النظام الغذائي لمعالجة السمنة؛ لنتعرف على أهم 5 خطوات للتخلص منها
النظام الغذائي لمعالجة السمنة؛ لنتعرف على أهم 5 خطوات للتخلص منها
بواسطة admin
–
يتطلب النظام الغذائي لعلاج السمنة التوازن في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. علاج السمنة بشكل عام يستغرق بعض الوقت، وهذا يتطلب من الفرد الصبر واتباع نظام معين وإجراء تغييرات في حياته. فلنتعرف على أهم 5 خطوات للتخلص منها.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
تعريف النظام الغذائي الصحي لعلاج السمنة
النظام الغذائي لعلاج السمنة لا يقتصر فقط على التخلص من الكربوهيدرات، فهو ليس الطريقة الوحيدة لعلاج السمنة، والحقيقة أنه لا يوجد نظام واحد يناسب الجميع لفقدان الوزن.
ما يناسب شخص واحد قد لا يناسب شخص آخر، حيث أن الأجسام تتفاعل بشكل مختلف مع الأطعمة المختلفة، وذلك بسبب اختلاف الجينات البشرية واختلاف العوامل الصحية الأخرى.
يستجيب بعض الأشخاص بشكل جيد للاعتماد على حساب السعرات الحرارية أو اتباع أساليب مماثلة، ويستجيب البعض الآخر بشكل أفضل للحصول على مزيد من الحرية في التخطيط لبرامج فقدان الوزن.
وفي حال بقيت حراً في اختيار الأطعمة المقلية وتجنبها، بالإضافة إلى تقليل الكربوهيدرات المكررة الضارة، فقد يكون ذلك بداية ناجحة لتطبيق نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن.
“اقرأ أيضًا: السمنة عند الأطفال، فوائد الشمر الصحية.”
الطرق المستخدمة في النظام الغذائي لعلاج السمنة
النظام الغذائي لعلاج السمنة
تقليل السعرات الحرارية عند علاج السمنة
يعتقد خبراء التغذية أن التحكم الناجح في الوزن يأتي من خلال معادلة بسيطة، وهي خفض السعرات الحرارية. وبهذه الطريقة يمكن فقدان الوزن مع مرور الوقت وعلى المدى القصير، أي خلال الأسابيع الأولى تقريبًا.
عندما يتم تقليل السعرات الحرارية، فإن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ، مما يؤدي إلى فقدان الجسم للماء والدهون، ويتغير شكل الجسم بسبب فقدان الأنسجة الدهنية.
لمواصلة اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن، يجب عليك الاستمرار في خفض السعرات الحرارية.
تختلف السعرات الحرارية في الأطعمة، حتى لو كانت نسبها واحدة. على سبيل المثال: تناول 100 سعرة حرارية من شراب الذرة عالي الفركتوز له تأثير مختلف تماما على الجسم عن تناول 100 سعرة حرارية من البروكلي.
إن سر التخلص من الوزن الزائد بشكل مستمر هو الابتعاد عن الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية والتي لا تشعرك بالشبع، مثل الحلويات.
أي أنه يجب استبداله بالأطعمة التي تملأ المعدة دون أن تكون مشبعة بالسعرات الحرارية، مثل الخضار على سبيل المثال.
تجنب الكربوهيدرات عند علاج السمنة
تتراكم الدهون في الجسم، خاصة بعد تناول الكربوهيدرات، لأن الكربوهيدرات الموجودة في الطعام تدخل إلى مجرى الدم على شكل جلوكوز.
يلعب هرمون الأنسولين دورًا فعالًا في الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم. علماً أن الجسم يحرق هذا الجلوكوز قبل أن يحرق الدهون التي تأتي من الوجبة.
عند تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، مثل المعكرونة أو الأرز أو الكثير من الخبز والمقليات، يفرز الجسم الأنسولين للمساعدة في امتصاص كمية كبيرة من السكر، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تنظيم مستويات السكر في الدم.
دور الأنسولين في إعاقة اتباع نظام غذائي صحي لعلاج السمنة
يمنع الأنسولين الأنسجة الدهنية من إطلاق الدهون حتى يتمكن الجسم من حرقها كمصدر للطاقة، والأولوية هي حرق نسبة السكر في الدم.
يقوم الأنسولين بإنشاء خلايا دهنية جديدة لتخزين أي شيء زائد.
والنتيجة هي زيادة الوزن، لأن الجسم لا يزال يحتاج إلى المزيد من الوقود ليحرق، فيأكل الشخص أكثر، وذلك بسبب هرمون الأنسولين الذي يحرق النشا فقط (الكربوهيدرات).
