الأطعمة الغنية باليود؛ يحتاج جسم الإنسان إلى عدد من العناصر الغذائية حتى يقوم بوظائفه بشكل صحيح وكامل. ومن هذه المكونات اليود الضروري للصحة الجيدة، ومن المهم للجسم تناول الأطعمة والمواد الغذائية الغنية باليود. مقال من مؤشر الصحة ستتعرف على ما هي مصادر اليود والأطعمة الغنية به.
ما هو اليود؟
يعتبر اليود من المعادن الأساسية التي يجب أن يحصل عليها الإنسان من الأطعمة والأغذية الغنية به. هناك العديد من فوائد اليود، بما في ذلك ما يلي:
عنصر مهم ضروري لعملية التمثيل الغذائي.
تحتاج الغدة الدرقية إلى اليود لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، التي لها العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
ينظم عملية النمو ووظيفة الأعصاب والعضلات.
وله دور مهم في نمو الجنين.
يساعد على تقوية الأظافر الضعيفة ويمنع تساقط الشعر.
وله دور مهم في مساعدة الجسم على مقاومة الأمراض
كما أنه يساعد على تقليل التوتر العصبي والأرق.
يتم استخدامه في صناعة بعض الأدوية.
وتبلغ حاجة الجسم اليومية من اليود 150 ميكروغراماً عند معظم البالغين، وتزيد الكمية عند النساء الحوامل أو المرضعات. يمكن أن يؤدي نقص اليود إلى تورم الغدة الدرقية، المعروف باسم تضخم الغدة الدرقية، وقصور الغدة الدرقية، مما قد يؤدي إلى التعب وضعف العضلات وزيادة الوزن.
الأعشاب البحرية هي غذاء غني باليود
تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. تعتبر الأعشاب البحرية من أفضل المصادر الطبيعية لليود والأطعمة الغنية به. يمكن أن تختلف كمية اليود بشكل كبير اعتمادًا على نوع الأعشاب البحرية والمنطقة التي تزرع فيها. هناك ثلاثة أنواع شائعة من الأعشاب البحرية التي تحتوي على اليود:
التحرير والسرد عشب البحر هو غذاء غني باليود
وهو نوع من الأعشاب البحرية البنية، يُباع مجففًا أو كمسحوق ناعم، وغالبًا ما يستخدم في المطبخ الياباني. تعتبر هذه الطحالب من الأطعمة الغنية باليود، حيث أنها تحتوي على أعلى كمية من اليود مقارنة بأنواع الطحالب الأخرى.
يمكن أن يحتوي جرام واحد من هذه الأعشاب على 2984 ميكروجرامًا من اليود، مما يوفر حوالي 2000% من الاستهلاك اليومي الموصى به. لا يشكل الاستهلاك المفرط لليود أي خطر على معظم الناس، لكنه يمكن أن يؤدي إلى خلل في الغدة الدرقية لدى الأفراد الحساسين.
أعشاب الواكامي هي أطعمة غنية باليود
واكامي هو نوع آخر من الأعشاب البحرية له طعم حلو قليلاً وغالباً ما يستخدم لصنع حساء الميسو. تعتمد كمية اليود في أعشاب الواكامي البحرية على مكان زراعتها، حيث يحتوي الواكامي من آسيا على كميات أعلى من اليود مقارنة بالواكامي من أستراليا ونيوزيلندا. وفقًا للدراسات، يبلغ متوسط كمية اليود في أعشاب الواكامي البحرية من مختلف أنحاء العالم 66 ميكروجرامًا لكل جرام، أو 44% من احتياجات الجسم اليومية من اليود.
نوري هو أحد الأطعمة الغنية باليود
نوري هو نوع من الأعشاب البحرية الحمراء يستخدم غالبًا في لفائف السوشي وهو طعام غني باليود. يتراوح محتوى اليود في هذه الأعشاب من 16 إلى 43 ميكروجرامًا لكل جرام، أو حوالي 11 إلى 29% من الكمية اليومية الموصى بها من اليود.
يعتبر سمك القد من الأطعمة الغنية باليود
بشكل عام، توجد كميات أعلى من اليود في الأسماك الخالية من الدهون مقارنة بالأسماك الدهنية. سمك القد هو سمك أبيض متعدد الاستخدامات، رقيق الملمس وله نكهة خفيفة، هذه السمكة منخفضة نسبيًا في الدهون والسعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن والمواد المغذية وهي غذاء غني باليود. يحتوي كل 85 جرامًا من سمك القد على 6399 ميكروجرامًا من اليود، أو 4266% من الكمية اليومية الموصى بها.
يمكن أن تختلف كمية اليود في سمك القد قليلاً اعتمادًا على ما إذا كانت الأسماك مستزرعة أو تم صيدها من البحر، وكذلك المنطقة التي تم صيد الأسماك فيها.
منتجات الألبان هي الأطعمة الغنية باليود
تعتبر منتجات الألبان مصدرا هاما لليود وتختلف كمية اليود الموجودة في الحليب ومنتجات الألبان بشكل كبير تبعا لمحتوى اليود في العلف الحيواني واستخدام المطهرات التي تحتوي على اليود أثناء الحلب. كوب واحد من الحليب يمكن أن يوفر 59 إلى 112% من الكمية اليومية الموصى بها من اليود.
