التوتر والقلق من التجارب الشائعة لمعظم الناس. أظهرت الدراسات أن حوالي 70% من الشباب والبالغين يعانون من التوتر والقلق. هذه بعض الطرق للتخلص من التوتر والقلق.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
1. التدريب
أظهرت التمارين الرياضية نتائج ملحوظة في علاج التوتر والقلق.
تكون الفوائد أقوى عندما تمارس الرياضة بانتظام. وقد لوحظ أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم فرص أقل للمعاناة من التوتر والقلق.
هناك عدة أسباب وراء ذلك:
هرمونات التوتر
تقلل التمارين الرياضية من الهرمونات الناتجة عن التوتر، مثل الكورتيزول. كما أنه يساعد على إطلاق الإندورفين، الذي يحسن المزاج ويعمل أيضًا كمسكن طبيعي للآلام.
ينام
يمكن أن تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين نوعية نومك، والتي يمكن أن تتأثر سلبًا بالتوتر والقلق.
يثق
الرياضة تغرس الثقة، وهذا يحسن الصحة النفسية.
يمكن للأنشطة – مثل المشي أو الركض – التي تتضمن حركات متكررة لمجموعات العضلات الكبيرة أن تخفف التوتر بشكل خاص.
تناول المكملات الغذائية
تعمل العديد من المكملات الغذائية على تعزيز تقليل التوتر والقلق، مثل:
بلسم الليمون: وهو عضو في عائلة النعناع وتمت دراسة آثاره المضادة للقلق.
أحماض أوميجا 3 الدهنية: وجدت إحدى الدراسات أن طلاب الطب الذين تناولوا مكملات أوميجا 3 شهدوا انخفاضًا بنسبة 20٪ في أعراض القلق.
الاشواغاندا:- وهي إحدى الأعشاب المستخدمة في الطب الهندي القديم لتخفيف التوتر والقلق. تشير العديد من الدراسات إلى أنه فعال.
الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة معينة من مادة البوليفينول. والتي يمكن أن تقلل من التوتر والقلق لأنها تزيد من مستويات السيروتونين.
الناردين: يساعد على النوم لما له من تأثير مهدئ. أنه يحتوي على حمض الفاليرينيك، الذي ينظم مستقبلات حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA) للحد من القلق.
كافا كافا: – كافا كافا هو عضو ذو تأثير نفسي في عائلة الفلفل. يستخدم كمسكن لتقليل التوتر والقلق.
قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع الأدوية أو يكون لها آثار جانبية، لذا قد ترغب في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من حالة طبية.
تنفس الروائح المهدئة
استخدام الزيوت العطرية أو حرق شمعة معطرة يمكن أن يساعد في تقليل مشاعر التوتر والقلق.
فيما يلي بعض الروائح الأكثر هدوءًا:
- لافندر
- ورود
- نجيل الهند
- البرغموت
- البابونج الروماني
- وردة البرتقال
- عطور
- خشب الصندل
- يلانج يلانج
- زهر البرتقال أو البرتقال
- إبرة الراعي إن استخدام الروائح لعلاج حالتك المزاجية يسمى العلاج بالروائح. تظهر العديد من الدراسات أن العلاج بالروائح العطرية يمكن أن يقلل من التوتر والقلق ويحسن النوم.
التقليل من تناول الكافيين
إذا وجدت أن الكافيين يجعلك تشعر بالتوتر أو القلق، ففكر في التقليل منه.
على الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن القهوة يمكن أن تكون صحية باعتدال، إلا أنها ليست مناسبة للجميع. بشكل عام، خمسة أكواب أو أقل يوميا تعتبر معتدلة.
اكتب عما يقلقك
إحدى طرق التعامل مع التوتر هي كتابة الأشياء.
عندما تكتب ما يقلقك، اكتب أيضًا ما أنت ممتن له.
علكة
حاول مضغ العلكة لتخفيف التوتر بسرعة وسهولة.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة لديهم شعور أكبر بالسعادة وانخفاض التوتر.
أحد التفسيرات المحتملة هو أن مضغ العلكة يسبب موجات دماغية تشبه موجات الدماغ. والسبب الآخر هو أن مضغ العلكة يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة حديثة أن تخفيف التوتر يكون أكبر عندما يمضغ الناس بقوة أكبر.
“اقرأ أيضًا عن 13 طريقة لمنع الإفراط في تناول الطعام في المنزل”
قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة
الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة يمكن أن يساعدك على تجاوز الأوقات الصعبة.
إن كونك جزءًا من شبكة من الأصدقاء يمنحك شعورًا بالانتماء وتقدير الذات، مما قد يساعدك في الأوقات الصعبة.
تذكر أن كلا من الرجال والنساء يستفيدون من الصداقة.
اقرأ أيضًا: 5 طرق لتحويل التوتر إلى إجهاد حميد
يضحك
من الصعب أن تشعر بالقلق عندما تضحك. إنه مفيد لصحتك، وهناك عدة طرق للمساعدة في تخفيف التوتر:
- تقليل استجابتك للتوتر.
- تخلص من التوتر عن طريق استرخاء عضلاتك.
على المدى الطويل، يمكن أن يساعد الضحك أيضًا في تحسين نظام المناعة لديك والمزاج.
وجدت دراسة أجريت على مرضى السرطان أن الأشخاص الذين ضحكوا شعروا براحة أكبر من التوتر والقلق مقارنة بأولئك الذين كانوا ببساطة مشتتين.
