الأطعمة الغنية بالزنك، تعرف على أهم وأفضل 10 أنواع
الأطعمة الغنية بالزنك، تعرف على أهم وأفضل 10 أنواع
بواسطة admin
–
يعتبر الزنك من المعادن التي يحتاجها الجسم لعدة مهام ووظائف، لذا يجب الحصول عليه من الأطعمة والأغذية الغنية بالزنك. وفي هذا المقال سنتناول شرحاً لهذه الأطعمة، كما سنتناول بإيجاز أهمية الزنك للصحة بشكل عام، وللشعر وللحوامل بشكل خاص.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
ما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟
نظراً لأهمية الزنك والتي سنذكرها بإيجاز في نهاية المقال، لا بد من التأكد من تلبية حاجة الجسم اليومية إليه، وهي 11 ملغ للرجال و8 ملغ للنساء، وهذه الأطعمة هي كما يلي:
لحمة
تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا لمعدن الزنك. على سبيل المثال، يوفر 100 جرام من اللحم المفروم ما يقرب من 44% من حاجة الجسم اليومية من الزنك. كما تحتوي اللحوم بشكل عام على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة للجسم، ومن أهم أنواع اللحوم لحم البقر، ولكن يجب تناول اللحوم باعتدال، حيث يرتبط تناول كميات كبيرة منها، وخاصة اللحوم المصنعة، زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة، بالإضافة إلى أنواع معينة من السرطان.
المحار من الأطعمة الغنية بالزنك
تحتوي بعض أنواع المحار على كميات عالية من الزنك، بينما تحتوي أنواع أخرى على كميات أقل من الزنك، وذلك على النحو التالي:
توفر 6 محار متوسطة الحجم 32 ملجم من الزنك، أو 291% من الاحتياج اليومي.
ويحتوي 100 جرام من السلطعون على 7.6 ملجم من الزنك، وهو ما يعادل حوالي 69% من احتياجات الجسم اليومية.
100 جرام من الجمبري يوفر ما يقارب 14% من احتياجات الجسم اليومية.
كما يعتبر المحار من الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية، وبالنسبة للنساء الحوامل، يجب طهي المحار بالكامل قبل تناوله، لتقليل خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.
البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك، ولكن الزنك الموجود فيها لا يتم امتصاصه بشكل جيد، لذا فهي مفيدة بشكل خاص لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو النباتيين، حيث يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12% من الزنك. احتياجات الجسم اليومية. .
بذور
تعتبر البذور من الأغذية الغنية بالزنك، حيث تحتوي على كميات كبيرة منه، وهي غذاء صحي للجسم. ومن أمثلة البذور القرع واليقطين والقنب والقرع والسمسم. على سبيل المثال، يحتوي كل 30 جرامًا من بذور القنب على 31% من حاجة الرجل اليومية من الزنك و43% من حاجة المرأة اليومية. توفر البذور أيضًا الفوائد التالية للجسم:
يحتوي على الألياف والدهون الصحية.
كما أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن الهامة.
أنه يخفض الكولسترول وضغط الدم.
مهم لتقوية الرؤية وصحة العظام.
المكسرات من الأطعمة الغنية بالزنك
تتميز المكسرات بأنها وجبة خفيفة وصحية ومريحة، كما أنها من الأطعمة الغنية بالزنك. على سبيل المثال، يحتوي كل 28 جرام من الكاجو على حوالي 15% من حاجة الجسم اليومية من الزنك. وتشمل المكسرات أنواعاً عديدة مثل اللوز والفستق والفول السوداني كما توفر المكسرات فوائدها. للجسم أيضاً:
فهو يحتوي على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الهامة.
يساعد في الحفاظ على القلب ومفيد للمناعة.
الحفاظ على صحة العظام، ومكافحة السرطان، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان من المصادر الجيدة للزنك، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والكالسيوم وفيتامين د، وجميعها عناصر غذائية مهمة لصحة الجسم والعظام. ومن أمثلة منتجات الألبان الحليب والجبن والزبادي. على سبيل المثال، 28% من الاحتياج اليومي لجبنة الشيدر يوجد في كل 100 جرام من جبنة الشيدر، أما الزنك 9% من الاحتياج اليومي يوجد في كوب من الحليب.
البيض من الأطعمة الغنية بالزنك
يحتوي البيض على الكثير من الزنك. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 5% من احتياجات الجسم اليومية. كما يتميز البيض باحتوائه على دهون صحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب والسيلينيوم.
