الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ضرورية لجسم الإنسان. ونقصها يعرض خلايا الجسم للتلف والتعرض للشيخوخة المبكرة والتعرض للأمراض المزمنة القاتلة. أحد مصادر الحصول على مضادات الأكسدة هو الغذاء، وفي هذا المقال من موقع Health Index تعرف على أشهر الأطعمة وفوائدها.
ما هي مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة هي مركبات ينتجها الجسم بشكل طبيعي ويمكن الحصول عليها من الأطعمة الغنية بها. وهي مهمة للجسم للأسباب التالية:
- يحمي الجسم من الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة في الجسم، ويسبب وجودها العديد من المشاكل والأمراض المختلفة.
- كما أنه يحمي من خطر الإجهاد التأكسدي على القلب.
- يحمي الجسم من التعرض للإصابة بالسرطان والسكري من النوع الثاني والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.
- يفيد في الحفاظ على صحة الدماغ من مرض الزهايمر والسكتة الدماغية.
- لتأخير شيخوخة الجسم.
- مضادات الأكسدة متوفرة بكثرة في الطعام.
أهم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة؟
تتوافر مضادات الأكسدة في الغذاء، وهي تشمل ما يلي:
الشوكولاته الداكنة
بمذاقها الشهي اللذيذ تعتبر الشوكولاتة الداكنة من أفضل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وتتميز بالآتي:
- أنها تحتوي على مضادات الأكسدة أكثر من التوت والتوت.
- وترتبط مضادات الأكسدة الموجودة به بتقليل الالتهابات وتقليل عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.
- يحتوي على العديد من المعادن المهمة للجسم.
- تناول المنتجات الغنية بالكاكاو يقلل من ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي، وبشكل عام تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة أعلى من الكاكاو مقارنة بالشوكولاتة العادية.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يرفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم، ويرفع مستويات الكولسترول الجيد، ويمنع أكسدة الكولسترول الضار.
البقان من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
يعتبر البقان أحد أنواع المكسرات الأصلية، ويحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة تصل إلى 10.6 مليمول لكل 100 جرام. ومن ميزاته الرائعة ما يلي:
- مصدر جيد للدهون الصحية والمعادن.
- ويمكن أن يساعد أيضًا في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم.
- يؤدي تناوله إلى خفض مستوى الكولسترول الضار، بنسب تتراوح بين 26 إلى 33%.
- كما يعمل على حماية القلب من المشاكل المختلفة.
ينبغي تناول البقان باعتدال، لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
“انظر: الفوائد”
توت
يتميز التوت الأزرق أو التوت الأزرق بقلة سعراته الحرارية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وتصل إلى 9.2 مليمول لكل 100 جرام. وتتميز أيضًا بما يلي:
- مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
- يحتوي على أعلى كمية من مضادات الأكسدة بين جميع الفواكه والخضروات.
- المواد المضادة للاكسدة التي يحتوي عليها مفيدة لوظيفة الدماغ.
- يعمل العنب على تحييد الجذور الحرة الضارة وتقليل الالتهاب.
- تعمل مادة الأنثوسيانين الموجودة في التوت الأزرق على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخفض مستويات الكوليسترول الضار، وكذلك خفض ضغط الدم المرتفع.
الفراولة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
تعتبر الفراولة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. ويحتوي كل 100 جرام منها على 5.4 ملي مول من مضادات الأكسدة. تتميز الفراولة بما يلي:
- مصدر غني بفيتامين سي.
- تعمل مادة الأنثوسيانين الموجودة في الفراولة على خفض مستوى الكولسترول السيئ ورفع مستوى الكولسترول الجيد، مما يفيد صحة القلب. وهو أيضاً ما يعطي الفراولة لونها الأحمر.
- كما يعمل الأنثوسيانين أيضًا على تقليل مستويات الكوليسترول الضار بشكل كبير بين الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.
تناول الخرشوف
يعتبر الخرشوف من الخضروات اللذيذة والمغذية. أنه يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة. ويوفر 4.7 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 100 جرام منه. كما أن له عدة فوائد للجسم، وهي:
- يستخدم كعلاج لعلاج أمراض الكبد.
- ويعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والمعادن.
- حمض الكلوروجينيك الموجود في الخرشوف يقلل الالتهاب ويحمي من أنواع معينة من السرطان.
- كما أنه يحمي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- كما أنه يحمي القلب من الأمراض المختلفة.
يعتبر توت الغوجي من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
يتميز توت غوجي بطعمه المميز ولونه الأحمر الجذاب. ويحتوي كل 100 جرام على 4.3 ملي مول من مضادات الأكسدة. ومن فوائدها الصحية للجسم ما يلي:
- لقد كان توت غوجي جزءًا من الطب الصيني التقليدي لأكثر من 2000 عام.
