأطفال الصغار لخطر نقص الحديد لأنهم لم يعودوا يشربون التركيبات المدعمة بالحديد — وقد لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد لتعويض الفارق.
يمكن أن يؤثر نقص الحديد في جسم الطفل على النمو ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في التعلم والسلوك. إذا لم يتم تصحيح نقص الحديد، فإنه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد (انخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء في الجسم).
من الناحية المثالية، للوقاية من نقص الحديد وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، يجب على أطفالنا تناول نظام غذائي يتكون من الأطعمة الغنية بالحديد بشكل طبيعي.
إذا كان لدى طفلك مستويات منخفضة من الحديد في جسمه، فقد تلاحظ ما يلي:
وبالإضافة إلى سوء التغذية، يبدو شاحباً وسريع الانفعال ولا يرغب في تناول الطعام. على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي ذلك إلى:
- نمو أبطأ
- تأخر تطور المهارات الحركية
- عدد أكبر من الالتهابات، حيث أن الحديد يدعم جهاز المناعة
قد لا تظهر الأعراض في البداية، ولكن قد يعاني طفلك لاحقًا من:
- تعب
- تهيج
- نبضات قلب سريعة أو غير منتظمة
- لا شهية
- زيادة الوزن ببطء
- الدوخة والصداع
- من الصعب التركيز
أظهرت بعض الدراسات أن الأطفال الذين يشربون الشاي هم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد في الجسم. قد يكون أحد أسباب ذلك هو أن مادة التانين الموجودة في الشاي تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد. والأمر الآخر هو أن معدة الأطفال قد تكون ممتلئة للغاية ولا يستطيعون تناول الطعام بعد شرب الشاي.
“اقرأي أيضاً: نصائح وطرق مختلفة لزيادة التركيز عند الأطفال.”
كمية الحديد اللازمة للأطفال
الحديد مهم للطفل سريع النمو ويساعده على تجنب سوء التغذية. وهذا هو السبب في أن الكثير من أغذية الأطفال التي نراها مدعمة بالحديد.
يختلف الاحتياج اليومي الموصى به من كمية الحديد المطلوبة حسب العمر.
- العمر 0 – 6 أشهر: 0.27 ملليجرام يومياً.
- من 6 إلى 12 شهرًا: 11 ملجم من الحديد يوميًا.
- العمر 1-3 سنوات: يحتاج إلى 7 ملغ يومياً.
- من 4 إلى 8 سنوات: 10 ملغ من الحديد يومياً.
عادة ما يحتاج الأطفال المولودون قبل الأوان أو بوزن منخفض عند الولادة إلى كمية أكبر من الحديد مقارنة بأولئك الذين يولدون بوزن صحي.
أنواع الحديد وكيفية المساعدة على امتصاصه
هناك نوعان من الحديد الطبيعي في نظامنا الغذائي:
حديد الهيم – الموجود في الأطعمة الحيوانية (مثل اللحوم الحمراء والدواجن والمحار) يمتصه الجسم جيدًا.
الحديد غير الحديدي – الموجود في الأطعمة النباتية (مثل الفول والعدس والحبوب المدعمة والخضروات الورقية الخضراء) يكون أقل امتصاصًا.
على الرغم من أن العديد من الأطعمة النباتية تعتبر مصدرًا جيدًا للحديد، إلا أن أجسامنا لا تمتصه جيدًا. إذا كان طفلك يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فستكون هناك حاجة إلى رعاية إضافية للتأكد من حصوله على ما يكفي من الحديد.
يمكن أن تساعد بعض الأطعمة جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة الغنية بالحديد؛ وقد يمنعه آخرون. لامتصاص أكبر قدر ممكن من الحديد من الطعام الذي تتناوله وتجنب سوء التغذية:
- الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد مع الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C لأنه يساعد على الامتصاص.
- تضمين مصادر الحديد الحيوانية والنباتية في نفس الوجبة. (البروتين الحيواني يحسن امتصاص الحديد من المصادر النباتية).
- قم بطهي الأطعمة النباتية الخاصة بك لتحسين الحديد المتوفر.
- الحد من تناول منتجات الألبان أثناء أو مباشرة بعد تلقي مصدر الحديد. (الكالسيوم يمنع امتصاص الحديد)
- من الأفضل عدم السماح للأطفال بشرب أكثر من 24 أونصة (710 ملليلتر) من الحليب يوميًا لأن الحليب يقلل من امتصاص الحديد.
” فقدان الشهية عند الأطفال”
أهم الأطعمة الغنية بالحديد
الأطعمة الغنية بالحديد
تعتبر اللحوم والأسماك والدواجن مصادر جيدة لحديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بكفاءة أكبر.
وعلى الرغم من ذلك، يجد العديد من الأطفال صعوبة في تناول اللحوم. بعض الأطفال لا يحبون الطعم، والبعض الآخر يجد اللحم جافًا جدًا ويصعب مضغه. بعض الأطفال لا يحبون قطع اللحم الكبيرة ولكنهم يحبون وصفات اللحم المفروم والأسماك. قم بالتجربة ولا تخف من تقديم الأطعمة التي لا تحبها.
