الأغذية الغنية بالبروتين؛ البروتين مهم جدًا لكل خلية في جسمك، ولا غنى عنه لبقائك على قيد الحياة. تعرف في هذا المقال على الأطعمة الغنية بالبروتينات، وكذلك الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات وكمال الأجسام.

فوائد الأطعمة الغنية بالبروتينات

إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات له فوائد عديدة بشكل عام، وهي كما يلي:

  • بناء العضلات.
  • فقدان الوزن.
  • الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.
  • لتزويد الجسم بالطاقة.
  • ضروري لنمو وإصلاح الجسم وخلاياه.
  • وتشارك في بنية جميع خلايا الجسم.

إن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يساعدهم على تجنب الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا في بناء كتلة العضلات عند دمجه مع التمارين الرياضية، حيث تساعد العضلات الخالية من الدهون على حرق الدهون. المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في فقدان الوزن.

الحاجة اليومية للبروتين

  • لا يجب عليك تناول الكثير من البروتين لأن ذلك له آثار ضارة على الصحة. بشكل عام، تعتمد الحاجة اليومية للبروتين على الوزن. يتطلب كل كيلوغرام من وزن الشخص من 0.8 إلى 1 جرام من البروتين.

نستعرض هنا غالبية الأطعمة الغنية بالبروتين، مقسمة حسب تصنيف الأطعمة.

الأغذية الغنية بالبروتين من البقوليات

البقوليات غنية بالألياف والبروتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا كجزء من نظام غذائي لإنقاص الوزن.

  1. الفاصوليا السوداء غذاء غني بالبروتين: تعتبر الفاصوليا السوداء مصدراً ممتازاً وغير مكلف للبروتين ويمكن تحضيرها بعدة طرق، حيث يحتوي كل 100 جرام منها على 21.25 جرام من البروتين.
  2. البازلاء: تعتبر البازلاء مصدراً جيداً للبروتين. ويحتوي كل 100 جرام منها على 5 جرام بروتين، مع 81 سعرة حرارية. البازلاء هي أيضا مصدر للألياف والمواد المغذية الأخرى. فهي رخيصة الثمن ويسهل العثور عليها واستخدامها في العديد من الوصفات.
  3. الحمص: يعتبر الحمص من البروتينات النباتية الصحية. يوجد 19 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من الحمص. كما أنها غنية بالألياف ومليئة بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والعظام. كما أنها مفيدة في الوقاية من السرطان.
  4. العدس: يحتوي العدس على جرعة من البروتين النباتي تقدر بـ 9 جرام لكل 100 جرام من العدس. كما أنه يحتوي على نسبة جيدة من الألياف وهو مفيد لصحة القلب.
  5. حبوب ليما: هي من عائلة البقوليات، ويحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 21 جرام من البروتين.
  6. التمبيه: التمبيه هو منتج مشتق من فول الصويا ويحتوي على 19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام و192 سعرة حرارية.

” المزايا”

الأغذية الغنية بالبروتين من الحبوب والبذور

يشمل ما يلي:

  1. الذرة: يحتوي كل كوب من الذرة الصفراء على حوالي 15.6 جرام من البروتين، بالإضافة إلى ذلك تحتوي الذرة على كمية جيدة من الألياف والمعادن مثل الكالسيوم.
  2. تعتبر بذور اليقطين من الأطعمة الغنية بالبروتين: بذور اليقطين أو لب القرع أو بذور الكوسا مليئة بالبروتين، إذ يحتوي كل 100 جرام منها على 19 جرامًا من البروتين، كما أنها غنية بالمعادن مثل المغنيسيوم والسيلينيوم.
  3. الشوفان: يحتوي الشوفان على حوالي 17 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
  4. الحنطة: الحنطة نوع من أنواع القمح، وتسمى أحياناً بالقمح المقشور. يحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو مفيد في عملية الهضم مقارنة بالقمح. وتحتوي 100 جرام منه على 15 جرامًا من البروتين، مع 337 سعرًا حراريًا.
  5. بذور التيف: التيف هو عشب يتم طحنه غالبًا لصنع الدقيق. ويتميز بأنه خالي من الغلوتين، وهو مفيد لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. كما يحتوي على نسبة عالية من البروتين تصل إلى 11%.
  6. بذور الشيا: تحتوي هذه البذور الصغيرة على 17 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. بالإضافة إلى أنها تحتوي على مواد مهمة مثل الأوميجا 3 والألياف والكالسيوم. غالبًا ما يستخدم النباتيون بذور الشيا كبديل للبيض، ويستمتع الكثيرون بإضافتها إلى العصائر أو السلطات للحصول على فوائد صحية إضافية.
  7. بذور القنب: رغم أنها باهظة الثمن، إلا أنها مليئة بالبروتين، حيث يوجد حوالي 9.5 جرام من البروتين في كل ملعقة كبيرة، ويمكن استخدامها في السلطات.
  8. الكينوا: الكينوا هي أحد المصادر الكاملة الوحيدة للبروتين النباتي، حيث تحتوي كل 100 جرام على 14 جرامًا من البروتين، وتحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الـ 11 اللازمة لإكمال البروتين، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين وأولئك الذين لا يتناولون الكثير من اللحوم. .

