تعتبر زيادة الطول بعد البلوغ أمرا مهما للكثير من الأشخاص، فالطول يعتبر عاملا مؤثرا على الثقة بالنفس والمظهر العام. في هذه الموسوعة ستجد تمارين فعالة ومجربة تساعدك على زيادة طولك بطرق طبيعية وآمنة. انتظر واستفد من المعلومات القيمة التي تقدمها لك هذه الموسوعة.
وبالتالي، فإن أفضل طريقة ممكنة لزيادة الطول بعد البلوغ هي بشكل طبيعي من خلال الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحيح. تساعد التمارين الرياضية المناسبة على تقوية عضلاتك، وإفراز هرمونات النمو المسؤولة عن زيادة الطول. النظام الغذائي السليم يبقي هذه الهرمونات نشطة ويساعدها على إعادة بناء نفسها.
وفي هذا الموضوع سنتعرف على 29 من أفضل التمارين لزيادة الطول بعد البلوغ.
قد تكون مهتمًا بـ:
1. زيادة الارتفاع بمقدار 15 سم
يعتبر التعليق على عمود عمودي من أفضل التمارين لزيادة الطول بعد البلوغ
تؤثر الجاذبية سلبًا على طولك عن طريق الضغط على العمود الفقري والمفاصل، مما يضغط ويؤدي إلى تآكل الغضروف، مما يمنحك مظهرًا أقصر. يعد التعليق على عمود عمودي طريقة بسيطة لمكافحة هذه المشكلة. فهو يجعل وزن الجزء السفلي من الجذع يشد العمود الفقري ويقلل من الجر على الفقرات. يؤدي هذا إلى زيادة في الطول بمقدار 1 إلى 2 بوصة، ولكن ليس على الفور.
يجب وضع شريط أفقي عاليًا بحيث يسمح للجسم بالتمدد مع إتاحة مساحة للحركة. إذا كان جسمك لا يستطيع التمدد بشكل كامل، قم بثني ركبتيك قليلاً حتى تتوسع بحرية. تأكد من أن راحة يدك متجهة للخارج أثناء الإمساك بالعمود. أثناء التعليق، حافظ على استرخاء ذراعيك وكتفيك ووركيك قدر الإمكان، بحيث تعمل الجاذبية على سحب الجسم معًا بشكل فعال.
للحصول على فوائد إضافية، يمكنك تجربة ارتداء أوزان الكاحل. يجب أن تستمر هذه العملية لمدة 20 ثانية مع وجود فجوة بينهما ويجب تكرارها 3 مرات على الأقل. يمكن بالتأكيد اعتبار هذا خيارًا جيدًا بين تمارين زيادة الارتفاع.
2. تمارين لزيادة الطول للمراهقين
أرضية السباحة الجافة
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم “الركلة البديلة” ويركز بشكل أساسي على أسفل الظهر. ابدأ بوضع ذراعيك أمامك مباشرة مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. ثم ارفع ذراعك اليسرى أعلى من ذراعك اليمنى. مع إبقاء ساقيك مستقيمتين، ارفعي ساقك اليمنى بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان في الهواء. حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 4 ثوان على الأقل، ثم كرر الإجراء مع ساقك الأخرى ويدك الأخرى. يجب أن تهدف إلى البقاء في هذا المنصب لمدة 20 ثانية. ستكون إضافة أوزان المعصم والكاحل مفيدة للغاية لأنها ستزيد من قوة عضلات أسفل الظهر وتزيد من مقاومتك.
3. زيادة الطول بعد البلوغ عند البنات
حوض متحرك
نظرًا لكونه بسيطًا للغاية، فإن هذا التمرين يساعد في تمديد جسمك. يمكنك البدء بوضع كتفيك وذراعيك على الأرض. الآن قم بثني ركبتيك وتقريب قدميك من الأرداف قدر الإمكان. قومي بتقويس ظهرك لدفع حوضك للأعلى. يجب عليك القيام بهذه الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية. يتيح لك هذا التمرين زيادة مرونة الجسم.
