قد يحتوي النظام الغذائي لزيادة العضلات على مكونات ضرورية مثل الفاصوليا السوداء والجبن القريش لبناء جسم قوي ومتين، ولكن هناك بعض النصائح الغذائية الأخرى التي يجب اتباعها.
كيفية إعادة تشكيل الجسم
يعتمد تكوين الجسم على أهدافك الصحية واللياقة البدنية المحددة. على عكس الطرق التقليدية لإنقاص الوزن مثل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو فترات تمارين القلب المكثفة.
لتغيير تركيبة جسمك بنجاح، عليك:
- تمارين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون.
- تدريب المقاومة (الوزن) لبناء العضلات.
- انخفاض عام في استهلاك السعرات الحرارية لفقدان الدهون.
- زيادة تناول البروتين لتعزيز بناء العضلات.
“اقرأ أيضًا: 13 مصدرًا كاملاً للبروتين للنباتيين”
المكونات الغذائية لاكتساب العضلات
البيض والنظام الغذائي لاكتساب العضلات
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر مغذية مثل فيتامينات ب والكولين. تتكون البروتينات من أحماض أمينية، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الحمض الأميني ليسين، لذلك فهو مهم لاكتساب العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر فيتامينات ب مهمة جدًا لمجموعة متنوعة من العمليات في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة.
سمك السلمون والنظام الغذائي لاكتساب العضلات
يعتبر سمك السلمون خيارًا ممتازًا لبناء العضلات والصحة العامة. تحتوي كل حصة 3 أونصات (58 جرامًا) من سمك السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين، وحوالي 2 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب المهمة.
للأحماض الدهنية أوميغا 3 فائدة كبيرة لصحة العضلات، ولهذا السبب يمكنها زيادة اكتساب العضلات أثناء برامج التمارين الرياضية.
صدر الدجاج والرجيم لاكتساب العضلات
صدور الدجاج عنصر مهم لاكتساب العضلات. صدور الدجاج مليئة بالبروتين، حيث تحتوي كل ثلاث أونصات (58 جرامًا) على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
يحتوي صدر الدجاج على فيتامينات ب والنياسين وب6 بكميات كبيرة. تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لنمو العضلات الأمثل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تشمل الدجاج أن تساعد في فقدان الدهون.
التونة والنظام الغذائي لاكتساب العضلات
مع 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 جرامًا)، تحتوي التونة على فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك النياسين وB12 وB6. بالإضافة إلى ذلك، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تدعم صحة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر التونة مهمة جدًا لكبار السن، بسبب احتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تبطئ فقدان كتلة العضلات وقوتها مع تقدم العمر.
لحم البقر والنظام الغذائي لاكتساب العضلات
بالطبع، لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين. يمكن أن يؤدي تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أيضًا إلى زيادة كمية الكتلة الخالية من الدهون التي تكتسبها من تدريبات القوة.
عند محاولة اكتساب العضلات، اختر لحم البقر الذي يدعم اكتساب العضلات دون سعرات حرارية إضافية. تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 70% على 228 سعرة حرارية و15 جرامًا من الدهون. لكن نفس الكمية من اللحم المفروم بنسبة 95% تحتوي على كمية أكبر قليلاً من البروتين و145 سعرة حرارية و5 جرامات من الدهون.
الجمبري والنظام الغذائي لاكتساب العضلات
يعتبر الجمبري بروتينًا نقيًا تقريبًا، حيث تحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرامًا) على 18 جرامًا من البروتين و1 جرام من الدهون وصفرًا من الكربوهيدرات. على الرغم من أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في نظامك الغذائي. ومع ذلك، فإن إضافة بعض الجمبري يعد طريقة سهلة للحصول على بروتين بناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية.
يحتوي الجمبري على كمية عالية من الحمض الأميني ليسين، وهو ضروري لنمو العضلات الأمثل.
فول الصويا والنظام الغذائي لزيادة العضلات
خاصة وأن نصف كوب (86 جرام) من فول الصويا المطبوخ يحتوي على 14 جرام من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والفيتامينات والعديد من المعادن.
فول الصويا مصدر جيد لفيتامين K والحديد والفوسفور، ويستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات، ونقصه يمكن أن يضعف هذه الوظائف. قد تتعرض الشابات لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض.
الجبن والنظام الغذائي لاكتساب العضلات
جبن
يحتوي كوب واحد (226 جرامًا) من الجبن قليل الدسم على 28 جرامًا من البروتين، بما في ذلك جرعة كبيرة من الأحماض الأمينية المهمة لبناء العضلات. مثل منتجات الألبان الأخرى، يمكن شراء الجبن القريش بمحتوى دهني متفاوت، حيث يحتوي محتوى الدهون الأعلى على سعرات حرارية أكثر من الجبن القريش.
بالطبع، يعتمد اختيار أفضل أنواع الجبن على عدد السعرات الحرارية الإضافية التي ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي.
فول
فاصوليه سوداء
يمكن إضافة أنواع مختلفة من الفاصوليا إلى نظامك الغذائي لاكتساب العضلات الخالية من الدهون. تحتوي الأصناف الشائعة مثل الفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (حوالي 172 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصوليا السوداء على مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب. كما يحتوي على نسبة عالية من المغنسيوم والفوسفور والحديد. ولهذا السبب تعد الفاصوليا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي في نظامك الغذائي. كما أنها تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض على المدى الطويل.
“اقرأ أيضًا: أكبر 20 خرافة عن التغذية”
نصائح غذائية أخرى
- ليس من الجيد لنمو العضلات تناول العديد من الوجبات الصغيرة خلال اليوم بدلاً من الروتين المعتاد المكون من ثلاث وجبات كبيرة.
- لا تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم. كما أنها ليست أكثر فائدة من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم.
- لا تحتاج إلى تناول الكثير من اللحوم لبناء العضلات، لذا ركز فقط على تحقيق أهدافك اليومية من البروتين.
- اصنعي عصيرًا في الصباح وآخر في الليل، وأضيفي العصائر إلى نظامك الغذائي لاكتساب العضلات، فهي عبارة عن قنابل من السعرات الحرارية.
- احرصي دائماً على تناول الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، حتى عند الخروج، وتناوليها بشكل مستمر، فلا تنتظري حتى تشعري بالجوع لتبدأي بتناول الطعام.
- لا تفوت وجبات الطعام. وذلك لأن الكثير من الناس يجدون أنه كلما أكلوا أكثر خلال 20 دقيقة من الاستيقاظ، كلما شعروا بالجوع خلال النهار.
” طرق زراعة الفول”
مقالات ذات صلة: 10 أطعمة صحية غنية بالدهون. يوم الجبن المشوي فرحة لا مثيل لها. علاج حب الشباب بالطعام؛ ماذا تأكل القطط من طعام المنزل؟
من الضروري اتباع نظام غذائي لزيادة العضلات بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية لاكتساب العضلات الخالية من الدهون.