كل الحبوب
تحتوي الحبوب الكاملة، مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان، على بعض الزنك، والزنك الموجود فيها، مثل الزنك الموجود في البقوليات، لا يمتصه الجسم بشكل جيد. تتميز الحبوب الكاملة بأنها تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف وفيتامين ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم، كما أنها تقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب المختلفة.
بعض أنواع الخضار
بشكل عام، تعتبر الفواكه مصادر فقيرة للزنك، لكنها يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات اليومية منه، خاصة إذا كنت من الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم. على سبيل المثال، 9% من الاحتياج اليومي من الزنك يوجد في كل حبة بطاطس كبيرة، و3% من الاحتياج اليومي من الزنك يوجد في كل منها.. 100 جرام من الفاصوليا الخضراء واللفت والخضروات بشكل عام لها فوائد صحية متنوعة الجسم، والعمل على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.
الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك. ويحتوي كل 100 جرام منه على 3.3 ملجم من الزنك، أو 30% من الاحتياج اليومي. ومع ذلك، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على سعرات حرارية عالية ولا ينبغي الاعتماد عليها كمصدر أساسي للزنك، لأنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية الصحية.
الأطعمة الأخرى الغنية بالزنك
يشملوا:
” المغنيسيوم وأهميته للجسم.” ما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟
أهمية الزنك للشعر
عند وجود مشاكل في الشعر يجب أولاً معرفة الأسباب التي تسببها وعلاج تلك المشاكل. بشكل عام، يؤدي عدم وجود كمية كافية من الزنك في الجسم إلى عدة مشاكل، وهي:
تساقط الشعر.
يبطئ عملية نمو الشعر وتجديده.
يجعل الشعر خفيفاً وضعيفاً.
يؤدي إلى الشيب المبكر.
كما أنه يتسبب في إصابة الإنسان بالقشرة.
يتم تضمين الزنك في الشامبو المصمم لعلاج قشرة الرأس.
لذلك فإن للزنك أهمية كبيرة للشعر، لذا يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية به.
” كيف تحافظ على صحة الكبد”
أهمية الزنك للحامل
أهمية الزنك للحامل
فوائد وأهمية الزنك للحامل هي كما يلي:
نقص الزنك لدى النساء الحوامل يمكن أن يؤدي إلى انخفاض وزن الجنين.
كما أن توفر الزنك يقلل من المضاعفات التي تحدث للحامل، مثل الالتهابات والنزيف وارتفاع ضغط الدم.
يساهم في نمو الخلايا الجنينية.
يقلل من خطر التشوهات الخلقية لدى الجنين.
يساهم في تكوين ونمو الجهاز التناسلي للجنين الذكر.
يقلل من الأمراض التي تحدث للجنين بعد الولادة.
الاحتياجات اليومية من الزنك للنساء الحوامل هي 11 ملغ، و 12 ملغ للنساء المرضعات. ونظراً لأهمية الزنك الكبيرة، يجب على المرأة الحامل الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية به.
لماذا يعتبر الزنك مهم؟
لماذا يعتبر الزنك مهم؟
لمعدن الزنك أهمية وفوائد للجسم في النواحي التالية:
ماذا يحدث مع نقص الزنك؟
يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى ما يلي:
يتوقف النمو.
إسهال.
ضعف جنسى.
تساقط الشعر.
مشاكل في العين والجلد.
ضعف الشهية.
مناعة ضعيفة.
وبعد هذه الفوائد يجب تناول الأطعمة الغنية بالزنك باعتدال، حيث أن تناول الكثير من الزنك يؤدي إلى عدة مشاكل، مثل الغثيان والقيء وفقدان الشهية وتشنجات المعدة والإسهال والصداع على المدى القصير، كما يمكن أن يتعارض مع امتصاص الجسم لكل من النحاس والحديد على المدى الطويل.
هناك العديد من الأطعمة والأغذية التي تحتوي على كميات مناسبة وكافية لحاجة الجسم اليومية منه، لذلك عليك التنويع بين هذه الأطعمة الغنية به، وتناولها باعتدال، للحصول على فوائد الزنك المتنوعة الجسم والشعر والحامل إذا كنت تتناول مكملات الزنك التي تباع في الصيدليات، فيجب عليك أولاً استشارة الطبيب.