4. زيادة الطول بعد البلوغ عند البنات
تمتد الكوبرا
تهدف تمارين اليوغا إلى إطالة العمود الفقري، مما يجعله مرنًا. وهو مفيد لنمو الغضروف بين فقراتك، مما يسبب زيادة في الطول العمودي. استلقِ على الأرض ووجهك للأسفل. ارفع عمودك الفقري للأعلى ليشكل زاوية مرتفعة. يجب تكرار العملية 3 إلى 4 مرات على الأقل، بحيث تستمر كل تكرار ما بين 5 إلى 30 ثانية.
5. زيادة الطول بعد البلوغ عند البنات
سوبر كوبرا تمتد
ابدأ بإبقاء ذراعيك متعامدين على الأرض وقوس عمودك الفقري (على غرار وضع نهاية تمدد الكوبرا). الآن قم بثني وركيك، وارفع جسمك لتشكل وضعية V مقلوبة. أثناء القيام بذلك، اسحب ذقنك بعيدًا عن صدرك وارجع إلى الوضع الأصلي. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 10 إلى 20 ثانية.
6. القدرة على الحركة بساق واحدة
كونها واحدة من أبسط التمارين على الإطلاق، يمكن القيام بها في أي مكان أو في أي نشاط مثل مشاهدة التلفزيون أو اللعب في الحديقة أو أثناء القيام بأي عمل آخر. اقفز على ساقك اليسرى ثماني مرات مع وضع يديك في مواجهة السماء، ثم اقفز على رجلك اليمنى بنفس الطريقة. هذا النشاط مفيد لتقوية الساقين وإنتاج هرمونات النمو.
7. رول البيلاتس
يساعد هذا التمرين الممتاز على تمديد العمود الفقري ويوفر طولًا إضافيًا للجزء العلوي من الجسم. كما أنه يعمل على تمديد وإطالة فقرات رقبتك.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك والحفاظ على ساقيك معًا ومدهما بشكل مستقيم نحو السقف وثنيهما للخلف، مما يجعلهما يلمسان الأرض. في البداية قد يبدو الأمر صعبا، ولكن مع الممارسة سيصبح أسهل. كلما تمددت أكثر، زاد طول عمودك الفقري.
8. زيادة الارتفاع بمقدار 15 سم
تمديد العمود الفقري
اجلس بشكل مستقيم على السجادة مع توجيه قدميك للأمام. يجب أن تكون ساقيك ممتدتين بعرض الكتفين تقريبًا، ويجب أن تكون قدميك مثنيتين. استنشق ومد ذراعيك أمامك. أثناء القيام بذلك، انحن إلى الأمام وحاول لمس أطراف أصابع قدميك.
إذا كان بإمكانك لمس أصابع قدميك، يمكنك محاولة التمدد أكثر للحفاظ على انحناء عمودك الفقري إلى أقصى حد. قد يبدو هذا الأمر صعبًا في البداية، ولكن يمكن تحقيق هذا التمرين من خلال الممارسة المنتظمة.
9. وضعية تمدد القطة
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم الدندوات الهندية، ويهدف إلى فتح العمود الفقري وتقوية الكتفين والصدر والظهر. إنه يقوم بشكل أساسي بتمديد أوتار الركبة أثناء الضغط على بطنك. وهو مفيد للدورة الدموية.
ضع يديك وركبتيك على الأرض مع قفل ذراعيك. استنشق أثناء ثني عمودك الفقري للأسفل، ثم قم بالزفير أثناء رفع عمودك الفقري إلى وضع مقوس مع رأسك للأسفل. حافظ على كتفيك مرتفعين ومرفقيك مستقيمين. يجب أن يلمس عظم الحوض الأرض. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 3 إلى 8 ثواني.
10. القوس السفلي
قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على وركيك. البقاء في هذا الموقف، والانحناء إلى الأمام قدر الإمكان، والحفاظ على رأسك في الأمام. تذكري دائمًا عدم ثني ركبتيك وإبقاء ذقنك بعيدًا عن صدرك. يجب أن يستمر كل تكرار من 4 إلى 8 ثواني.
11. الانحناء إلى الأمام
هذا تمرين معروف ومتبع على نطاق واسع لزيادة الطول. قف بشكل مستقيم مع مباعدة ساقيك. مد يديك بشكل مستقيم، وانحني للأمام والمس الأرض بيديك، دون ثني ركبتيك. ثم، العودة إلى الوضع الأصلي.
