الاكتئاب والقلق أمراض مثل أي مرض آخر يحتاج إلى علاج. من المحتمل جدًا أنك قد تعاني من كليهما، وقد يخطر ببالك أن تبحث عن طرق لعلاج نفسك من الاكتئاب والقلق. ستجد أدناه أهم الكتب التي تساعدك في هذه الخطوة، وكذلك أهم 6 طرق لعلاج القلق والإحباط.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
نظرة ثاقبة في الاكتئاب والقلق
يعتقد الكثير من الناس أن المشاعر المؤلمة سببها تجارب الطفولة المنسية، وأن الطريقة الوحيدة للتخفيف من هذه المشاعر المؤلمة هي من خلال تحليل طويل وصعب لتتبع الذكريات والارتباطات المخزنة في العقل الباطن والقضاء عليها. لاحظ أنه لا شك أن هناك ارتباطاً بين الأحداث التي تعرضت لها في الماضي البعيد والمشاعر السلبية التي تعيشها حالياً.
لكن المعالجين المعاصرين الذين يستخدمون العلاج السلوكي المعرفي اكتشفوا مصدرًا أسرع وأكثر سهولة للمشاعر والعواطف لعلاج نفسك من الاكتئاب والقلق: سلسلة أفكارك الحالية. لقد أصبح من الواضح لهم مرارًا وتكرارًا أن معظم المشاعر المؤلمة يسبقها على الفور نوع من تفسير الأفكار.
ما هي طرق علاج القلق؟
هناك العديد من الطرق المختلفة للتخلص من القلق. وهنا بعض منها:
يستريح
الاسترخاء لعلاج القلق
عندما يتحدث علماء النفس عن تعلم الاسترخاء، فإنهم يقصدون أن تمارسه بانتظام. غالبًا ما تتضمن هذه التمارين مزيجًا من التصور والتنفس العميق واسترخاء العضلات، مما يزيل التوتر العضلي الذي يحمله الجسم أثناء فترات التوتر. عالج نفسك من الاكتئاب والقلق باستخدام تمارين الاسترخاء كالآتي:
- استلقي في مكان هادئ وأغمض عينيك وركز على الأحاسيس التي تتدفق عبر جسمك.
- خذ أنفاسًا قليلة ولاحظ ما تلاحظه بشأن نوع تنفسك وجودته.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك، أسفل خصرك مباشرة.
- أثناء الشهيق، تخيل إرسال الهواء إلى جميع أجزاء جسمك. اشعر برئتيك تتوسع عندما تملأهما بالهواء.
- خلال ذلك، يجب أن تظل اليد الموجودة على الصدر ثابتة، بينما يجب أن تتحرك اليد الموجودة على البطن مع كل نفس.
- استمر في التنفس بهدوء، شهيقًا وزفيرًا، ودع تنفسك يحدد وتيرته.
- إذا كان التنفس غير طبيعي أو صعب، فيجب عليك الانتباه لهذا الشعور فقط عند التنفس.
- قم بعد الزفير بعد ممارسة التنفس العميق، وبعد عشرة زفير ابدأ العد مرة أخرى من رقم.
- عندما تبدأ الأفكار في التدخل في عملية العد، ركز انتباهك على التمرين وقم بالعد مرة أخرى من الرقم.
- استمر في عد الزفير لمدة عشر دقائق، وتأكد من أن اليد التي على بطنك ترتفع مع كل نفس.
” التغلب على القلق والخوف”
السيطرة على القلق
نشعر جميعًا بالقلق من وقت لآخر، والقلق هو رد فعل طبيعي للمشاكل التي نتوقع ظهورها في المستقبل. ولكن عندما يكون القلق خارجًا عن سيطرة الشخص، فقد يصبح مصدر قلقك طوال الوقت. لذلك، للسيطرة على القلق، عليك التعامل معه على جميع المستويات التالية:
تقييم المخاطر
إذا كان القلق يمثل مشكلة بالنسبة لك، فمن المحتمل أنك لم تتعلم بعد مهارة وفن تقييم المخاطر. لا أحد يستطيع الهروب من مخاطر الحياة، والحيلة هنا هي معرفة المخاطر التي يمكن تجنبها أو التي يجب عليك الاستعداد لها، ومعرفة المخاطر التي لا ينبغي أن تقلق منها.
