النظام الغذائي للاعبي كرة القدم. عادة ما يهتم لاعبو كرة القدم بما يأكلونه، ويجب أن تكون هذه الأطعمة صحية ومفيدة ومصدر للطاقة في نفس الوقت حتى يتمكنوا من تقديم أفضل ما لديهم، وتسجيل الأهداف وتحقيق الانتصارات. وتعالوا عزيزي القراء في هذا المقال للتعرف على جدول التغذية اليومي للاعبي كرة القدم والسعرات الحرارية. ومن الضروري لذلك كيفية تغذية براعم كرة القدم وفوائد الشوفان للاعبي كرة القدم.
التغذية للاعبي كرة القدم
ويجب على هذا اللاعب تناول كميات محسوبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات، مع الانتباه لكمية الدهون التي تدخل الجسم، حتى يحصل اللاعب على احتياجاته الغذائية بشكل صحيح في النظام الغذائي للاعب كرة القدم، وأهم 3 عناصر غذائية يحتاجها هذا اللاعب. الاحتياجات هي التالية:
الكربوهيدرات والطاقة
وهو أهم مصدر للطاقة، ومن الأمثلة على ذلك الفاكهة والحبوب الكاملة والشوفان والقمح. ويفضل اختيار الخيارات الصحية، مثلاً استبدال البطاطس المقلية بالبطاطس المهروسة، وسنشرح فوائد الشوفان للاعبي كرة القدم.
البروتينات الصحية
يحتاج هذا اللاعب إلى البروتينات بكمية أكبر من احتياجات الأشخاص العاديين، لأنها تدعم نمو العضلات، ويجب أن تحتوي كل وجبة على كمية منها، وتكون النسبة من 18% إلى 22% من السعرات الحرارية التي يتناولها اللاعب من البروتين، ومن الأمثلة على ذلك: الدواجن واللحوم الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا ولحوم الديك الرومي.
الدهون الصحية
ويجب على هذا اللاعب تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية، لأن غياب الدهون عن هذا الجهاز سوف يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، ويجب أن تكون كميتها حوالي 35% من السعرات الحرارية اليومية، بما في ذلك المكسرات وزيت الزيتون ولب الفاكهة بأنواعها المختلفة. .
السعرات الحرارية للاعب كرة القدم
يجب أن يعتمد عدد السعرات الحرارية اليومية على عدد ساعات التدريب، ولكن بشكل عام يحتاج إلى استهلاك حوالي 6000 سعرة حرارية بشكل يومي، ورغم أن بعض اللاعبين يحتاجون إلى استهلاك 10000 سعرة حرارية، ولكن يجب الحرص على عدم التسبب في زيادة الوزن.
جدول التغذية اليومي للاعبي كرة القدم
خطة النظام الغذائي يوميا للاعبي كرة القدميمكننا وضع جدول تغذية يومي للاعبي كرة القدم، وهو مثال للوجبات اليومية التي يجب أن يتناولها هذا اللاعب، وهي كالتالي:
| أيام الأسبوع | إفطار | الغداء | عشاء |
| اليوم الأول | كوب عصير تفاح + شطيرة بيضة + كوب مكسرات نيئة | شريحة لحم كبيرة + طبق سلطة + كوب أرز مطبوخ بالزيت. | صحن سلطة كبير + زبادي + قطعة خبز |
| اليوم الثاني | عصير برتقال + ساندويتش جبنة خالية الدسم | الغداء: 300 جرام سمك مشوي + طبق من سلطة الجرجير + كوب من المكرونة | قطعة جبن + ملعقتين لبنة + عصير أناناس + طبق كبير سلطة خضار + قطعة خبز |
| اليوم الثالث | عصير تفاح، ساندويتش لبنة + كوب مكسرات نيئة | قطعة لحم + سلطة + نصف كوب أرز. | زبادي، قطعة خبز + شريحة دجاج أو سمك مشوي. |
| في اليوم الرابع | عصير أناناس + ساندوتش لبنة | الغداء: 300 جرام سمك مشوي + سلطة جرجير + نصف كوب مكرونة | زبادي + قطعة خبز + شريحة دجاج أو سمك مشوي |
| اليوم الخامس | عصير تفاح + شطيرة بيض | قطعة سمك مشوي + سلطة + نصف كوب أرز | قطعة جبن + ملعقتين لبنة + عصير أناناس + طبق كبير سلطة خضار + قطعة خبز |
| في اليوم السادس | عصير برتقال + ساندوتش لبنة | قطعة ستيك مشوية + سلطة + نصف كوب أرز | زبادي + قطعة خبز + شريحة سمك مشوي بالصلصة الحارة + قطعتين فاكهة. |
| اليوم السابع | ساندويتش البيض عصير التفاح | قطعة لحم + قطعة دجاج + سلطة + نصف كوب أرز | زبادي + قطعة خبز + قطعتين جبن + شريحة دجاج أو سمك مشوي. |
وجبات ما قبل المباراة
ولهذه الوجبات نظام محدد، حيث يفضل تجنب الأطعمة الدهنية والتركيز أكثر على تناول البروتينات والكربوهيدرات. ومن الأمثلة على ذلك: شريحة كبيرة من الديك الرومي مع عصير الفواكه أو سلطة الفواكه وكوب من الزبادي، أو كوب من المعكرونة مع اللحم مع طبق من السلطة الخضراء، حيث أنها توفر الطاقة اللازمة، مع ضرورة التنسيق مع مستشار اللياقة البدنية بالفريق، وتقديم المشورة بشأن مواعيد تناول الوجبات.
