فوائد العنب الغذائية: هذه فوائد عظيمة توجد في ثمار العنب المنتشرة بشكل هندسي رائع، وقد عرف العنب على مر العصور بفوائده الخاصة، وقد عرف العلماء العناصر الغذائية الموجودة في العنب والدور الذي تلعبه في الحفاظ على الصحة. الجمال، وتنبيه العقل، وإنعاش الروح. كما ارتبطت الفوائد الصحية للعنب بالوقاية من الأمراض المزمنة والسرطان، وأحيانا حتى التدخل في العلاج واتباع الحميات الغذائية على أساس القيمة الغذائية للعنب.
عن نبات العنب
تمت زراعة العنب منذ آلاف السنين، وتم العثور على حفريات له في عصور ما قبل التاريخ. وقد أولت الحضارات القديمة اهتماما خاصا لهم وتعرفت على الفوائد الغذائية والصناعية للعنب أيضا. العنب أو العنب عبارة عن كاسيات البذور وينتمي إلى رتبة العنب ولهذا تسمى شجرتها بالكرمة. ويتميز ببشرته الناعمة ولحمه العصير. تم العثور على العنب في عناقيد بأعداد متفاوتة من الحبوب.
تتشابه العناصر الغذائية لأنواع العنب الملونة المختلفة إلى حد كبير، وبالطبع هناك مجموعة واسعة من الألوان التي تزين العنب، لكن دعونا نركز على الأنواع الثلاثة الرئيسية: العنب الأحمر، ذو مظهره الخارجي القوي وقرمشته المنعشة من الداخل، والعنب الأخضر بمذاقه المنعش، والعنب الأسود، وهو طري وحلو المذاق.
من السهل دمج العنب في العديد من الوصفات مثل؛ مع الزبادي والسلطات والمكسرات والمخبوزات والجيلي والحلويات الصحية، ويستخدم أيضًا كفريزر منعش في الصيف، ويجفف أيضًا (الزبيب).
“واصل القراءة؛ “
القيمة الغذائية للعنب
القيمة الغذائية للعنبيحتوي العنب على العديد من العناصر الغذائية والمعادن المهمة لصحة الجسم والعظام، والتي يمكن أن تختلف باختلاف نوع العنب، فكوب واحد ما يعادل 151 جراماً من العنب يزود الجسم بما يلي:
| عنصر | القيمة بالجرام لكل 151 جرام |
| سعرات حرارية | 107 جرام |
| السكريات | 23 جرام |
| البروتينات | 1 جرام |
| الكربوهيدرات | 27 جرام |
| المواد الدهنية | 0.2 جرام |
| ألياف | 1.4 جرام |
| الكالسيوم | 15 ملغ |
| البوتاسيوم | 288 ملغ |
| المغنيسيوم | 11 ملغ |
وتزداد القيمة الغذائية للعنب لأنه يزود الجسم بالاحتياجات اليومية من العديد من الفيتامينات المهمة مثل:
| فيتامين | نسبة القيمة اليومية/متطلبات الجسم اليومية |
| فيتامين ب6 | 8% |
| فيتامين سي | 5% |
| فيتامين ه | 2% |
| فيتامين ك | 18% |
| فيتامين ب1 | 9% |
| فيتامين ب2 | 8% |
| فيتامين أ | 1% |
العناصر الغذائية الموجودة في العنب
العناصر الغذائية الموجودة في العنبهناك كميات لا حصر لها من العناصر الغذائية في العنب، وقد لا تكون بضعة أسطر كافية لسردها معًا. ولكن دعونا نلقي نظرة على أهم 10 عناصر تمنحه قيمته الصحية والغذائية:
البوتاسيوم ك
البوتاسيوم مهم للحفاظ على مستويات ضغط الدم، حيث يساعد على توسيع الأوردة والشرايين، كما أنه يحفز إفراز الصوديوم ويقلل من انقباض الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. كما أن البوتاسيوم مهم للحفاظ على العظام والأعصاب.
نحاس
يعتبر العنب مصدراً غنياً جداً بالنحاس، حيث يوفر العنب 21% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من النحاس لعمليات إنتاج الطاقة في الجسم.
فيتامين ب
يحتوي العنب على كميات كبيرة من مجموعة فيتامين ب، مثل: الثيامين والريبوفلافين المهمين جداً للنمو والتطور، بالإضافة إلى فيتامين ب6 أو البيريدوكسين. الذي يشارك في عمليات استقلاب البروتين والكربوهيدرات واستقلاب الدهون، كما أنه يشارك في تركيب المواد الإشارة وهرمون السيروتونين، لذا فهو مهم للوقاية من الاكتئاب.
فيتامين ك
ويعتبر مهماً وضرورياً لتركيب بعض البروتينات التي تدخل في عمليات تخثر الدم ومنع النزيف. كما أنه مهم لصحة العظام.