التعرض للقلق
عالج نفسك من الاكتئاب والقلق من خلال ممارسة التعرض للقلق. عرّض نفسك للمخاوف البسيطة أولًا، وجربها لمدة ثلاثين دقيقة في كل مرة. عندما لا تعود هذه المخاوف تسبب لك قلقًا مؤلمًا، انتقل إلى مخاوف أكثر إزعاجًا. تدريجيًا، ستتعلم كيفية التعامل مع الأشياء الأكثر إثارة للقلق في حياتك مع القليل من التوتر أو بدونه.
إن الشعور بالتوتر يشبه تقنية الغمر، وهي تقنية تغمر فيها خيالك بصور ذهنية مخيفة حتى تمل منها. لذلك عندما تمنحها وقتًا كافيًا، حتى الأشياء الأكثر إزعاجًا ستصبح مألوفة ومملة للغاية، مما يجعلها أقل إزعاجًا عندما تواجهها مرة أخرى.
“اقرأ أيضًا: القلق الاستباقي وإعادة: فوائد أوراق الجوافة.”
طرق ونصائح حول كيفية علاج الاكتئاب
هناك عدة خطوات للتخلص من الاكتئاب، إليك بعضًا منها:
تغيير التفكير المحدود لشفاء نفسك من الاكتئاب والقلق
الأشياء التي تحتاج إلى تغيير في التفكير المحدود هي:
- التصفية: التركيز على التفاصيل السلبية وإهمال كافة الجوانب الإيجابية للموقف.
- التفكير المتطرف: هو رؤية الأشياء إما باللون الأسود أو الأبيض، أو الجيد أو السيئ، دون حل وسط.
- الإفراط في التعميم: التوصل إلى نتيجة عامة بناءً على حدث أو دليل واحد والمبالغة في تقدير تكرار المشكلات.
- قراءة الأفكار: معرفة ما يشعر به الآخرون ولماذا يتصرفون بالطريقة التي يتصرفون بها دون إذنهم.
- الكارثة: توقع وتخيل الكوارث عندما تسمع أو تقرأ عن مشكلة ما.
- المبالغة: المبالغة في درجة أو شدة المشكلة. تجد نفسك تبالغ في تقييم أي شيء، وتجعله يبدو ضخمًا.
- التخصيص: افتراض أن كل ما يفعله أو يقوله الناس هو نوع من رد الفعل تجاهك، بالإضافة إلى مقارنة نفسك بالآخرين.
- القواعد الملزمة: ضع قائمة من القواعد الصارمة التي تحكم سلوكك وسلوك الآخرين، فعندما يخالف شخص ما هذه القواعد تشعر بالغضب منه.
اشحذ قوتك لتعالج نفسك من الاكتئاب والقلق
تعتبر إحدى طرق علاج الاكتئاب وتتضمن عدة خطوات:
- مراقبة وتسجيل الأنشطة الأسبوعية.
- تحديد وتقييم الأنشطة من حيث الإتقان والتمتع بها.
- جدولة الأنشطة.
- تقديرات التوقعات.
يجب عليك أيضًا كتابة بعض الملاحظات الصغيرة خلال كل نشاط، فهذا يزيد من فرصك في القيام بذلك. استمر في ملء جدول نشاطك الأسبوعي بالمزيد من الأنشطة الممتعة والجذابة، حتى تشعر أن هناك تقدمًا حقيقيًا في تقليل مستوى الاكتئاب لديك، مما سيساعدك في كيفية علاج الاكتئاب.