حاول مشاهدة برنامج تلفزيوني مضحك أو الخروج مع الأصدقاء الذين يجعلونك تضحك.
علاج الاكتئاب والضغط النفسي
تعلم أن أقول لا
ليست كل الضغوطات تحت سيطرتك، ولكن بعضها تحت سيطرتك.
تحقق من أجزاء حياتك التي يمكنك تغييرها وتسبب التوتر.
قد تكون إحدى الطرق للقيام بذلك هي قول “لا” في كثير من الأحيان.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتحمل أكثر مما تستطيع التعامل معه، حيث أن التوفيق بين الكثير من المسؤوليات قد يجعلك تشعر بالإرهاق.
إن كونك انتقائيًا بشأن ما تتعامل معه – ورفض الأشياء التي ستضيف إلى عبء عملك دون داع – يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك.
تعلم عدم المماطلة
هناك طريقة أخرى للتحكم في التوتر لديك وهي متابعة أولوياتك والتوقف عن المماطلة.
يمكن أن يجعلك المماطلة تتصرف بشكل رد فعل، مما يجعلك تواجه صعوبة في اللحاق بالأمر. وهذا يمكن أن يسبب التوتر، مما يؤثر سلبا على صحتك ونوعية النوم.
اعتد على إعداد قائمة المهام حسب الأولوية. امنح نفسك مواعيد نهائية واقعية وشق طريقك إلى أسفل القائمة.
اعمل على الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها اليوم وامنح نفسك الكثير من الوقت دون انقطاع، حيث أن التبديل بين المهام أو تعدد المهام يمكن أن يكون مرهقًا في حد ذاته.
ممارسة اليوغا
أصبحت اليوغا وسيلة شعبية لتخفيف التوتر وممارسة الرياضة بين جميع الفئات العمرية.
على الرغم من اختلاف أساليب اليوغا، إلا أن معظمها يشترك في هدف مشترك.
تقوم اليوغا بذلك في المقام الأول من خلال زيادة الوعي بالجسم والتنفس.
بحثت بعض الدراسات في تأثير اليوغا على الصحة العقلية. بشكل عام، وجدت الأبحاث أن اليوغا يمكن أن تحسن الحالة المزاجية ويمكن أن تكون فعالة مثل مضادات الاكتئاب في علاج الاكتئاب والقلق.
ومع ذلك، فإن العديد من هذه الدراسات محدودة ولا تزال هناك أسئلة حول كيفية عمل اليوغا لتحقيق الحد من التوتر.
بشكل عام، يبدو أن فائدة اليوجا في علاج التوتر والقلق ترتبط بتأثيرها على جهازك العصبي والاستجابة للتوتر.
يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب وزيادة حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، وهو ناقل عصبي يقلل من اضطرابات المزاج.
“اقرأ أيضًا عن الزيوت الأساسية للمساعدة في علاج علامات التمدد.”
العناق
يساعد الحضن والقبلات والعناق والجنس على تخفيف التوتر.
يمكن أن يساعد الاتصال الجسدي الإيجابي في إطلاق الأوكسيتوسين وخفض الكورتيزول. يمكن أن يساعد ذلك في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وكلاهما من الأعراض الجسدية للتوتر.
ومن المثير للاهتمام أن البشر ليسوا الحيوانات الوحيدة التي تحتضن لتخفيف التوتر والقلق. كما أن الشمبانزي يحتضن أصدقاءه المتوترين.
استمع إلى الموسيقى الهادئة
تعمل موسيقى الآلات البطيئة على تحفيز الاستجابة للاسترخاء من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بالإضافة إلى هرمونات التوتر.
يمكن أن تكون أنواع معينة من الموسيقى الكلاسيكية، والموسيقى السلتية، والهندية الأمريكية، والأمريكية الأصلية مهدئة بشكل خاص، ولكن الاستماع إلى الموسيقى التي تستمتع بها يكون فعالًا أيضًا.
يمكن أن تكون أصوات الطبيعة أيضًا مهدئة جدًا.
التنفس العميق
ينشط الضغط النفسي جهازك العصبي ويشير لجسمك للدخول في وضع “القتال أو الهروب”.
أثناء رد الفعل هذا، يتم إطلاق هرمونات التوتر وتعاني من أعراض جسدية مثل سرعة ضربات القلب والتنفس السريع وتضيق الأوعية الدموية.
يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء.
هناك عدة أنواع من تمارين التنفس العميق، بما في ذلك التنفس البطني والتنفس السريع.
الهدف من التنفس العميق هو تركيز وعيك على أنفاسك، مما يجعلها أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك، تتوسع رئتيك بالكامل وترتفع معدتك.
وهذا يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب، مما يتيح لك الشعور بالهدوء.
اقرأ أيضًا: 13 فائدة لليوجا
اقضِ بعض الوقت مع حيوانك الأليف
امتلاك حيوان أليف يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
يمكن أن يساعد امتلاك حيوان أليف أيضًا في تخفيف التوتر من خلال تحديد الأهداف وإبقائك نشيطًا وتوفير الرفقة – وكلها صفات تساعد في تقليل التوتر والقلق.
يمكن للتمرين واليقظة والموسيقى والعلاقة الجسدية الحميمة أن تخفف من القلق، كما أنها ستحسن التوازن بين العمل والحياة.