الفوائد الغذائية للبندق؛ البندق ليس لذيذًا فحسب، بل له العديد من الفوائد الغذائية للصحة العامة. مثل بقية عائلة البندق، يحتوي البندق على دهون غير مشبعة وهي مصدر غني للبروتينات والفيتامينات والمعادن. يمكن أيضًا تناول البندق نيئًا أو محمصًا أو استهلاكه كزيت للطهي. ولهذا السبب فهو يعتبر إضافة جيدة لأي نظام غذائي، وسنذكر أكثر من 11 فائدة صحية له.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
القيمة الغذائية للبندق
إن إدراج البندق في النظام الغذائي يمنحنا العديد من الفوائد، فهو يحسن العناصر الغذائية في الجسم، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة للصغار من جهة وكبار السن من جهة أخرى.
وبهذا نقدم لكم القيمة الغذائية الموجودة في 100 جرام من البندق:
| المكون الغذائي | كمية المغذيات | وحدة |
| حمض الفوليك | 11 | ميكروجرام |
| النياسين | 2,473 | ملليغرام |
| حمض البانتوثنيك | 0.758 | ملليغرام |
| البيريدوكسين | 0.275 | ملليغرام |
| الريبوفلافين (فيتامين ب2) | 0.162 | ملليغرام |
| الثيامين | 1,195 | ملليغرام |
| فيتامين أ | 0 | الوحدة الدولية |
| فيتامين سي | 1.2 | ملليغرام |
| فيتامين ه أو ه | 0.24 | ملليغرام |
| صوديوم | 5 | ملليغرام |
| البوتاسيوم | 368 | ملليغرام |
| الكالسيوم | 85 | ملليغرام |
| نحاس | 0.756 | ملليغرام |
| حديد | 3.69 | ملليغرام |
| المغنيسيوم | 130 | ملليغرام |
| المنغنيز | 4,131 | ملليغرام |
| الفوسفور | 188 | ملليغرام |
| السيلينيوم | 3.6 | ميكروجرام |
| الزنك | 1.30 | ملليغرام |
“انظر: الأطعمة المفيدة لمناعة الجسم”
البندق غني بمضادات الأكسدة
من الضروري تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، لأن الجسم يحتاج إلى مضادات الأكسدة هذه لحماية نفسه من الإجهاد التأكسدي، ولكن…
لماذا يجب أن نحمي أنفسنا من الإجهاد التأكسدي؟ وذلك لأنه يسبب:
- تدمير بنية الخلية.
- كما تظهر عليه علامات الشيخوخة (أو الشيخوخة).
- يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي أيضًا إلى الإصابة بالسرطان.
- وأخيرا حصلت على مرض القلب.
ولحسن الحظ، فإن من فوائد البندق احتواؤه على كمية وافرة من مضادات الأكسدة، والتي تعرف في البندق باسم “المركبات الفينولية”. وتقوم هذه المركبات بعدة أشياء لجسم الإنسان، مثل:
- خفض مستوى الكولسترول في الدم.
- كما أنه يحمي الجسم من الالتهابات، وهذه إحدى الفوائد الرئيسية للمركبات الفينولية الموجودة في البندق.
- كما أنه يحسن صحة القلب.
- وأخيرا، فإنه يحمي من السرطان.
معلومة: تناول البندق – مع أو بدون الجلد – يقلل من الإجهاد التأكسدي في الجسم، بينما لا ينخفض التوتر إذا لم تتناول البندق. ويفضل أيضاً تناول البندق كاملاً، بالقشرة وفي حالته الخام، لأن مضادات الأكسدة تتركز في القشرة من جهة، كما أن تحميص البندق يقلل من كمية مضادات الأكسدة الموجودة فيها من جهة أخرى.
“انظر: الفوائد الغذائية للجوز”
فوائد البندق الغذائية للقلب
فوائد البندق الغذائية للقلب
ترتبط أمراض القلب عادة بعدة عوامل تؤدي إلى حدوثها، منها:
- نقص مضادات الأكسدة في الجسم.
- ارتفاع ضغط الدم.
- زيادة نسبة الكولسترول في الدم.
- وأخيرا زيادة الالتهاب.
وهنا تأتي فوائد البندق الغذائية للقلب، حيث يحتوي على مركبات تمنع تطور هذه العوامل، حيث تعمل مضادات الأكسدة والدهون الصحية الموجودة في البندق على التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.
يساعد تناول ما يتراوح بين 29 إلى 69 جراماً من البندق يومياً في الحفاظ على صحة القلب، وذلك من خلال القيام بما يلي:
- يخفض مستويات الكولسترول الضار في الجسم.
- كما أنه يقلل من مستويات الدهون الثلاثية.
- كما أنه يعزز صحة الشرايين.
- يظهر تحسنا في علامات التهابات الدم.
- وأخيرا، الحفاظ على مستويات جيدة من الكولسترول.