فيتامين سي
يعتبر العنب مصدراً مهماً لفيتامين C الذي يساعد على تقوية جهاز المناعة ويسهل امتصاص الحديد والكالسيوم.
فيتامين أ
فيتامين أ، أو الريتينول، هو أحد مضادات الأكسدة القوية، ويدخل في تجديد الخلايا والعمليات الإنجابية وتقوية المناعة، كما أن الكاروتين مهم لصحة العين والرؤية.
السكريات
العنب غني بالسكريات مثل؛ من ناحية أخرى، تتميز درجة GI للعنب بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفض؛ أي أن العنب يعمل على رفع نسبة السكر في الدم بمعدل بطيء، ولن يؤدي إلى ارتفاع سريع ومفاجئ في نسبة السكر في الدم.
كما تساعد المركبات الموجودة في العنب، وخاصة ريسفيراترول، على تحسين استجابة الجسم واستخدام الأنسولين. فهو يقلل من المقاومة الخلوية للأنسولين فيما يسمى بالنموذج الاستتبابي لمقاومة الأنسولين (HOMA-IR).
مضادات الأكسدة
وهي مركبات تساعد في إصلاح الأضرار التي تسببها الجذور الحرة للخلايا، وكذلك تقليل الإجهاد التأكسدي وعادة ما تقلل من استجابة الجسم للالتهابات. وبالتالي فهو يقلل من الأمراض المزمنة مثل؛ مرض السكري، والتهاب المفاصل، وأمراض القلب، واضطرابات المناعة الذاتية، وأمراض القلب، والسرطان مثل؛ سرطان القولون والثدي. ومن أمثلة مضادات الأكسدة:
- ريسفيراترول
إنه نوع من الفينول الطبيعي الموجود في قشور العنب، وقد ثبت مؤخرًا سحره في استعادة الشباب، وتأخير علامات الشيخوخة، وتحسين مقاومة الإجهاد. كما أنه ينشط جين SirT1 المرتبط بطول العمر. كما أنه ينشط بروتين السيرتوين الذي ينظم العمليات الخلوية مثل؛ الشيخوخة وموت الخلايا.
يخترق ريسفيراترول حاجز الجلد ويزيد من تركيز الكولاجين. كما أنه يحمي الجلد وبصيلات الشعر من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية، ويعزز النمو السريع للخلايا البصيلية المهمة التي تشجع نمو الشعر، كما أن له تأثير جيد ضد حب الشباب.
وهي فئة من مركبات الفلافونويد التي تعطي العنب هذه الألوان الرائعة. يساعد في علاج أمراض الدماغ والقلب. كما أنه يحمي البشرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
- لوتين وزياكسانثين
ثبت أنه يساعد في الحفاظ على صحة العين وتحسين الأداء البصري. كما يحتوي العنب على مضادات أكسدة أخرى مثل؛ فيتامين C، بيتا كاروتين، لوتين، حمض الإيلاجيك، كاتشين وكيرسيتين.
الفيبر
تعمل الألياف الموجودة في العنب على تحسين أعراض الإمساك عن طريق تقليل الوقت الذي يستغرقه البراز للتحرك عبر القولون. بالإضافة إلى أنه يزيد من وزن البراز ويحسن حركة الأمعاء، كما يحتوي العنب على 81% من الماء، لذلك يمكن أن يساعد في تحقيق الترطيب اللازم.
هرمون الميلاتونين
يوجد الميلاتونين في قشر العنب، وهو ينظم دورات النوم والاستيقاظ.
الفوائد الصحية للعنب
الفوائد الصحية للعنبوقد اكتشفت الدراسات الحديثة العديد من الفوائد الصحية للعنب. ولذلك أصبح موضع اهتمام وبحث في المحافل الطبية العالمية. يحب:
- يساعد البوتاسيوم الموجود في العنب في الحفاظ على مستويات ضغط الدم.
- يساعد تناول العنب الأحمر على تقليل نسبة الكولسترول الضار والكلي، وذلك من خلال تقليل امتصاصه.
- يحمي من مرض السكري.
- يخفض مستويات السكر في الدم.
- يحمي خلايا بيتا في البنكرياس التي تنتج الأنسولين، ويحسن إنتاجه ويزيد من عدد مستقبلات الجلوكوز في أغشية الخلايا.
- لقد ثبت أن مادة الريسفيراترول الموجودة في العنب تحمي شبكية العين من الأشعة فوق البنفسجية: وهذا يقلل من حدوث الضمور البقعي المرتبط بالعمر ويحمي أيضًا من الجلوكوما وإعتام عدسة العين ومرضى السكر.
- تناول العنب يحسن الذاكرة وصحة الدماغ بشكل كبير، وخاصة عند كبار السن.
