منذ شيطنة الدهون، بدأ الناس في تناول المزيد من السكريات والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة، ونتيجة لذلك أصبح العالم كله أكثر بدانة ومرضًا، لذلك من الصحي أن تبحث عن الأطعمة الصحية الغنية بالدهون من أجل سلامتك. تعرف معنا على أكثر 10 أنواع شيوعا.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
الغذاء الصحي الغني بالدهون
وتشير الدراسات الحديثة إلى أن الدهون، بما فيها الدهون المشبعة، ليست سيئة للغاية، وإليك بعض الأطعمة الصحية الغنية بالدهون المفيدة والمغذية للجسم.
أفوكادو
-
- يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى.
- في حين أن معظم الفواكه تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو مليء بالدهون وهو أحد أكثر الأطعمة الصحية الغنية بالدهون.
- في الواقع، يحتوي الأفوكادو على حوالي 77% من الدهون. وهذا يجعلها أعلى من الدهون الموجودة في معظم الأطعمة الحيوانية.
- يسمى الحمض الدهني الرئيسي الموجود في الدهون الأحادية غير المشبعة بحمض الأوليك. وهذا أيضًا هو الحمض الدهني السائد في زيت الزيتون، والذي يرتبط بفوائد صحية مختلفة.
- يعد الأفوكادو أحد أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي، حيث يحتوي على ما يصل إلى 40% من البوتاسيوم أكثر من الموز، وهو طعام نموذجي غني بالبوتاسيوم.
- كما أنه مصدر كبير للألياف، وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يخفض الكولسترول السيئ والدهون الثلاثية، بينما يرفع الكولسترول الجيد.
- يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لكن الأفراد الذين يتناولون الأفوكادو لديهم وزن جسم أقل ودهون أقل.
جبنه
الجبن مغذي بشكل لا يصدق، وهو أمر منطقي، حيث يتم استخدام كوب كامل من الحليب لإنتاج شريحة سميكة من الجبن، وهو مصدر كبير للكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم، ويحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين، تحتوي قطعة الجبن على 6.7 جرام من البروتين، وهو ما يعادل تناول كوب من الحليب. يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون ومنتجات الألبان. كما أنه يحتوي على العديد من الأحماض الدهنية المهمة التي تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
الشوكولاتة الداكنة غنية بالدهون
تعتبر الشوكولاتة الداكنة من تلك الأطعمة الصحية الغنية بالدهون النادرة ذات المذاق اللذيذ. يحتوي على نسبة عالية جداً من المواد الدهنية، إذ يحتوي على 65% من السعرات الحرارية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 11% من الألياف وتحتوي على أكثر من 50% من الاحتياجات اليومية من الحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة، حيث تحتوي بعض مضادات الأكسدة الموجودة فيه على نشاط بيولوجي قوي، ويمكن أن يخفض ضغط الدم ويحمي الكولسترول الضار في الدم من الأكسدة.
كما تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة 5 مرات أو أكثر في الأسبوع هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون الشوكولاتة الداكنة. هناك أيضًا بعض الدراسات التي تظهر أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحسن وظائف المخ وتحمي بشرتك من أضرار أشعة الشمس. فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة، والتي تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل.
البيض الكامل غذاء صحي
يعتبر البيض الكامل غير صحي لأن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون. في الواقع، تحتوي بيضة واحدة على 212 ملجم من الكوليسترول، وهو ما يمثل 71٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. إلا أن بعض الدراسات الحديثة أثبتت أن نسبة الكوليسترول الموجودة في البيض لا تؤثر على مستوى الكوليسترول في الدم، لأن البيض يعد من أكثر الأطعمة الصحية الغنية بالدهون والمواد المغذية على كوكب الأرض.
البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن. فهو يحتوي على كميات صغيرة من كل عنصر يحتاجه الجسم تقريبًا، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العينين، والكثير من مادة الكولين، وهي مادة مغذية للدماغ لا يحصل عليها 90٪ من الناس.
البيض أيضًا من الأطعمة الصديقة لخسارة الوزن. إنها مشبعة للغاية وتحتوي على نسبة عالية من البروتين، على الرغم من محتواها العالي من الدهون، لكن الأشخاص الذين يستبدلون وجبة الإفطار المعتمدة على الحبوب بالبيض ينتهي بهم الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
الأسماك الدهنية هي غذاء صحي مهم
الأسماك الغنية بالأوميجا 3
تعتبر الأسماك الدهنية من المنتجات الحيوانية التي يتفق معظم الناس على أن لها العديد من الفوائد، ومن ذلك الأسماك مثل السلمون، والسلمون المرقط، والماكريل، والسردين، والرنجة؛ تحتوي هذه الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب، بالإضافة إلى أنواع معينة من البروتينات وبعض العناصر الغذائية المهمة.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف وجميع أنواع الأمراض الشائعة. إذا كنت لا تستطيع تناول السمك، فقد يكون من الجيد تناول مكملات زيت السمك. زيت كبد سمك القد هو الأفضل. فهو يحتوي على كل ما تحتاجه من أوميغا 3، بالإضافة إلى الكثير من فيتامين د.
