الأغذية الغنية بالأوميجا 3؛ توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية فوائد مختلفة للجسم والعقل. ولا يستطيع الجسم إنتاج هذه الأحماض، لذا يجب التأكد من الحصول عليها من الأطعمة الغنية بها. وفي هذا المقال ستتعرف على 12 مصدراً لهذه الأحماض الدهنية الأساسية، كما سنتعرف على أكثر من 10 مصادر لها.
الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 تشمل الأسماك
تحتوي هذه الأسماك التالية بشكل خاص على دهون أوميجا 3 من أنواع EPA وDHA، وهي الأفضل للصحة. وتشمل هذه الأسماك ما يلي:
يعتبر الماكريل من الأطعمة الغنية بأوميغا 3
وهي سمكة صغيرة الحجم تعتبر من الأسماك الدهنية ذات الفوائد الصحية العالية للجسم. ويحتوي كل 100 جرام منها على 5134 ملجم من أوميجا 3. وتتميز هذه السمكة بما يلي:
- فهو غني جداً بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم.
- فمقدار 100 جرام يفي حاجة الجسم اليومية من السيلينيوم المهم للصحة.
- وكمية 200 جرام منه تلبي 200% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين ب12.
- وبالإضافة إلى فوائده الصحية، فهو يتميز أيضًا بطعمه اللذيذ وسهولة تحضيره.
سمك السلمون هو مصدر أوميغا 3
يعتبر سمك السلمون من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، حيث يحتوي كل 100 جرام من السلمون على 2260 ملجم من الأوميجا 3، وتتميز هذه السمكة بما يلي:
- واحدة من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.
- يحتوي على بروتين عالي الجودة.
- كما أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم، مثل فيتامين د، وفيتامين ب، والسيلينيوم.
- تناوله بانتظام وباعتدال يقلل من خطر الإصابة بعدد من الأمراض، مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
زيت كبد سمك القد
يعتبر زيت كبد سمك القد مكملاً غذائياً وليس طعاماً. وهو زيت يستخرج من كبد سمك القد، وهو من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3، إذ تحتوي ملعقة كبيرة منه على 2682 ملجم من أوميجا 3، كما يتميز هذا الزيت بما يلي:
- فيتامين د مهم للصحة، حيث أن كل ملعقة كبيرة تحتوي على 170% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين د.
- مهم لصحة العظام.
- كما أنه يعمل على التقليل من أمراض القلب.
- – غني جداً بفيتامين أ، إذ تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت على 453% من حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
وللعلم: لا يجب تناول أكثر من ملعقة كبيرة من هذا الزيت يومياً، لأن الإكثار من فيتامين أ يمكن أن يكون ضاراً بالجسم.
الرنجة من الأطعمة الغنية بأوميغا 3
وهي سمكة متوسطة الحجم، وهي من الأسماك الدهنية، وتعتبر من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3، حيث يوجد 2366 ملغ منها في كل 100 جرام من الرنجة. كما تتميز هذه السمكة بما يلي:
- غني بالسيلينيوم وفيتامين د المهم للجسم.
- كما أنها غنية جدًا بفيتامين ب12.
- مهم لصحة القلب.
- كما أنه يقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الجسم.
- يحتوي على عدد من مضادات الأكسدة المهمة للجسم.
يعتبر المحار من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
يعتبر المحار من الأطعمة الصحية، وهو من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، لأن كل 100 جرام من المحار تحتوي على 435 ملجم من أحماض أوميجا 3، ويتميز المحار بما يلي:
- وهو من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن أن يتناولها الإنسان.
- كما أنه يحتوي على نسبة من الزنك أكثر من أي طعام آخر.
- كما أنها غنية بعنصر النحاس النادر.
- كما أنها غنية جدًا بفيتامين ب12.
- ويمكن أيضًا تناوله كبداية أو كوجبة خفيفة أو كوجبة كاملة.
سمك السردين
وهي سمكة صغيرة الحجم جداً، كما أنها من الأسماك الدهنية المهمة للصحة، وتتميز بأنها من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، إذ يوجد في كل منها كمية 1480 ملغم. 100 جرام من السردين. كما تتميز هذه السمكة بما يلي:
- فهو غني جدًا بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا.
- غني جدًا بالفيتامينات B13 وD.
- كما أنها غنية جدًا بالسيلينيوم.
- ويتميز بتنوع استهلاكه، حيث يمكن تناوله كوجبة مقبلة أو كوجبة خفيفة أو طعام لذيذ.
الأطعمة الأنشوجة غنية بأوميغا 3
وهي من الأسماك الدهنية الصغيرة، ومن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3، إذ يوفر 100 جرام من الأنشوجة 2113 ملجم من هذه الأحماض. يحتوي هذا النوع من الأسماك على العناصر الغذائية التالية:
- مصدر كبير للنياسين.
