يعد الفوسفور أحد المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه بكفاءة وانتظام. وهناك بعض الأطعمة الغنية به والتي تحتوي على حاجة الجسم اليومية إليه. ويجب على المرء التأكد من تناول هذه الأطعمة بشكل كافٍ. وفي هذا المقال نتعرف على الأطعمة والمواد الغنية بالفسفور، كما نستعرض بإيجاز فوائد معدن الفوسفور.

لماذا الفوسفور؟

يجب الاهتمام بإدخال الأطعمة والأغذية الغنية بالفوسفور في النظام الغذائي للشخص، وذلك لأن الفسفور مهم للجسم كما يلي:
  • معدن مهم يستخدمه الجسم في العديد من الوظائف والمهام. مهم لبناء عظام صحية.
  • كما أنه يستخدم لتوليد الطاقة في الجسم.
  • ويشارك أيضًا في تكوين خلايا جديدة.
  • تسهيل حركات العضلات ووظائفها.
  • كما أنه يساعد الكلى على تنظيف الجسم من الفضلات والسموم.
  • يساعد على الهضم…
  • تحسين القدرات المعرفية.
  • يقلل من الشعور بالضعف الجسدي والجنسي.
  • مهم لعملية التمثيل الغذائي للبروتين.
  • خلق التوازن الهرموني في الجسم.

الاحتياجات اليومية من الفوسفور

شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس يبلغ الاحتياج اليومي من الفوسفور للبالغين 700 ملجم، لكن المراهقين والنساء الحوامل في مرحلة النمو يحتاجون إلى المزيد، حيث يُنصح بتناول 1250 ملجم من الفوسفور. ويجب العلم أن الإفراط في تناول الفسفور مضر ويسبب بعض المشاكل الصحية وينصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى بالإقلال من تناول الفسفور نظرا لصعوبة إخراجه من الدم. ويتواجد الفوسفور في معظم الأطعمة، إلا أن بعض الأطعمة تكون تعتبر مواد جيدة بشكل خاص، ويتم مناقشتها في هذه المقالة. الأغذية والمواد الغنية بالفوسفور. ويلاحظ أن مادة الفسفور الحيواني هي الأكثر قابلية للامتصاص، بينما يمكن نقع المادة النباتية أو إنباتها أو تخميرها لزيادة كمية المادة القابلة للامتصاص. الفوسفور.

الدجاج والديك الرومي

الدجاج والديك الرومي يعتبر لحم الدجاج والديك الرومي من الأطعمة الغنية بالفوسفور، حيث يحتوي كل 140 جرام من الدجاج أو الديك الرومي المشوي على حوالي 300 ملجم من الفوسفور، وهو ما يزيد عن 40% من حاجة الجسم اليومية لهذا المعدن، كما أن هناك عدد من الفوائد فرخة. والديك الرومي ومنها:
  • غني بالبروتينات وفيتامينات ب والسيلينيوم.
  • يمنع فقدان العظام.
  • مفيد للأسنان والعظام.
  • مضاد للاكتئاب.
  • كما أنه يحسن صحة العين.
تحتوي لحوم الدواجن الخفيفة على كمية من الفوسفور أكثر بقليل من اللحوم الداكنة، لكن بشكل عام يعتبر كلاهما مصدرًا جيدًا لهذا المعدن، وتجدر الإشارة إلى أن طريقة الطهي يمكن أن يكون لها تأثير على محتوى الفوسفور في اللحوم. ويحتفظ القلي بمعظم الفسفور، في حين أن الغليان يقلل من مستويات الفسفور بنحو 25%. ” أضرار القهوة على الصحة”

اللحوم العضوية

تعتبر اللحوم العضوية مثل المخ والكبد من المواد والأغذية الممتازة الغنية بالفوسفور عالي الامتصاص، حيث يحتوي 85 جراماً من مخ البقر المقلي على حوالي 50% من حاجة الجسم اليومية للفسفور، و53% من هذا الحاجة توجد في نفس الجسم. كمية من كبد الدجاج. ومن فوائد هذا اللحم العضوي ما يلي:
  • غني بالعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين أ وفيتامين ب12 والحديد والمعادن النزرة.
  • يقوي جهاز المناعة.
  • تجديد الخلايا في الجسم.
  • تنظيم مستوى الهرمونات في الجسم.
  • كما أنه يساعد على تقوية صحة الدم.
  • كما أنه يحافظ على صحة خلايا الدم البيضاء.
” فوائد الرنجة”

تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الغنية بالفوسفور

تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الغنية بالفوسفور تعد العديد من أنواع المحار مصادر جيدة للفوسفور، ويعتبر الحبار أغنى مواد المحار الغنية بالفوسفور، حيث يوفر 70% من الاحتياج اليومي منه في كل 85 جرام من الحبار. والجدول التالي يوضح كمية الفسفور لأنواع معينة من المحار في كل 85 جرام منها:
يكتب كمية الفوسفور نسبة الاحتياج اليومي من الفوسفور
أسماك الكارب 451 ملغ 64%
سمك السردين 411 ملغ 59%
سمك البولوك 410 ملغ 59%
القواقع 287 ملغ 41%
المحار المقشر 284 ملغ 41%
سمك السالمون 274 ملغ 39%
سمك السلور 258 ملغ 37%
الماكريل أو الماكريل 236 ملغ 34%
السرطان أو السلطعون 238 ملغ 34%
جراد البحر أو جراد البحر 230 ملغ 33%
بعض هذه الأطعمة، مثل السلمون والسردين والماكريل، مفيدة أيضًا لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، والتي قد تحمي من السرطان وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.

منتجات الألبان هي الأطعمة الغنية بالفوسفور

تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب والجبن والزبادي، من المواد الممتازة الغنية بالفوسفور. على سبيل المثال، يحتوي 28 جرام من الرومانو على 213 ملجم من الفوسفور، ويحتوي كوب واحد أو 245 جرام من الحليب خالي الدسم على 35% من احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور. تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدهون، مثل الزبادي والجبن القريش، على أكبر قدر من الفوسفور، بينما تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على أقل قدر ممكن.

عباد الشمس وبذور اليقطين

كما تعتبر بذور دوار الشمس واليقطين من الأطعمة الغنية بالفوسفور، حيث تحتوي على كميات ممتازة منه. توفر كمية 28 جراماً من بذور عباد الشمس أو اليقطين المحمصة ما يقارب 45% من احتياجات الجسم اليومية من الفسفور. لمعلوماتك، ما يصل إلى 80٪ من الفوسفور الموجود في البذور موجود في شكل مخزن يسمى حمض الفيتيك أو فيتات، والذي لا يستطيع الإنسان هضمه. يمكن أن يساعد نقع البذور حتى تنبت في تكسير هذا الحمض وإطلاق بعض الفوسفور لامتصاصه. ويمكن الاستمتاع ببذور اليقطين وعباد الشمس على النحو التالي:
  • كوجبة خفيفة.
  • رشها على السلطات.
  • امزجه مع زبدة الجوز أو استخدمه في صلصة البيستو.
  • كما أنه خيار جيد للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الفول السوداني أو المكسرات.

المكسرات من الأطعمة الغنية بالفوسفور

المكسرات من الأطعمة الغنية بالفوسفور معظم المكسرات هي مصادر جيدة للفوسفور، ولكن الجوز البرازيلي يتصدر القائمة. ويحتوي نصف كوب منها، أي 67 جراماً، على أكثر من ثلثي حاجة الجسم اليومية من الفوسفور، كما تحتوي نفس الكمية من الكاجو واللوز والصنوبر والفستق على ما لا يقل عن 40% من هذا الاحتياج. توفر المكسرات أيضًا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك ما يلي:
  • مصدر كبير للبروتينات النباتية.
  • يحتوي على مضادات الأكسدة والعديد من المعادن.
  • ويرتبط تناوله بانتظام أيضًا بتحسين صحة القلب.
  • يساهم في زيادة مقاومة السرطان.
  • تعزيز الصحة الجنسية.
  • كما يتخلص من الأرق.
  • زيادة نضارة البشرة.
ويلاحظ أن معظم الفسفور الموجود في المكسرات يكون على شكل حمض الفيتيك، مثل البذور، وهو حمض يصعب على الإنسان هضمه، ويمكن أن يساعد النقع هنا كما في حالة البذور. ” أهم وأفضل أنواع الأسماك”

كل الحبوب

تحتوي العديد من الحبوب الكاملة على كميات جيدة من الفوسفور، مثل القمح والشوفان والأرز. وتحتوي الحنطة السوداء على 291 ملجم من الفوسفور لكل 194 جرامًا أو كوب مطبوخ، بينما يحتوي الشوفان على 180 ملجم من الفوسفور لكل 234 جرامًا أو كوب مطبوخ، بينما يحتوي الأرز على 162 كوبًا. ملجم فوسفور لكل 194 جرام أو كوب مسلوق. معظم الفسفور الموجود في الحبوب الكاملة يوجد في الطبقة الخارجية والطبقة الداخلية وتتم إزالة هذه الطبقات عند تكرير الحبوب، ولهذا السبب تعتبر الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية والجيدة بالفوسفور. مثل البذور، يتم تخزين معظم الفوسفور الموجود في الحبوب الكاملة على شكل حمض الفيتيك المذكور أعلاه. يمكن أن يؤدي نقع الحبوب أو إنباتها أو تخميرها إلى تكسير بعض حمض الفيتيك وإتاحة المزيد من الفوسفور للامتصاص.