الأطعمة الغنية بالبروتين من الأسماك

يعتبر السمك بشكل عام كنزًا من الفوائد المذهلة للإنسان. يعد من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات وكمال الأجسام. ومن أهم الأسماك التي تحتوي على مستويات جيدة من البروتين ما يلي:

  1. سمك السلمون غذاء غني بالبروتين: سمك السلمون مصدر ممتاز للبروتين. كما أنها من الأسماك الزيتية، وبالتالي فهي مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي لها فوائد مختلفة للجسم. يوجد 20 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من سمك السلمون.
  2. الهلبوت: هذه السمكة البيضاء مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون. ويعتبر هذا النوع من الأسماك خياراً جيداً لمن لا يحبون السمك، ولكنهم يريدون الحصول على فوائد السمك المذهلة، لأن طعم الهلبوت أخف من طعم السمك. الأسماك الأخرى. ويحتوي كل 100 جرام من الهلبوت على 18.56 جرام من البروتين، مع 91 سعرة حرارية.
  3. التونة: تعتبر التونة مصدرًا ممتازًا للبروتين، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. ويحتوي كل 100 جرام منه على 29 جرامًا من البروتين و129 سعرًا حراريًا فقط.
  4. طحالب السبيرولينا: السبيرولينا هي بكتيريا تنمو في المياه العذبة والمالحة. يتم استخدامه كمكمل غذائي أو كمسحوق. يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، فكل 100 جرام منه يحتوي على 57 جرامًا من البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين من الخضروات

بشكل عام تعتبر الخضروات مهمة جداً لكل إنسان من جوانب عديدة ومن أبرز الخضروات التي تحتوي على البروتين ما يلي:-

  1. البروكلي: يحتوي كوب واحد من البروكلي النيئ على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل البروتين وحمض الفوليك والبوتاسيوم. يحتوي على 31 سعرة حرارية و 2.6 جرام من البروتين.
  2. القرنبيط: القرنبيط غني بالبروتين، مع القليل من السعرات الحرارية. كوب واحد من القرنبيط يحتوي على 2 جرام من البروتين و 27 سعرة حرارية.
  3. الملفوف الصيني: هو نوع من الخضار يُعرف أيضًا باسم بوك تشوي. ويحتوي كل 100 جرام منها على 1.5 جرام من البروتين و32 سعرة حرارية، وهذه الخضار مليئة بمضادات الأكسدة.
  4. الجرجير: يحتوي الجرجير على 2.58 جرام من البروتين لكل 100 جرام، كما أنه يحتوي على إمداد يوم كامل من فيتامين ك.
  5. كرنب بروكسل: كرنب بروكسل مليء بالبروتين والألياف والفيتامينات. بالإضافة إلى أنها تحتوي على مواد مضادة لمرض السكر ومضادة للبكتيريا ومضادة للسرطان. ويحتوي 100 جرام منها على 3.4 جرام بروتين و42 سعرة حرارية.
  6. الخرشوف: الخرشوف الشائك أو الخرشوف أو الخرشوف، غني بالألياف ويحتوي على 3.3 جرام لكل 100 جرام منه، مع 47 سعرة حرارية.

الأغذية الغنية بالبروتين من اللحوم

تعتبر اللحوم من أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين اللازم لبناء العضلات وكمال الأجسام. ومن أهم هذه اللحوم ما يلي:

  1. لحم البقر: يحتوي لحم البقر على كميات عالية من البروتين، إذ يحتوي كل 100 جرام منه على 17.17 جراماً من البروتين. يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا معتدلًا من الكربوهيدرات أن يأكل لحم البقر قليل الدهن، بينما يمكن للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أن يأكل لحم البقر الدهني.
  2. صدور الدجاج من الأطعمة الغنية بالبروتين: يوجد حوالي 26 جراماً من البروتين لكل 136 جراماً من صدور الدجاج منزوعة الجلد.
  3. الديك الرومي: يحتوي الديك الرومي على كمية كبيرة من البروتين، حيث تبلغ حوالي 29 جراماً من البروتين لكل 100 جرام منه.