يعد الزبادي أيضًا مصدرًا جيدًا لمنتجات الألبان لليود، حيث يوفر كوب واحد من الزبادي العادي ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها. تختلف كمية اليود في الجبن حسب النوع، ويعتبر الجبن القريش من أفضل الأطعمة الغنية باليود. يوفر كوب من الجبن القريش 65 ميكروجرامًا، بينما توفر أونصة جبن الشيدر حوالي 12 ميكروجرامًا.
“اقرأ أيضًا: المهمة من أجل الصحة؛ وما أهميتها لجسم الإنسان؟
ملح مدعم باليود
ويباع الملح المعالج باليود وغير المعالج باليود في عدد من البلدان، وقد بدأ إضافة اليود إلى ملح الطعام للمساعدة في تقليل حدوث تضخم الغدة الدرقية أو تورم الغدة الدرقية. يوجد ما يقرب من 71 ميكروجرام من اليود في ربع ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود، وهو ما يعادل 47% من الاستهلاك اليومي الموصى به. لكن الملح يحتوي أيضًا على الصوديوم.
هذا النوع من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم فقط لدى الأفراد الذين لديهم حساسية للملح.
يعتبر الجمبري من الأطعمة الغنية باليود
يعتبر الجمبري من المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية، وعالية البروتين، وهو من الأطعمة الغنية باليود، حيث تحتوي ثلاث أونصات من الجمبري على حوالي 35 ميكروجرام من اليود، أو 23% من حاجة الجسم اليومية الموصى بها. يعد الجمبري والمحاريات الأخرى مصدرًا جيدًا لليود، حيث أنها تمتص بعض اليود الموجود بشكل طبيعي في مياه البحر. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجمبري على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين ب12 والسيلينيوم والفوسفور.
تونة
تحتوي الأسماك الدهنية على كمية أقل من اليود، ولأن التونة سمكة زيتية، فإن كمية اليود في التونة أقل منها في أنواع الأسماك الأقل دهنية، مثل سمك القد. ومع ذلك، لا تزال التونة مصدرًا جيدًا نسبيًا لليود، حيث توفر ثلاث أونصات 17 ميكروجرامًا، أو حوالي 11٪ من احتياجاتك اليومية.
تعتبر التونة من الأطعمة الصحية قليلة السعرات الحرارية، ومن فوائد تناولها ما يلي:
يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
مصدر جيد للبوتاسيوم والحديد وفيتامين ب.
كما أنه مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يعتبر البيض من الأطعمة الغنية باليود
يعتبر البيض من الأطعمة الغنية باليود، حيث يتم إضافة اليود إلى علف الدجاج. نظرًا لأن محتوى اليود في علف الدجاج يمكن أن يختلف، فإن الكمية الموجودة في البيض يمكن أن تتقلب أيضًا. وفي المتوسط تحتوي البيضة الكبيرة على 24 ميكروجرام من اليود، أو 16% من احتياجات الجسم اليومية.
تحتوي البيضة الكاملة على أقل من 100 سعرة حرارية وهي مصدر خالي من البروتين والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. غالبية هذه العناصر الغذائية، بما في ذلك اليود، توجد في صفار البيض.
أكل البرقوق
يعد البرقوق من الأطعمة الغنية باليود، حيث توفر خمس حبات من البرقوق 13 ميكروجرامًا من اليود، أو حوالي 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يوفر تناول البرقوق العديد من الفوائد الصحية للجسم، ومنها ما يلي:
يساعد على تخفيف الإمساك، وذلك بسبب محتواه العالي من الألياف والسوربيتول، وهو نوع من كحول السكر.
وهو غني بالفيتامينات والمواد المغذية، بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين أ والبوتاسيوم والحديد.
تناوله يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين صحة القلب.
كما أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
كما أنه يساعد في السيطرة على الوزن عن طريق تقليل الشهية.
“اقرأي أيضاً: فوائد للجسم؛ أن أذكر كيف تؤكل هذه الأسماك.”
حبوب ليما هي غذاء غني باليود
تعتبر حبوب ليما مصدرًا جيدًا لليود، ونظرًا لاختلاف نسبة اليود في التربة ومياه الري والأسمدة، يمكن أن تختلف كمية اليود في الفواكه والخضروات. في المتوسط، يحتوي كوب واحد من حبوب الليما المطبوخة على 16 ميكروجرام من اليود، أو 10٪ من احتياجاتك اليومية من اليود. تعد حبوب ليما أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك، مما يجعلها خيارًا صحيًا للقلب.
بعد أن تعرفت على 11 نوعًا غنيًا بمعدن اليود، يجب أن تعلم أن اليود عنصر مهم لصحتك، لذا احرص على الحصول على حاجة جسمك اليومية منه عن طريق تناول الأطعمة الغنية باليود المذكورة أعلاه، وهي الأطعمة التي تحتوي أيضًا على لها فوائد صحية مختلفة لجسمك. يجب عليك تنويع تناولك للأطعمة الغنية باليود. للحصول على أكبر فائدة ممكنة لجسمك.