أفضل 5 فيتامينات ومكملات غذائية لتخفيف التوتر، هذا الاضطراب النفسي الذي يصيب الجميع، عندما يواجهون ظرفاً أو موقفاً ما، ويؤثر على مسار حياة الإنسان إذا تفاقم، مما يتركه في وضع سيء، ولكن هذا فلا بد من إزالة الشعور ومواجهته بكل الوسائل المتاحة، كما يجب الاهتمام بالصحة النفسية والجسدية. الأول هو الاهتمام بتناول المكملات الغذائية لتخفيف التوتر والضغط النفسي.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
ما هو الضغط النفسي؟
التوتر هو الشعور بالإرهاق، أو عدم القدرة على مواجهة الضغوط النفسية أو العاطفية والتعامل معها. إنها استجابة الجسم للتوتر الناتج عن مواقف أو أحداث حياتية مختلفة. غالبًا ما يتم استفزازه من خلال:
- جرب شيئًا جديدًا وغير متوقع.
- تهديدات لاحترام الذات.
- الشعور بضعف السيطرة على الموقف.
يختلف التعامل مع التوتر من شخص لآخر، وذلك حسب:
- علم الوراثة.
- التعرض لأحداث الحياة المبكرة.
- الظروف الشخصية أو الاجتماعية أو المالية.
عندما نتعرض للتوتر، ينتج الجسم هرمونات التوتر التي تؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب وتنشيط جهاز المناعة. مما يساعدك على الاستجابة بشكل أسرع للمواقف الخطيرة.
أحيانا؛ رد الفعل المتوتر هذا مفيد، لأنه يساعد على التخلص من الخوف أو الألم، بحيث يستطيع الشخص أن يجري ماراثوناً، أو يجري محادثة، مثال: تعود هرمونات التوتر سريعاً إلى حالتها الطبيعية، عندما ينتهي الوضع الضاغط، دون أن يغادر. بعض المسار قيد التقدم.
لكن؛ التوتر الزائد يؤدي إلى بعض الآثار السلبية؛ فهو يضع الشخص في حالة دائمة من القتال أو الهروب، أو يتركه مرهقًا أو غير قادر على المواجهة. بعبارة أخرى؛ يؤثر التوتر طويل المدى على الصحة العقلية والجسدية. ولذلك يجب الاهتمام بهذا الجانب بشكل كبير، وذلك من خلال تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية لتخفيف التوتر.
أسباب التوتر والضغط النفسي
الأسباب الرئيسية للتوتر والضغط النفسي
هناك أسباب عديدة للتوتر، ومن أهمها:
- وفاة قريب أو شخص عزيز.
- الطلاق أو الانفصال.
- فقدان العمل أو مشاكل مالية غير متوقعة.
- الإجهاد الناتج عن العمل له أيضًا آثار سلبية على الصحة العقلية. يفقد الأشخاص المصابون ما معدله 24 يوم عمل بسبب المرض.
- يمكن أن تكون التغييرات الإيجابية في الحياة أيضًا مصدرًا للتوتر، مثل الانتقال إلى منزل أكبر أو الحصول على ترقية في العمل أو الذهاب في إجازة.
إذا شعر الشخص بالتوتر في مثل هذه المواقف، فقد يجد الشخص صعوبة في فهم سبب عدم رغبته في مشاركة مشاعره مع الآخرين.
اقرأ أيضًا: مشروبات تخفف التوتر والقلق تعرف على أفضل 8 مشروبات وأهمها
أعراض التوتر
يمكن أن يعاني الإنسان من العديد من أعراض التوتر، سواء النفسية أو الجسدية، ومن أكثرها شيوعاً:
- قلق.
- الخوف.
- الغضب أو العنف.
- حزن.
- التهيج.
- إحباط.
- اكتئاب.
وينتج عنه أعراض جسدية تزيد الحالة سوءاً، ومن أهمها:
- صداع.
- غثيان.
- إمساك.
- الانتفاخ أو الإسهال.
- نقص التنفس أو فرط التنفس.
- يعرق.
- خفقان.
- اوجاع والآم.
يمكن التقليل من أعراض وآثار التوتر عن طريق تناول المكملات الغذائية لتخفيف التوتر، بالإضافة إلى الفيتامينات أيضاً.
ضغوط الامتحانات
أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لتخفيف التوتر
أفضل المكملات الغذائية لتخفيف التوتر والضغط النفسي
تعرفنا على الأسباب الرئيسية للتوتر الذي يعاني منه كل شخص نتيجة ضغوط حياته. يمكن أن تتعلق بالعمل والمال والصحة والعلاقات. يمكن أن يكون هذا الضغط حادًا أو دائمًا ويسبب:
- التعب والإرهاق.
- صداع.
- اضطراب المعدة.
- العصبية.
- الغضب والانفعالات.
ومن أهم طرق تهيئة الجسم لدرء أعراض التوتر ومنع الوقوع في فخ التوتر هي:
- التدريب المنتظم.