“اقرأي أيضاً: الأطعمة الغنية بالكيراتين”
الفاصوليا والعدس
إذا كان أطفالك لا يحبون اللحوم، فالفاصوليا والعدس هي حل وسط جيد. أضف صلصة الطماطم لامتصاص إضافي.
بدلا من ذلك، قم بإعداد الغموس، مثل الحمص، وقدمها مع شرائح الفلفل (فيتامين C).
الحبوب والشوفان المدعمة
تعتبر الحبوب المدعمة منخفضة السكر (مثل Wheetbix) أو وعاء من دقيق الشوفان طريقة رائعة لمساعدة أطفالك الصغار على زيادة تناولهم للحديد. أضف الفواكه والأطعمة الغنية بفيتامين C (مثل الفراولة/العنب لامتصاص إضافي)
بيضة
صفار البيض مصدر جيد للحديد. قدمي البيض بعدة طرق في الإفطار أو الغداء أو العشاء. مع إضافة الخضار والفواكه الغنية بفيتامين سي.
استخدمها في الخبز أو في الفطائر وتقدم مع مربى الشيا أو التوت الطازج.
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل البروكلي والسبانخ واللفت من أفضل الخضروات التي تحتوي على الحديد. لكن الكثير من الأطفال لا يفضلونها.
حاول دمج السبانخ في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك الحساء والصلصات. سوف تذبل وربما تكون أكثر قبولا. يمكنك حتى مزجها مع الصلصات.
يعد تحميص الخضار طريقة مناسبة للأطفال لطهي الخضار. يمكنك تقديم البروكلي المحمص أو رقائق اللفت.
لتحسين الامتصاص، حاول تقديمها مع الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C. على سبيل المثال، رشي رقائق الملفوف على الفلفل المصنوع من صلصة الطماطم واخلطي السبانخ مع صلصة المعكرونة المبنية على الطماطم.
بذور الجوز
قدمي حفنة من المكسرات والبذور المختلفة مثل الكاجو واللوز وبذور اليقطين مع بعض التوت الطازج. (لا تقدم المكسرات الكاملة للأطفال الصغار لأنها قد تشكل خطر الاختناق. استخدم دقيق اللوز والمكسرات المفرومة في الخبز.
فاكهة مجففة
تعتبر الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش المجفف مصدراً غنياً بالحديد الذي يحب الأطفال تناوله!
أضفها إلى الجرانولا محلية الصنع وأضف إليها الفاكهة الغنية بفيتامين C للمساعدة في الامتصاص. ويمكن استخدامه أيضًا في الخبز (رائع كمحلي طبيعي).
“اقرأ أيضا: فيتامين د للأطفال”
وصفات غذائية غنية بالحديد للأطفال
فيما يلي قمنا بتجميع قائمة ببعض الوصفات الغذائية الصحية التي تعتبر مصدرًا للحديد، مع وصف المكون الذي يوفر الحديد وما إذا كان هناك طعام غني بفيتامين C.
وجبات رئيسية
كرات لحم الديك الرومي في صلصة الطماطم – حديد من الديك الرومي وفيتامين سي من صلصة الطماطم.
يخنة لحم البقر – حديد من لحم البقر وبعض فيتامين سي من البابريكا.
مرق دجاج الحمص – يحتوي على مصادر حيوانية (الدجاج) ومصادر نباتية (الحمص) من الحديد ومطبوخة في صلصة الطماطم (فيتامين ج)
البطاطا الحلوة والحمص بالكاري – الحمص والبطاطا الحلوة مصادر للحديد. تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا لفيتامين C، وهو مفيد لامتصاص الحديد.
فطيرة العدس والبطاطا الحلوة – العدس مصدر للحديد والبطاطا الحلوة مصدر للحديد وفيتامين C.
وجبات الغداء
كروكيت السلمون – السلمون مصدر للحديد.
كعك التونة والبطاطس – الحديد من التونة.
خبز العدس بالكاري – العدس والبيض والبطاطا الحلوة هي مصادر الحديد. البطاطا الحلوة هي مصدر لفيتامين C.
كرات الكينوا الحلوة والحامضة – الكينوا مصدر للحديد، وتساعد الطماطم والأناناس على امتصاصه.
فطائر الحمص – دقيق الحمص يحتوي على الحديد.
أفكار خفيفة
كرات المشمش- تنتشر من المشمش المجفف والكاجو. – قدميه مع بعض الفواكه الغنية بفيتامين C لتسهيل امتصاصه.
التمر المحشو – يعتبر كل من التمر وزبدة الفول السوداني من مصادر الحديد. – قدميه مع بعض الفواكه الغنية بفيتامين C لتسهيل امتصاصه.
كعك فواكه الحمص – ينتشر من الحمص وبذور الشيا والشوفان والتمر. فيتامين C من التوت والتوت.
مثل أي مهارة، فإن تعلم كيفية تناول الطعام الصحي يستغرق وقتًا. بالتفاني والجهد، يمكن للناس مساعدة الأطفال الصغار على الاستمتاع بمجموعة واسعة من الأطعمة المغذية الغنية بكمية الحديد اللازمة لتجنب سوء التغذية.