حمية الشوفان؛ من المحتمل أنك سمعت عن العديد من الأنظمة والعديد من الوصفات والأساليب لإنقاص الوزن الزائد، هل سمعت من قبل عن رجيم الشوفان؟ يمكنك اتباعه كنظام غذائي لتقليل الوزن الزائد. بسبب الأهمية الغذائية للشوفان. وهنا سوف نتعرف على ما هو رجيم الشوفان؟ أهم المزايا والعيوب وكيف يمكن للإنسان أن يتبعها؟ مع شرح 8 فوائد رئيسية لاتباع هذا النوع من الرجيم.
ما هو رجيم الشوفان لإنقاص الوزن؟
يعتبر رجيم الشوفان من الطرق الفعالة اليوم لخسارة الوزن الزائد في الجسم، حيث يجعلك تفقد عدة كيلوغرامات في وقت قياسي، وهي طريقة تعتمد على إدراج الشوفان في جميع الوجبات اليومية التي يتم تناولها، وذلك بسبب طعمه المميز بالإضافة إلى ذلك. لمحتواه الغذائي الغني بالعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية، وذلك لأنه يفضل الكثير من الأشخاص، وخاصة خلال فصل الشتاء، تناول الشوفان. وفيما يلي نتعرف على مكونات أفضل نظام غذائي يحتوي على الشوفان.
وجبات رجيم الشوفان
وجبات رجيم الشوفانإذا كنت ترغب في اتباع رجيم الشوفان لإنقاص الوزن، يمكنك اتباع وصفات رجيم الشوفان في النظام الغذائي التالي:
إفطار
يمكنك تناول وجبة خفيفة في الصباح ضمن رجيم الشوفان، وتشمل تلك الوجبة الفاكهة الطازجة أو بعض الخضار النيئة، ويمكنك إضافة الشوفان إليها. يمكنك أيضًا إضافة كمية قليلة من الشوفان إلى الحليب بشرط أن يكون خاليًا من الدهون. يمكنك إضافة نفس الكمية إلى الزبادي قليل الدسم، وتعتبر القرفة إضافة رائعة للنكهة.
تجدر الإشارة إلى أن دقيق الشوفان يجب أن يكون كاملاً وليس فوريًا، حيث أن الشوفان سريع التحضير غالبًا ما يحتوي على سكر مضاف، وهو ما لا يتوافق مع أي نظام غذائي.
غداء
أثناء تناول وجبة الغداء في رجيم الشوفان، يكون حجم الحصة الموصى به هو نصف كوب من دقيق الشوفان مع الوجبات الرئيسية التي يتناولها الشخص. وفي فترة ما بعد الظهر، يمكن للشخص أن يأكل المكسرات أو الخضار النيئة.
عشاء
عادة ما يتضمن العشاء في هذا النظام الغذائي تناول الدجاج المشوي أو السمك أو تناول شريحة لحم صغيرة خالية من الدهون مع الكوسة أو البطاطس. يمكنك أيضًا تناول برجر الديك الرومي. أثناء طهي العشاء، يضاف دقيق الشوفان إلى الخضار. في نظام الشوفان الغذائي، يمكنك تناول حلوى منخفضة السعرات الحرارية بعد العشاء.
تحضير الشوفان للرجيم
الطريقة الأكثر شيوعًا لاستخدام الشوفان هي تناوله مع الحليب، مع إضافة بعض المكسرات والفواكه لتحسين مذاقه. وفيما يلي نستعرض طرق بسيطة وسهلة لتحضير الشوفان للرجيم، وهي:
- تحضير دقيق الشوفان مع نصف كوب من الماء أو الحليب منزوع الدسم.
- اخلطي الشوفان مع الماء المغلي حتى يصبح الشوفان ناعماً، ثم أضيفي بعض المكسرات والفواكه.
- يمكن أيضًا إضافة الشوفان إلى المخبوزات.
فوائد الشوفان في النظام الغذائي
فوائد الشوفان في النظام الغذائيربما تتساءل كيف يساعد رجيم الشوفان على إنقاص الوزن؟ الجواب هو أن الشوفان يعد خياراً صحياً لوجبة الإفطار ومفيداً في إنقاص وزن الجسم لأنه يحقق ما يلي:
خفض مستويات السكر في الدم
يعاني مرضى السكري من عدم انتظام مستويات السكر في الدم نتيجة انخفاض حساسية خلايا الجسم للأنسولين. ومن فوائد تناول الشوفان أنه يزيد من استجابة هذه الخلايا للأنسولين، وهذا يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
خفض مستويات الكولسترول والدهون الضارة في الدم
أثبتت الدراسات والأبحاث أن ألياف البيتا جلوكان الموجودة في الشوفان لها دور مهم في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ومنع أكسدة الدهون في جسم الإنسان.
