فوائد الشوفان الغذائية كثيرة؛ وهي عبارة عن حبوب كاملة تحتوي على بعض المكونات الفريدة ذات القيمة الغذائية والصحية العالية، والتي يصعب العثور عليها معًا في طعام واحد. وقد حظي باهتمام كبير من خبراء التغذية، خاصة في العصر الحديث. وللاستفادة منه تعرفي على القيمة الغذائية للشوفان، وفوائد الشوفان للحوامل والرجال، وفوائد الشوفان الصحية.
ما هو الشوفان؟
الشوفان أو ما يسمى بالخرطال هو نبات عشبي ينتمي إلى عائلة محاصيل Poaceae، حباته متوسطة الحجم. وتنتشر زراعته في الأماكن المعروفة بمناخها البارد كالولايات المتحدة والدول الأوروبية، ويعتبر من الحبوب الغذائية التي تتميز منتجاتها الغذائية مثل الشوفان بأنها مغذية ومشبعة وسريعة الهضم ورخيصة الثمن. . ونظراً للفوائد الغذائية للشوفان، فإنه يستخدم على نطاق واسع في جميع دول العالم.
العناصر الغذائية الشوفان
يعتبر الشوفان كنزاً غذائياً، نظراً لمحتواه المميز من العناصر الغذائية، لذا يجب إضافته إلى نظامك الغذائي. وفيما يلي نوضح العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد من الشوفان:
| سعرات حرارية | 307 سعرة حرارية |
| صوديوم | 5 ملغ |
| الكربوهيدرات | 54.8 جرام |
| الألياف الغذائية | 8.2 جرام |
| السكريات | 0.8 جرام |
| بروتين | 10.7 جرام |
| الدهون المشبعة | 0.9 جرام |
| الدهون غير المشبعة | 1.9 جرام |
| الدهون غير المشبعة الاحادية | 1.6 جرام |
| الكالسيوم | 42 ملغ |
| البوتاسيوم | 293 ملغ |
| حديد | 3 ملغ |
وأفادت بعض الدراسات مؤخراً أن الشوفان خالي من الغلوتين، وهو مادة غير قابلة للذوبان في الماء ومضرة للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
أهم الفوائد الغذائية للشوفان
أهم الفوائد الغذائية للشوفانوالآن نلقي نظرة عامة على القيمة الغذائية لأبرز المركبات الغذائية الموجودة في الشوفان، ومنها:
الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان
الشوفان هو أحد أهم الكربوهيدرات المعقدة. ويمثل النشا 60 بالمائة من تركيبة هذه الكربوهيدرات الموجودة في الوجبة اليومية ويتركز في السويداء من بذور الشوفان. يتمتع نشا الشوفان بخصائص بيولوجية مختلفة عن نظيره الموجود في الحبوب الأخرى، وهذه إحدى الفوائد الغذائية الرئيسية للشوفان.
ويظهر هذا الاختلاف في ارتفاع نسبة الدهون المتوفرة فيه، وشكله المسطح، وصغر حجمه، والتباين في نسبته بين 7% نشاء سريع الهضم و22% نشاء بطيء الهضم، وكذلك 25% نشاء مقاوم. وبينما تحتوي معظم الأطعمة على 3 جرامات فقط من النشا المقاوم للهضم، فإنه يتفوق على الأطعمة الأخرى من حيث كفاءته الغذائية العالية، وينظم السكر، ويهدئ القولون وغير ذلك.
البروتينات مع الشوفان
يحتل الشوفان مكانًا رائعًا بين الحبوب الغذائية من حيث محتواه من البروتين عالي الجودة. وتتراوح نسبته بين 11:17% من تركيبته. وهذه نسبة عالية مقارنة بأنواع القمح الأخرى. ويشكل بروتين الأفينالين النصيب الأكبر منه حيث يصل إلى 80% من نسبة البروتين الكلية، وهو قابل للذوبان في الماء ونادرا ما يمكن الحصول عليه في الحبوب.
يوفر كل 100 جرام من الشوفان 18.8 بالمئة من احتياجات الجسم اليومية من البروتين، ونقصها في الجسم يؤدي إلى تقليل الجهد المبذول والعديد من المشاكل الصحية.
مضادات الأكسدة
أهم ما يميز القيمة الغذائية للشوفان هو احتوائه على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميدات. كما يعد الشوفان مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة الفينولية مثل حمض الفيروليك وحمض الكافيين وغيرها.
يعتبر الأفينانثراميد أكثر نشاطا بأكثر من 30 مرة من مصادر مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الشوفان، مما يمنحه خصائص مميزة تنظم ضغط الدم ومضاد للالتهابات وتوسع الأوعية الدموية وتحمي من تصلب الشرايين وبالتالي ظهور الأزمة القلبية.
الألياف الغذائية
الشوفان غني بالبيتا جلوكان، وهي ألياف نباتية قابلة للذوبان في الماء مهمة لجسم الإنسان، بنسبة تتراوح بين 2.3 و8.5% لكل جرام. وبما أنه غير قابل للهضم في الأمعاء الدقيقة، فهو يساعد على ملئها وينشط حركتها، مما يمنع الإمساك.
