النظام الغذائى للحامل؛ تعرف على أفضل 4 عناصر في مكونات غذاء الحامل
النظام الغذائى للحامل؛ تعرف على أفضل 4 عناصر في مكونات غذاء الحامل
بواسطة admin
–
النظام الغذائي للمرأة الحامل ضروري لطفل سليم جسديًا وعقليًا، ويجب أن يحتوي على العناصر الغذائية الصحية مثل حمض الفوليك والكالسيوم مثل تلك الموجودة في منتجات الألبان. تعرف على أفضل 4 أجزاء من النظام الغذائي للمرأة الحامل.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
نظرة عامة على النظام الغذائي للمرأة الحامل
يعد النظام الغذائي الصحي جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي في أي وقت، ولكنه مهم بشكل خاص إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل. الأكل الصحي أثناء الحمل سيساعد على نمو الطفل.
ليست هناك حاجة لاتباع نظام غذائي خاص، ولكن المهم هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم للحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم والطفل.
من الأفضل أن تحصلي على الفيتامينات والمعادن من الطعام الذي تتناولينه، ولكن عندما تكونين حاملاً، يجب عليك أيضًا تناول مكملات حمض الفوليك للتأكد من حصولك على كل ما تحتاجينه.
“اقرأي أيضاً: التغذية الصناعية”
عناصر النظام الغذائي للحامل
العناصر الغذائية للنساء الحوامل
النظام الغذائي للنساء الحوامل وحمض الفوليك
يجب إدراج حمض الفوليك في النظام الغذائي للمرأة الحامل، لأنه موجود في الطعام. حمض الفوليك هو فيتامين مهم للوقاية من العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي، ما يسمى عيوب الأنبوب العصبي.
قد يكون من الصعب الحصول على الكمية الموصى بها من حمض الفوليك من النظام الغذائي وحده. ولهذا السبب، تُنصح النساء اللاتي يحاولن الحمل بتناول مكملات الفيتامينات اليومية التي تحتوي على 400 ميكروجرام من حمض الفوليك لمدة شهر على الأقل قبل الحمل. خلال فترة الحمل، ينصحون النساء بزيادة تناول حمض الفوليك إلى 600 ميكروغرام يوميًا، وهي كمية شائعة في فيتامين ما قبل الولادة يوميًا.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك هي:
الخضروات الورقية الخضراء.
الخبز والمعكرونة.
فول.
الحمضيات.
الكالسيوم
يستخدم هذا المعدن لبناء عظام وأسنان الطفل. إذا لم تحصل المرأة الحامل على ما يكفي من الكالسيوم، فسيتم سحب المعدن من مخزون الأم في عظامها وإعطاؤه للطفل لتلبية متطلبات الحمل الإضافية. يتم أيضًا تعزيز العديد من منتجات الألبان بفيتامين د، وهو عنصر غذائي آخر يعمل مع الكالسيوم لتطوير عظام الطفل وأسنانه.
تحتاج النساء الحوامل بعمر 19 عامًا أو أكبر إلى 100 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. وتحتاج المراهقات الحوامل اللاتي تتراوح أعمارهن بين 14 و18 عامًا أيضًا إلى 1300 ملليجرام يوميًا.
ومن أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
منتجات الألبان.
العصائر.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
السردين أو السلمون.
بعض الخضروات الورقية، مثل اللفت والبوك تشوي.
“انظر: الديازيبام”
حديد
يعتبر الحديد من المتطلبات الغذائية للنساء الحوامل، حيث تحتاج المرأة الحامل إلى 27 ملليجرام من الحديد يوميا، وهو ضعف ما تحتاجه المرأة غير الحامل. هناك حاجة إلى كميات إضافية من الحديد لإنتاج المزيد من الدم لتزويد الطفل بالأكسجين. الحصول على القليل من الحديد أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم.
ولزيادة امتصاص الحديد، يجب تناول مصدر جيد لفيتامين C في نفس الوجبة مثل الأطعمة الغنية بالحديد، مثل تناول كوب من عصير البرتقال على الإفطار مع الحبوب المدعمة بالحديد.
الأطعمة الغنية بالحديد، مثل:
لحمة.
دواجن.
سمكة.
الفاصوليا المجففة.
بازيلاء.
الحبوب المدعمة بالحديد.
بروتين
هناك حاجة إلى المزيد من البروتين في النظام الغذائي للمرأة الحامل، ولكن معظم النساء ليس لديهن مشكلة في الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامهن الغذائي. البروتين هو عنصر غذائي بنائي لأنه يساعد على بناء أعضاء مهمة للطفل، مثل الدماغ والقلب.
الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل:
لحم و دواجن.
سمكة.
فول.
بازلاء مجففة.
بيضة.
المكسرات.
التوفو.
“اقرأي أيضاً: فوائد تناول الجوز للحامل”
مكونات النظام الغذائي للمرأة الحامل
مكونات النظام الغذائي للمرأة الحامل
يتضمن النظام الغذائي للمرأة الحامل الأطعمة الصحية، مع الابتعاد عن الأطعمة الضارة، وذلك على النحو التالي:
أغذية مفيدة للحامل
الهدف من النظام الغذائي أثناء الحمل هو تناول الأطعمة المغذية في معظم الأوقات؛ لتعظيم التغذية قبل الولادة.
فواكه وخضراوات
يجب على المرأة الحامل التركيز على الفواكه والخضروات، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. يجب أن تحصل على ما بين 5 إلى 10 حصص بحجم كرة التنس كل يوم. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
البروتين الخالية من الدهون
يجب تضمين مصادر البروتين الخالي من الدهون في النظام الغذائي للمرأة الحامل في جميع الوجبات لدعم نمو الطفل. يعد الطعام الغني بالبروتين مصدرًا مهمًا للطاقة في النظام الغذائي ويوفر أيضًا الألياف والحديد وفيتامينات ب.
منتجات الألبان في النظام الغذائي للمرأة الحامل
تناول 34 حصص من منتجات الألبان يومياً، حيث تعتبر منتجات الألبان (مثل الحليب والجبن) مصادر غذائية جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د.
الأطعمة الضارة للحامل
يجب أن يكون النظام الغذائي للمرأة الحامل خاليًا من الأطعمة التالية:
مادة الكافيين
خاصة وأن تناول أقل من 200 ملليجرام من الكافيين يوميًا، وهي الكمية الموجودة في فنجان قهوة سعة 12 أونصة، يعتبر آمنًا بشكل عام أثناء الحمل. لا يبدو أن تناول الكافيين أثناء الحمل يساهم في الإجهاض أو الولادة المبكرة.
التونة البيضاء
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون، وبعض الأسماك بما في ذلك السلمون والسردين تحتوي أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي دهون صحية للقلب.
من الآمن للنساء الحوامل تناول 812 أونصة من المأكولات البحرية المطبوخة أسبوعيًا. ومع ذلك، يجب عليهم الحد من تناول سمك التونة البكورة، الذي يحتوي على مستويات عالية من الزئبق، بما لا يزيد عن 6 أونصات في الأسبوع لأن الزئبق معدن يمكن أن يكون ضارًا لدماغ الطفل. ومع ذلك، تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على زئبق أقل من التونة البيضاء وهي أكثر أمانًا أثناء الحمل.
أمثلة على أطعمة الحامل اليومية
غذاء للنساء الحوامل
ستعطي قائمة العينات التالية فكرة عما يجب أن تتناوله المرأة الحامل عادة في اليوم الواحد لاتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل. تعتبر ثلاث وجبات صغيرة ولكن متوازنة وثلاث وجبات خفيفة خلال اليوم قاعدة جيدة لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية للمرأة الحامل وطفلها.
وجبة الإفطار في النظام الغذائي للمرأة الحامل
شوفان، موز، شريحة من خبز القمح الكامل، ملعقتين صغيرتين من المربى، وكوب من الحليب خالي الدسم.
بينما الوجبة الخفيفة عبارة عن كوب من الزبادي والعنب.
الغداء
الديك الرومي (لا ينبغي تناوله باردًا، بل قم بطهيه على البخار لتجنب الإصابة بالليستيريا)، وساندويتش الجبن على خبز الحبوب الكاملة، ورقائق البطاطس الصغيرة، والكمثرى، وكوب من الحليب الخالي من الدسم. بينما الوجبة الخفيفة هي الخضار النيئة.
عشاء
4 أونصات دجاج، 1 كوب أرز، 1 كوب خضار، 1 كوب حليب. والوجبة الخفيفة هي، على سبيل المثال، الفاكهة الطازجة أو الزبادي المجمد قليل الدسم.
” رجيم إزالة المرارة”
بالطبع النظام الغذائي للحامل ليس فقط للنساء الحوامل ولكن أيضًا لمن ترغب في الحمل، لذا إذا كنت تخططين للحمل، فيرجى الاهتمام جيدًا بصحتك ونظامك الغذائي الشامل حتى تلد طفلك. الطفل بأمان.