الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؛ ويندرج ضمن النظام الغذائي الذي يهدف إلى تعويض فقدان كميات كبيرة من فيتامين ب9، عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك، وتحقيق الفائدة المرجوة من اتباع حمية الفولات. وفي هذا المقال سنتعرف على الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. الفوائد الرئيسية لنظام غذائي فيتامين B9.
ما هو حمض الفوليك؟
حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، هو أحد المكونات الأساسية لفيتامين ب القابل للذوبان في الماء. وهو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك، والذي يتوفر بشكل طبيعي في مصادر الغذاء. يلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في تكوين الحمض النووي وتكوين خلايا الدم الحمراء، مما يحسن استقلاب البروتين وتثبيط حمض الهوموسيستين الضار.
لا يمكن تخزين كميات إضافية من حمض الفوليك التي تفرز في البول، لذلك يجب اتباع نظام غذائي لعلاج نقص حمض الفوليك للحصول على الحد الأدنى من الجرعة اليومية الموصى بها، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى وفقر الدم توخي الحذر إذا … ردود الفعل التحسسية بسبب حمض الفوليك.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك للحامل
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك للحامليمكن للنساء الحوامل العثور على كميات كافية من حمض الفوليك من مجموعة واسعة من المصادر الغذائية النباتية والحيوانية، وهو ما يحدث غالبًا فرقًا ملحوظًا في مستويات حمض الفوليك، كما سنتعرف على أهم 7 أطعمة متوفرة بكثرة:
فاكهة الموز
ولعل الموز من أغنى الأطعمة بحمض الفوليك، إذ تحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 23 ميكروغراماً، أي 6% من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك، بينما يعتبر الموز غنياً بالمواد المغذية، خاصة المنغنيز، والبوتاسيوم، وB6 بشكل خاص. .
فاكهة الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو مصدراً غنياً بالدهون الأحادية والمعادن والفيتامينات، بما في ذلك حمض الفوليك، حيث يحتوي نصف ثمرة الأفوكادو على حوالي 82 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 21% من الحاجة التي يجب تناولها خلال اليوم.
البذور والمكسرات
على الرغم من أن البذور والمكسرات لها طعم لذيذ، إلا أنها أيضًا وجبة مليئة بالبروتين والألياف، لأن تناول كمية قليلة من المكسرات يزيد من الاحتياجات الضرورية من حمض الفوليك، والذي يختلف باختلاف الأنواع التي نتناولها عادة، كأوقية الجوز تحتوي على 27 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، لكن أونصة واحدة من بذور الكتان تحتوي على 24 ميكروجرامًا من حمض الفوليك.
خضار البروكلي
يتمتع البروكلي بسمعة شعبية كونه من أكثر الأطعمة المقاومة للسرطان، بالإضافة إلى كونه من أغنى الأطعمة بحمض الفوليك أيضاً، إذ يحتوي كوب واحد من البروكلي على حوالي 57 ميكروجرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي، ولكن في المقال أن نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على حوالي 84 ميكروجرام من حمض الفوليك.
بيض الدجاج
ومن أبرز مصادر حمض الفوليك هو الحيوان، حيث تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على حوالي 23 ميكروغرام من حمض الفوليك، بالإضافة إلى أن البيض غني بالمواد المغذية والفيتامينات والسيلينيوم ومضادات الأكسدة وبالطبع حمض الفوليك.
لحم كبد البقر
غالباً ما تحتوي الكبدة البقرية على مستويات عالية من حمض الفوليك، حيث تحتوي قطعة صغيرة (3 أونصات) على حوالي 210 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي حوالي 54% من الاحتياج اليومي، بالإضافة إلى البروتينات التي تعزز إصلاح الأنسجة وإفراز الهرمونات والإنزيمات.
