يعد نظام دوكان الغذائي الفرنسي من الأنظمة الغذائية المشهورة للغاية، خاصة بعد أن أعلنت كاثرين ميدلتون – دوقة كامبريدج وزوجة الأمير ويليام – أنها اتبعت هذا النظام الغذائي عند الاستعداد لزواجها، وأيضا بعد الحمل. ما هو رجيم دوكان، وما هي مراحل رجيم دوكان، تعرف على عيوبه وجدول الأطعمة للمرحلتين الأولى والثانية.
ما هو رجيم دوكان بالتفصيل؟
يعد نظام دوكان الغذائي من أكثر الأنظمة الغذائية شعبية هذه الأيام، خاصة وأن الأميرة كاثرين ميدلتون قامت بتجربته. بالإضافة إلى ذلك، فإن طعام رجيم دوكان لذيذ ومليء باللحوم. تم ابتكاره في السبعينيات في فرنسا على يد طبيب فرنسي خبير وخبير تغذية يدعى الدكتور بيير دوكان. ومن الجدير بالذكر أن هذا النظام يعتمد على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى تقليل نسبة الكربوهيدرات والدهون.
وتنقسم خطة النظام الغذائي دوكان الفرنسي أيضًا إلى عدة خطوات لإنقاص الوزن والحفاظ على اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، فإن رجيم دوكان يشجع متبعيه على تناول الأطعمة الطبيعية أكثر من الأطعمة المعلبة أو المصنعة، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، ألف الدكتور بيار دوكان كتاباً بارزاً بعنوان (حمية دوكان) صدر عام 2000، يتحدث عن هذا النظام الغذائي، وقد لاقى الكتاب شهرة واسعة.
مبدأ حمية دوكان
يعتمد نظام دوكان الغذائي على الحد من تناول الكربوهيدرات والدهون، مما يخلق حالة مشابهة لحالة المجاعة. ولذلك يبدأ الجسم بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وهذا سوف يؤدي إلى خسارة الوزن الزائد. كما يرى الدكتور دوكان أن تناول الكثير من البروتين يساعد في التخلص من السمنة المفرطة. وذلك للأسباب التالية:
- الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون منخفضة في السعرات الحرارية.
- النظام الغذائي الغني بالبروتين يرفع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. وبالتالي، فإنه يشعرك بالشبع والرضا.
- تناول البروتين يقلل من هرمون الجريلين هرمون الجوع ويزيد من هرمونات الشبع.
- يؤدي هضم البروتين إلى استهلاك الجسم المزيد من الطاقة؛ لذا احرق بعض السعرات الحرارية.
وعد الدكتور بيير دوكان مرضاه في كتابه بخسارة 4.5 كجم في الأسبوع الأول، ثم 0.9 إلى 1.8 كجم أسبوعيًا حتى الوصول إلى الوزن المطلوب.
“اقرأ أيضا: دواء جينتاديتو”
البدائل في حمية دوكان
البدائل في حمية دوكان
يقدم الموقع الرسمي لنظام دوكان الغذائي 100 نوع من الأطعمة المسموح باستخدامها في خطة نظام دوكان الغذائي الفرنسي وفي التغذية. 68 منها تتكون من بروتينات نقية و32 من الخضروات. وفيما يلي قائمة تتضمن عدداً من البروتينات النقية المسموح بها في أطعمة رجيم دوكان:
- اللحوم الخالية من الدهون أو الخالية من الدهون.
- المحار والأسماك.
- الدواجن، مثل: الدجاج، والبط، والسمان.
- بيضة.
- البروتين النباتي، مثل الصويا.
- جبن.
- منتجات الألبان الخالية من الدهون.
بالإضافة إلى العديد من الخضروات المسموح بها في رجيم دوكان:
- سبانخ.
- بامية.
- سلطة.
- فاصوليا خضراء.
- بروكلي.
- جذور الشمندر.
يسمح دوكان أيضًا بتناول الأطعمة التالية:
- غوجي التوت.
