يمكن علاج الاكتئاب والتخفيف من أعراضه باستخدام المكملات الغذائية والأعشاب واتباع العادات الصحية. كما يعتبر علاج الاكتئاب بالأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة الضارة من أكثر طرق العلاج أمانًا. من ناحية أخرى، فإن علاج الاكتئاب بدون وصفة طبية فعال في تخفيف الأعراض الخفيفة والمتوسطة للمرض في حالة عدم وجود أفكار انتحارية.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
المكملات الغذائية لعلاج الاكتئاب
تستخدم بعض المكملات الغذائية لعلاج الاكتئاب والقلق. لذلك ينصح الأطباء الشخص الذي يعاني من الاكتئاب بتناول المكملات الغذائية التي يحتاجها لتخفيف الأعراض، ومنها:
المغنيسيوم لعلاج الاكتئاب
المغنيسيوم معدن مهم لعلاج الاكتئاب بدون وصفة طبية. ولذلك فإن نقص المغنيسيوم شائع بين مرضى الاكتئاب، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول المغنيسيوم كمكمل غذائي يقلل من أعراض الاكتئاب.
وبعد إجراء تجربة عشوائية على 126 شخصًا يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، وجد الباحثون أن تناول 248 ملليجرامًا من المغنيسيوم قلل من شدة الأعراض وحسن حالة المريض.
فيتامين د
فيتامين د هو عنصر غذائي يلعب دورًا مركزيًا وأساسيًا في الجسم. يعاني العديد من الأشخاص، بما في ذلك المصابين بالاكتئاب، من نقص فيتامين د. كما يستخدم فيتامين د لعلاج الاكتئاب من خلال عدة آليات، بما في ذلك تقليل الالتهابات، وتنظيم الحالة المزاجية، وحماية الجسم من مشاكل الرؤية.
فيتامين ب
يعتبر فيتامين ب من الفيتامينات ذات الأهمية الكبيرة للوظائف العصبية ولتحسين الحالة المزاجية. ويعمل فيتامين ب أيضًا على إنتاج وتنظيم الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين.
الزنك
يحتوي الزنك على العديد من الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. كما أنه مهم للغاية لصحة الدماغ وتنظيم الناقلات العصبية. لذلك، يرتبط نقص الزنك بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
الكرياتين
الكرياتين هو حمض عضوي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على طاقة الدماغ، حيث أن تغير مستويات الطاقة يمكن أن يسبب ظهور أعراض الاكتئاب. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 2 إلى 10 جرام من الكرياتين يوميًا قد يساعد في تخفيف الأعراض.
” الاكتئاب”
أعشاب لعلاج الإكتئاب
نبتة سانت جون لعلاج الاكتئاب
هناك بعض الأعشاب التي تساعد في علاج الاكتئاب الخفيف والمتوسط والتقليل من أعراضه. وينبغي للمرء أيضًا توخي الحذر عند تناول الأعشاب والتأكد من تناول الجرعة المناسبة لتجنب المضاعفات أو الآثار الجانبية. الأعشاب التي تعالج الاكتئاب تشمل ما يلي:
نبتة سانت جون
تعتبر نبتة سانت جون الشعبية واعدة في علاج الاكتئاب بدون وصفة طبية والتخفيف من أعراض الاضطراب. في عام 2016، أظهرت 35 دراسة قدرة نبتة سانت جون على تخفيف أعراض الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة. ومع ذلك، لم تظهر دراسات إضافية فعالية العشبة في علاج الاكتئاب الشديد. يمكن أن يتفاعل النبات بشكل كبير مع الأدوية الشائعة، كما يمكن أن يتفاعل مع مضادات الاكتئاب، مما يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض التي يمكن أن تهدد حياة الشخص.
الخضروات الجذرية الذهبية
تتمتع الروديولا بالعديد من الفوائد الصحية عند تناولها كمكمل غذائي. وتساعد هذه الفوائد الصحية أيضًا على تخفيف الأعراض وتحسين الاستجابة للتوتر، مما يسمح للجسم بالتكيف مع المواقف العصيبة. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الروديولا على تحسين التواصل بين الخلايا العصبية وتقليل فرط النشاط في الغدة النخامية.
الزعفران لعلاج الإكتئاب
الزعفران من التوابل الملونة ويحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتين. كما أثبتت الأبحاث أن الزعفران يستخدم في علاج الاكتئاب نظراً لقدرته على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة الناقلات العصبية السيروتونين في الدماغ. كما يمنع الزعفران إعادة امتصاص السيروتونين، مما يساعد السيروتونين على البقاء في الدماغ لفترة أطول. إلا أن التجارب أثبتت فعالية الزعفران في علاج الاكتئاب عند تناوله بكميات مناسبة وبانتظام لفترات طويلة من الزمن.