الأغذية الغنية بالبروتين من منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان من الأطعمة الغنية بالبروتين، وتشمل:

  1. الحليب: يعتبر حليب البقر مصدراً جيداً للبروتين، حيث أن كل 100 جرام منه تحتوي على 3.4 جرام من البروتين، هذا عدا عن الفوائد الأخرى المتنوعة للحليب البقري.
  2. الزبادي اليوناني هو طعام غني بالبروتين: يحتوي الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على ما يصل إلى 19 جرامًا من البروتين لكل 200 جرام منه، ويجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن الحد من أو تجنب الزبادي اليوناني الذي يحتوي على سكر مضاف.
  3. الجبن القريش: يحتوي الجبن القريش على الكثير من البروتين، فكل 100 جرام منه يحتوي على 11 جرامًا من البروتين، ويحتوي أيضًا على الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.
  4. مسحوق بروتين مصل اللبن: يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين مسحوق بروتين مصل اللبن كمكمل غذائي لزيادة كتلة العضلات وقوتها. يتكون هذا المسحوق من البروتينات الموجودة في الجزء السائل من الحليب، ويمكن أن يضيف كمية كبيرة من البروتين إلى النظام الغذائي للشخص، ومن الضروري قراءة الملصقات الموجودة على هذا المسحوق، للتأكد من أن المسحوق ليس مليئاً بالسكريات.

الأطعمة الغنية بالبروتين من المكسرات

المكسرات بأنواعها مليئة بالفوائد الهامة للجسم، ومن أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات وكمال الأجسام، مثل:

  1. الفستق: يعتبر الفستق من المكسرات قليلة السعرات الحرارية ويحتوي على كمية كبيرة من البروتين، كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك جرعة عالية من فيتامين ب6.
  2. اللوز: يعتبر اللوز المحمص الجاف أو الخام وجبة خفيفة غنية بالبروتين، ولكن يجب تناوله بكميات صغيرة. لأن اللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
  3. زبدة الجوز من الأطعمة الغنية بالبروتين: تحتوي زبدة الجوز بأنواعها على الدهون الصحية والبروتين، ولكنها عالية السعرات الحرارية، لذا يجب تناولها باعتدال، ويجب تناولها دون سكريات أو زيوت مضافة. فزبدة الفول السوداني، على سبيل المثال، تحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وتحتوي زبدة الجوز على 17.8 جرامًا من البروتين لنفس الكمية.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

تشمل الأطعمة المهمة الأخرى الغنية بالبروتين ما يلي:

  1. البيض غذاء غني بالبروتين: البيض مصدر ممتاز للبروتين. تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرامات من البروتين و90 سعرة حرارية. كما أنه يحتوي على العناصر الغذائية والدهون الصحية. كما أنه يساعد على الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
  2. البطاطس: على الرغم من أنها تحتوي على الكربوهيدرات النشوية، إلا أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين. يجب الانتباه إلى الإضافات التي توضع على البطاطس لأنها يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية. يوجد 4 جرام من البروتين في حبة بطاطس متوسطة الحجم مع قشرتها.
  3. الطماطم المجففة بالشمس: تعتبر الطماطم المجففة بالشمس مصدراً جيداً للبروتين، حيث يوجد 5 جرام من البروتين في كل 100 جرام منها، بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الإضافية والألياف.
  4. الجوافة: تعتبر الجوافة من أكثر الفواكه المتوفرة الغنية بالبروتين، حيث يوجد 2.6 جرام من البروتين في كل 100 جرام. تحتوي الجوافة أيضًا على عناصر مغذية أخرى، مثل فيتامين C.
  5. الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية المفيدة للقلب، بالإضافة إلى البروتين. كما أنها تحتوي على مستويات جيدة من الألياف والمواد المغذية، مثل البوتاسيوم. ومع ذلك، يجب تناولها باعتدال، حيث أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية، ويحتوي كل 100 جرام منه على 2 جرام من البروتين.
  6. الهليون: يحتوي الهليون على 2.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات ب، كما أنها منخفضة الكربوهيدرات.

هناك العديد من مصادر البروتين التي يمكن للأشخاص الاختيار من بينها عند محاولة إنقاص الوزن، وهذه المصادر عبارة عن عناصر غذائية إضافية تفيد الصحة العامة أيضًا.

مواضيع صحية أخرى قد تهمك

فوائد التوت الأسود الغذائية فوائد الكمأة الغذائية
أضرار البطاطس الصحية أضرار اللفت الصحية
رجيم العصر الحجري مكمل سلفورافان الغذائي
مكملات الكيرسيتين الغذائية النظام الغذائي للمساعدة على الحمل
فوائد الترمس الغذائية فوائد البندق الغذائية