تعتبر الألياف من العناصر المهمة لصحة الأمعاء والجسم بشكل عام، كما أنها تساعد في عملية إنقاص الوزن، ما هي الأطعمة الغنية بالألياف، تعرف على أهم 13 نوعاً من الأغذية الصحية.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
فوائد الأغذية الغنية بالألياف
أهم الأطعمة الغنية بالألياف
1. الفاصوليا السوداء
تعتبر الفاصوليا السوداء من أهم الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعطي طعماً لذيذاً ومغذياً لطبقك
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء (172 جرامًا) على 15 جرامًا من الألياف، وهو ما يستهلكه الشخص العادي يوميًا، أو 40-60% من الكمية الموصى بها للبالغين.
تحتوي الفاصوليا السوداء على البكتين، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان يشبه الصمغ الذي يذوب في الماء.
تأثيره يمكن أن يؤخر إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمنح جسمك مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.
كما أن الفاصوليا السوداء غنية بالبروتين والحديد، وقليلة السعرات الحرارية وخالية من الدهون تقريبًا، لذا فهي مفيدة للصحة العامة.
2. براعم بروكسل
تختلف الآراء بين كارهي ومحبي كرنب بروكسل، لكن بغض النظر عن ذلك، لا يمكن إنكار أن هذا النوع من الطعام غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العوامل المضادة للسرطان المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر كرنب بروكسل مصدرًا رائعًا للألياف، حيث يحتوي كوب واحد (156 جرامًا) على 4 جرامات من الألياف، مما يعمل على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
3. الأفوكادو
الأفوكادو من أصل مكسيكي ولكنه اكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم. ويعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف، كما أنه مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم وفيتامين E والألياف الغذائية.
تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 13.5 جرامًا من الألياف الغذائية. ومع ذلك، فإن حصة واحدة (أو ثلث الفاكهة) توفر حوالي 4.5 جرام، منها 1.4 جرام قابلة للذوبان.
بالمقارنة مع مصادر الألياف الشائعة الأخرى، يحتوي الأفوكادو على كميات أقل من الفيتات والأكسالات، مما قد يقلل من امتصاص المعادن.
” أفضل غذاء لمرضى ارتفاع ضغط الدم”
4. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على الكثير من البوتاسيوم والبيتا كاروتين وفيتامين ب والألياف. تحتوي حبة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على أكثر من 400% من الكمية اليومية من فيتامين أ.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حبة البطاطس المتوسطة على حوالي 4 جرامات من الألياف، نصفها تقريبًا قابل للذوبان.
لذلك، يمكن أن تساهم البطاطا الحلوة بشكل كبير في إجمالي كمية الألياف القابلة للذوبان.
عادة ما تكون الألياف القابلة للذوبان مهمة للتحكم في الوزن. كلما تناولت المزيد من الألياف، سيتم إطلاق المزيد من هرمونات الشبع في الأمعاء، مما قد يساعد في تقليل شهيتك.
5. البروكلي
يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالألياف، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك الذي يساعد على تجلط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين C. كما أن لديها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
يعد هذا النوع من الخضار مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، حيث تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على 3.5 جرام من الألياف، أكثر من نصفها قابل للذوبان.
يمكن للكمية العالية من الألياف القابلة للذوبان في البروكلي أن تدعم صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في القولون.
تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الأسيتات المفيدة لصحة الغشاء المخاطي في الأمعاء.
6. اللفت
يعتبر الكرنب من أهم الأطعمة الغنية بالألياف بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية أهمها البوتاسيوم يليه الكالسيوم وفيتامينات C وK.
كما أنه مصدر ممتاز للألياف، حيث يحتوي كوب واحد من الكرنب على 5 جرامات من الألياف، 3.4 منها قابلة للذوبان.
” 8 أنواع من الأطعمة للوقاية من سوء التغذية”
7. الكمثرى
تعتبر الكمثرى من الفاكهة المنعشة التي تعتبر مصدراً هاماً لفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، فهي من الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تحتوي الكمثرى متوسطة الحجم على 5.5 جرام من الألياف.
تساهم الألياف القابلة للذوبان بنسبة 29% من إجمالي محتوى الألياف الغذائية في الكمثرى، والشكل الرئيسي منها هو البكتين.
