تعتبر فيتامين د من العناصر الغذائية الهامة لصحة جسم الإنسان، حيث يلعب دوراً كبيراً في تقوية العظام والأسنان، ودعم جهاز المناعة والوقاية من الأمراض. ومن خلال موسوعة “اشياء فيها فيتامين د” ستتعرف على أهم الأطعمة والمصادر التي تحتوي على هذا الفيتامين الضروري.
الأشياء التي تحتوي على فيتامين د
نشارككم في السطور التالية الأشياء التي تحتوي على فيتامين د. يعتبر فيتامين د مهماً لصحة الجسم بشكل عام، ولصحة العظام بشكل خاص، حيث يعمل على امتصاص الكالسيوم من الطعام لزيادة قوة العظام و منع هشاشتهم. يتميز فيتامين د بعدم وجوده في جميع الأطعمة، حيث يقتصر على مجموعة الأطعمة فقط.
- التونة: تحتوي التونة المعلبة على العديد من البروتينات، كما أنها الطريقة الأسهل للحصول على نسبة جيدة من فيتامين د، ولكن ينصح بالحذر عند اختيار التونة والتأكد من أنها منخفضة الزئبق.
- السردين: يعتبر السردين من أكثر الأطعمة المغذية، ويحتوي على مستويات عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميجا 3. كما أنها تمد الجسم بفيتامين د، فكل 100 جرام من السردين تحتوي على 1628 وحدة دولية من فيتامين د.
- سمك السلمون: بالإضافة إلى الفوائد التي لا تعد ولا تحصى الموجودة في سمك السلمون، مثل احتوائه على البروتينات والأوميجا 3 التي تحافظ على صحة القلب، فهو يحتوي أيضاً على فيتامين د، ويعتبر سمك السلمون أهم مصدر لهذا الفيتامين، ويحتوي 100 جرام منه على ما يقارب 361 -685. الوحدات الدولية لهذا الفيتامين. تحتوي الأنواع البرية من سمك السلمون أيضًا على كميات أكبر من فيتامين د مقارنة بالأنواع الموجودة في المزارع السمكية.
- زيت كبد سمك القد: كثير من الناس لا يحبون تناول الأسماك، لذلك يعتبر زيت كبد سمك القد هو الحل الأمثل، حيث يحتوي على كمية عالية من فيتامين د، وفي نفس الوقت فهو مصدر لفيتامين أ والأوميجا 3 وله والعديد من الفوائد الأخرى، فهو يساعد على تقليل الإصابة بمرض السرطان، ويحمي من مرض السكري، ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية، ولكن ينصح بتناول هذا الزيت بعد استشارة الطبيب لتجنب آثاره السلبية.
- الفطر: يتوفر الفطر بعدة أنواع، مثل فطر الميتاكي أو فطر دجاج الغابة. يعتبر الفطر مصدرًا غنيًا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والألياف الغذائية والمعادن. فهي مصدر جيد لفيتامين د. كما أنها تحتوي على البوتاسيوم وهي مناسبة للأنظمة الغذائية لأنها منخفضة السعرات الحرارية. كما يساعد تناول الفطر على تعزيز وتقوية المناعة ومحاربة الأمراض. كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة، مما يجعله يقاوم مرض السرطان.
- صفار البيض: يعتبر صفار البيض الخيار الأمثل الذي يعوض فقدان فيتامين د للأشخاص الذين لا يحبون تناول المأكولات البحرية. تحتوي البيضة الواحدة على ما يقارب 18-39 وحدة دولية من الفيتامين. البيض مليء أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ويعتبر مصدرًا محصنًا. مع البروتينات والكالسيوم، من فوائده أنه يقوي ويعزز المناعة، ويحسن صحة العين والعظام، ويحسن عملية التمثيل الغذائي، ويعتبر مفيداً جداً لصحة الجلد والشعر، ويساعد على زيادة امتصاص المعادن في الجسم.
- المحار: يعتبر المحار مصدراً أساسياً وغنياً وداعماً لفيتامين د، إذ يحتوي كل 100 غرام من المحار على ما يقارب 320 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين ب12، كما أنه غني باليود والفوسفور، يساهم في إمداد الجسم بكميات كافية من فيتامين د، وهو غني بالبروتينات والزيوت الصحية، ومناسب للحميات الغذائية لأنه منخفض السعرات الحرارية. تناول كمية كافية منه يساهم في زيادة الشعور بالشبع، ويساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي ومعدل حرق الدهون في الجسم.
- الكبد البقري: نادراً ما يندرج هذا النوع من الأطعمة ضمن قائمة الأطعمة الصحية التي ينصح بتناولها. وعلى الرغم من أن كبد البقر يحتوي على كمية عالية نسبياً من الكولسترول، إلا أن شريحة 68 جراماً منه تحتوي على 33 وحدة من فيتامين د، بالإضافة إلى الزنك والحديد والنياسين وفيتامين أ.