“انظر: فوائد فيتامين ك”
فوائد البندق الغذائية للسرطان
ويتميز البندق عن جميع المكسرات بكونه أكبر مصدر نباتي لمضادات الأكسدة، والتي تعرف في البندق بشكل خاص باسم “البرانثوسيانيدين”. يحتوي البندق على عناصر غذائية تحمي من الإصابة بالسرطان، ومنها:
- فيتامين هـ: يعتبر أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعمل على تدمير الخلايا المسببة للسرطان.
- المنغنيز: يساعد أيضًا في وظائف إنزيمات محددة يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي وخطر الإصابة بالسرطان.
وحقيقة أن البندق يحتوي على مضادات الأكسدة هذه، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، يجعل البندق مادة مناسبة للوقاية من أنواع مختلفة من السرطان وكذلك الإجهاد التأكسدي.
قد يكون مستخلص البندق مفيدًا أيضًا في علاج:
- سرطان عنق الرحم.
- سرطان الكبد.
- السرطان مثل سرطان الثدي.
- سرطان القولون والمستقيم أخيرا.
ملحوظة: الإجهاد التأكسدي هو ظاهرة تنتج عن عدم التوازن بين إنتاج وتراكم أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) في الخلايا والأنسجة وقدرة النظام البيولوجي على إزالة السموم من هذه المنتجات التفاعلية.
“انظر: الفوائد الغذائية للبطيخ المر”
فوائد البندق الغذائية للالتهابات
ومن فوائد البندق أنه يساعد على الوقاية من الالتهابات والتقليل منها، وذلك لاحتوائه على كمية عالية من الدهون الصحية. ومع ذلك، هناك عوامل أخرى مهمة أيضًا.
ويمكن تلخيص فوائد البندق في تقليل الالتهابات والوقاية منها فيما يلي:
- تناول 60 جراماً من البندق يومياً لمدة 3 أشهر يساعد على تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- كما أن استهلاك 40 جرامًا من البندق يمكن أن يمنع الالتهاب لدى الأشخاص الأصحاء.
- بينما تناول 15 جرامًا من الجوز و7.5 جرامًا من اللوز و7.5 جرامًا من البندق لمدة 12 أسبوعًا سيقلل من الاستجابة الالتهابية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
“انظر: فوائد أكل السمك”
فوائد البندق الغذائية للأمعاء
فوائد البندق الغذائية للأمعاء
ومن فوائد البندق الغذائية للأمعاء أنه مصدر نباتي غني بالألياف الغذائية، والتي تحتاجها الأمعاء بشكل عام لمنع صعوبة هضم الطعام، مما يؤدي إلى الإمساك. بمعنى آخر، تناول البندق يساعد الأمعاء على الحفاظ على حركتها المنتظمة.
يجب أن تكون كمية البندق التي يجب تناولها يومياً للتمتع بفوائدها للأمعاء للنساء والرجال ضمن الحدود التالية:
- يجب على النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 31 و50 عامًا تناول حوالي 25.2 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.
- يجب على الرجال في نفس الفئة العمرية أيضًا تناول 30.8 جرامًا من الألياف يوميًا.
تحتوي حصة 28 جرامًا من البندق على ما يقرب من 2.7 جرام من الألياف الغذائية.
“انظر: فوائد الشوكولاتة الداكنة”
فوائد البندق الغذائية لإنقاص الوزن
فوائد البندق الغذائية لإنقاص الوزن
هل تعلم أن هناك علاقة وثيقة بين تناول المكسرات وفقدان الوزن الزائد؟ إحدى الفوائد الغذائية للبندق لإنقاص الوزن هي حمايتنا من زيادة الوزن، مما يعرضنا لخطر السمنة.
ولكن كيف للبندق فوائد عديدة، مثل حمايتنا من السمنة؟ وذلك لأن البندق يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
البروتينات
يمكن أن يكون البندق هو الإضافة المفقودة في أطباق النباتيين الذين يكرهون اللحوم، أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا لإنقاص الوزن. وذلك لاحتوائه على كمية وفيرة من الدهون والألياف التي تغذي الجسم، ويحتوي 100 جرام فقط من البندق على 20 جرامًا من البروتين الضروري للجسم والعضلات. من فوائد البندق لخسارة الوزن أنه يبقيك شبعاناً لفترة جيدة، وهذا أكثر ما يبحث عنه أخصائيو الحميات الغذائية: توقف عن التفكير في الطعام للحظة!
فيتامين ب
ومن مميزات البندق لخسارة الوزن احتواؤه على كمية كبيرة من فيتامين ب المفيد والضروري للجسم. يساعد على فقدان الوزن، كما أنه يمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها لمواصلة عمله. بالإضافة إلى ذلك، فإن للبندق فوائد تتجاوز بكثير خسارة الوزن، وهي الحفاظ على صحة الجسم.