بسبب ارتفاع محتوى الفركتوز والسوربيتول، يمكن أن يكون للكمثرى في بعض الأحيان تأثير ملين. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS)، فقد تحتاج إلى ضبط كمية الكمثرى التي تتناولها.
8. الفاصوليا البيضاء
الفاصوليا البيضاء هي غذاء غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين. كما أنها خالية تقريبًا من الدهون وتحتوي على بعض الكالسيوم والحديد.
كما أنه من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، وخاصة البكتين. يحتوي ثلاثة أرباع الكوب (133 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة على 3 جرامات من الألياف القابلة للذوبان.
ومع ذلك، فإن بعض الناس يجدون صعوبة في هضم الفول. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فابدأ بزيادة تناول الفول ببطء لتجنب الانتفاخ.
9. الشكل
يعتبر التين من أوائل النباتات المزروعة في تاريخ البشرية. وهو ذو قيمة غذائية عالية ويحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والمواد المغذية الأخرى.
يعد كل من التين المجفف والطازج مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان، حيث يحتوي ربع كوب من التين المجفف على 1.9 جرام من الألياف، مما يبطئ حركة الطعام عبر الأمعاء ويتيح مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.
استنادا إلى الأدلة المتناقلة، تم استخدام التين المجفف كعلاج منزلي لتخفيف الإمساك لسنوات. في حين وجدت إحدى الدراسات أن معجون التين يحسن حركات الأمعاء لدى الكلاب المصابة بالإمساك، إلا أن الأبحاث البشرية غير متوفرة.
10. الجزر
يعد الجزر من أكثر الخضروات شعبية على وجه الأرض. يؤكل مسلوقاً أو مطهواً على البخار، فهو عنصر أساسي في العديد من الوصفات، وأهمها السلطة.
الجزر غني بالألياف ومليء بالبيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ. يساعد هذا الفيتامين في الحفاظ على صحة العيون وهو مهم بشكل خاص للرؤية الليلية.
يحتوي كوب واحد (128 جرامًا) من الجزر المفروم على 4.6 جرامًا من الألياف الغذائية، منها 2.4 جرامًا قابلة للذوبان. ونظرًا لأن العديد من الأشخاص يتناولون هذه الخضار يوميًا، فيمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للألياف القابلة للذوبان.
11. التفاح
التفاح هو أحد أكثر الفواكه التي يتم تناولها في العالم. ويرتبط تناول هذه الفاكهة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
يعتبر التفاح من الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تحتوي التفاحة المتوسطة الحجم على جرام واحد من الألياف.
كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن وهو مصدر جيد للبكتين الليفي القابل للذوبان. يمكن أن يكون لبكتين التفاح العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظيفة الأمعاء.
“اقرأ أيضًا: 18 نوعًا من الأطعمة الغنية بالسكر عليك تجنبها.”
12. الجوافة
الجوافة هي فاكهة استوائية موطنها المكسيك وأمريكا الوسطى والجنوبية. وعادة ما يكون لونها أخضر من الخارج، بينما يمكن أن يختلف لون اللحم من الأبيض إلى الوردي الداكن.
تحتوي ثمرة الجوافة الواحدة على 3 جرامات من الألياف الغذائية، حوالي 30% منها قابلة للذوبان.
ثبت أن هذه الفاكهة تقلل نسبة السكر في الدم، وكذلك مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار لدى الأشخاص الأصحاء.
قد يكون هذا بسبب وجود ألياف البكتين القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تؤخر امتصاص السكر.
13. الشوفان
الشوفان هي واحدة من الحبوب الصحية. يمكنك استخدامه لإعداد الإفطار أو الخبز أو الكعك أو الفطائر.
يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان المرتبطة بانخفاض نسبة الكوليسترول الضار وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
تشير التقديرات إلى أن 3 جرامات من نخالة الشوفان يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يعتبر الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف، حيث يحتوي حوالي 1.25 كوب (100 جرام) من الشوفان الجاف على 10 جرام من إجمالي الألياف الغذائية.
ينقسم هذا إلى 5.8 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان و4.2 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان، منها 3.6 جرامًا بيتا جلوكان.
تعتبر الألياف من أهم العناصر الغذائية للصحة، لذا حاول إدراج هذه الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي للاستفادة منها.