تعتبر الغذاء الصحي والمتوازن من أهم العوامل التي تؤثر على جمال وصحة البشرة. في هذا المقال سنقدم لكم قائمة بأفضل 11 طعاماً يمكن أن يساعد في تحسين مظهر البشرة وجعلها أكثر إشراقاً ونضارة. اكتشفوا معنا كيف يمكن لهذه الأطعمة تحقيق بشرة مثالية وصحية.
مع تعلم العلماء المزيد عن النظام الغذائي والجسم، أصبح من الواضح بشكل متزايد أن ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة بشرتك. إليك 11 من أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة بشرتك.
#1 الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة، من الأطعمة الممتازة للبشرة الصحية. فهي مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة للحفاظ على صحة الجلد
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية للحفاظ على بشرة سميكة ونضرة ورطبة. في الواقع، نقص دهون أوميجا 3 يمكن أن يسبب جفاف الجلد
تعمل دهون أوميجا 3 الموجودة في الأسماك على تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يسبب احمرار حب الشباب. يمكن أن يجعل بشرتك أقل حساسية لأشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة
تظهر بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك قد تحارب أمراض الالتهابات والمناعة الذاتية التي تؤثر على الجلد، مثل الصدفية والذئبة.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا لفيتامين E، وهو أحد أهم مضادات الأكسدة لبشرتك. يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين E ضروريًا لحماية بشرتك من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة والالتهابات
يعد هذا النوع من المأكولات البحرية أيضًا مصدرًا للبروتين عالي الجودة، وهو أمر ضروري للحفاظ على بشرتك قوية وصحية
وأخيرا، توفر الأسماك الزنك – وهو عنصر حيوي لتنظيم الالتهاب، وإنتاج خلايا الجلد الجديدة، وصحة الجلد بشكل عام. نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى التهاب الجلد، والآفات، وتأخر التئام الجروح
ملخص
تحتوي الأنواع الدهنية من الأسماك، مثل السلمون، على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتحافظ على ترطيب الجلد. كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وفيتامين E والزنك.
قد تكون مهتمًا بـ:
#2 الأطعمة لبشرة مثالية: الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية. تفيد هذه الدهون العديد من الوظائف في جسمك، بما في ذلك صحة بشرتك
الحصول على ما يكفي من هذه الدهون أمر ضروري للحفاظ على بشرتك ناعمة ورطبة
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 700 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الدهون الكلية – وتحديدًا أنواع الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو – كان مرتبطًا ببشرة مشدودة ونضرة.
تشير الأدلة الأولية أيضًا إلى أن الأفوكادو يحتوي على مركبات قد تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس. يمكن أن يؤدي تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية إلى ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة الأخرى
يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية بشرتك من الإجهاد التأكسدي. لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من فيتامين E من خلال نظامهم الغذائي.
ومن المثير للاهتمام أن فيتامين E يبدو أكثر فعالية عندما يقترن بفيتامين C
فيتامين C ضروري أيضًا للبشرة الصحية. تحتاج بشرتك إلى إنتاج الكولاجين، وهو البروتين الهيكلي الرئيسي الذي يحافظ على بشرتك قوية وصحية
يعد نقص فيتامين C نادرًا هذه الأيام، ولكن الأعراض الشائعة تشمل الجلد الجاف والخشن والمتقشر الذي يميل إلى الإصابة بالكدمات بسهولة.
فيتامين C هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي تحمي بشرتك من الأكسدة التي تسببها الشمس والبيئة – والتي يمكن أن تؤدي إلى ظهور علامات الشيخوخة.
توفر حصة 100 جرام، أو حوالي نصف ثمرة الأفوكادو، 10% من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين E و17% من RDI لفيتامين C (11).
ملخص
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون المفيدة ويحتوي على فيتامينات E وC المهمة لصحة البشرة. كما أنها تحتوي على مركبات قد تحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
#3 أطعمة لبشرة مثالية: الجوز
يتمتع الجوز بالعديد من الخصائص التي تجعله غذاءً ممتازًا لصحة البشرة.
وهو مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية، وهي الدهون التي لا يستطيع الجسم تصنيعها.
في الواقع، فهو أكثر ثراءً من معظم المكسرات الأخرى في كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية جدًا من دهون أوميجا 6 إلى تعزيز الالتهاب، بما في ذلك حالات التهاب الجلد مثل الصدفية. من ناحية أخرى، تقلل دهون أوميجا 3 من الالتهابات في الجسم، بما في ذلك الجلد
في حين أن أحماض أوميغا 6 الدهنية وفيرة في النظام الغذائي الغربي، فإن مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية نادرة. ونظرًا لاحتواء الجوز على نسبة جيدة من هذه الأحماض الدهنية، فقد يقاوم الاستجابة الالتهابية للإفراط في تناول أوميغا 6.