يحتوي على عناصر غذائية مهمة
يعتبر الشوفان جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي، حيث نجد أن نصف كوب من الشوفان المغلي في الماء يحتوي على كمية قليلة جداً من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى القيم الغذائية التالية:
- الألياف الغذائية: 2 جرام.
- البروتينات: 3 جرام.
- السكريات: 0 جرام.
- الدهون: 1.5 جرام.
- الكالسيوم: 2% من احتياجات الجسم اليومية.
- الحديد: 6% من الكمية اليومية الموصى بها.
يعد الشعور بالشبع لفترات طويلة أحد فوائد الشوفان لخسارة الوزن
ومن فوائد الشوفان الأخرى في النظام الغذائي أنه يساعد على التحكم في كمية الطعام التي يتناولها الإنسان، وذلك من خلال منحه شعوراً بالشبع لفترة أطول.
فوائد الشوفان الأخرى للرجيم
تشمل الفوائد الأخرى لتناول دقيق الشوفان تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان المستقيم والقولون، ويمكن أن تساعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان أيضًا في خفض ضغط الدم المرتفع وتساعد على الهضم.
الآثار الضارة لحمية الشوفان
الآثار الضارة لحمية الشوفانلا شك أن الشوفان يوفر العديد من الفوائد الصحية، ولكن هناك بعض المخاطر التي يجب الانتباه إليها، خاصة عند اتباع رجيم الشوفان. تشمل الأضرار الناجمة عن رجيم الشوفان ما يلي:
سوء التغذية
من الممكن أن يسبب رجيم الشوفان سوء التغذية لدى الإنسان، فهو نظام غذائي منخفض جداً في السعرات الحرارية، مع عدم توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
ظهور بعض المشاكل الصحية
قد يزيد حمية الشوفان من خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة، مثل: أمراض القلب، وهشاشة العظام، وارتفاع ضغط الدم، والسرطان.
تفاقم بعض الأمراض
هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم بعض الأمراض والتسبب في مشاكل صحية أخرى، بما في ذلك: حصوات الكلى والنقرس.
مخاطر أخرى من رجيم الشوفان
وتشمل مخاطر حمية الشوفان أيضًا إمكانية التسبب في الشعور بالجوع والدوخة والتعب، كما يمكن أن تسبب صعوبة في الحفاظ على فقدان الوزن.
إن إضافة الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية إلى نظام الشوفان الغذائي يمكن أن يقلل من السلبيات السابقة لنظام الشوفان الغذائي.
نصائح يمكن اتباعها مع رجيم الشوفان
إذا كنت ترغب في اتباع رجيم الشوفان لخسارة الوزن الزائد، فهناك عدد من النصائح التي ستساعدك
- تحديد حجم حصة الشوفان المناسبة لك: يعتمد ذلك على وزنك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك البدني، والكمية اليومية الموصى بها هي نصف كوب إلى كوب واحد فقط.
- يمنع إضافة السكر والدهون والمخاليط إلى دقيق الشوفان.
- من الأفضل تجنب استخدام الشوفان المنكه: على الرغم من تشابه محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين في أنواع مختلفة من الشوفان، إلا أن تأثيرها على نسبة السكر في الدم ليس هو نفسه.
- تجنب تناول الكثير من الشوفان في البداية: وذلك حتى لا يواجه جسمك صعوبة في معالجة الألياف الغذائية، والتي تسبب الانتفاخ والإمساك وآلام المعدة.
- قد يكون من الأفضل شرب كوب كبير من الماء مع دقيق الشوفان: فهو مخصص لك للمساعدة في تحريك الألياف الغذائية عبر الجهاز الهضمي لتقليل الانتفاخ وآلام المعدة.
استخدام الشوفان للرجيم فعال ويعطي نتائج فعالة، لأنه يمكنك استخدام الشوفان للرجيم سواء كان في أي نظام غذائي، أو من خلال اتباع رجيم الشوفان، أو من خلال اتباع رجيم الشوفان والحليب، أو رجيم الشوفان والزبادي.