“اقرأ أيضًا: شجرة فاكهة الرامبوتان”
حل المشاكل
لعلاج نفسك من الاكتئاب والقلق يتم ذلك من خلال عدة خطوات:
عبر عن مشكلتك
الخطوة الأولى لحل المشكلة هي تحديد المواقف الإشكالية في حياتك، فالناس بطبيعة الحال يواجهون مشاكل في مجالات مثل المال والعمل والعلاقات الاجتماعية والحياة الأسرية. سيساعدك هذا على تحديد المجال الذي تعمل فيه بشكل أقل فاعلية وتواجه فيه معظم المشكلات، وهذا هو المجال الذي ستركز عليه أثناء تطوير مهارات حل المشكلات.
حدد أهدافك لعلاج نفسك من الاكتئاب والقلق
بعد الانتهاء من نموذج تحليل المشكلة، حان الوقت لتحديد هدف أو هدفين للتغيير. لذا قم بفحص رد فعلك تجاه المشكلة، وماذا تفعل، وكيف تشعر وماذا تريد. هذه المعلومات مفيدة بشكل خاص لتحديد أهداف محددة.
قم بإعداد قائمة بالخيارات
في هذه المرحلة من حل المشكلات، يجب عليك تبادل الأفكار لإنشاء استراتيجيات تساعدك على تحقيق الأهداف التي حددتها. تشتمل طريقة العصف الذهني على أربعة قوانين رئيسية:
- يتم استبعاد النقد.
- التحرر من الروتين.
- الأفضلية لك.
- هناك حاجة إلى التوحيد والتطوير.
- مراجعة وتقييم النتائج.
يجب أن يكون لديك الآن العديد من الأهداف، مع عشر استراتيجيات لتحقيقها. وستكون الخطوة التالية هي اختيار الاستراتيجيات الواعدة ومراجعة نتائج وضعها موضع التنفيذ. أخيرًا، قم بتقييم النتائج وإذا لم تحقق أهدافك، فارجع إلى قائمة الاستراتيجيات البديلة. إما أن تولد المزيد من الأفكار في هذه المرحلة، أو تختار واحدة أو أكثر من الاستراتيجيات التي تجاهلتها سابقًا.
“اقرأ أيضًا: أنواع الاكتئاب ونبذة عن: فوائد التوت.”
لماذا تحتاج إلى علاج نفسك من الاكتئاب والقلق؟
من الضروري أن تعالج نفسك من الاكتئاب والقلق
أعراض الاكتئاب والقلق كثيرة ومتنوعة، وقد تعتقد أنك لا تشعر إلا بالحزن، فهذه مشاعر تصاحب الاكتئاب والقلق. وتأخذ الأعراض في البداية شكل حزن ومشاعر وأفكار سلبية ومزعجة، لكن تتطور الأمور وتصبح أخطر من ذلك بكثير. لذلك، عند شعورك بوجود هذه الأعراض عليك ألا تتجاهل الأمر وسارع باستشارة الطبيب النفسي الذي بدوره سيعطيك العلاج. يمكن أن يكون العلاج سلوكيًا أو من خلال الأدوية، ويختلف ذلك حسب شدة الأعراض، لذا فإن العلاج له أهمية كبيرة لمساعدتك على الشعور بالتحسن وحب الحياة مرة أخرى.
“اقرأ أيضًا: ما هي مدة استمرار أعراض انسحاب أدوية الاكتئاب؟”
كتب للتخلص من الإكتئاب
مجموعة من الكتب المهمة للتخلص من القلق والاكتئاب وهي كالتالي:
- كتاب استمتع بحياتك للدكتور السعودي محمد العريفي.
- الاكتئاب والمرض والعلاج للدكتور لطفي الشربيني.
- كتاب “هكذا هزموا اليأس” للدكتورة سلوى العيدان.
- العلاج النفسي السلوكي المعرفي الحديث للدكتور عبد الستار إبراهيم.
- كتاب الجلسات النفسية حتى تصل إلى السلام النفسي، للدكتور محمد إبراهيم.
لذلك ذكرنا في هذا المقال كل ما يمكن أن يساعدك على علاج نفسك من الاكتئاب والقلق، ولا تنس ضرورة الحصول على العلاج وعدم إهمال الأمر. الإكتئاب وزيارة الطبيب النفسي ليس محرجا، المهم صحتك.