- كما أنه مصدر كبير للسيلينيوم.
- مصدر جيد للكالسيوم.
الكافيار هو غذاء غني بأحماض أوميغا 3
يتكون الكافيار من بيض السمك أو البطارخ، وهو من الأطعمة الفاخرة التي يتفاخر الناس بتناولها، حيث تحتوي كل 100 جرام منه على 6786 ملجم من أحماض أوميجا 3. كما يتميز الكافيار بما يلي:
- مصدر جيد للكولين.
- انخفاض ضغط الدم.
- زيادة مناعة الجسم.
- صحة القلب.
- تقوية العضلات.
- علاج الاكتئاب.
- تقوية الساقين.
الأسماك الأخرى
تشمل الأسماك الأخرى التي تعتبر أطعمة غنية بالأوميجا 3 ما يلي:
- جمبري.
- باس البحر.
أهم الأطعمة النباتية الغنية بأوميغا 3
تحتوي هذه الأطعمة بشكل خاص على أحماض أوميجا 3 الدهنية من نوع ALA، وهو نوع أقل صحية من أنواع EPA وDHA الموجودة في الأسماك المذكورة أعلاه. وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:
تعتبر بذور الكتان من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
بذور الكتان هي بذور صغيرة الحجم، لونها بني أو أصفر، وغالباً ما يتم طحن هذه البذور أو طحنها وتستخدم لصنع زيت بذور الكتان. هذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل لحمض أوميغا 3 الدهني حمض ألفا لينولينيك (ALA)، لذلك غالبا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل أوميغا 3.
وتتميز بذور الكتان بما يلي:
- مصدر جيد للألياف.
- فقدان الوزن.
- كما أنه يحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم.
- مهم لصحة القلب.
- ويعتبر من الأطعمة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
أما محتوى الأوميجا 3 الموجود فيه فهو كالتالي:
- تحتوي كل ملعقة كبيرة من البذور الكاملة، أو حوالي 10.3 جرام، على 2350 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
- تحتوي كل ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان، أو حوالي 13.6 جرام، على 7260 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
بذور الشيا هي مصدر للأوميجا 3
تعتبر بذور الشيا من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، ومنها أوميجا 3، حيث يوجد 5060 ملجم من أوميجا 3 في كل 28 جرام. وما يميز بذور الشيا أيضًا ما يلي:
- غني بالمعادن المهمة مثل المنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم.
- مهم للعظام.
- كما أنها تستخدم لانقاص الوزن.
- كما أنه مصدر جيد للبروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
الجوز من الأطعمة الغنية بأوميغا 3
يعتبر الجوز من المكسرات المفيدة جداً للصحة، ومن الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، حيث يوجد 2570 ملجم من الأوميجا 3 في كل 28 جرام من الجوز. كما يوفر الجوز العديد من الفوائد الصحية للجسم، وهي كالتالي:
- مليئة بالألياف المفيدة للصحة.
- كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من النحاس والمنغنيز.
- كما أنه يحتوي على كمية عالية من فيتامين E.
- كما أنه يحتوي على مركبات نباتية مهمة.
- تحتوي قشور الجوز على العديد من مضادات الأكسدة المفيدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف.
يعتبر فول الصويا من الأطعمة الغنية بأوميغا 3
يعتبر فول الصويا من مصادر الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، حيث يتوفر 1443 ملجم من هذه الأحماض في كل 100 جرام من فول الصويا. كما يتميز فول الصويا بما يلي:
- مصدر جيد للألياف.
- كما أنه مصدر جيد للبروتين النباتي.
- كما أنه مصدر جيد لعدد من العناصر الغذائية مثل الريبوفلافين والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- كما أنه يحتوي على فيتامين ك.
يجب تناول فول الصويا باعتدال، فهو يحتوي على مستويات عالية جداً من أحماض أوميجا 6 الدهنية، والإفراط في تناول هذه الأحماض يمكن أن يسبب التهابات في الجسم.
” المزايا”
الأطعمة الأخرى الغنية بالأوميجا 3
وعلى الرغم من أن هذه الأطعمة ليست غنية بأحماض أوميغا 3 مثل الأطعمة المذكورة أعلاه، إلا أنها تحتوي على كميات كافية. تشمل هذه الأطعمة:
- بيضة.
- اللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على العشب
- بذور القنب.
- الخضروات مثل السبانخ وكرنب بروكسل.
ينصح بتناول كمية تتراوح من 250 إلى 500 ملجم من أوميجا 3 يومياً، للبالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة وللنساء الحوامل، يجب اتباع تعليمات الطبيب.
توفر أحماض أوميغا 3 العديد من الفوائد الصحية للجسم، مثل مكافحة الالتهابات وأمراض القلب، لذا احرصي على تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3، كما يمكنك تناول مكملات أوميغا 3 تحت إشراف طبي.