- عصير العنب يحسن المزاج وسرعة المهارات بعد 20 دقيقة من شربه.
- يؤدي تناول ريسفيراترول إلى تحسين قدرات التعلم وزيادة النمو وتدفق الدم إلى الدماغ.
- يحمي الريسفيراترول من مرض الزهايمر عن طريق تقليل التهاب الدماغ وتقليل تراكم ببتيدات أميلويد بيتا المسببة لهذا المرض.
- يدعم صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام: ويحدث ذلك بسبب المعادن الأساسية التي يحتوي عليها. كما يعمل الريسفيراترول على تحسين امتصاص وكثافة المعادن في العظام، كما يزيد من معدل احتباس الكالسيوم.
- ثبت أن المركبات الموجودة في العنب، مثل الأنثوسيانين والريسفيراترول، لها نشاط مضاد للبكتيريا والفطريات: مثل؛ داء المبيضات، العطيفة الصائمية والإشريكية القولونية
- يحافظ العنب على صحة الفم من خلال الأحماض التي تخلق بيئة متوازنة في الفم.
- يزيد من كفاءة الجهاز المناعي ومقاومة الأمراض بسبب احتوائه على فيتامين سي.
- الأنثوسيانين الموجود في العنب له تأثيرات مضادة للسمنة، حيث أنه يمنع زيادة الوزن ويقلل محتوى الدهون في الكبد.
- تعمل الألياف على تحسين أعراض الإمساك بشكل ملحوظ.
- يدعم العنب تنظيم دورات النوم ويقلل من مشاعر القلق.
- ترتبط مركبات الأنثوسيانين والريسفيراترول الموجودة في العنب بخصائص قوية مضادة للالتهابات: حيث يمكنها قمع التعبير عن علامات الالتهاب مثل (TNF-alpha) و(IL-6).
ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على العنب الكامل أفضل من العصير، وأكثر فعالية في التحكم بالوزن، وذلك بسبب عملية تسخين العصير التي تتم لتجنب التخمر؛ فهو يقلل من محتوى مضادات الأكسدة بنسبة 44%، ويحتوي العصير على ألياف أقل ونسبة أعلى من السكريات. بينما تسبب الفاكهة الكاملة ارتفاعًا أبطأ في مستويات السكر في الدم.
أسئلة متكررة حول الفوائد الغذائية للعنب
بالطبع لا تزال هناك أسئلة كثيرة تدور في أذهان الباحثين عن فوائد العنب الغذائية والصحية. دعونا نلقي نظرة على أهمها:
هل ينصح بتناول العنب ليلاً؟
بما أن الميلاتونين الموجود في العنب يعمل جنبًا إلى جنب مع ساعتك البيولوجية، فيجب أخذ ذلك في الاعتبار. إذا كنت تأكل العنب لمساعدتك على النوم، حاول تناوله في وقت مبكر من المساء. تناول الفاكهة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الانتفاخ.
هل يساعد العنب على خسارة الوزن؟
إن إدراج العنب في النظام الغذائي يساعد بشكل كبير على فقدان الوزن، ويقلل الشهية، ويوفر الشعور بالشبع، كما أنه منخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون. وعلى الرغم من وجود السكريات فيه إلا أنه لا يؤثر سلباً على التحكم في نسبة السكر في الدم.
كم عدد العنب الذي يجب أن تأكله يوميًا؟
والكمية التي ينصح خبراء التغذية بتناولها هي حوالي نصف كوب، أي ما يعادل 16 حبة عنب إلى كوبين، ولا ينصح بزيادة الكمية بسبب السكريات التي تحتوي عليها.
ما هو لون العنب الأفضل؟
العنب الأسود هو الأكثر فائدة. يحتوي العنب ذو البشرة الداكنة على كميات أفضل من العناصر الغذائية والفلافونويد. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بمضادات الأكسدة من الأنواع الأخرى.
هل هناك فوائد لبذور العنب؟
نعم، تلك البذور التي نبصقها ونرميها بسرعة، يتبين أن لها قيمة كبيرة وبدون مضغها، نفقد الكثير من فوائد العنب الصحية. فهو غني بمضادات الأكسدة والميلاتونين، وله خصائص مضادة للميكروبات، ويقلل الالتهاب ويحمي من الدوالي. بالإضافة إلى ذلك، فإن البروانثوسيانيدين الموجود في بذور العنب يزيد من مستويات هرمون الشبع GLP-1، والذي يمكن أن يقلل الشهية وبالتالي يقلل الوزن.
تعرفنا معًا على الفوائد الغذائية الرئيسية للعنب والفوائد الصحية للعنب، وما تحتويه هذه الفاكهة من قيم ومركبات نباتية قوية تمثل ثراءً غنيًا وطفرة من شأنها أن تغير طريقة نظر العلماء إلى هذه الحبوب اللذيذة.