الغذاء الصحي في الصباح؛ تعتبر وجبة الإفطار مهمة لجميع الأشخاص، فهي تزيد من النشاط وتقلل من تناول الطعام بقية اليوم. يجب الحرص على تناول الأطعمة الصحية في الصباح لجني فوائدها المختلفة. وفي هذا المقال ستتعرفين على أفضل الأجزاء التي يمكن إضافتها إلى هذه الوجبة وأبرز 9 فوائد لوجبة الإفطار.
ما هو أفضل إفطار؟
إليك أفضل الأطعمة الصباحية الصحية التي يمكنك تناولها على الإفطار، وهي كالتالي:
البيض من أفضل الأطعمة الصباحية
البيض هو خيار إفطار بسيط ومغذي. فهي من أفضل الأطعمة الصباحية ولها الفوائد الصحية التالية:
- مصدر ممتاز للبروتين، مما يساعد على دعم بناء العضلات.
- كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع.
- لا يحتوي على سعرات حرارية كبيرة.
- البيض مفيد أيضًا في حالات فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن.
- يحتوي صفار البيض على مضادات الأكسدة، التي تساعد في الوقاية من أمراض العين، مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
- يعد البيض أحد أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة الدماغ والكبد.
- له تأثير وقائي خفيف ضد أمراض القلب.
الزبادي اليوناني هو طعام صحي في الصباح
يعتبر الزبادي اليوناني خياراً رائعاً إذا كنت تبحث عن وجبة إفطار سريعة، فهو يحتوي على ما يلي:
- يحتوي على سعرات حرارية أقل من مصادر البروتين الأخرى.
- مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل الكالسيوم وفيتامين ب12 والزنك والبوتاسيوم والفوسفور.
- هناك زبادي يوناني يعد مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك الذي يدعم صحة الأمعاء.
حاول إضافة التوت أو الفاكهة المقطعة إلى الزبادي اليوناني لإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.
القهوة هي طعام صحي في الصباح
تعتبر القهوة من المشروبات الأكثر شعبية في جميع دول العالم، وهي مفيدة للصحة، وذلك على النحو التالي:
- يزيد من اليقظة ويحسن المزاج
- كما أنه يزيد من الأداء البدني والعقلي.
- يشرب العديد من الرياضيين القهوة كمشروب طبيعي قبل التمرين لدعم الأداء الرياضي.
- يحتوي على مركبات مفيدة لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
- تعرف على كيفية تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب المختلفة.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض الكبد ومرض باركنسون وأنواع معينة من السرطان.
- كما أنه يقلل من خطر الوفاة بسبب الأمراض المزمنة.
وللحصول على كل هذه الفوائد عليك بشرب القهوة باعتدال، وبكمية لا تتجاوز 3 أكواب يوميا، ودون إضافة السكر إليها.
باقي أفضل الأطعمة الصحية في الصباح
وبالإضافة إلى ما سبق، فإن قائمة أفضل الأطعمة الصحية للصباح التالي تشمل:
بذور الشيا هي طعام الصباح
وتتميز بذور الشيا بما يلي:
- بذور الشيا مغذية للغاية.
- كما أنه مصدر رائع للألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع.
- كما أن تناول بذور الشيا يقلل من الشعور بالجوع بشكل كبير.
- تعمل الألياف عالية الذوبان الموجودة في بذور الشيا على استقرار مستويات السكر في الدم.
- كما أنه يعمل على دعم صحة القلب.
على الرغم من أن بذور الشيا لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين، إلا أنه يمكنك تناولها مع الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو مخفوق البروتين.
التوت هو طعام صحي في الصباح
التوت لذيذ وصحي للجسم كما يلي:
- فهو مليء بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
- تعمل مضادات الأكسدة هذه أيضًا على الحفاظ على صحة الدماغ وقد تحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
- غني بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع والامتلاء.
- كما أنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
يمكنك شراء التوت على مدار العام، طازجًا أو مجمدًا، ويمكنك إضافته إلى الزبادي اليوناني أو الجبن أو دقيق الشوفان أو العصير لتناول وجبة إفطار لذيذة.
نخب الحبوب الكاملة
إذا كنت تفضل وجبة إفطار بسيطة في الصباح، جرب خبز الحبوب الكاملة. خبز الحبوب الكاملة غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، التي تهضم ببطء ولا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. يمكنك توزيع أي عدد تريده من الإضافات المغذية. – خبز القمح، ويتضمن:
- البيض المقلي والطماطم.
- رقائق الأفوكادو والفلفل الحار.
- زبدة الفول السوداني والموز
- الجبن والفراولة.
- شرائح تين وعسل
- تونة.
- شرائح من الديك الرومي أو الدجاج.
- الفاصوليا المطبوخة.
- سلطة البيض.
