هناك تمارين لتقوية جسمك، لأن ممارسة التمارين الرياضية يومياً مفيدة لتحسين الصحة، ومع توفر العديد من الخيارات والمعلومات غير المحدودة، أصبح الحصول على جسم رياضي أمراً سهلاً. مارسي هذه الرياضات العشر بانتظام وستلاحظين فرقاً كبيراً في شكل جسمك! التمارين الأكثر شيوعًا لتقوية الجسم هي تمارين الضغط والصفوف بالدمبل.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
تمرين الرئة
لديك عدد لا يحصى من التمارين لتقوية جسمك، وأهمها هذا التمرين. يعد تحدي توازنك جزءًا مهمًا من روتين التمرين العام. تعمل الطعنات على تعزيز الحركة الوظيفية، مع زيادة القوة في الساقين والأرداف.
كيفية أداء التمرين
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- تقدم للأمام برجلك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك، وتوقف عندما يصبح فخذك موازيًا للأرض.
- تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما هو أبعد من قدمك اليمنى.
- ارفع قدمك اليمنى ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع ساقك اليسرى.
- قومي بالتمرين 10 مرات في 3 مجموعات.
تمارين الضغط لتقوية الجسم
تمارين الضغط لتقوية الجسم
هناك تمارين لتقوية جسمك، وأهمها تمرين الضغط، وهي من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها، وذلك بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأداء هذه التمارين.
كيفية أداء التمرين
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي، واسحب كتفيك وتراجع إلى الأسفل، مع الحفاظ على رقبتك محايدة.
- اثنِ مرفقيك وابدأ في إنزال جسمك نحو الأرض. عندما يلمس صدرك الأرض، مد مرفقيك وارجع إلى نقطة البداية.
- ركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
- أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من هذا التمرين.
- إذا لم تتمكن من أداء التمرين بشكل جيد، فانزل إلى وضعية معدلة على ركبتيك – ستظل تجني العديد من فوائد هذا التمرين أثناء بناء القوة.
” التايكوندو”
تمارين القرفصاء لتقوية الجسم
هناك تمارين لتقوية جسمك، وأهمها تمرين القرفصاء، حيث تزيد تمرين القرفصاء من قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية، بالإضافة إلى المرونة في أسفل الظهر والأرداف. ولأنه يعمل على تشغيل بعض أكبر العضلات في الجسم، فهو أيضًا مسؤول عن أكبر كمية من السعرات الحرارية المحروقة.
كيفية القيام بالتمرين
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- حافظ على مستوى صدرك وذقنك، وادفع وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي.
- تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج ولا تنخفض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، مع إبقاء ذراعيك أمامك في وضع مريح.
- توقف لمدة ثانية، ثم قم بفرد ساقيك ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بأداء 3 مجموعات من 20 حركة.
“اقرأي أيضاً عن: تصغير الأنف طبيعياً”
الوقوف مع مكابس الدمبل في سماء المنطقة
هناك تمارين لتقوية جسمك وأهمها هذا التمرين. تعتبر التمارين المركبة، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة، مثالية لأنها تعمل على تشغيل أجزاء متعددة من الجسم في نفس الوقت. لا يعد تمرين الضغط الثابت أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك فحسب، بل إنه يعمل أيضًا على تمرين الجزء العلوي من الظهر وعضلات البطن.
- اختر مجموعة خفيفة من الدمبل – نوصي بوزن 10 أرطال للبدء – وابدأ بالوقوف، إما مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو بشكل متداخل.
- حرك الأوزان فوقك بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض.
- قم بفرد ركبتيك وابدأ في الدفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. حافظ على ثبات رأسك ورقبتك.
- توقف لفترة وجيزة، ثم قم بثني مرفقيك وخفض الوزن حتى تصبح رؤوسك موازية للأرض مرة أخرى.
- قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرارًا.
“اقرأ أيضًا عن: 10 طرق لزيادة خصوبة الرجل وزيادة عدد الحيوانات المنوية”
تمرين الصفوف بالدمبل لتقوية الجسم
تمرين الصفوف بالدمبل لتقوية الجسم
هناك تمارين لتقوية جسمك وأهمها هذا التمرين. لن يؤدي ذلك فقط إلى جعل ظهرك يبدو رائعًا في هذا الفستان، بل إن تمرين التجديف بالدمبل هو تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم. اختر دمبلًا متوسط الوزن، وتأكد من الضغط على الجزء العلوي من الحركة، ويمكن القيام بذلك على النحو التالي:
- ابدأ بالدمبل في كل يد.
