بديل الأرز؛ تعرف إلى البدائل الطبيعية المناسبة لكل نظام غذائي
بديل الأرز؛ تعرف إلى البدائل الطبيعية المناسبة لكل نظام غذائي
بواسطة admin
–
يعتبر الأرز عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لكثير من الناس. ومع ذلك، فإن الأرز وخاصة الأرز الأبيض قد لا يناسب الاحتياجات الغذائية للجميع. ما هي بدائل الأرز وما هو أفضل بديل للأرز؟ تعرف على الخيارات الطبيعية المناسبة لكل نظام غذائي.
أمثلة على بدائل الأرز للبراسيكا
1. أرز القرنبيط
وهو بديل للأرز منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية. له طعم خفيف ومظهر مشابه للأرز المطبوخ.
وهذا يجعله بديلاً شائعًا للأرز للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، مثل الكيتو.
يحتوي نصف كوب (57 جرام) على 13 سعرة حرارية فقط، مقارنة بـ 100 سعرة حرارية لنفس الحصة من الأرز الأبيض.
لتحضير أرز القرنبيط:
قطع رأس القرنبيط إلى عدة قطع.
ابشرهم بمبشرة أو اقطعهم جيدًا.
يُطهى القرنبيط على نار متوسطة، في كمية قليلة من الزيت، حتى يصبح طريًا وبنيًا خفيفًا.
2. أرز البروكلي
بديل الأرز للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية.
وهو مشابه في المحتوى الغذائي لأرز القرنبيط، حيث يوفر نصف كوب (57 جرامًا)، وحوالي 15 سعرة حرارية و2 جرام من الألياف.
يعتبر البروكلي مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، ويوفر نصف كوب (57 جرامًا) أكثر من 25% من القيمة اليومية.
يعمل فيتامين C كمضاد قوي للأكسدة، ويمكن أن يساعد في منع تلف الخلايا وتعزيز صحة المناعة.
ويمكن تحضيره عن طريق:
ابشر البروكلي بالمبشرة أو اقطعه.
نطهوها على نار متوسطة، مع القليل من الزيت.
تبيع بعض محلات البقالة البروكلي المقلي في قسم الفريزر.
3. الملفوف المفروم
بديل الأرز منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات، ذو نكهة خفيفة، وهو يكمل العديد من أنماط المطبخ.
كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات C وK.
لطهي الملفوف المفروم:
يقطع الملفوف.
اطهيها في كمية قليلة من الزيت على نار متوسطة حتى تنضج.
” نظام الكيتو بين القبول والرفض”
مثال على استبدال الأرز من البذور
4 الكينوا
على الرغم من أنها توفر نكهة وملمسًا يشبه الحبوب بعد الطهي، إلا أن الكينوا عبارة عن بذرة.
إنه بديل الأرز الأكثر شعبية، فهو خالي من الغلوتين ويحتوي على نسبة عالية من البروتين.
يوفر نصف كوب (92 جرامًا) من الكينوا المطبوخة 4 جرامات من البروتين، وهو ضعف الكمية الموجودة في نفس حصة الأرز الأبيض.
الكينوا عبارة عن بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك. وهذا يجعلها مصدرًا ممتازًا للبروتين للنباتيين.
كما أنه مصدر جيد للمعادن الحيوية المغنيسيوم والنحاس.
لطهي الكينوا:
اخلطي جزءًا من الكينوا المجففة مع جزأين من الماء واتركيه حتى يغلي.
يغطى ويخفف الحرارة ويترك على نار خفيفة حتى يمتص كل الماء.
ارفعي الكينوا المطبوخة عن النار واتركيها تبرد لمدة 5 دقائق ثم قومي بتقطيعها بالشوكة.
“اقرأ أيضًا: 9 أنواع من الفواكه المغذية لنظام غذائي متكامل”
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
أمثلة على بدائل الأرز للحبوب
5. الحبوب
الشعير عبارة عن حبة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالقمح والجاودار.
يوفر نصف كوب (81 جرامًا) من الشعير المطبوخ حوالي 100 سعرة حرارية، وهو نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في حصة متساوية من الأرز الأبيض. ومع ذلك، فهو يحتوي على المزيد من البروتين والألياف.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشعير على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل النياسين والزنك والسيلينيوم.
لطهي الشعير:
خذ جزءًا واحدًا من الشعير المقشر وأربعة مقادير من الماء.
ضعيه على النار حتى يغلي، ثم ارفعي الحرارة إلى متوسطة حتى تصبح الحبوب طرية.
تخلصي من الماء الزائد قبل التقديم.
6. خطر
فارو هو منتج قمح كامل الحبوب، وهو أكثر نكهة وله ملمس مطاطي، يشبه الشعير ولكن بحبوب أكبر.
مثل الكينوا، يعد الفارو بديلاً نباتيًا للأرز لأنه يحتوي على جرعة كبيرة من البروتين.
لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، قم بإقران الفارو مع البقوليات، مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء.
لتحضير الفارو:
خذ جزءًا واحدًا من الفارو المجفف وثلاثة أجزاء من الماء.
يُطهى على نار خفيفة حتى يصبح الفارو طريًا.
“انظر: الحاسة السادسة”
7. الفريكة أو الفريكة
الفريكة مثل الشعير والفرو هي حبة كاملة. يأتي من حبوب القمح التي يتم حصادها وهي لا تزال خضراء.
الفريكة غنية بالبروتين والألياف، لذا فإن ربع كوب (40 جرامًا) من الفريكة المجففة يوفر 8 و4 جرامات على التوالي من هذه العناصر الغذائية المهمة.
ونفس الكمية توفر 8% من الحاجة اليومية للحديد.
يتم تحضير الفريكة بواسطة :
غلي الفريكة مع جزأين من الماء.
اخفضي الحرارة إلى متوسطة واتركي الفاصوليا تنضج.
8. البرغل
وهو مشابه في الحجم والمظهر للكسكس، ولكن في حين أن الكسكس عبارة عن معكرونة مصنوعة من دقيق القمح، فإن البرغل عبارة عن قطع صغيرة مصنوعة من حبوب القمح الكاملة.
وغالبا ما يستخدم في التبولة، وهو طبق سلطة متوسطي يشمل أيضا الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة.
وباستثناء الخيارات النباتية الموجودة في هذه القائمة، فإن البرغل هو خيار الأرز الأقل سعرات حرارية. يحتوي على 76 سعرة حرارية في نصف كوب (91 جرام)، وحوالي 25٪ سعرات حرارية أقل من حصة متساوية من الأرز الأبيض.
إنه بديل رائع للأرز لأولئك الذين يحاولون خفض السعرات الحرارية ولكنهم يريدون الملمس والمذاق المألوف للحبوب.
يتم تحضير البرغل بغلي مقدار من البرغل ومقدارين من الماء، ثم تخفف الحرارة إلى متوسطة ويترك البرغل حتى ينضج.
أمثلة على بدائل الأرز للمعكرونة
9. كسكس القمح الكامل
الكسكس هو نوع من المعكرونة يستخدم غالبًا في مطبخ البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط. وهي مصنوعة من حبات صغيرة جدًا من الدقيق.
الكسكس المصنوع من الحبوب الكاملة هو بديل للأرز غني بالألياف والبروتين مقارنة بالأصناف العادية.
حبات الكسكس أصغر بكثير من حبات الأرز، لذا فهي تضفي ملمسًا فريدًا على الطعام الذي يتم تقديمه معه.
لتحضير الكسكس:
اخلطي بعض الكسكس وبعض الماء واتركي الخليط حتى يغلي.
ارفعي الخليط عن النار واتركي الكسكس مغطى لمدة 5 دقائق.
10. أورزو ( أورزو ) القمح الكامل
أورزو هو نوع من المعكرونة يشبه الأرز في الشكل والحجم والملمس.
يحتوي أورزو القمح الكامل على ألياف وبروتين أكثر من الأورزو العادي، مما يجعله بديلاً صحيًا للأرز.
ومع ذلك، فهو يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويوفر حوالي 50٪ سعرات حرارية أكثر من نفس الحصة من الأرز الأبيض. ولذلك فهو بديل الأرز المناسب لأهدافك الصحية المختلفة.
يعتبر أورزو القمح الكامل مصدرًا ممتازًا للألياف، والتي يمكن أن تساعد في تحسين عملية الهضم عن طريق زيادة حجم البراز وتليينه، فضلاً عن كونه مصدرًا للعناصر الغذائية لبكتيريا الأمعاء الصحية.
وهنا أيضاً : الرياضة في رمضان
أمثلة على تعويض الأرز من مصادر أخرى
11. أرز شيراتاكي
أرز شيراتاكي هو خيار أرز آخر للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
إنه مصنوع من جذر الكونجاك، موطنه آسيا، وهو غني بألياف فريدة تسمى الجلوكومانان.
حصة 3 أونصة (85 جرام) من أرز شيراتاكي لا تحتوي على سعرات حرارية.
لإعداده:
اشطفيه جيداً بالماء واغليه لمدة دقيقة.
سخني الأرز في مقلاة على نار متوسطة حتى يجف.
يساعد شطف الشيراتاكي قبل الطهي على تقليل الرائحة الفريدة.
هناك العديد من الخيارات لذلك قمنا بتسليط الضوء على أفضل 4 خيارات مناسبة لنظامك الغذائي، ويمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية الشخصية أو إضافة التنوع إلى نظامك الغذائي.
في المرة القادمة التي تريد فيها بديلاً مناسبًا للأرز، جرب أحد الخيارات المغذية والمتعددة الاستخدامات المذكورة أعلاه.