أمارانث والكينوا

تعتبر بذور أو حبوب القطيفة والكينوا من الأطعمة الغنية بالفوسفور. يحتوي كوب واحد، أو 246 جرامًا، من القطيفة المطبوخة على 52% من الاحتياج اليومي للفوسفور، كما تحتوي نفس الكمية من الكينوا المطبوخة على 40% من هذا الاحتياج. مزاياهم الأخرى هي i. الأتى:
  • مادة جيدة للألياف.
  • أنه يحتوي على عدد من المعادن.
  • ذات قيمة غذائية عالية.
  • كما أنه مصدر جيد للبروتينات.
  • خالي من الغلوتين بشكل طبيعي.
مثل البذور الأخرى، يمكن أن يؤدي النقع والإنبات والتخمير إلى زيادة توافر الفوسفور في القطيفة والكينوا.

تعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالفوسفور

الفول والعدس من الأطعمة الغنية بالفوسفور، خاصة عندما يكون منقوعاً أو منقوعاً أو مخمراً. ويحتوي كوب واحد فقط، أو حوالي 198 جرامًا، من العدس المطبوخ على 51% من حاجة الجسم اليومية للفوسفور، وكذلك كوب واحد من الفاصوليا، أو حوالي 164 إلى 182 جرامًا. يحتوي على 250 ملغ من الفوسفور، وله فوائد عديدة للجسم، منها ما يلي:
  • تناوله بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان.
  • غني بالألياف المفيدة للجهاز الهضمي والصحة.
  • مصدر مهم للحديد.

فول الصويا

فول الصويا من الأطعمة الغنية بالفوسفور. يمكن الاستمتاع بفول الصويا بأشكال عديدة، يحتوي بعضها على نسبة أعلى من الفوسفور عن غيرها، وذلك على النحو التالي:
نوع فول الصويا الاحتياج اليومي أو كمية الفوسفور
فول الصويا الناضج 100%
إدامامي، الشكل غير الناضج لفول الصويا 60%
منتجات الصويا المخمرة، مثل التمبيه والناتو 212 مجم و 146 مجم على التوالي
معظم منتجات الصويا المصنعة الأخرى، مثل التوفو وحليب الصويا 20%

ماذا عن الأطعمة التي تحتوي على الفوسفات المضاف؟

كما رأينا سابقاً، يوجد الفسفور بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما نجد أن بعض الأطعمة والمشروبات المصنعة تحتوي أيضاً على كميات كبيرة من المواد المضافة، بما في ذلك الفسفور. يتم إضافة الفوسفور لتحسين الجودة أو زيادة مدة الصلاحية أو تحسين الطعم أو الملمس. المواد المضافة الفوسفات الموجود في هذه الأطعمة المصنعة قابل للامتصاص بنسبة 100٪ تقريبًا، ولكن من الناحية الصحية، فإن هذه الأطعمة والمشروبات المصنعة هي أطعمة تسبب أضرارًا صحية مختلفة، لذلك ويفضل تجنبها قدر الإمكان، وتشمل ما يلي:
  • اللحوم المصنعة: غالبًا ما يتم تتبيل منتجات لحوم البقر والضأن والدجاج أو حقنها بإضافات الفوسفات للحفاظ على طراوة اللحوم.
  • المشروبات الغازية: غالبًا ما تحتوي هذه المشروبات على حمض الفوسفوريك، وهو مصدر صناعي للفوسفور.
  • المخبوزات: مثل البسكويت والفطائر والمعجنات قد تحتوي على إضافات الفوسفات مثل عوامل التخمير. الوجبات السريعة: تقدم في المطاعم والتي تحتوي معظمها على الفوسفات المضاف.
لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة أو المشروبات المجهزة والمعالجة تحتوي على الفوسفور، ابحث في المكونات الموجودة على العبوة عن كلمة فوسفات. وهذه الأطعمة والمشروبات الصناعية غير صحية كما ذكرنا، وتمد الجسم بكميات كبيرة من الفسفور، وقد ارتبط الإفراط في تناول الفوسفور بفقدان العظام وزيادة خطر الوفاة. الفوسفور هو عنصر غذائي أساسي ضروري لعدد من وظائف الجسم. ويوجد في العديد من الأطعمة الغنية به. وينبغي تناول هذه الأطعمة باعتدال وتجنب الأطعمة والمشروبات المصنعة المضاف إليها الفوسفات.

مواضيع صحية أخرى قد تهمك

فوائد التوت الأسود الغذائية فوائد الكمأة الغذائية
أضرار البطاطس الصحية أضرار اللفت الصحية
رجيم العصر الحجري مكمل سلفورافان الغذائي
مكملات الكيرسيتين الغذائية النظام الغذائي للمساعدة على الحمل
فوائد الترمس الغذائية فوائد البندق الغذائية