” التأهيل النفسي من الاكتئاب”
علاج الاكتئاب بالطعام
علاج الاكتئاب بالطعام
ويوصي الأطباء بإضافة بعض الأطعمة لعلاج الاكتئاب عن طريق تناول الطعام، حيث تلعب التغذية السليمة دوراً حاسماً في إدارة التوتر والتعافي من المرض والتغلب على أحداث الحياة الصعبة. يشمل علاج الاكتئاب بالغذاء ما يلي:
- الخضار، وخاصة الخضار الورقية الخضراء
- الفاكهة
- دُبٌّ
- المكسرات
- بذور
وأظهرت بعض الدراسات أن نحو 30% من المشاركين المصابين بالاكتئاب تعافوا نتيجة تغيير عاداتهم الغذائية.
“اقرأ أيضًا: هل أنت ضحية اختبارات الاكتئاب؟”
عادات صحية لعلاج الاكتئاب
هناك العديد من العادات الصحية التي يمكنها محاربة الاكتئاب، مثل تغيير نمط حياتك وأنشطتك اليومية. وفيما يلي بعض العادات الصحية الجيدة:
الحصول على قسط كاف من النوم
يرتبط النوم والمزاج ارتباطًا وثيقًا بالمزاج، لذا يجب الحرص على اتباع عادات النوم الصحية. وتشمل هذه العادات الصحية الحفاظ على أوقات محددة للنوم والاستيقاظ، مع مراعاة النوم في غرفة نوم هادئة ومظلمة ومرتبة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الضوء مهم لتنظيم دورة النوم والساعة البيولوجية، وبالتالي يصبح النوم أكثر صعوبة في غياب ضوء الشمس. فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها لتحسين نوعية النوم وعلاج الاكتئاب دون وصفة طبية:
- تجنب المهام الصعبة والضغط النفسي، واحرص على الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير.
- حافظ على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة واضبط منبهًا للاستيقاظ.
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة وقراءة كتاب لبضع دقائق.
يقلل من الكافيين
وينبغي الحرص على تناول كميات معقولة من القهوة والشاي والشوكولاتة في الصباح، مع تجنب الكافيين في المساء أو بعد الظهر حتى لا يعكر صفو النوم. ويجب تقليل الكافيين تدريجياً لتجنب الأعراض غير المرغوب فيها.
الروحانية لعلاج الاكتئاب
يمكن أن يساعد الدين في علاج الاكتئاب والتوتر بدون أدوية وهو عامل مؤثر لدى الكثير من الأشخاص المصابين بالاكتئاب. بالإضافة إلى قدرة الأنشطة اليومية مثل التأمل واليوغا والشعور بالامتنان لأشياء معينة على تحسين الحالة المزاجية. هناك العديد من أنواع التأمل، لكن يمكنك البدء بتمارين بسيطة تتضمن الخطوات التالية:
- اجلس بشكل مريح.
- أعين مغلقة.
- تنفس بشكل طبيعي.
- ركز على التنفس واستشعر الشهيق والزفير.
- إعادة توجيه التركيز إلى التنفس عندما تشتت الأفكار
الموسيقى لعلاج الاكتئاب بدون دواء
يعتبر علاج الاكتئاب بالموسيقى فعالاً جداً لقدرة الموسيقى على تحفيز الإبداع وتنمية مهارات التواصل وتحسين الأداء الوظيفي. ويعتقد الباحثون أيضًا أن دمج اللحن والانسجام والإيقاع يمكن أن يحفز الشعور بالهدوء عن طريق إبطاء التنفس ومعدل ضربات القلب ووظائف الجسم الأخرى. ومن ناحية أخرى، يمكن للموسيقى أن تحفز إفراز هرمون السعادة والشعور بحرية التعبير وصفاء الذهن.
تمرين منتظم
التمارين هنا لا تتضمن التدريب والتحضير للسباق، ولكن ينبغي القيام بالأنشطة الخفيفة التي لا تتطلب الكثير من الجهد لمدة نصف ساعة. من ناحية أخرى، تساعد التمارين الرياضية على تحسين نوعية الحياة والمزاج وعلاج الاكتئاب دون وصفة طبية. إليك بعض النصائح التي تساعدك على اتباع عاداتك:
- يساعد الاستعانة بصديق في الحفاظ على الروتين والتواصل الاجتماعي عندما تشعر بالإحباط.
- إن تذكير نفسك بفوائد هذه العادات أمر مهم للاستمرارية على المدى الطويل، فالبداية صعبة.
- إن البدء ببضع دقائق يوميًا ثم زيادة الوقت تدريجيًا لتأسيس عادة ما هو أمر فعال للغاية.
يعد الاكتئاب من المشاكل التي يمكن أن تؤثر على الصحة النفسية، إذ يؤثر على حياة ملايين الأشخاص حول العالم. يمكن علاج الاكتئاب بالأدوية، لكن يلجأ بعض الأشخاص إلى طرق أكثر أمانًا دون وصفة طبية لعلاج الاكتئاب، مثل المكملات الغذائية وعلاج الاكتئاب بالأغذية والأعشاب لتخفيف أعراض المرض.