- انحنى للأمام عند الخصر حتى يصبح ظهرك بزاوية 45 درجة على الأرض. تأكد من عدم تقوس ظهرك.
- دع الأسلحة تتدلى بشكل مستقيم.
- تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك.
- بدءًا من ذراعك اليمنى، قم بثني مرفقك واسحب الوزن إلى صدرك.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك مع الذراع اليسرى.
- كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.
“أنظر أيضاً: 7 عادات يومية لحياة أكثر صحة”
التدريب على الوقوف مع رفع ساق واحدة
هناك تمارين لتقوية جسمك، وأهمها هذا التمرين، فهذا التمرين يتحدى توازنك. تتطلب الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة الثبات وقوة الساق. التقط الدمبل الخفيف إلى المعتدل لإكمال هذه الخطوة.
- ابدأ بالوقوف مع الدمبل في يدك اليمنى وثني ركبتيك قليلاً.
- عند الوركين، ابدأ بركل ساقك اليسرى خلفك مباشرة وقم بخفض الدمبل نحو الأرض.
- عندما تصل إلى ارتفاع مريح برجلك اليسرى، عد ببطء إلى وضع البداية بحركة متحكم فيها، مع الضغط على عضلاتك اليمنى.
- تأكد من أن حوضك يبقى عموديًا على الأرض أثناء الحركة.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة قبل نقل الوزن إلى اليد اليسرى وتكرار نفس الخطوات على الساق اليسرى.
إقرأي أيضاً: نحت الجسم
تمرين بيربي
هناك تمارين لتقوية الجسم، وأهمها تمرين بيربي، ويمكن القيام به على النحو التالي:
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك إلى الأسفل على جانبيك.
- مع رفع يديك أمامك، ابدأ في القرفصاء.
- عندما تصل يداك إلى الأرض، حافظ على ساقيك مستقيمتين في وضعية الضغط.
- قم بتمارين الضغط.
- ارجع إلى وضعية الضغط واضغط بقدميك على راحتي يديك عن طريق التمحور عند الخصر.
- أبقِ قدميك قريبتين من يديك قدر الإمكان واتركهما خارج يديك إذا لزم الأمر.
- قف بشكل مستقيم، ارفع ذراعيك فوق رأسك واقفز.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 جولات.
“اقرأ أيضاً عن: الليرة السورية: أهم 5 معلومات يجب أن تعرفها عن العملة السورية”
تمرين الضغط الأحادي الجانب
من أفضل التمارين لتقوية جسمك هو هذا التمرين، والذي يمكن القيام به باتباع الخطوات التالية:
- يتطلب الجسم السليم قلبًا قويًا في قلبه، لذا لا تهمل الحركات الخاصة بالقلب مثل اللوح الجانبي.
- ركز على الاتصال بين العقل والعضلات والحركات الخاضعة للتحكم لضمان إكمال هذه الحركة بفعالية.
- استلقي على جانبك الأيمن مع وضع ساقك اليسرى وقدمك فوق ساقك اليمنى.
- ضع ساعدك الأيمن على الأرض ثم ضع كوعك مباشرة تحت كتفك
- قم بتقليص جذعك لشد عمودك الفقري ورفع الوركين والركبتين عن الأرض، لتشكل خطًا مستقيمًا مع جسمك.
- العودة للبدء بطريقة خاضعة للرقابة. كرر 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا على جانب واحد ثم قم بالتبديل.
” فوائد الكلوريلا الصحية. تعرف على أهم 11 فائدة لهذه الطحالب المعجزة.”
تمرين رفع الرأس لتقوية الجسم
تمارين علوية لتقوية الجسم
تعتبر تمارين الجلوس طريقة فعالة لاستهداف عضلات البطن. إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر، فالتزم بتمارين البطن، والتي تتطلب فقط رفع الجزء العلوي من الظهر والكتفين عن الأرض، ويمكن القيام بها على النحو التالي:
- استلقي على الأرض على ظهرك، واثني ركبتيك وقدميك، وضعي يديك خلف رأسك.