- الحصول على قسط كاف من النوم.
- والتغذية الجيدة .
ويمكن دعم ذلك أيضًا بتناول العديد من أفضل المكملات الغذائية والفيتامينات لتخفيف التوتر والتخلص من التوتر.
فيما يلي أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لتخفيف التوتر:
رهوديولا الوردية
ومن أفضل المكملات الغذائية لتخفيف التوتر: وهي عشبة تنمو في مناطق آسيا وروسيا. يتم استخدامه لمكافحة التوتر والتعب والاكتئاب والقلق. لقد كان معروفًا منذ العصور القديمة باعتباره عشبًا طبيعيًا وغير سام ومكيفًا طبيعيًا يحفز نظام الاستجابة للضغط في الجسم لزيادة مرونته.
ترتبط خصائص الروديولا التكيفية بمكونين نشطين:
- خمر وردي.
- ساليدروسيد.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 400 ملغ من مستخلص الروديولا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسين الأعراض المرتبطة به، مثل القلق والإثارة والتعب. وفي دراسة استمرت 8 أسابيع، شملت 100 مشارك يعانون من أعراض التعب المزمن، مثل ضعف نوعية النوم وضعف التركيز والذاكرة قصيرة المدى. ووجدت أن تناول 400 ملجم من مستخلص الروديولا يوميًا تحسن الأعراض بعد أسبوع واحد فقط، واستمرت في الانخفاض طوال فترة الدراسة.
أفضل 5 فيتامينات ومكملات غذائية لتخفيف التوتر والميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون طبيعي مسؤول عن تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، أو دورة النوم والاستيقاظ. وترتفع مستويات هذا الهرمون في المساء، عند حلول الظلام، لتعزيز النوم، بينما تنخفض في الصباح، مع وجود الضوء، لدعم الاستيقاظ. يعتبر أفضل مكمل غذائي لمن يجدون صعوبة في النوم والاستمرار فيه. يعد الحصول على جرعات كافية أمرًا مهمًا لتخفيف التوتر، الذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالأرق (اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم أو الاستمرار في النوم، أو كليهما). تتراوح الكمية التي يمكن تناولها من مكملات الميلاتونين بين 0.3-10 ملغ. يفضل تناول أقل جرعة ممكنة والانتقال إلى جرعة أعلى إذا لزم الأمر.
في مراجعة لـ 19 دراسة، شملت 1683 شخصًا يعانون من اضطرابات النوم الأولية (ليست ناجمة عن حالة أخرى). قلل الميلاتونين من الوقت الذي يستغرقه النوم، وزاد إجمالي وقت النوم، وحسن جودة النوم بشكل عام، مقارنة بالمجموعة الضابطة التي تناولت الدواء الوهمي.
وجدت مراجعة أخرى لحوالي 7 دراسات، شملت 205 أشخاص، أن الميلاتونين كان فعالاً في السيطرة على اضطرابات النوم الثانوية الناجمة عن حالات أخرى مثل التوتر أو الاكتئاب.
وأظهرت الدراسة أن الهرمون قلل من الوقت الذي يستغرقه الأشخاص للنوم، كما زاد إجمالي وقت النوم، ولكن لم يتم تسجيل أي تأثير واضح على جودة النوم، مقارنة بالمجموعة الضابطة.
على الرغم من أن الميلاتونين هو هرمون طبيعي، إلا أنه لا يؤثر على إنتاج الجسم له. كما أنها لا تسبب الإدمان.
أفضل 5 فيتامينات ومكملات غذائية لتخفيف التوتر بالجليسين
من أفضل 5 فيتامينات ومكملات غذائية لتخفيف التوتر: وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لتركيب البروتينات. ومن المعروف أن له خصائص مهدئة، مما يمكن أن يفيد من يعانون من اضطرابات النوم والتركيز.
أظهرت دراسة صغيرة أن تناول 3 جرام من الجليسين قبل النوم يقلل من النعاس والتعب أثناء النهار بعد 3 أيام من الأرق. كما أظهرت الدراسات أن الجلايسين يزيد من مقاومة الجسم للإجهاد، من خلال توفير نوم جيد أثناء الليل، من خلال تأثيره المهدئ على الدماغ، وقدرته على خفض درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يؤدي إلى تحسين النوم واستمرار النوم أثناء الليل.
في دراسة أجريت على 15 شخصًا يعانون من سوء نوعية النوم، بعد تناول 3 جرام من الجليسين قبل الذهاب إلى السرير، شعروا بتعب أقل وزيادة في اليقظة في اليوم التالي، مقارنة بالمجموعة الثانية. حدثت هذه التأثيرات دون تمييز بين الوقت اللازم للنوم والوقت اللازم للنوم، وبالمقارنة مع المجموعة الضابطة، اقترحوا أن الجلايسين يحسن جودة النوم.