يرتبط بيتا جلوكان بجزيئات الماء لتكوين طبقة جيلاتينية، والتي بدورها تمتص السكر الزائد الذي يدخل الجسم نتيجة تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ولذلك فهو يمنع وصول هذه السعرات الحرارية إلى الجسم، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم ويحمي من زيادة الوزن.
الفيتامينات و المعادن
المزيج الغني من الفيتامينات والمعادن الموجودة في دقيق الشوفان، والذي نادرًا ما يوجد معًا في نفس الطعام، يدعم الفوائد الغذائية للشوفان، بما في ذلك الثيامين وحمض الفوليك والنياسين، والتي تعد جزءًا من مركب فيتامين ب. تلعب هذه العناصر دورًا نشطًا في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة وتخليق الحمض النووي وحمض المعدة.
يحتوي الشوفان على 23% من السيلينيوم، وهو ما يفاجأ الكثير من الناس عندما يعلمون بنقص هذا المعدن الضروري لدعم وظيفة الغدة الدرقية ورفع المناعة ومقاومة الشيخوخة.
فوائد الشوفان للحامل
فوائد الشوفان للحاملعلى الرغم من الفوائد الغذائية التي توفرها حبوب الشوفان للصحة العامة للمرأة، عدا عن فوائد حمية الشوفان لها؛ إلا أن فوائده الغذائية خلال فترة الحمل لا يمكن حصرها، كتقوية مناعة الحامل، وحمايتها من فقر الدم، وتسهيل عملية الهضم، والقضاء على الانتفاخات، وذلك لغناه بالألياف الطبيعية. كما أن فوائد الشوفان للحامل تساهم بشكل كبير في نمو الجنين وحمايته من العيوب الخلقية لاحتوائه على حمض الفوليك.
كوب واحد من الشوفان يمد الجسم بنصف حاجته اليومية من المنجنيز و10% حديد و18% فوسفور وزنك وغيرها من المعادن والفيتامينات الضرورية للعمليات الخلوية المختلفة في الجسم.
فوائد الشوفان للرجال
القيمة الغذائية للشوفان تساعد بشكل كبير في تحسين الصحة الجنسية للرجال. توفر حصة من الشوفان يومياً حمض الأرجينين الأميني الذي يحمي الدم بشكل فعال من التجلط وينشط الدورة الدموية، مما يضمن سهولة وصول الدم إلى أعضاء الجسم المختلفة، بما في ذلك الأعضاء التناسلية. وهذا يساعد كثيراً في تقليل سرعة القذف وتقوية الانتصاب، وهي من فوائد الشوفان المهمة للرجال.
وذكرت جمعية الحمية الأمريكية أن ثلاثة جرامات من ألياف بيتا القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان تحمي من الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
الفوائد الصحية للشوفان
الفوائد الصحية للشوفانوإليكم أهم 8 فوائد صحية:
- منظم جيد للكوليسترول والسكر.
- يحمي من الإصابة بالنوبات القلبية وتجلط الشرايين.
- الشوفان له دور في تقليل التوتر والعصبية.
- يعالج العديد من أمراض الجهاز الهضمي، فهو علاج مزدوج للإمساك والإسهال، وهذه من أبرز فوائد الشوفان الصحية.
- يعمل على تغذية وترطيب البشرة، وتفتيحها، وتأخير ظهور علامات الشيخوخة.
- يساعد على نمو الشعر ويزيد طوله ويحمي من التساقط.
- يحمي من الإصابة بالسرطان، وخاصةً سرطان القولون والأمعاء.
- ملء الطعام؛ في كثير من الأحيان لا يخلو من بعض خطة النظام الغذائي.
الأسئلة المتداولة حول الفوائد الغذائية للشوفان
وفيما يلي نجيب على أشهر الأسئلة التي يطرحها الكثيرون حول فوائد الشوفان الغذائية:
ما هي فوائد الشوفان للنساء المرضعات؟
يعتبر الشوفان من الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من بروتين البيتا والعديد من المعادن والفيتامينات والألياف المفيدة في إدرار الحليب في ثدي الأم وزيادة تركيز هرمون البرولاكتين. ولذلك ينصح به العديد من الأطباء أثناء الرضاعة الطبيعية.
هل الشوفان يزيد وزنك؟
فوائد الشوفان للرجيم تعادل فوائد الشوفان الغذائية لزيادة الوزن، لكن ذلك يعتمد على طريقة تحضيره. لذا، تناولي طبقاً من دقيق الشوفان مع الحليب كامل الدسم، وأضيفي إليه بعض المشروبات الكحولية والفواكه المجففة سابقاً، خاصة في الليل. يعمل على زيادة السعرات الحرارية والقيمة الغذائية التي تدخل الجسم.
ما هي فوائد الشوفان للأطفال؟
الشوفان من الأطعمة الصحية الآمنة للأطفال. تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم المفيد لتقوية مناعة الطفل ونمو عظامه وأسنانه، والحماية من الربو وغيرها من فوائد الشوفان الغذائية للأطفال الرضع.
سبق أن تناولنا أهم فوائد الشوفان الغذائية، كما أبرز فوائده الصحية وفوائد الشوفان للرجال والنساء، فهو من الأطعمة القيمة وغير المكلفة التي تساعد على الشعور بالشبع، لذا ينصح به من بين اشياء اخرى، في النظام الغذائي اليومي لكل شخص.