الخضروات الورقية
المكونات الأساسية للخضروات الصليبية، مثل الجرجير والسبانخ واللفت، تجعلها تتصدر الهرم الغذائي، خاصة أن الخضروات من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، إذ يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على نحو 58.2 ميكروغرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 15% من الاحتياجات، إذ يحتوي كوب واحد من الكرنب على حوالي 38 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
حمض الفوليك في البرتقال
يعتبر البرتقال من أشهر الحمضيات بسبب احتوائه على فيتامين C الذي يقوي المناعة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والبنكرياس، بالإضافة إلى كونه من أهم الأطعمة الغنية بحمض الفوليك أيضاً، حيث أن نسبة ويقابل حمض الفوليك الموجود في البرتقال حوالي 55 ميكروجرامًا في برتقالة كبيرة، أي حوالي 14% من الاحتياجات اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
فوائد حمض الفوليك
فوائد حمض الفوليك B9يمكننا تحقيق المزيد من الفوائد الصحية المحتملة عند اتباع نظام غذائي حمض الفوليك، ونكون حذرين بشكل خاص مع الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. فيما يلي الفوائد الرئيسية لحمض الفوليك:
يحمي الجنين من عيوب الأنبوب العصبي
إن تناول النساء الحوامل لكميات كافية من حمض الفوليك يمنع حدوث عيوب الأنبوب العصبي والعيوب الخلقية، والعيوب الأكثر شيوعًا هي السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ، والتي تؤدي عادةً إلى وفاة الجنين قبل الولادة أو بعد الولادة بفترة قصيرة.
إن تناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل قد يحسن الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي.
تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
عادة ما يرتبط الكثير من الهوموسيستين بانخفاض حمض الفوليك، حيث أن ارتفاع مستويات الهوموسيستين يؤدي في كثير من الأحيان إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية. أظهرت الدراسات أن مكملات حمض الفوليك تحتوي على مستويات منخفضة جدًا من الهوموسيستين، وأن تناول كميات كافية من حمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
تعزيز الذاكرة
كما يزيد الهوموسيستين من فرص الإصابة بالخرف لدى كبار السن، ولكن حمض الفوليك يعمل على تحسين مهارات التفكير وتحسين الإدراك لدى من يعانون من ضعف الذاكرة والتدهور العقلي، حيث أن حمض الفوليك غالباً ما يكون سبباً حقيقياً لحماية كبار السن من الخرف واضطرابات الوظائف المعرفية والسلوكية. .
أعراض نقص حمض الفوليك
أعراض نقص حمض الفوليكمن الضروري اتباع نظام غذائي عندما يكون ذلك ضرورياً للغاية بسبب نقص مستويات حمض الفوليك، نتيجة عدم القدرة على تخزين حمض الفوليك بكميات كبيرة في الجسم، أو المعاناة من الطفرات الجينية، أو تناول الكثير من الكحول، أو المعاناة من حساسية القمح، حيث يجب اتباع نظام غذائي لعلاج النقص. حمض الفوليك عند ظهور هذه الأعراض:
- فقدان الشهية والإحجام عن تناول الطعام.
- اسهال حاد.
- فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
- فقدان الرغبة الجنسية عند الرجال
- تقرحات الفم وتورم اللسان.
- فقر دم.
- الانفعالات الشديدة والتقلبات المزاجية الشديدة.
- الشعور بالقيء والغثيان والتعب.
أسئلة متكررة حول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
من بين الأسئلة والمعتقدات الصحية الأكثر شيوعًا التي يتقاسمها الناس عادةً حول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والأطعمة الغنية بالفولات هي:
هل تحتوي الطماطم على حمض الفوليك؟
تعتبر الطماطم من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، إذ يحتوي كوب واحد من عصير الطماطم على حوالي 48 ميكروغرام من حمض الفوليك.
ما هي جرعة حمض الفوليك الآمنة للحامل؟
ولا ينصح خبراء التغذية عادة بالإفراط في تناول حمض الفوليك، حيث أن الجرعة الآمنة للحامل هي 400-1000 ميكروغرام يومياً.
تحتوي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك بشكل طبيعي على مستويات جيدة من حمض الفوليك، حيث يعتبر نقص حمض الفوليك مؤشرا خطيرا على وجود مجموعة واسعة من الأمراض. ولذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مزيج غني من حمض الفوليك والمواد المغذية الأخرى لتجنب اختلال التوازن في النظام البيولوجي.