“انظر: فوائد الفستق لصحة الإنسان”
البندق يخفض نسبة الكولسترول
اتباع نظام غذائي يحتوي على البندق يمكن أن يقلل من نسبة الكولسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن جني الفوائد الغذائية للبندق من خلال تناوله يومياً، حيث لن يؤثر ذلك على إجمالي السعرات الحرارية للشخص ولا يجعله سميناً.
ملحوظة: LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة)، والذي يسمى أحيانًا الكوليسترول السيئ، يشكل معظم الكوليسترول في الجسم. وما يجعل الأمر خطيرًا هو أن تواتره المرتفع بشكل غير طبيعي في جسم الإنسان يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
“انظر: فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان”
فوائد البندق لمرضى السكر
هل سمعت من قبل عن حساسية الأنسولين؟ تشير حساسية الأنسولين إلى مدى حساسية خلايا الجسم للأنسولين، لأنها تؤثر على كيفية استخدام خلايا الجسم للجلوكوز في الدم. وبما أن حساسية الأنسولين تختلف من شخص لآخر، فإنها يمكن أن تتغير أيضًا اعتمادًا على نمط الحياة والأنظمة الغذائية المختلفة.
بشكل عام، يلعب انخفاض حساسية الأنسولين دورًا في تطور مرض السكري من النوع الثاني. مما يعني أن التحسن في هذه الحساسية سيؤدي إلى تقليل احتمالية الإصابة بهذا المرض، حيث أن تناول خليط من المكسرات التي تحتوي على البندق يساعد على تحسين حساسية الأنسولين بشكل فعال. أظهرت تجربة صغيرة أن تناول خليط 30 جرامًا من المكسرات يحتوي على 7.5 جرام من البندق يوميًا. سوف يحسن حساسية الأنسولين لمدة 3 أشهر.
“انظر: فوائد زيت الياسمين وأعشاب لتقوية الرئتين”
فوائد البندق للرجال
ومن فوائد البندق الغذائية أنه يفيد الرجال في أمور الخصوبة والقدرة على الإنجاب. أثبتت الدراسات أن تناول البندق يمكن أن يزيد من عدد الحيوانات المنوية أو السائل المنوي عند الرجل، كما أنه يمكن أن يحسن نوعية وطبيعة هذه الحيوانات المنوية، وبالتالي الاستمتاع بالعلاقة الزوجية.
“انظر: فوائد وأضرار الفول السوداني الصحية”
فوائد البندق الصحية للعظام
نعلم منذ الصغر أن العظام تحتاج إلى الكثير من المغنيسيوم لتنمو وتنمو، وهذا بالضبط ما يحتويه البندق، حيث يعتبر ذلك من أبرز فوائده الغذائية. يساعد المغنيسيوم الموجود في البندق على القيام بأمرين رئيسيين:
- بناء عظام صحية جديدة، وهذه الفائدة مناسبة للشباب والأطفال.
- كما أنه يقوي العظام القديمة ويمنحها المتانة، وهذه الفائدة مهمة لكبار السن المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
“انظر: فوائد زيت الزيتون على الريق مع الماء والليمون.”
البندق مفيد للجهاز العصبي
لا تقتصر الفوائد الغذائية للبندق على القلب والأمعاء والالتهابات وفقدان الوزن فقط، بل إن للبندق أيضًا فوائد غذائية مذهلة للجهاز العصبي، حيث يحتوي البندق على عناصر غذائية مفيدة لهذا الجهاز، والتي تساعد على تحسين المزاج وتحسين دورة النوم. كذلك، وهذه العناصر هي:
- مكون السيراتونين.
- مكون الميلاتونين.
- وأخيرا، مكون الإبينفرين أو الأدرينالين.
بالإضافة إلى فيتامين مهم جداً وهو فيتامين B6 الذي يعمل على تقوية الروابط الكيميائية الموجودة في دماغ الإنسان.
“انظر: زيت الذرة”
البندق مفيد للجهاز الهضمي
من فوائد البندق الغذائية احتواؤه على عناصر غذائية تساعد على هضم الطعام في الجسم، وذلك على النحو التالي:
- المغنيسيوم: يساعد على هضم الأحماض الدهنية والكولسترول السيئ.
- الألياف الغذائية: كما أنها تساعد في عملية الهضم وتحافظ على صحة القولون.
- الإنزيمات: والتي تعمل في النهاية على زيادة استقلاب البروتين والكربوهيدرات.
“انظر: الجينسنغ، أقوى منشط طبيعي”
يمكن القول أن البندق غذاء نباتي كامل وأحد الفوائد الطبيعية حقًا، ويمكن الاستفادة من فوائده الغذائية للقلب والأمعاء والالتهابات وفقدان الوزن وغيرها، كما يمكن إدراجه بسهولة في النظام الغذائي، كما فهو يعتبر إضافة لذيذة ومغذية للعديد من الأطباق. ليس من الصعب العثور عليه لأنه معروض للبيع. مدى واسع.