علاوة على ذلك، يحتوي الجوز على عناصر غذائية أخرى تحتاجها بشرتك لتعمل بشكل صحيح وتبقى بصحة جيدة.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على 6% من RDI للزنك، وهو ضروري لبشرتك لتعمل بشكل صحيح كحاجز، فضلاً عن أنه ضروري لشفاء الجروح ومكافحة البكتيريا والالتهابات.
يوفر الجوز أيضًا كميات صغيرة من فيتامين E ومضادات الأكسدة وفيتامين C والسيلينيوم، بالإضافة إلى 4-5 جرام من البروتين للأونصة (28 جرامًا).
ملخص
يعد الجوز مصدرًا جيدًا للدهون الأساسية والزنك وفيتامين E وفيتامين C والسيلينيوم والبروتين، وجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بشرتك للبقاء بصحة جيدة.
#4 بذور عباد الشمس
بشكل عام، تعتبر المكسرات والبذور مصادر جيدة للعناصر الغذائية للبشرة.
بذور عباد الشمس هي مثال ممتاز.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على 37% من RDI لفيتامين E، و32% من RDI للسيلينيوم، و10% من RDI للزنك، و5.4 جرام من البروتين (15).
ملخص
تعتبر بذور عباد الشمس مصدراً ممتازاً للعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة للبشرة.
#5 البطاطا الحلوة
بيتا كاروتين هو عنصر غذائي موجود في النباتات.
وهو يعمل بمثابة بروفيتامين أ، مما يعني أنه يمكن تحويله إلى فيتامين أ في جسمك.
ويوجد البيتا كاروتين في البرتقال والخضروات مثل الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة.
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا – حيث يحتوي كوب ونصف (100 جرام) من البطاطا الحلوة المخبوزة على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير ما يقرب من أربعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
تحافظ الكاروتينات مثل البيتا كاروتين على صحة بشرتك من خلال العمل كواقي طبيعي من الشمس.
عند تناوله، يندمج مضاد الأكسدة هذا في بشرتك ويحمي خلايا الجلد من التعرض لأشعة الشمس. قد يساعد ذلك في منع حروق الشمس وموت الخلايا وجفاف الجلد والتجاعيد.
ومن المثير للاهتمام أن الكميات الكبيرة من البيتا كاروتين قد تضيف أيضًا لونًا برتقاليًا دافئًا إلى بشرتك، مما يساهم في الحصول على مظهر صحي عام.
ملخص
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين، الذي يعمل كواقي طبيعي من الشمس ويمكن أن يحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
قد تكون مهتمًا بـ:
#6فلفل أحمر أو أصفر
مثل البطاطا الحلوة، يعد الفلفل الحلو مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
يحتوي كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المفروم على 92% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين أ.
كما أنه أحد أفضل مصادر فيتامين C اللازم لتكوين بروتين الكولاجين الذي يحافظ على صلابة البشرة وقوتها. كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الحلو يوفر 317% من RDI لفيتامين C.
ربطت دراسة رصدية أجريت على النساء أولئك الذين يتناولون الكثير من فيتامين C بانخفاض خطر جفاف الجلد والتجاعيد مع تقدم العمر.
ملخص
يحتوي الفلفل الحلو على الكثير من البيتا كاروتين وفيتامين C، وكلاهما من مضادات الأكسدة المهمة لبشرتك. فيتامين C ضروري أيضًا لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الهيكلي الذي يحافظ على قوة بشرتك.
#7 أطعمة لبشرة مثالية: القرنبيط
البروكلي مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجلد، بما في ذلك الزنك وفيتامين أ وفيتامين ج.
كما أنه يحتوي على اللوتين، وهو كاروتينويد يعمل مثل البيتا كاروتين. اللوتين يحمي بشرتك من الأكسدة، والتي يمكن أن تجعل بشرتك جافة ومتجعدة.
لكن زهيرات البروكلي تحتوي أيضًا على مركب خاص يسمى السلفورافان، والذي له بعض الفوائد المحتملة المثيرة للإعجاب. وقد يكون له أيضًا تأثيرات مضادة للسرطان، بما في ذلك بعض أنواع سرطان الجلد.
يعتبر السلفورافان أيضًا عامل حماية قويًا ضد أضرار أشعة الشمس. وهو يعمل بطريقتين: عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة وتغيير أنظمة الحماية الأخرى في الجسم.
في الاختبارات المعملية، قلل الكبريت من عدد خلايا الجلد التي تقتلها الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 29%، مع حماية تدوم حتى 48 ساعة. تشير الأدلة إلى أن السلفورافان قد يحافظ أيضًا على مستويات الكولاجين في بشرتك.
ملخص
يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والكاروتينات المهمة لصحة البشرة. كما أنه يحتوي على السلفورافان، الذي قد يساعد في الوقاية من سرطان الجلد وحماية بشرتك من حروق الشمس.
#8 طماطم
تعد الطماطم مصدرًا رائعًا لفيتامين C وتحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية، بما في ذلك الليكوبين.
ثبت أن البيتا كاروتين واللوتين والليكوبين يحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس. وقد يساعد أيضًا في منع التجاعيد.