وهذا هو سبب الرغبة في تناول المزيد من الكربوهيدرات، وبالتالي يدخل الشخص في حلقة مفرغة من تناول الكربوهيدرات وزيادة الوزن. ومن خلال كسر هذه الدورة، أي تقليل الكربوهيدرات، يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ على توازنه.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستبدل البروتين والدهون بالسكريات، لكن هذا النمط من النظام الغذائي له بعض الآثار السلبية على الصحة العامة على المدى الطويل.
لذلك يجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث يمكن تجنب المخاطر من خلال تقليل استهلاك الدهون المشبعة عن طريق اختيار اللحوم الجيدة الخالية من الدهون مثل الأسماك والبروتين النباتي ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى تناول الكثير من الدهون. من الخضار الورقية وغير الورقية، أي الخضار النشوية.
“اقرأ أيضًا: الإجهاد التأكسدي والمشاعر الإيجابية”
تجنب الدهون
وهي الأساس الرئيسي للعديد من الأنظمة الغذائية، ولتجنب السمنة يجب على المرء التوقف عن تناول الدهون. ولكن ليست كل الدهون سيئة، هناك بعض الدهون الصحية والجيدة.
في الواقع، يمكن لهذه الدهون أن تساعد في التحكم بالوزن، وكذلك تصحيح الحالة المزاجية للفرد ومحاربة التعب والاكتئاب. الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو، والمكسرات بأنواعها، والبذور، وزيت الزيتون، وحليب الصويا، والأسماك تساعدك على الشعور بالشبع مبكراً.
كما يجب عليك تجنب تناول الزبادي كامل الدسم واختيار الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والمليئة بالسكر.
على سبيل المثال، يعمل البسكويت أو الدونات على تسريع ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يسبب الشبع المبكر دون امتلاء عشوائي للمعدة، مثل تناول الدهون المشبعة الضارة.
اتبع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على استهلاك الدهون غير المشبعة والكربوهيدرات الجيدة إلى جانب كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون، بالإضافة إلى كميات قليلة من اللحوم والجبن.
علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط لا يتعلق فقط بالطعام. يعد النشاط البدني المنتظم ومشاركة العمل مع الآخرين من القواعد المهمة أيضًا.
السيطرة على الأكل العاطفي
يلجأ بعض الأشخاص إلى الطعام عندما يشعرون بالتوتر أو القلق، فهم لا يأكلون فقط لإشباع الجوع، مما قد يؤدي إلى فشل النظام الغذائي وزيادة الوزن. كما في بعض الحالات:
عندما تشعر بالتوتر، ابحث عن طرق صحية للتهدئة بخلاف تناول الطعام، مثل اليوغا والتأمل والحمامات الساخنة.
ممارسة الرياضة، أو المشي لمدة نصف ساعة، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو أخذ قيلولة قصيرة.
عندما تشعر بالملل، عليك التواصل مع الناس بدلاً من الإسراع إلى الثلاجة.
“اقرأ أيضًا: فحص السمنة، نتائج الصف الثاني عشر، الكويت 2022”
نصائح هامة لتطبيق نظام غذائي لعلاج السمنة
النظام الغذائي لعلاج السمنة
وفيما يلي نعرض أهم 8 نصائح يجب تجنبها:
يجب عليك تجنب أي عوامل تشتيت الانتباه عند تناول الطعام، مثل تناول الطعام أثناء العمل أو مشاهدة التلفزيون أو القيادة، لأن ذلك سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام دون أن تدرك ذلك.
يجب أن يتم تناول الطعام ببطء، والتذوق والوعي برائحة الطعام وملمسه.
عليك أن تتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع، لأن إشارة الشبع تصل إلى الدماغ متأخراً.
شرب الماء بانتظام، لأنه غالباً ما يخلط بين الشعور بالعطش والجوع.
مراقبة التقدم في عملية فقدان الوزن، مثل استخدام تطبيقات الهواتف الذكية أو أجهزة التدريب المخصصة، أو ببساطة تدوين المعلومات في دفتر خاص.
يجب أن تحصل على قسط كافي من الراحة والنوم الجيد.
التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة.
يجب عليك تناول الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار وتجنب الخضار المقلية.
ملاحظة: تناول الأطعمة المختلفة في وقت مبكر من اليوم على وجبة الإفطار وتجنب وجبة العشاء يساعد الجسم على خسارة الكثير من الكيلوغرامات. بالإضافة إلى الصيام من 12 إلى 14 ساعة يومياً، وذلك من خلال تناول وجبة العشاء في وقت مبكر من اليوم ومن ثم الصيام حتى الإفطار في الصباح في اليوم الثاني.
” السمنة”
“اقرأي أيضاً: فوائد الحبة السوداء”
علاج السمنة وفقدان الوزن يتطلب اتباع نظام غذائي خاص بالسمنة، وهو ما يتطلب تغييرات صحية في نوعية الغذاء والمكونات الغذائية.