يرتبط تناول 9 جرام من الجليسين على معدة فارغة قبل الذهاب إلى السرير بضائقة معوية خفيفة. لكن تناول كمية قليلة من 3 جرام لا يسبب أي آثار جانبية. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لإثبات فوائده في تخفيف التوتر.
فيتامينات ب المعقدة
تحتوي فيتامينات ب المركبة على جميع فيتامينات ب الثمانية، وهي تلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي، حيث تحول الطعام الذي نتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام. كما أنها عناصر مهمة لصحة القلب والدماغ. ثبت أن الكميات العالية من فيتامينات ب المركبة تحسن أعراض التوتر أو التوتر، مثل المزاج ومستويات الطاقة، إما عن طريق خفض مستويات الحمض الدهني هوموسيستين أو الحفاظ على مستويات صحية من هذه الأحماض الدهنية. ترتبط المستويات المرتفعة بالتوتر وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل:
- مرض قلبي.
- جنون.
- سرطان قولوني مستقيمي.
وأهم مصادر فيتامينات ب هي:
- الحبوب.
- لحم أحمر.
- البقوليات.
- بيضة.
- منتجات الألبان.
- والخضر الورقية.
كيفية الاستخدام: في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، عانى 60 شخصًا من التوتر المرتبط بالعمل. أولئك الذين تناولوا أحد نوعين من مكملات فيتامين ب المركب عانوا من أعراض ضغوط العمل، بما في ذلك الاكتئاب والغضب والتعب، أقل من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
أيضًا؛ وجدت مراجعة لثماني دراسات، شملت 1292 شخصًا، أن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن يحسن عدة جوانب من المزاج، بما في ذلك: التوتر والقلق والطاقة.
وعلى الرغم من أن المكملات الغذائية تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، إلا أن مؤلفي الدراسة اقترحوا أن المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب قد تكون أكثر فعالية في تحسين جوانب المزاج.
توصلت دراسة أخرى إلى نفس النتيجة تقريبًا واقترحت أن المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات ب كجزء من مكملات الفيتامينات والمعادن قد تحسن المزاج والتوتر عن طريق تقليل مستويات الهوموسيستين.
يعد L-theanine واحدًا من أفضل 5 فيتامينات ومكملات غذائية لتخفيف التوتر
وهو حمض دهني (حمض أميني) ومكون مهم في أوراق الشاي.
يعتبر من أفضل 5 فيتامينات ومكملات غذائية لتخفيف التوتر، حيث ثبت أنه يساعد في تخفيفه وتعزيز الاسترخاء دون آثار مهدئة. أظهرت دراسة قديمة أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على 200 ملغ من L-theanine يقلل من أعراض التوتر، مثل معدل ضربات القلب، استجابة لأداء مهمة مرهقة عقليًا.
وجدت مراجعة لـ 21 دراسة، شملت حوالي 68000 مشارك، أن شرب الشاي الأخضر يقلل من القلق ويحسن الذاكرة والانتباه. وتعزى هذه التأثيرات إلى التأثير التآزري لكل من الكافيين وإل-ثيانين في الشاي. وتبين أن تأثير كل مكون وحده أقل. على العكس من ذلك؛ تشير الدراسات إلى أن L-theanine لا يزال بإمكانه تخفيف التوتر، حتى من تلقاء نفسه.
وفي دراسة أخرى أجريت على 34 شخصًا، وجدت أن تناول مشروب يحتوي على 200 ملجم من مادة إل-ثيانين والمواد المغذية الأخرى ساعد في تقليل مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، استجابةً لمهمة مرهقة، والتي تضمنت عدة مهام فرعية.
بشكل عام، يعتبر L-theanine آمنًا ومقبولًا. عند تناوله بجرعة فعالة للشعور بالاسترخاء، والتي تتراوح ما بين 200-600 كبسولة، بشكل يومي، على شكل كبسولة.
يشكل L-theanine حوالي 1-2% من وزن الأوراق المجففة، مقارنة بـ 10-20 ملغ منه في كل كيس شاي متوفر تجارياً. رغم ما يقال: شرب الشاي لا يؤثر بشكل كبير على التوتر والضغط النفسي. ولكننا نجد الكثير من الأشخاص يشعرون بالاسترخاء أثناء شرب الشاي.
في نهاية المطاف، نحن دائمًا محاطون بأسباب التوتر، ويعاني كل شخص تقريبًا في مرحلة ما من حياته من أعراض التوتر. الأمر كله يتعلق بالتعرف على الحالات التي تسبب التوتر وتجعلنا نشعر بالتوتر، والعمل على التخلص منها، ولحسن الحظ هناك العديد من طرق الوقاية والعلاج المتاحة، بما في ذلك تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية لتخفيف التوتر، والتي نذكرها هنا، وغالبًا ما تكون آمنة عند تناولها بجرعات مناسبة. كل ذلك بهدف التمتع بصحة نفسية وجسدية جيدة.