12. القفز بسرعة
أبقِ ساقيك قريبتين وقف على قدميك. الآن، ابدأ بالقفز بيديك مباشرة في الهواء لمدة دقيقتين على الأقل.
13. وضع اليدين على الرأس ثم ثنيهما
قف مع وضع يديك معًا خلف رقبتك وانحن للأمام قدر الإمكان. ضع ذقنك على صدرك ولكن لا تثني ركبتيك. يجب أن يتم كل تكرار لمدة 4 إلى 8 ثواني.
14. زيادة الطول بمقدار 15 سم بعد البلوغ
التمديد العمودي
للقيام بهذا التمرين، قف على أصابع قدميك مع مباعدة قدميك وارفع جسمك عليهما. وهذا يساعد في تنغيم عضلات الساق أيضًا.
15. تمدد فائق
قف مع وضع يديك معًا خلف رقبتك وثني رأسك للأعلى وللخلف قدر الإمكان. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 5 إلى 15 ثانية.
16. جدار التوسعة
قف على الحائط وحاول أن تصل بيديك إلى أعلى مستوى ممكن. أثناء القيام بذلك، يجب أن تبقي عمودك الفقري مسطحًا على الحائط قدر الإمكان. يجب أن يتم كل تكرار هنا لمدة 4 إلى 6 ثواني. هذا التمدد أصعب قليلاً مما يبدو لأن عمودك الفقري مسطح على الحائط.
17. الساقين مستقيمة
استلقي على بطنك مع وضع يديك خلف رقبتك وارفعي إحدى ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. الآن، كرر الإجراء مع الساق الأخرى أيضًا. حافظ على ساقيك مستقيمة أثناء التمدد. يجب أن يستمر كل تكرار من 3 إلى 5 ثواني.
18. ساقان مستقيمتان
استلقي على وجهك مع راحتي يديك على جانبي صدرك. حاولي رفع ساقيك معًا قدر الإمكان مع الحفاظ على استقامة قدميك في نفس الوقت. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 3 ثوان.
19. الانحدار
قف مع يديك معًا وذراعيك خلفك. انحنى عند الخصر قدر الإمكان وارفع ذراعيك ببطء إلى الخلف. يجب أن يستمر كل تكرار من 4 إلى 6 ثواني.
20. موقف الجدول
اجلس على الأرض وحافظ على ساقيك مستقيمتين. يجب أن يكون جذعك مستقيمًا تمامًا. الآن، ضع راحتي يديك على الأرض بجانب مؤخرتك واسحب ذقنك إلى صدرك. بعد القيام بذلك، ارفع رأسك للأعلى. أثناء القيام بذلك، يجب عليك رفع جسمك حتى تنحني ركبتيك بينما تظل الذراعين مستقيمة. يجب أن يكون ظهرك وأعلى ساقيك مستقيمين وأفقيين على الأرض بينما يجب أن تكون ذراعيك وساقيك السفلية متعامدة مع الأرض. إنها فترة صعبة للغاية ويجب أن تحاول بذل قصارى جهدك حتى لو لم تتمكن من القيام بذلك على أكمل وجه. يجب أن يتم كل تكرار لمدة 8 إلى 20 ثانية.
21. الجدول المقلوب
هذا التمرين يقوي جذعك.
22. اللوح الخشبي
استلقي على الأرض، مع إبقاء ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض بالقرب من مؤخرتك. بعد القيام بذلك، أمسك كاحليك واستمر في ذلك. الآن، ارفعي وركيك للأعلى واقسمي عمودك الفقري، وبالتالي ارفعي عضلات بطنك نحو السقف. حاول رفع عضلات بطنك إلى أعلى مستوى ممكن ثم عد إلى وضعيتك الأصلية. إذا كنت تواجه صعوبة في الإمساك بكاحليك، فاحتفظ بذراعيك إلى الجانب واستخدمهما لدفع نفسك للأعلى. يجب أن يستمر كل تكرار من 3 إلى 10 ثوانٍ. قد يبدو هذا التمدد صعبًا في البداية ولكن مع الممارسة المنتظمة، ستتمكن من القيام بذلك بالطريقة الصحيحة.