- أبقِ قدميك ثابتتين على الأرض، وابدأ بالتدحرج من رأسك، مع إشراك جذعك طوال الوقت. لا تجهد رقبتك أثناء الحركة الصعودية.
- عندما يصل صدرك إلى ساقيك، ابدأ المرحلة الخاضعة للتحكم بالعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا كمبتدئ.
تمرين الارتفاع في المنطقة الوسطى
يعمل رفع الجزء الأوسط بشكل فعال مع السلسلة الخلفية بأكملها وهو ليس مفيدًا لك فحسب، بل سيجعل مؤخرتك تبدو أكثر إثارة للاهتمام. افعل هذا:
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، وذراعيك مستقيمتين على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- من خلال الضغط على كعبيك، ارفع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات الجذع والأرداف وأوتار الركبة.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بأداء 10-12 تكرارًا في ثلاث مجموعات.
الأطعمة الأساسية لتحسين كفاءة التمرين
يمكن أن يساعدك تناول نظام غذائي متوازن في الحصول على السعرات الحرارية والمواد المغذية التي تحتاجها لممارسة أنشطتك اليومية، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية لتقوية جسمك. عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام لتعزيز أداء التمارين الرياضية، فليس من السهل اختيار الخضار بدلاً من الكعك، عليك أن تأكل الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب من اليوم.
الوجبة الأولى في اليوم
تعتبر وجبتك الأولى في اليوم مهمة، حيث أن تناول وجبة الإفطار بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بما يلي:
- بدانة.
- السكري.
- مرض قلبي.
إن بدء اليوم بتناول وجبة صحية يمكن أن يساعد في تجديد نسبة السكر في الدم، وهو ما يحتاجه جسمك لتشغيل عضلاتك ودماغك. يعد تناول وجبة إفطار صحية أمرًا مهمًا بشكل خاص في الأيام التي تكون فيها التمارين الرياضية على جدول أعمالك. إذا تخطيت وجبة الإفطار، قد تشعر بالدوار أو الدوار. الخمول عند ممارسة الرياضة، وتذكر دائمًا أن اختيار النوع المناسب من وجبة الإفطار أمر بالغ الأهمية. في أغلب الأحيان، يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة لبدء اليوم. يمكن لوجبة الإفطار الغنية بالألياف والبروتين أن تمنع آلام الجوع لفترة أطول وتوفر الطاقة التي تحتاجها لمواصلة ممارسة الرياضة.
نصائح لتناول وجبة فطور صحية
- بدلًا من تناول الحبوب السكرية المصنوعة من الحبوب المكررة، جرب دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان أو غيرها من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف. ثم أضف بعض البروتين، مثل الحليب أو الزبادي أو المكسرات.
- إذا كنت تقوم بإعداد الفطائر، فاستبدل بعض الدقيق متعدد الأغراض ببدائل القمح الكامل. ثم أضيفي بعض الجبن إلى الخليط.
- إذا كنت تفضل الخبز المحمص، فاختر خبز الحبوب الكاملة. ثم قم بإقرانها بالبيضة أو زبدة الفول السوداني أو أي مصدر بروتين آخر
الأغذية الغنية بالبروتين
البروتين مهم لمساعدة جسمك على النمو والصيانة والإصلاح. البروتين مهم أيضًا لبناء وإصلاح العضلات، مما يساعدك على الاستمتاع بفوائد التمارين الرياضية. يمكن أن يكون مصدرًا للطاقة عندما تكون الكربوهيدرات منخفضة، لكنه ليس مصدرًا رائعًا للوقود أثناء التمرين.
يحتاج البالغون إلى تناول حوالي 0.8 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفقًا لمدونة هارفارد الصحية. وهذا يتوافق مع حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. قد يحتاج المدربون وكبار السن إلى المزيد.
المصادر الرئيسية للبروتين
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن.
- الأسماك، مثل السلمون والتونة.
- منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي.
- البقوليات مثل الفول والعدس.
- بيضة.
للحصول على أفضل الخيارات الصحية، اختر البروتينات الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. قلل من كمية اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة التي تتناولها.
– مارسي هذه التمارين بانتظام، مثل تمرين الضغط والتجديف بالدمبل، لتقوية جسمك والحصول على جسم رياضي. اتبع أيضًا نظامًا غذائيًا مناسبًا لممارسة الرياضة.