- غنية بالفيتامينات والمعادن.
- يحتوي على مضادات الأكسدة الفريدة.
- هذه المواد المضادة للاكسدة تحمي الجسم من أمراض القلب والسرطان.
- كما أنه يساعد على محاربة شيخوخة الجلد.
- يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم.
- كما أنه يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة 57%.
توت العُليق
يعتبر التوت من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، حيث يحتوي على 4 مليمول منها لكل 100 جرام من التوت. لديهم أيضًا المزايا التالية:
- مصدر جيد للألياف الغذائية.
- يحتوي على فيتامين C والمنغنيز.
- يعمل على تقليل نسبة الإصابة بالسرطان.
- مفيد لصحة القلب.
- مضادات الأكسدة الموجودة فيه تقتل 90% من خلايا سرطان الثدي وسرطان المعدة وسرطان القولون.
أكل اللفت
الكرنب من الخضروات الصليبية المفيدة للصحة. وهو غذاء غني بمضادات الأكسدة ويوفر الفوائد الصحية التالية:
- يعتبر الكرنب من أكثر الخضروات المغذية.
- كما أنه غني بالفيتامينات A وK وC.
- غني بالكالسيوم المفيد لصحة العظام.
يعتبر الملفوف الأحمر من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
يعتبر الملفوف الأحمر من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، ويحتوي كل 100 جرام منه على 2.2 ملي مول من مضادات الأكسدة، ويتميز بما يلي:
- غني بالفيتامينات A وC وK.
- يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة به أن تقلل الالتهاب وتحمي من أمراض القلب.
- كما أنه يحمي الجسم من الإصابة بالسرطان.
- كما أن الملفوف الأحمر غني بفيتامين C، وهو مهم لتقوية جهاز المناعة والحفاظ على صلابة الجلد.
- طبخ الملفوف الأحمر يعزز خصائصه المضادة للأكسدة.
“قد تكون مهتمًا بـ: الصحة؛ “أهم 5 استخدامات لهذه البقوليات المفيدة”
أكل الفول
يوجد 2 مليمول من مضادات الأكسدة في كل 100 جرام من الفول. بالإضافة إلى ذلك فإن الفول يفيد الجسم بالطرق التالية:
- فهو غني جدًا بالألياف، مما يجعله مهمًا للحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة.
- مضادات الأكسدة الموجودة في الفول تقلل من الالتهابات المزمنة.
- كما أنه يعمل على منع نمو سرطان الثدي والمثانة والكلى والرئة.
“تعرف على: الصحة؛ “الفوائد المهمة للجسم من تناول هذه المكسرات.”
يعتبر الشمندر من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
يعتبر البنجر، أو البنجر، بالإضافة إلى طعمه المعتدل، مصدراً مهماً لمضادات الأكسدة. أنها تحتوي على 1.7 ملمول من مضادات الأكسدة لكل 100 جرام من الشمندر. وتتميز أيضًا بما يلي:
- مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك.
- مضادات الأكسدة هي التي تعطيه اللون المحمر.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والجهاز الهضمي.
- يحتوي على مركبات مفيدة في تخفيف آلام التهاب المفاصل.
السبانخ من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
السبانخ من الخضروات المهمة للصحة، وهي من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. ويحتوي كل 100 جرام منه على 0.9 ملي مول من مضادات الأكسدة. ويتميز أيضًا بما يلي:
- يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة فيه أن تساعد في حماية العين من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية.
- يحارب تلف العين الناجم عن الجذور الحرة.
- السبانخ مليئة أيضًا بالفيتامينات والمعادن.
- سعرات حرارية منخفضة.
الأطعمة الأخرى
ولا تقتصر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على ما سبق، بل تشمل أيضًا ما يلي:
- الفواكه، مثل: العنب الأحمر، والخوخ، والتين، والكرز، والكمثرى، والجوافة، والبرتقال، والمشمش، والمانجو، والشمام، والبطيخ، والبابايا، والطماطم.
- الخضار، مثل: البروكلي، والجزر، والبطاطس، والأفوكادو، والفجل، والخس. التوابل، مثل: القرفة، والكركم، والكمون، والزنجبيل.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كثيرة ومتنوعة، لذلك سلطنا الضوء على أبرز 12 نوعا منها. أدخليها إلى نظامك الغذائي وتناوليها باعتدال مع التنويع فيها. تحميك هذه الأطعمة من الأمراض المختلفة وتجعل خلايا جسمك تعمل بالطريقة التي تريدها.