23. أوزان الكاحل
يهدف هذا التمرين في المقام الأول إلى زيادة طول الجزء السفلي من الجسم لأنه يركز على شد الغضاريف الموجودة بين الركبتين. بسبب التمدد لفترة طويلة، يتم إطالة الغضروف وزيادة الكتلة. ونتيجة لذلك، يزداد طول الجزء السفلي من الجسم.
اجلس على كرسي مرتفع واربط قفل وزن الكاحل لإضافة الأوزان إلى الكاحل. يمكنك البدء بأوزان صغيرة ثم زيادة الأوزان تدريجيًا مع تقدمك. اسمح لساقيك بالتمدد أثناء الضغط على الأوزان. بعد الانتهاء من هذا الإجراء، قم بإزالة الأوزان واسمح لساقيك بالاسترخاء عن طريق الركل بلطف 5 إلى 10 مرات ثم بقوة 5 إلى 10 مرات. يؤدي ذلك إلى ثني غضروف الركبة وتمكينه من النمو في الطول.
24. ركلة الساق البديلة
هذا التمرين يشبه السباحة باستثناء أنه لا يتم ممارسته في حمام السباحة. إنه يركز بشكل أساسي على أسفل الظهر، ويقويه ويجعله مستقرًا حتى تقف منتصبًا.
يمكنك البدء بالاستلقاء على بطنك على سطح مستوٍ وثابت. قم بتمديد جسمك إلى أقصى حد. أثناء إراحة ذقنك على الأرض، مد ذراعيك أمام وجهك مع توجيه راحتي يديك للأسفل. يجب أن يكون هذا في البداية. الآن ارفع ذراعك اليمنى بضع بوصات من الأرض وارفع ساقك اليسرى عن الأرض في نفس الوقت دون ثني ركبتيك، قدر الإمكان. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم كرر هذه العملية بذراعك اليسرى وساقك اليمنى. يساعد هذا التمرين على منع الترهل ويجعلك تبدو أطول.
25. تمارين لزيادة الطول بعد البلوغ : ركلة الساق
إنها في الواقع خطوة للأمام من لعبة التايكوندو. هذه خطوة دفاعية ولكنها تساعد على زيادة الاتجاه الصعودي. للقيام بذلك، قف على الأرض مع مباعدة القدمين قليلاً. بعد ذلك، ارفع طاقتك، وانطلق دون تحريك فخذيك.
26. تمارين لزيادة الطول بعد البلوغ : السباحة
السباحة لبضع ساعات على الأقل 5 أيام في الأسبوع مفيدة جدًا لزيادة طولك. كونها تمرينًا لكامل الجسم، فإن السباحة هي أكثر أشكال التمارين كثافة. يمكنك من استخدام ساقيك وجسمك وذراعيك على أكمل وجه، وبالتالي تطوير قوة العضلات. إنه أفضل أسلوب سباحة لزيادة طولك. وبالتالي، إذا كنت ترغب في زيادة طولك، فمن المستحسن أن تتعلم ممارسة السباحة.
27. تمرين الحبل
وبصرف النظر عن التمارين المذكورة أعلاه، فإن تمرين الحبل لا يقل أهمية عن التمرين عندما يتعلق الأمر بعامل النمو، والذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالطول.
28. سباقات السرعة
كما يساعد الركض في زيادة الطول. ستساعدك هذه التمارين بالتأكيد على زيادة طولك. لكن مفتاح النجاح يكمن في القيام بها بشكل منتظم ومستمر. بالإضافة إلى ذلك، يجب زيادة شدة ومدة هذه التمارين تدريجياً، ويجب دمج التمارين مع نظام غذائي متوازن للحصول على أفضل النتائج.
29. تمارين لزيادة الطول بعد البلوغ: كرة السلة
كرة السلة هي إحدى الرياضات التي تساعد على النمو. يتضمن القفز مما يساعد على تمدد العضلات.
تمارين زيادة الطول
باختصار، تمارين زيادة الطول بعد البلوغ هي عملية معقدة وتحتاج إلى صبر واستمرارية. يجب الاهتمام بتغذية سليمة وممارسة الرياضة بانتظام. يمكن للتمارين البدنية المناسبة والنوم الكافي أن يساعدا في زيادة الطول بشكل طبيعي. لا تنسى أن النمو يختلف من شخص لآخر ويجب استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين جديد.