الحديد: هو معدن يتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضاف إلى بعض المنتجات الغذائية، ويتوفر كمكمل غذائي. ولكن ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالحديد؟ وإليك أشهر 12 منتجًا غذائيًا يمكنك تناولها لتعويض النقص.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
وزن الحديد في الجسم
يعد الحديد عنصرًا مهمًا لأنه جزء من:
- تصنيع الهيموجلوبين (بروتين خلايا الدم الحمراء) الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة
- أحد مكونات الميوجلوبين (بروتين آخر ينقل الأكسجين ويشارك في بناء العضلات والأنسجة الضامة)
- كما أنه ضروري للنمو الجسدي والنمو العصبي والوظيفة الخلوية وتخليق بعض الهرمونات.
يجب أن تحصل على الحديد من الطعام. بمعدل 18 مليجرام للقيمة اليومية. ومن المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية التي قمت بتخزينها. يمكن أن يحدث نقص الحديد في الجسم إذا كانت كمية الحديد في الطعام منخفضة جدًا بحيث لا يستطيع الجسم تعويض الكمية التي يفقدها يوميًا.
نقص الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب والإرهاق. تفقد النساء كميات كبيرة من الحديد خلال الدورة الشهرية، مما يجعلهن أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم ما لم يتناولن الأطعمة الغنية بالحديد لتعويض الخسارة. ولحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة الجيدة التي تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد. سنتحدث عنها في هذا المقال.
الأغذية الغنية بالحديد
أهم الأطعمة الغنية بالحديد
محار
جميع المحار غنية بالحديد، لكن بلح البحر والمحار على وجه الخصوص من أغنى المحار بالحديد. على سبيل المثال: يمكن أن تحتوي حصة بلح البحر التي تبلغ 3 أونصة ونصف (100 جرام) على ما يصل إلى 3 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 17% من القيمة اليومية التي يحتاجها جسمك. ومع ذلك، فإن نسبة الحديد الموجودة في المحار متغيرة جدًا، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات صغيرة جدًا.
نوع الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم، والذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات. كما أن تناول 3.5 جرام من المحار يوفر:
- 26 جرام بروتين.
- 24% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين سي
- حوالي 4.125% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب12.
في الواقع، جميع المحار غنية بالمواد المغذية وقد ثبت أنها تزيد من مستوى الكولسترول الجيد في الدم. على الرغم من وجود مخاوف بشأن الزئبق والسموم الموجودة في بعض أنواع المأكولات البحرية، إلا أن فوائد استهلاك المأكولات البحرية تفوق المخاطر بكثير.
السبانخ من الأطعمة الغنية بالحديد
تعتبر السبانخ من أهم الأغذية الغنية بالحديد تحتوي السبانخ على العديد من الفوائد الصحية مقابل سعرات حرارية قليلة جداً. يحتوي حوالي 3.5 أونصة (100 جرام) من السبانخ الخام على 2.7 ملجم من الحديد، أو 15% من القيمة اليومية للحديد. وعلى الرغم من أن هذا الحديد لا يحتوي على الهيم، ولا يتم امتصاصه بشكل جيد، إلا أن السبانخ غنية بفيتامين C، الذي يحسن امتصاص الحديد بشكل ملحوظ.
كما أن السبانخ غنية بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهابات وحماية العيون من العديد من الأمراض. إن تناول السبانخ وغيرها من الخضار الورقية مع الدهون الصحية يساعد الجسم على امتصاص الكاروتينات، لذا احرصي على إضافة الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون إلى السبانخ.
“اقرأ أيضا: نبات السبانخ”
الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى
تحتوي لحوم الحيوانات مثل البقر والجاموس على العديد من العناصر الغذائية. وتشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب، وكلها غنية بالحديد. على سبيل المثال، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جم) من كبد البقر على:
- 6.5 ملغ من الحديد، أي 36% من القيمة اليومية المطلوبة.
تعتبر لحوم الأعضاء من الأطعمة الغنية بـ:
- فيتامين ب.
- بروتين.
- السيلينيوم.
- نحاس.
يحتوي الكبد أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ، حيث توفر حصة 3.5 أونصة منها 1.049% من الاحتياجات اليومية. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر لحوم الأعضاء من أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر مهم للحفاظ على صحة الدماغ والكبد.
البقوليات من الأطعمة الغنية بالحديد
بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي:
- عدس.
- فول الصويا.
- الحمص.
- فول.
- بازيلاء.
تعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالحديد، خاصة للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على:
- 6.6 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 37% من الاحتياج اليومي.
يمكن أن تساعدك الفاصوليا مثل الفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء على امتصاص الحديد بسهولة. في الواقع، يحتوي نصف كوب (86 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة على:
- حوالي 1.8 جرام من الحديد، أو 10% من القيمة اليومية.
أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري. وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك البقوليات على إنقاص الوزن، لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تزيد من الشبع وتقلل من تناول السعرات الحرارية. لتحسين امتصاص الحديد، يجب تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الطماطم أو الخضار أو الحمضيات.
لحم أحمر
اللحوم الحمراء هي طعام لذيذ ومغذي وغني بالحديد. تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم البقري المفروم على:
- 2.7 ملجم حديد، 15% من الاحتياج اليومي.
- اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والفيتامينات والزنك والسيلينيوم.
أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بانتظام لا يعانون من نقص الحديد. اللحوم الحمراء هي المصدر الوحيد لحديد الهيم، مما يجعلها غذاء مهم للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بفقر الدم.
“قد تكون مهتمًا بـ: الفواكه لتخفيف الوزن”
بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين وجبة خفيفة وغذاء غني بالحديد. تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين على:
- 2.5 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 14% من القيمة اليومية المطلوبة.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لما يلي:
- للزنك.
- فيتامين ك.
- المنغنيز.
- كما أنه من أفضل مصادر المغنيسيوم.
تحتوي حصة أونصة واحدة (28 جرامًا) على 40% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، مما يساعد على تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين والسكري والاكتئاب.
حبوب الكينوا
الكينوا من الحبوب الشعبية ومن الأطعمة الغنية بالحديد. يحتوي كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة على:
- 2.8 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 16% من الحصة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أمراض أخرى مثل حساسية القمح. تعتبر الكينوا من أغنى الحبوب بالبروتين. كما أنها غنية بـ:
- المغنيسيوم.
- المنغنيز.
- نحاس.
- حمض الفوليك.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي الكينوا على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايا الجسم والحفاظ عليها من التلف الذي تسببه الجذور الحرة التي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي ونتيجة الإجهاد.
لحم تركي
يعتبر لحم الديك الرومي من الأطعمة الصحية واللذيذة الغنية بالحديد. كما أنه مصدر جيد للحديد، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن. تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الديك الرومي الداكن على:
- 1.43 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 8% من الحصة اليومية.
- بينما نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي فقط على 0.7 ملغ.
كما يحتوي لحم الديك الرومي الداكن على 28 جرامًا من البروتين في كل حصة، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب، بما في ذلك 32% من الحصة اليومية للزنك و57% للسيلينيوم. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الديك الرومي، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك بعد تناول الوجبة. إن تناول كمية جيدة من البروتين يمكن أن يساعدك أيضًا على بناء العضلات وعدم تكسرها أثناء فقدان الوزن وكجزء من الشيخوخة.
البروكلي من الأطعمة الغنية بالحديد
يعتبر البروكلي من أكثر الأطعمة المغذية، حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ (156 جرام) على:
- 1 ملغ من الحديد أي 6% من الحصة اليومية.
كما تحتوي علبة واحدة من البروكلي على 112% من الحصة اليومية من فيتامين C، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل. تحتوي هذه الحصة أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك وبعض فيتامين ك. والبروكلي عضو في عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا:
- كرنب.
- قرنبيط.
- اللفت.
تحتوي الخضروات الصليبية على الإندول والسلفورفان والجلوكوزينات، وهي مركبات نباتية يعتقد أنها تحمي من السرطان.
التوفو هو طعام غني بالحديد
التوفو: هو نوع من الجبن النباتي الذي يحتوي على فول الصويا، ويعتبر من الأكلات الشعبية بين النباتيين وفي بعض الدول الآسيوية. نصف كوب من التوفو (126 جرام) يحتوي على:
- 3.4 ملغ من الحديد، أي 19% من الاحتياج اليومي.
يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والعديد من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحصة على 22 جرامًا من البروتين. يحتوي التوفو على مركبات فريدة تسمى الايسوفلافون، والتي ثبت أنها تساعد في تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث.
تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالحديد
الشوكولاتة الداكنة هي طعام غني بالحديد ولذيذ بشكل لا يصدق.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) على:
- 3.4 ملغ من الحديد أي 19% من الاحتياج اليومي.
تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 56% و15% من استهلاكك اليومي من النحاس والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وأظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة لها تأثيرات مفيدة على نسبة الكوليسترول، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ويعتقد أن الفلافانول هو المسؤول عن فوائد الشوكولاتة، كما أن محتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير منه في شوكولاتة الحليب، لذلك من الأفضل تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل للحصول على أقصى فائدة.
تعتبر الأسماك الدهنية من الأطعمة الغنية بالحديد
تعتبر الأسماك من الأطعمة المغذية للغاية، وبعض الأنواع مثل التونة غنية بالحديد. تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من التونة المعلبة على:
- حوالي 1.4 ملغ من الحديد، أي حوالي 8% من الكمية اليومية المطلوبة.
كما تحتوي الأسماك على أوميجا 3، وهو نوع من الدهون الصحية، التي تعزز صحة القلب والدماغ والجهاز المناعي وتساعد الجسم على النمو بشكل سليم. تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك السيلينيوم والنياسين وفيتامين ب 12. يعتبر الماكريل والسردين أيضًا من الأسماك الغنية بالحديد، والتي يمكنك أيضًا تضمينها في نظامك الغذائي.
“انظر: فرك الجسم”
وقد ذكرنا سابقاً أهم 12 نوعاً عليك تناولها والتي تحتوي على الحديد، فهو معدن مهم لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده. لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد لتجنب الإصابة بفقر الدم والأمراض الأخرى الناتجة عن نقص الحديد.