كرة القدم تطلق النار على التغذية
براعم كرة القدم نصائح غذائيةيجب أن تكون وجبات البراعم أو الصغار وجبات غنية بالنشا والسكر والبروتينات والفواكه والخضروات. النصائح الرئيسية اللازمة لمرابط كرة القدم هي كما يلي:
- لا تأكل الوجبات السريعة.
- الامتناع عن جميع أنواع الرقائق.
- يمنع شرب المشروبات الغازية.
- شرب العصير والحليب بكميات كبيرة.
- تناول الكثير من الفاكهة الطازجة.
- النوم في وقت مبكر.
- تناول وجبة العشاء قبل النوم بثلاث ساعات.
- ويمنع السهر بعد ذلك 23.00
- يمنع تناول الطعام أمام التلفاز أو الهاتف المحمول.
- المحافظة على التمارين اليومية.
الغذاء الأساسي للاعب كرة القدم
هناك أنواع محددة يجب أن يتناولها من يمارس كرة القدم، لذا عليك معرفة ما يحتاجه لاعب كرة القدم، وإدراجها في نظامه الغذائي. تعالوا وتعرفوا معنا على الأغذية الضرورية له وهي كالتالي:
- اللحوم ذات المحتوى المنخفض من الدهون.
- بيضة.
- الأرز والبطاطس.
- الموز.
- تفاح.
- المكسرات.
- منتجات الألبان.
فوائد الشوفان للاعبي كرة القدم
فوائد الشوفان للاعبي كرة القدمهناك العديد من الأسباب التي تجعل لاعبي كرة القدم يتناولون الشوفان، وفيما يلي تفصيل للأسباب التي تجعل الشوفان مهمًا للرياضيين وجزءًا مهمًا من النظام الغذائي للاعب كرة القدم:
- الشوفان عبارة عن كربوهيدرات بطيئة الهضم، والطاقة الموجودة فيه تساعد على تحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات.
- يحتوي الشوفان على فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد، وهي فعالة في تخفيف آلام العضلات ونمو العضلات.
- يحتوي الشوفان على الألياف القابلة للذوبان، والتي لها فوائد صحية عديدة.
- عند وضع الأنظمة الغذائية للرياضيين قد يشعرون بالملل، لكن إضافة الشوفان إلى الأطباق يوفر نوعاً من التجديد.
أفضل أنواع المنشطات للاعبي كرة القدم
ومن أهم أنواع المنشطات التي تفيد لاعبي كرة القدم وتمنحهم قدرة أكبر على المنافسة ما يلي:
- الكرياتين هو منشط للجري قبل المباراة، والجرعة الموصى بها هي 20 جرامًا يوميًا.
- أفضل منشط رياضي هو الكافيين. ويوجد في الشاي والقهوة. فهو يحفز الدماغ على أن يكون في حالة تأهب ويقلل من التعب. جرعته حوالي 6 ملغ لكل كيلوغرام من الوزن.
- بيتا ألانين يحارب تعب العضلات. وهو فعال في تحسين الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، وجرعته المحددة هي 4 جرام كل يوم.
- يساعد السيترولين على تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ويزود العضلات بالأكسجين. جرعته 8 جرام سيترولين.
- بيكربونات الصوديوم: يمنع تراكم الأحماض أثناء المباريات والتدريبات. جرعته هي 300 ملغم لكل كيلوغرام من وزن اللاعب.
- النترات: وتوجد في الخضار، مثل الشمندر، وتبلغ جرعتها حوالي 6-12 ملغم لكل كيلوغرام من الوزن.
أسئلة متكررة حول النظام الغذائي للاعبي كرة القدم
هناك العديد من الأسئلة التي تحتاج إلى إجابة، وسنجيب على بعضها:
ماذا أشرب قبل مباراة كرة القدم؟
تعتبر ممارسة مباراة كرة القدم من الأنشطة التي تتطلب الكثير من الطاقة وتصيبهم بالجفاف، لذلك يعتبر الماء هو المشروب المفضل، فهو ينظم درجة حرارة الجسم ويبردها.
كيف تنظم تناول الطعام قبل مباراة كرة القدم؟
ويجب تناول الطعام قبل المباراة بأربع ساعات، ويجب أن تحتوي الوجبة على ما لا يقل عن 60% إلى 70% من الكربوهيدرات، ويجب أن تكون سريعة الهضم، وتجنب الأطعمة المقلية والدسمة.
وفي الختام وجدنا أن النظام الغذائي للاعبي كرة القدم مهم جداً، لأنهم يبذلون أقصى جهد أثناء التدريبات والمباريات، وللمحافظة على المتطلبات البدنية في الاستعداد الكامل للتدريب، لذا فإن التغذية الرياضية المناسبة ضرورية، وخاصة كرة القدم، إذ تتطلب – المجهود البدني القوي والسرعة والرشاقة في الحركة. تحدثنا عن فوائد الشوفان للاعبي كرة القدم وكيف نقوم بتغذية براعم كرة القدم. أتمنى أن نكون قد قدمنا القليل من الفائدة في هذا المقال.