تعتبر المكسرات من الأطعمة الصحية المفيدة
المكسرات صحية بشكل لا يصدق، فهي غنية بالدهون الصحية والألياف، كما أنها مصدر جيد للبروتينات النباتية، وتحتوي المكسرات على نسبة عالية من فيتامين E كما أنها غنية بالمغنيسيوم، وهو معدن يصعب على معظم الناس تناوله. تحصل.
تعمل المكسرات على تحسين صحة الإنسان، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل السمنة ومشاكل القلب والسكري. تشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز وجوز المكاديميا والعديد من المكسرات الأخرى.
بذور الشيا
بشكل عام، لا يُنظر إلى بذور الشيا على أنها طعام “دهني”. لكن أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا تحتوي في الواقع على 9 جرامات من الدهون. وبالنظر إلى أن جميع الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا تقريبًا عبارة عن ألياف، فإن معظم السعرات الحرارية الموجودة فيها تأتي في الواقع من الدهون.
في الواقع، تحتوي بذور الشيا، المحسوبة على أساس السعرات الحرارية، على حوالي 80٪ من الدهون. وهذا يجعلها طعامًا صحيًا عالي الدهون. هذه ليست مجرد دهون أيضًا. تتكون غالبية الدهون الموجودة في بذور الشيا من حمض أوميغا 3 الدهني الصحي للقلب والذي يسمى ALA. قد يكون لبذور الشيا أيضًا العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض ضغط الدم ولها تأثيرات مضادة للالتهابات.
كما أنها مغذية بشكل لا يصدق. كما أنها غنية بالألياف والأوميجا 3، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من المعادن.
زيت الزيتون البكر الممتاز
من الأطعمة الدهنية الأخرى التي يتفق الجميع على أنها صحية هو زيت الزيتون البكر الممتاز. تعتبر الدهون عنصرا هاما في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، والذي ثبت أن له العديد من الفوائد الصحية. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على فيتامينات E وK ومليء بمضادات الأكسدة. واحدة قوية.
يمكن لبعض مضادات الأكسدة هذه مكافحة الالتهابات والمساعدة في حماية جزيئات LDL في الدم من الأكسدة. وقد ثبت أيضًا أنها تخفض ضغط الدم، وتحسن علامات الكوليسترول، ولها جميع أنواع الفوائد المتعلقة بخطر الإصابة بأمراض القلب. من بين جميع الدهون والزيوت الصحية في النظام الغذائي، يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز هو الملك.
جوز الهند وزيت جوز الهند
يعد جوز الهند وزيت جوز الهند من أكبر مصادر الدهون المشبعة. حوالي 90٪ من الأحماض الدهنية الموجودة فيه مشبعة. وعلى الرغم من ذلك فإن السكان الذين يستهلكون كميات كبيرة من جوز الهند لا يوجد لديهم نسب كبيرة من مرضى القلب، بالإضافة إلى أنهم يتمتعون بصحة ممتازة، وتختلف الدهون الموجودة في جوز الهند بشكل كبير. وهو أكبر من معظم الدهون الأخرى، ويتكون إلى حد كبير من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة.
تذهب هذه الأحماض الدهنية مباشرة إلى الكبد حيث يتم تحويلها إلى أجسام كيتونية، وتشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة تعمل على قمع الشهية، وتساعد الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل، ويمكن أن تزيد عملية التمثيل الغذائي بما يصل إلى 120 سعرة حرارية في اليوم.
تظهر العديد من الدراسات أن هذه الأنواع من الدهون قد تكون لها فوائد للأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، كما ثبت أنها تساعدك على فقدان دهون البطن.
يعتبر الزبادي كامل الدسم من الأطعمة الصحية المهمة
يعتبر الحليب كامل الدسم من أكثر الأطعمة الصحية الغنية بالدهون. فهو يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية، مثل منتجات الألبان الغنية بالدهون الأخرى، ولكنه أيضًا مليء بالبكتيريا الصحية والبروبيوتيك التي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على صحتك. تشير الدراسات إلى أن الزبادي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في صحة الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد أيضًا في مكافحة أمراض القلب والسمنة، فقط تأكد من اختيار الزبادي الحقيقي كامل الدسم وقراءة الملصق.
اقرأ أيضًا عن أضرار الأطعمة المصنعة
هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون، لذا فإن الخوف من الأطعمة الدهنية أمر خاطئ. جرب الأطعمة المذكورة، وخاصة أبرز 10 أنواع منها لفوائدها الصحية.