لأن الطماطم تحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية، فهي غذاء ممتاز للحفاظ على صحة الجلد.
فكر في الجمع بين الأطعمة الغنية بالكاروتين مثل الطماطم مع مصدر للدهون مثل الجبن أو زيت الزيتون. الدهون تزيد من امتصاص الكاروتينات.
ملخص
تعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا لفيتامين C وجميع الكاروتينات الرئيسية، وخاصة الليكوبين. تحمي هذه الكاروتينات بشرتك من أضرار أشعة الشمس وقد تساعد في منع التجاعيد.
#9 الصويا
يحتوي الصويا على الايسوفلافون، وهي فئة من المركبات النباتية التي يمكن أن تحاكي أو تمنع هرمون الاستروجين في الجسم.
قد يفيد الايسوفلافون عدة أجزاء من الجسم، بما في ذلك بشرتك.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء في منتصف العمر أن تناول الايسوفلافون الصويا يوميًا لمدة 8-12 أسبوعًا يقلل التجاعيد الدقيقة ويحسن مرونة الجلد.
يفيد الصويا النساء بعد انقطاع الطمث، فقد يحسن أيضًا جفاف الجلد ويزيد الكولاجين، مما يساعد على الحفاظ على بشرتك ناعمة وقوية.
لا تحمي هذه الايسوفلافون الخلايا داخل جسمك من التلف فحسب، بل تحمي بشرتك أيضًا من الأشعة فوق البنفسجية، مما قد يساعد في منع بعض أنواع السرطان.
ملخص
يحتوي الصويا على الايسوفلافون، الذي ثبت أنه يحسن التجاعيد والكولاجين ومرونة الجلد وجفاف الجلد، فضلاً عن حماية بشرتك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
#10 الشوكولاتة الداكنة
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لتناول الشوكولاتة، فإليك: آثار الكاكاو على بشرتك ملحوظة للغاية.
بعد 6 إلى 12 أسبوع من تناول مسحوق الكاكاو عالي مضادات الأكسدة يوميًا، شعر المشاركون في إحدى الدراسات ببشرة أكثر سمكًا ورطوبة.
وكانت بشرتهم أيضًا أقل خشونة وأقل حساسية لحروق الشمس، وكان تدفق الدم أفضل – مما جلب المزيد من العناصر الغذائية لبشرتك.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة المضادة للأكسدة يوميًا قد يسمح لبشرتك بمقاومة ضعف الأشعة فوق البنفسجية قبل أن تحترق مقارنة بتناول الشوكولاتة منخفضة مضادات الأكسدة.
وقد أسفرت العديد من الدراسات الأخرى عن نتائج مماثلة، بما في ذلك تحسين مظهر التجاعيد. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن دراسة واحدة على الأقل لم تجد تأثيرات كبيرة.
تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل من أجل تحقيق أقصى قدر من الفوائد والحفاظ على السكر المضاف إلى الحد الأدنى.
ملخص
يحتوي الكاكاو على مضادات الأكسدة التي قد تحمي بشرتك من حروق الشمس. قد تعمل مضادات الأكسدة هذه أيضًا على تحسين التجاعيد وسمك الجلد والترطيب وتدفق الدم وملمس الجلد.
#11 أطعمة لبشرة مثالية: الشاي الأخضر
الشاي الأخضر قد يحمي بشرتك من التلف والشيخوخة.
تسمى المركبات القوية الموجودة في الشاي الأخضر بمضادات الاكسدة وهي تعمل على تحسين صحة بشرتك بعدة طرق.
مثل العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة، يمكن أن يساعد الشاي الأخضر في حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة أن شرب الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يقلل الاحمرار الناتج عن التعرض لأشعة الشمس بنسبة تصل إلى 25%. كما يعمل الشاي الأخضر على تحسين رطوبة البشرة وخشونتها وسمكها ومرونتها.
في حين أن الشاي الأخضر يعد خيارًا رائعًا للبشرة الصحية، فقد ترغب في تجنب شرب الشاي مع الحليب. هناك أدلة على أن الحليب يمكن أن يقلل من تأثير مضادات الأكسدة للشاي الأخضر.
ملخص
تعتبر الكاتيكين الموجودة في الشاي الأخضر من مضادات الأكسدة القوية التي يمكنها حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس وتقليل الاحمرار بالإضافة إلى تحسين الترطيب والسمك والمرونة.
الحد الأدنى
ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة بشرتك.
تأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية لحماية بشرتك. تعتبر الأطعمة الموجودة في هذه القائمة خيارات رائعة للحفاظ على بشرتك صحية وقوية وجذابة.
باختيار الأطعمة الصحية والمغذية، يمكن للفرد تحسين جودة بشرته والحفاظ على مظهرها الصحي. تأكل الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية يمكن أن تحسن مرونة البشرة وتحافظ على شبابها. لذا، يجب علينا الاهتمام بتغذيتنا واختيار الأطعمة الصحية لبشرة مثالية وجميلة.