المكسرات هي طعام الإفطار
إن تناول بعض المكسرات في وجبتك الصباحية سيمنحك الفوائد الصحية التالية:
- تحتوي المكسرات بجميع أنواعها على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
- كما أنه مصدر كبير لمضادات الأكسدة.
- كما تعد المكسرات من أفضل مصادر السيلينيوم، وخاصة الجوز البرازيلي.
- يعزز المحتوى العالي من البروتين والدهون والألياف في المكسرات الشعور بالامتلاء، مما قد يساعد في إدارة الوزن.
- يرتبط تناول الجوز بتحسين صحة القلب والدماغ.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 13 إلى 19٪.
بشكل عام، تناولي المكسرات بكميات صغيرة ومعتدلة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
شاي أخضر
يعتبر شرب الشاي الأخضر من الأكلات الصباحية الجميلة، وهو مهم للصحة كما يلي:
- مشروب مهدئ يساعد على تحسين اليقظة والمزاج، وذلك لوجود مادة الكافيين فيه.
- كما أنه يحتوي على مستويات عالية من L-theanine، وهو مركب له تأثير مهدئ، ويمكن أن يقلل من التوتر والقلق، ويمكن أن يحسن المزاج.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى EGCG، والتي تحمي من مجموعة من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وتحمي من التدهور العقلي.
تناول الفاكهة ضمن الأطعمة الصحية في الصباح
إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة كاملة في الصباح، ولكنك ترغب في تناول الطعام في الصباح، جرب الفاكهة، فهي مفيدة لما يلي:
- جميع الفواكه منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية.
- يحتوي على كميات جيدة من الألياف والسكريات البسيطة.
- تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على إبطاء امتصاص الجسم للسكريات، مما يوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة.
- اعتمادًا على نوع الفاكهة، تحصل على فيتامينات ومعادن مختلفة.
- تحتوي الفاكهة أيضًا على مجموعة من البوليفينول ومضادات الأكسدة.
- تناول الفواكه الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
- ويمكنه أيضًا تقليل معدل الاكتئاب وضعف الصحة العقلية والشيخوخة الصحية.
- مفيد في تحسين صحة الأمعاء.
للحصول على وجبة إفطار متوازنة، قم بدمج الفاكهة مع الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن. للحصول على فوائد الفواكه الكاملة، تناول الفاكهة الطازجة وابتعد عن مشروبات الفاكهة، حيث أن عصير الفاكهة يفتقر إلى الألياف، ومن غير المرجح أن يبقيك ممتلئًا ويتم تحليته بالسكر الضار.
الجبن القريش هو طعام صحي في الصباح
يعتبر الجبن القريش من وجبات الإفطار الرائعة ومن أفضل الأطعمة الصباحية، حيث يحقق الفوائد التالية:
- ويتميز باحتوائه على الكثير من البروتين.
- ترتبط وجبة الإفطار الغنية بالبروتين بزيادة الشبع وتقليل الجوع.
- كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية.
- مفيد عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن.
يمكنك تناول الجبن مع العديد من الأطعمة الصحية والمغذية الأخرى، مثل التوت أو الخوخ أو الطماطم أو الخيار أو بذور الشيا أو بذور الكتان أو الجرانولا.
الأطعمة الأخرى
تشمل الأطعمة الصباحية الصحية الأخرى ما يلي:
- عصيدة.
- مخفوق البروتين: من السهل تحضير مخفوق البروتين أو العصير في دقائق وتناوله أثناء التنقل. بالإضافة إلى ذلك، يعد هذا الإفطار البسيط خيارًا جيدًا بعد التدريب.
- بذور الكتان.
- شاي أسود.
لماذا يعتبر الإفطار مهم؟
بعد أن تعرفت على أفضل 10 أطعمة في قائمة الأطعمة الصحية الصباحية، عليك أن تعلم أن وجبة الإفطار طريقة رائعة لبدء اليوم، كما أنها مهمة للجسم كما يلي:
- إعطاء الجسم الطاقة.
- دعم نشاط الأمعاء.
- يعطي الفرصة لاتباع نظام غذائي أكثر تنوعا.
- حافظ على الوزن.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- تعزيز صحة الأطفال.
- عندما لا يتناول الإنسان وجبة الإفطار، يشعر الإنسان بالتعب والإرهاق، وفي نفس الوقت يشعر بالتوتر والعصبية ويشعر بالدوار وعدم الاتزان.
- يجب تناول الغذاء الصحي في الصباح مع وجبة الإفطار.
- تجنب الأطعمة الضارة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة والمواد المضافة.
الغذاء الصحي في الصباح ضروري لصحة جيدة وليوم مليء بالنشاط والحيوية. احرصي على تعليم أطفالك الاهتمام بوجبة الإفطار، بحيث تكون جزءاً مهماً من يومهم، وتناولي وجبة الإفطار معهم، وشجعيهم على تناول وجبة الإفطار.