تقليل نسبة الكولسترول الضار؛ الكوليسترول هو نوع من الدهون الموجودة في الدم. هناك نوعان من الكولسترول: النوع الأول هو (HDL)، وهو الكولسترول الجيد الذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، أما النوع الثاني فهو الكولسترول السيئ، وهو البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL). تعرف على أهم الأطعمة التي تقلل من مستواه في الجسم.
العوامل التي تزيد من مستوى الكولسترول الضار
يستخدم الجسم هذه الدهون للقيام بأنشطة مختلفة. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم، بما في ذلك:
- زيادة الوزن.
- يكبر في السن.
- علم الوراثة.
- تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة.
“اقرأي أيضاً: فوائد البابايا”
الأطعمة التي تساعد على خفض الكولسترول السيئ (LDL)
يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكولسترول LDL إلى انسداد الشرايين، ويمكن خفض نسبة الكولسترول LDL عن طريق إجراء تغييرات معينة مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. فيما يلي قائمة بالعلاجات المنزلية التي يمكن أن تساعدك على خفض نسبة الكوليسترول السيئ بشكل طبيعي.
خل حمض التفاح
يعتبر خل التفاح علاجاً فعالاً لخفض نسبة الكولسترول السيئ في الجسم.
- أضف ملعقة كبيرة من خل التفاح إلى كوب من الماء الدافئ واخلطه جيدًا.
- شرب هذا الحل يوميا للحصول على أفضل النتائج.
زيت السمك وخفض نسبة الكولسترول الضار
يعتبر زيت السمك مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. ويمكن الحصول على هذه الأحماض الدهنية عن طريق تناول أنواع مختلفة من الأسماك، مثل الماكريل والسلمون والسلمون المرقط والسردين والهلبوت. وهذا يساعدك على خفض مستويات الكوليسترول الضار وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت نباتيًا، فابدأ بتناول أقراص زيت السمك 100 ملغ يوميًا.
كُركُم
يساعد الكركم على إزالة الترسبات والكوليسترول المتراكم على جدران الشرايين. أضف الكركم إلى الكاري أو اشرب الكركم قبل النوم لخفض نسبة الكوليسترول السيئ. لكن الطريقة الأفضل هي تناول نصف ملعقة صغيرة من الكركم مع الماء الدافئ عند الاستيقاظ في الصباح.
الثوم يخفض نسبة الكولسترول الضار
عرف الثوم بخصائصه العلاجية منذ العصور القديمة، حيث تم استخدامه لعلاج الأمراض المختلفة. يحتوي الثوم على نسبة عالية من مركبات الكبريت العضوية. ويمكن العثور على الكبريت أيضًا في الخضروات مثل القرنبيط والبصل والبروكلي. لكن تركيز الكبريت في الثوم أعلى بأربع مرات من تركيزه في الخضروات الأخرى.
لماذا الثوم مفيد للسيطرة على الكولسترول؟ يساعد الكبريت على خفض نسبة الكولسترول الضار في الدم (LDL أو الكولسترول السيئ) ورفع HDL أو الكولسترول الجيد. يقوم بذلك عن طريق تقليل آثار التخثر التي تسبب تكوين الترسبات في الأوعية الدموية والشرايين المسؤولة عن أمراض القلب والسكتة الدماغية. بمعنى آخر، يوفر الثوم الدورة الدموية الجيدة والصحية.
“اقرأ أيضًا: فوائد فاكهة البيبينو”
عشبة البرسيم
أظهرت الأبحاث الحديثة أن السابونين الموجود في بذور البرسيم يمنع تكوين لويحات تصلب الشرايين الناتجة عن تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية. تهاجم بذور البرسيم البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وتساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار، وإزالته من الدم واستبداله بالبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، المفيد لجسم الإنسان. كما يجب عليك الانتباه إلى كمية بذور البرسيم التي تستخدمها لأن تناولها بكثرة قد يؤدي إلى تلف خلايا الدم الحمراء.
البابريكا وخفض نسبة الكولسترول الضار
الفلفل له طعم حار وهناك أيضا طعم حلو. يستخدم لصنع الصلصة والفلفل الحار. لقد تناول الجميع الفلفل مرة واحدة على الأقل في حياتهم، لأن مستخلص هذا النبات أثبت أنه يحفز تدفق الدم بشكل أفضل.
وهذا يعني أن مستخلص البابريكا يتسبب في دوران الدم البطيء والمحمل بالسموم بشكل أسرع، مما يحد من وصول الدم إلى الأجزاء البعيدة من الجسم التي تحتاج إلى الأكسجين والمواد المغذية. وللفلفل نفس الفوائد التي يمنحها الثوم للجسم.
شاي أخضر
الشاي الأخضر هو السائل الأكثر استهلاكاً بعد الماء، لأنه مصدر مهم للبوليفينول. توفر هذه المركبات فوائد صحية هائلة لجسم الإنسان. يحتوي الشاي الأخضر على أعلى تركيز من مادة البوليفينول التي لا ترتبط فقط بخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ولكن أيضًا بزيادة مستوى الكوليسترول (HDL).
وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين شربوا الشاي الأخضر لديهم مستويات أقل من الكوليسترول مقارنة بأولئك الذين لم يشربوا الشاي. كما أظهرت الدراسات أن مادة البوليفينول الموجودة في الشاي يمكن أن تمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وتساعد أيضًا في التخلص منه. تحتاج إلى 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يومياً.
تعمل بذور الحلبة على تقليل نسبة الكولسترول الضار
الحلبة، المعروفة أيضًا باسم ميثي، تُستخدم منذ فترة طويلة كتوابل شعبية في الطهي. بذور الميثي غنية بفيتامين E ولها خصائص مضادة للسكري ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة أيضًا.
تساعد مادة السابونين الموجودة في الحلبة على تقليل نسبة الكولسترول الضار في الجسم، كما تساعد الألياف الموجودة فيها على تقليل عملية تصنيعها في الكبد. يوصى بتناول نصف إلى ملعقة صغيرة من بذور الحلبة يوميًا.
“قد تكون مهتماً بـ: فوائد ماء الزوفا”
بروتين الصويا
يمكن لفول الصويا والمواد الغذائية المصنوعة منه أن تخفض نسبة الكولسترول السيئ إلى حد ما. يعد حليب الصويا وفول الصويا المطهو على البخار مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون، مما يعني أن تناولها بدلاً من الأطعمة الدهنية مثل لحم البقر يمكن أن يقلل إجمالي الكوليسترول في نظامك الغذائي.
تعمل بذور الكتان على تقليل نسبة الكولسترول الضار
الكتان زهرة زرقاء تنمو في المناخات المعتدلة. تعتبر بذورها والزيت المستخرج منها مصادر جيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لها عدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك رفع مستويات الكوليسترول الحميد. للحصول على أكبر دفعة صحية من بذور الكتان، استخدم الزيت أو قم بطهي بذور الكتان، لكن لا تأكلها كاملة مع القشرة. لا تستطيع أجسامنا تحطيم القشرة الخارجية اللامعة لبذور الكتان.
الشوفان
تناول وعاء من دقيق الشوفان أو الشوفان البارد يعد خطوة فعالة ويساعدك على تقليل نسبة الكولسترول الضار في الجسم. يمنحك الشوفان 1 إلى 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. أضف موزة أو بعض الفراولة. توصي الإرشادات الغذائية الحالية بالحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا، مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان.
يعمل الشعير والحبوب الأخرى على خفض نسبة الكولسترول الضار
مثل الشوفان ونخالة الشوفان، يمكن أن يساعد الشعير والحبوب الكاملة الأخرى في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بشكل أساسي من خلال الألياف القابلة للذوبان التي توفرها. لقد تم اكتشاف أن الشعير هو أفضل طريقة للتحكم في نسبة الكوليسترول، وخفض نسبة الكوليسترول السيئ لديك وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
“انظر: متلازمة مونخهاوزن”
فول
الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان. كما أنها تستغرق بعض الوقت حتى يتمكن الجسم من هضمها، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الوجبة. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل الفاصوليا طعامًا صحيًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. مع وجود العديد من الخيارات من الفاصوليا البحرية والفاصولياء إلى العدس والبازلاء ذات العين السوداء، والعديد من الطرق لتحضيرها، تعد الفاصوليا طعامًا متعدد الاستخدامات.
الباذنجان والبامية يخفضان نسبة الكولسترول الضار
هذين النوعين من الخضار منخفضي السعرات الحرارية وهما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان.
المكسرات
وتشير مجموعة من الدراسات إلى أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني وغيرها من المكسرات مفيد جداً للقلب. إن تناول 2 أونصة من المكسرات يوميًا يمكن أن يخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) لديك قليلاً بنسبة 5%، وبالتالي يخفض نسبة الكوليسترول السيئ لديك. تحتوي المكسرات على عناصر غذائية إضافية أخرى تحمي القلب بعدة طرق.
الزيوت النباتية تقلل نسبة الكولسترول الضار
إن استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل بذور اللفت ودوار الشمس والعصفر وغيرها بدلاً من الزبدة أو السمن عند الطهي أو على المائدة يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار بشكل كبير.
الفاكهة
مثل التفاح والعنب والفراولة والحمضيات، هذه الفواكه غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض LDL.
سمكة سمينة
إن تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يخفض LDL بطريقتين: عن طريق استبدال اللحوم، التي تحتوي على الدهون المشبعة التي ترفع LDL، ومن خلال تقديم دهون أوميجا 3 التي تخفض LDL. كما أن أوميغا 3 يقلل من الدهون الثلاثية في مجرى الدم ويحمي القلب أيضًا.
” اختبار الكولسترول”
هذه أكثر من 10 أطعمة يجب استخدامها لإدارة وتقليل نسبة الكوليسترول الضار والتحكم في مستواه في الدم لخفضه. لكن تذكري أن الإفراط في تناول هذه الأطعمة يمكن أن يسبب آثارًا جانبية، لذا استشيري الطبيب دائمًا قبل استخدامها.