- ويسمح لجميع المستويات بتناول أربع ملاعق كبيرة من القمح الغني بالجلوتين أسبوعياً.
- شيراتاكي مسموح به في المرحلة الأولى من نظام دوكان.
- زيت الزيتون مسموح به من مرحلة العبور فصاعدا.
يمكنك إضافة أنواع أخرى من الأطعمة في المرحلة النهائية من النظام الغذائي.
“قد تكون مهتمًا بـ: فوائد المانجو الصحية”
مراحل رجيم دوكان
قبل أن تبدأ، عليك أن تحسب وزنك الحقيقي المثالي، وهو الوزن الذي يمكنك الحفاظ عليه دون تعب أو جوع أو تغير في المزاج ودون التأثير على صحتك. الهدف من برنامج رجيم دوكان هو الوصول إلى وزنك الحقيقي الذي يتوافق مع: العمر، الجنس، الطول وتاريخ فقدان الوزن. ومن الجدير بالذكر أن نظام رجيم دوكان الفرنسي يتكون من أربع مراحل سنتحدث عنها بالتفصيل.
نظام دوكان الغذائي، المرحلة الأولى، بالتفصيل
تسمى المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي بمرحلة الهجوم، لأنها تهدف إلى إنقاص الوزن بسرعة عن طريق تناول الطعام فقط من قائمة البروتين النقي. وتستمر هذه المرحلة من يوم إلى عشرة أيام، حسب الوزن الذي تريد خسارته. وكلما زادت، كلما طالت هذه المرحلة. يجب الالتزام بتناول البروتين الخالي من الدهون فقط، دون إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، ولا يوجد حد لكمية السعرات الحرارية المستهلكة. ولذلك، يمكنك تناول الكمية التي تريدها من الطعام دون تحديد كمية محددة.
علاوة على ذلك، يجب على الجميع تناول ملعقة ونصف من نخالة الشوفان يومياً في هذه المرحلة؛ لأن الشوفان يحتوي على كمية كبيرة من الألياف؛ وبهذه الطريقة تقل قدرة الجسم على هضم الكربوهيدرات، كما يقل الشعور بالجوع. وأخيرًا، تتضمن مرحلة الهجوم شرب لتر ونصف من الماء وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة يوميًا.
“أنظر أيضاً: التفكير الإيجابي”
المرحلة الثانية من دوكان
تسمى المرحلة الثانية من رجيم دوكان بمرحلة العبور، لأن هدفها هو إنقاص الوزن تدريجياً، وتستمر لعدة أشهر (من 1 إلى 12). يتم إضافة 32 نوعاً من الخضار غير النشوية إلى النظام الغذائي؛ لذلك، يمكن لمتبعي هذا النظام الغذائي تناول جميع الأطعمة المسموح بها والبالغ عددها 100 نوع. هناك أيام يجب عليك فيها تناول البروتين النقي وأيام يجب عليك فيها تناول البروتين مع الخضار، وبالطبع يجب أن تتناوب هذه الأيام. كما يجب على الأشخاص في مرحلة العبور تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة إلى ساعة يومياً.
المرحلة الثالثة من دوكان
المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي تسمى مرحلة التعزيز والتقوية. الهدف ليس إنقاص الوزن وخسارة الوزن الزائد، بل الحفاظ على الوزن الجديد وعدم استعادته مرة أخرى. تستمر هذه المرحلة حوالي خمسة أيام مقابل كل 0.45 كجم تفقدها في المرحلتين الأولى والثانية. كما يسمح لك دوكان بتناول بعض الخضار النشوية في هذه المرحلة، ومن الممكن تناول ما يلي يومياً:
- عدد غير محدود من البروتين والخضروات.
- جزء من الفاكهة.
- 40 جرامًا من الجبن.