أين يوجد فيتامين د في الفاكهة؟
الأشياء التي تحتوي على فيتامين د: لا يوجد الكثير من الفواكه التي تحتوي على فيتامين د، ومنها:
- التوت: يحتوي التوت والتوت والكرز والتوت الأسود على العديد من العناصر الغذائية المفيدة التي تحمي من الإصابة بالسرطان وتعمل على حماية القلب. يعتبر التوت من الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د.
- التفاح: ويقال أيضاً أن تفاحة في اليوم تمنع زيارة الطبيب. للتفاح فوائد عديدة تعمل على تحسين عملية الهضم، والوقاية من اضطرابات المعدة، وحصوات المرارة، والإمساك، واضطرابات الكبد، وفقر الدم، والسكري، وأمراض القلب، والروماتيزم، واضطرابات العين، ويساعد في الوقاية من مجموعة متنوعة من الأمراض. أنواع السرطان والنقرس.
- الرمان: يعتبر الرمان من الفواكه التي تحتوي على العديد من الفوائد للجسم وتعمل على تقوية جهاز المناعة. فهو يعتبر مصدراً كبيراً لفيتامين د، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.
- الأناناس: يحتوي الأناناس على كمية كبيرة من الفيتامينات، حيث يعتبر الأناناس الناضج مصدراً ممتازاً لفيتامين د وفيتامين ج، وهما فيتامينان يحتاجهما الجهاز المناعي ويساعدان على منع جلطات الدم.
- التوت: يحتوي التوت على العديد من العناصر الغذائية المفيدة. أنها تحتوي على فيتامين د، وفيتامين ج، ومضادات الأكسدة. هذه العناصر مفيدة ومسؤولة عن المساعدة في التحكم بالوزن. كما أنها تخفض مستويات الدم والكوليسترول في الجسم.
- البرتقال: يعتبر البرتقال من الفاكهة الغنية بفيتامين C، ويحتوي على الكالسيوم، وهو أحد المعادن المهمة التي تساعد في بناء العظام والأسنان والحفاظ عليها. يمد الجسم بكمية كبيرة من فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
هل يحتوي اللوز على فيتامين د؟
الأشياء التي تحتوي على فيتامين د: اللوز وحليب اللوز بشكل خاص يحتويان على العديد من العناصر الغذائية المتنوعة، ومن أكثر العناصر المتوفرة في اللوز وجود كمية كبيرة من الكالسيوم. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د، الذي لا يوجد في كثير من الأطعمة.
- يحتوي كوب حليب اللوز على ما لا يقل عن 350 وحدة دولية، وهذه النسبة هي نسبة كبيرة تغطي قدرا لا بأس به من النسبة التي يحتاجها الجسم من فيتامين د، خاصة وأن الحد الأدنى من جرعة فيتامين د اليومية التي يحتاجها الجسم هي 400 وحدة دولية. الوحدات الدولية.
- لذلك ننصح بتناول جوز اللوز أو شرب حليب اللوز للحصول على الكمية الكافية من فيتامين د للجسم.
أين يوجد فيتامين د في الأعشاب؟
الأشياء التي تحتوي على فيتامين د: أين يوجد فيتامين د في الأعشاب؟ هناك مجموعة من الأعشاب والطحالب، منها:
- بذور الأكاسيا فيكتوريا: هي شجيرة كثيفة تنمو في أستراليا. تستخدم البذور في الأطعمة وأيضاً كعلف للحيوانات، فهي مصدر غني بالبروتين، كما أنها مصدر غني بفيتامين د.
- Backhousia citriodora (Backhousia citriodora): هي شجرة عطرية صغيرة الحجم، دائمة الخضرة، تستخدم على نطاق واسع في صناعة المواد الغذائية كبديل لنكهة الليمون في الأطعمة.
- الأوراق المجففة لفلفل جبل تسمانيا (Tasmannia lanceolata): وهي شجيرة دائمة الخضرة يستخدمها الأستراليون كتوابل للطهي، وكذلك في الطب التقليدي كعلاج لاضطرابات الجلد والأمراض التناسلية والمغص وآلام المعدة.
- كومبو (ليسونيا كوروجاتا): هي مجموعة من الأعشاب التي تنمو في البحر على شكل أشرطة سوداء طويلة. غني بالعديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين د، ويضاف إلى الأطعمة حيث يساهم في تحسين الطعم، وتسهيل وتسريع عملية الهضم، وذلك لاحتوائه على الإنزيمات الهاضمة.
- ملكة النهار (Cestrum diurnum): هي شجيرة خشبية دائمة الخضرة وجد أن أوراقها مصدر لفيتامين د، وثمارها سامة وتؤثر على الجهاز العصبي للإنسان والثدييات الأخرى.
- فطر شيتاكي (Lentinula edodes): هو نوع من الفطر الصالح للأكل يستخدم على نطاق واسع في الأطباق الآسيوية. وقد وجد أنه يحتوي على مواد كيميائية قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحفيز جهاز المناعة.
- كما يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين د.
- الريحان الأفريقي (Ocimum gratissimum): هو شجيرة عطرية تستخدم في الطب التقليدي لعلاج نزلات البرد واضطرابات الجهاز الهضمي.