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك كل أسبوع تناول حصة أو حصتين من الأطعمة النشوية، إلى جانب وجبة أو وجبتين، حيث يكون كل شيء مسموحًا به. ويفضل تناول البروتين النقي يوماً واحداً في الأسبوع، ويفضل في نفس اليوم من كل أسبوع، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 25 دقيقة يومياً. كما يجب عليك تناول ملعقتين ونصف من نخالة الشوفان يومياً.
المرحلة الرابعة من دوكان
تسمى المرحلة الرابعة من نظام دوكان بمرحلة التعزيز، وهي تمثل الجزء من النظام الغذائي الذي يتعامل مع الحفاظ على الوزن على مدى فترة طويلة. يجب عليك تخصيص يوم واحد في الأسبوع لتناول البروتين فقط، كخطوة أولى. بخلاف ذلك، يمكنك أن تأكل أي شيء طالما أنك تتبع هذه القواعد البسيطة:
- تناول 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يومياً.
- استخدم السلالم لصعود الأرضيات قدر الإمكان، وابتعد عن المصاعد الآلية.
- تخصيص يوم واحد كل أسبوع لتناول البروتين النقي فقط.
- شرب لتر ونصف من الماء يومياً.
تعتبر مرحلة الترسيخ في نظام دوكان الغذائي مرحلة طويلة الأمد، حيث تصبح جزءًا من حياتك اليومية. ومن الجدير بالذكر أنه يُسمح لك في هذه المرحلة بتناول المحليات الصناعية والخل والبهارات والعلكة الخالية من الكربوهيدرات. يوصى أيضًا بتناول الفيتامينات والمعادن المتعددة.
” شاطئ دريم لاند”
جدول وجبات الخطوة الأولى
فيما يلي وصفات وجدول للمرحلة الأولى من النظام الغذائي للدكتور بيير دوكان.
حمية دوكان الغذائية للخطوة الأولى
حمية دوكان الغذائية للخطوة الأولى
ونظرًا لصعوبة مرحلة الهجوم، إليك بعض وصفات حمية دوكان اللذيذة لهذه المرحلة:
- سمك القد مع صلصة الخردل.
- دجاج بالليمون والكبر.
- كرات اللحم بالروزماري.
- سلمون مدخن.
- سلطة البيض مع الخس والخيار.
خطة النظام الغذائي دوكان الفرنسي لمرحلة الهجوم
وإليكم جدول رجيم دوكان الفرنسي للمرحلة الأولى الذي يمكنكم اتباعه:
| إفطار | جبنة قريش خالية الدسم مع ملعقة ونصف كبيرة من نخالة الشوفان، بالإضافة إلى القرفة. اشرب أيضًا القهوة أو الشاي مع الحليب قليل الدسم وبديل السكر. |
| الغداء | دجاج مشوي، نودلز ماجي شيراتاكي والشاي المثلج. |
| عشاء | شريحة لحم خالية من الدهون مع الجمبري والقهوة أو الشاي منزوع الكافيين مع الحليب منزوع الدسم. |
“اقرأ أيضا: زراعة شجرة الجريب فروت”
جدول الوجبات للمرحلة الثانية
فيما يلي بعض الوصفات مع جدول لمساعدتك في المرحلة الثانية من النظام الغذائي للدكتور بيير دوكان.
حمية دوكان الغذائية للخطوة الثانية
هناك العديد من الوصفات اللذيذة التي يمكن أن تساعدك خلال مرحلة العبور، مثل:
- طبق الدجاج مع الفطر.
- كرات اللحم بصلصة الطماطم.
- دجاج مع صوص بيري بيري.
- حساء غازباتشو.
- شوربة الروبيان بالكزبرة.
- شريحة لحم مكسيكية.
“هنا أيضاً: النظام الغذائي لمرضى الكلى”
جدول رجيم دوكان الفرنسي للمرحلة الثانية
أقدم لكم جدولاً يمكن استخدامه خلال مرحلة العبور:
| إفطار | ثلاث بيضات مع شرائح الطماطم، بالإضافة إلى القهوة مع الحليب قليل الدسم وبديل السكر. |
| الغداء | دجاج مشوي مع صلصة الخل، زبادي يوناني، ملعقتين كبيرتين من الشوفان وبديل السكر. يمكنك أيضًا شرب الشاي المثلج. |
| عشاء | شرائح سمك السلمون المشوي بالفرن، مع البروكلي والقرنبيط المطهو على البخار، بالإضافة إلى شرب القهوة منزوعة الكافيين ومحليات خالية من السكر. |
فوائد رجيم دوكان
فيما يلي أهم 8 ميزات له:
- تشمل فوائد نظام دوكان الغذائي فقدان الوزن بسرعة.
- يعمل نظام دوكان الغذائي على تثبيت الوزن الجديد بسهولة خلال مرحلة التثبيت.
- فقدان الوزن يعتمد على احتياجات الجسم، فمثلا إذا كان وزنك الحالي 75 ووزنك الحقيقي 60 كيلو، فسوف تفقد 15 كيلو.
- لا تتخلى عن أكل اللحوم.
- المكونات الموجودة في حمية دوكان طبيعية تمامًا ولا تحتوي على أي نوع من الأطعمة غير الصحية أو المصنعة.
- الأطعمة الغنية بالبروتين تشعرك بالشبع والشبع، كما أنها تقلل من هرمونات الجوع وتزيد من هرمونات الشبع.
- النظام الغذائي له تأثير إيجابي على صحة العظام، طالما أنك تتناول الخضار والفواكه التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم.
- لا توجد قيود على كمية الطعام والسعرات الحرارية المستهلكة في هذا النظام الغذائي.
“انظر: أسباب التعب المستمر”
عيوب رجيم دوكان
هناك بعض النقاط السلبية في هذا النظام الغذائي، على سبيل المثال:
- لا توجد دراسات كافية حول الطريقة المستخدمة لإنقاص الوزن في نظام دوكان الغذائي.
- فقدان الوزن يكون في البداية بسبب فقدان الماء، مما يعني أنه مؤقت.
- البروتين الخالي من الدهون باهظ الثمن.
- المرحلة الأولى من دوكان منخفضة جدًا في الألياف.
- نظام دوكان الغذائي صارم، لذلك من الصعب اتباعه على المدى الطويل.
- لا يحتوي النظام الغذائي على الفواكه والحبوب الكاملة، لذلك يحرم الجسم من بعض العناصر الغذائية المهمة، مما يجعل النظام الغذائي غير متوازن من الناحية الغذائية.
- يؤدي إلى تفاقم مشكلة حصوات المسالك البولية إذا كنت تعاني منها.
- يمكن أن يسبب مضاعفات صحية، مثل أمراض الكبد وأمراض القلب والأوعية الدموية.
“أنظري أيضاً: زيوت تدليك الجسم”
هل هذا النظام الغذائي مناسب للجميع؟
لا يعتبر نظام دوكان آمناً للجميع، ويجب استشارة الطبيب قبل البدء بهذا النظام، فهو قد يضر بعض الأشخاص ولا يناسبهم، على سبيل المثال:
- المرضى الذين يعانون من الفشل الكلوي.
- الأشخاص الذين يعانون من النقرس.
- أولئك الذين يعانون من مرض السكري.
- المرضى الذين يعانون من عسر الهضم.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.
- الحامل والمرضعة.
وفي الختام، تحدثنا في هذا المقال عن نظام رجيم دوكان بتفاصيل مملة لخسارة الوزن، وأرفقنا جدول رجيم دوكان الفرنسي بألذ الوصفات، ليساعدك خلال الخطوة الأولى. قد يكون نظام دوكان الغذائي مناسبًا لبعض الأشخاص، ولكن يجب تجنبه من قبل بعض المرضى والنساء الحوامل والمرضعات. إذا كنت تريد حلاً سريعًا للوزن الزائد دون تفويت أطباق اللحوم اللذيذة، فإن حمية دوكان هي الحل الأمثل لذلك.