- ومن الجدير بالذكر أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية قد يزيد من محتوى فيتامين د في النباتات والطحالب في ظل وجود سلائف فيتامين د، وهي أحد المركبات الضرورية لإنتاج فيتامين د، ولا تزال الأبحاث مستمرة للعثور على مصادر نباتية أخرى. التي تحتوي على فيتامين د.
أين يوجد فيتامين د في الخضار؟
- يعتبر الفطر المصدر النباتي الوحيد للخضار التي تحتوي على فيتامين د، والبرتقال هو الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على فيتامين د. ويتواجد فيتامين د في الخضار والفواكه بنسب قليلة، لذا يجب تناول المصادر الغذائية المذكورة آنفاً للحصول على فيتامين د، أو تناول حبوب الفيتامين في نظامك الغذائي. كمكمل غذائي في حالة النقص الشديد في فيتامين د في الجسم.
الأطعمة التي تحل محل فيتامين د
الأشياء التي تحتوي على فيتامين د: وفيما يلي أبرز توضيحات الأطعمة التي تزيد من فيتامين د:
- سمك السلمون: يحتوي 93 جرام من سمك السلمون المطبوخ على 14.2 ميكروجرام من فيتامين د. ويتميز سمك السلمون بفوائده العديدة للجسم حيث يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
- الزبادي: يحتوي كل 170 جرام من الزبادي على 80 وحدة دولية من فيتامين د، ويفضل تناول الزبادي الخالي من السكر تماماً لتوسيع دائرة فوائده للجسم، وخاصةً لمرض السكري من النوع الثاني.
- تراوت قوس قزح: عند تناول 93 جرامًا من تراوت قوس قزح المطبوخ (التراوت)، يكتسب الجسم 16.2 ميكروجرام من فيتامين د. ويؤكل التراوت حسب الذوق مقليًا أو مشويًا، فلا تختلف القيمة الغذائية.
- ينصح بتناول سمك السلمون المرقط بانتظام، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين د، فهو يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات.
- صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة على 1.1 ميكروغرام من فيتامين د، لذا يفضل تناول البيض يومياً على وجبة الإفطار.
- الفطر الأبيض: يحتوي الفطر الأبيض على نسبة جيدة من فيتامين د، وتزداد النسبة عن طريق تقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لفترة قصيرة، بحيث يحتوي نصف كوب منه على 9.2 ميكروغرام من فيتامين د.
أفضل عصير لنقص فيتامين د
الأشياء التي تحتوي على فيتامين د: أفضل عصير لنقص فيتامين د. إليك مشروبات لتعويض نقص فيتامين د:
- عصير البرتقال: البرتقال من الفواكه الغنية بفيتامين ج وفيتامين د، لذلك يجب شرب عصير البرتقال لتعويض النقص في فيتامين د، ويفضل أن يكون عصيراً طازجاً يتم تحضيره في المنزل وليس معلباً الذي يحتوي على مواد حافظة. . وهذا العصير مفيد أيضاً للأشخاص النباتيين الذين لا يستطيعون تعويض فقدان فيتامين د عن طريق الأسماك واللحوم.
- مشروب الزبادي: الزبادي هو أحد منتجات الألبان عالية الدسم ويحتوي على فيتامين د، ولكن بعض الأشخاص لا يفضلونه، لذلك يمكن إضافته إلى العصائر مثل عصير النعناع وغيره.
- الحليب البقري: حليب البقر كامل الدسم، حيث يحتوي على كمية عالية من فيتامين د ويحتوي على 4% فقط من الدهون.
- حليب الصويا: من مميزات حليب الصويا أنه يحتوي على الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، وفيتامين د، وبالتالي فهو يعوض نقص فيتامين د، بالإضافة إلى تقوية جهاز المناعة ومقاومة الجسم من الأمراض.
المصادر الغذائية لفيتامين د
الأشياء التي تحتوي على فيتامين د: فيتامين د هو العنصر الوحيد الذي ينتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. قد لا يتعرض أكثر من 50% من سكان العالم لأشعة الشمس الكافية، ويعاني 40% من سكان أمريكا من نقص فيتامين د، وذلك لأن معظم الناس يقضون معظم وقتهم في المنزل ويضعون واقي الشمس عند الخروج. كما أن النظام الغذائي منخفض في المصادر الغنية بفيتامين د. وتشمل المصادر الغنية بفيتامين د ما يلي:
- سمك السلمون.
- سمك مملح.
- زيت كبد سمك القد.
- سمك أبو سيف.
- الفطر الخام.
- فطر الشيتاكي الخام.
- التونة المعلبة.
- صفار البيض.
- حليب البقر المدعم.
- عصير البرتقال المدعم.
- حبوب الإفطار المدعمة.
في النهاية، يُعتبر فيتامين د أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا هامًا في صحة الجسم والعقل. لذا، يجب علينا الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، والاستفادة من فوائده المتعددة للحفاظ على صحتنا وعافيتنا. ابقوا على قراءة المزيد واكتسبوا المزيد من المعرفة حول فيتامين د.