فوائد الكينوا الغذائية: اكتسبت الكينوا شعبية كبيرة خلال العقدين الماضيين كغذاء صحي عالمي لما لها من فوائد غذائية وصحية عديدة، كما أنها خالية من الغلوتين وسهلة النمو مقارنة بأنواع الحبوب الأخرى. على الرغم من أن الإنكا اعتبروا الكينوا طعامًا مقدسًا منذ مئات السنين، إلا أنها تعتبر اليوم أحد أفضل الخيارات الصحية. فما هي القيمة الغذائية للكينوا وما هي الفوائد الغذائية والصحية الهامة التي سنحصل عليها؟
ما هي الكينوا؟
تعتبر الكينوا أحد أنواع الحبوب المغذية التي تمد الجسم بالطاقة، كما يمكن تناول أوراقها كنوع من الخضار. وهو عضو في عائلة Amaranthaceae، التي تشمل البنجر والسبانخ. موطنه الأصلي أمريكا الجنوبية ولكنه بدأ بالانتشار إلى أجزاء أخرى من العالم. ويأتي بعدة أنواع: الأحمر والأبيض والأسود.
بالإضافة إلى ذلك، تصنف الكينوا على أنها بروتين كامل، ولكن ما يميزها عن بروتينات اللحوم هو أنها سهلة الهضم وقليلة الدهون. كما أنه خالي من الغلوتين، لذا فهو يناسب من يعاني من حساسية الغلوتين، كما أنه غني بالألياف التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر حليب الكينوا مناسبًا لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. ولكن هل هناك فوائد غذائية أخرى للكينوا؟
العناصر الغذائية الموجودة في الكينوا
العناصر الغذائية الموجودة في الكينواعلى الرغم من أن الكينوا عبارة عن بذرة تؤكل مطبوخة مثل الحبوب، إلا أنها في الواقع عبارة عن حبة زائفة، مثل الحنطة السوداء والقطيفة. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية التي تمنحك العديد من الفوائد الغذائية للكينوا. وفيما يلي أبرز العناصر الغذائية الموجودة في الكينوا لكل كوب مطبوخ:
| المكون الغذائي | القيمة الغذائية |
| سعرات حرارية | 222 |
| بروتين | 8 جرام |
| الكربوهيدرات | 39 جرام |
| الفيبر | 5 جرام |
| الدهون | 3.55 جرام |
| نحاس | 39% من القيمة الحالية |
| حمض الفوليك | 19% من القيمة الحالية |
| فيتامين ه | 8% من القيمة الحالية |
| فيتامين ب6 | 13% من القيمة الحالية |
| حديد | 15% من القيمة الحالية |
| المنغنيز | 51% من القيمة الحالية |
| المغنيسيوم | 28% من القيمة الحالية |
| البوتاسيوم | 7% من القيمة الحالية |
| الزنك | 18% من القيمة الحالية |
| الفوسفور | 22% من القيمة الحالية |
الفوائد الغذائية الرئيسية للكينوا
الفوائد الغذائية الرئيسية للكينواالكينوا غنية بالبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى التي تجعلك تشعر بالشبع. كما أنه مصدر مهم للعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل: حمض الفوليك والزنك والحديد والمغنيسيوم. لذلك دعونا نناقش أهم 5 فوائد غذائية للكينوا من أجل صحة أفضل:
المركبات النباتية، الفوائد الغذائية الأولى للكينوا
يمنحك استهلاك الكينوا المزيد من مركبات الفلافونويد النباتية، بما في ذلك كيمبفيرول وكيرسيتين، وهي مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب. وهذا مفيد جداً لصحتك ويحميك من الأمراض، حيث أن هذه المركبات تحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
نسبة عالية من الألياف
وإذا قارنا الكينوا بأنواع الحبوب الأخرى، يتبين أن نسبة الألياف فيها هي الأعلى. تبلغ نسبة الألياف الموجودة في كوب واحد من الكينوا المطبوخة 5.18 جرام، أي 18% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
ومن ناحية أخرى، تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تنظيم حركات الأمعاء، كما تغذي البكتيريا المفيدة الموجودة فيها. إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن صحي، حيث تمنحك الألياف شعورًا بالامتلاء وتساعدك على التحكم في حجم حصص طعامك اليومية.
الكينوا خالية من الغلوتين
وبما أن الكينوا خالية من الغلوتين، فهي مناسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين وكذلك أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. ونتيجة لذلك، يمكن لهؤلاء الأشخاص تناول الكينوا كبديل طبيعي ومغذي لأنواع الحبوب الأخرى. على عكس المنتجات الخالية من الغلوتين والتي تحتوي على مكونات مكررة، تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية والفوائد:
مصدر غني بالبروتين، ومن أبرز فوائد الكينوا الغذائية
تمنحك الكينوا 8 جرامات من البروتين في كل كوب مطبوخ، وهذا البروتين يكاد يكون كاملاً لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده، ولكنه يحتوي على كميات صغيرة من الليسين والأحماض الأخرى.
بشكل عام، يمكنك إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي لمنح جسمك البروتين الذي يحتاجه يوميًا، خاصة إذا كنت نباتيًا. يمكنك إعداد طبق نباتي عالي البروتين من خلال الجمع بين الكينوا مع التوفو والفاصوليا والخضروات.
الفيتامينات والمعادن الهامة
هناك فئة كبيرة من الأشخاص لا يحصلون على جميع العناصر الغذائية الأساسية من وجباتهم الغذائية، وقد أظهرت الدراسات نقصًا في بعض الفيتامينات والمعادن لدى الأطفال والبالغين. وهذا يؤثر سلبا على صحتهم.
لذلك، بما أن الكينوا غنية بالفيتامينات والمعادن، فإن تناولها بانتظام يوفر البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والألياف التي تحتاجينها، بالإضافة إلى حمض الفوليك الضروري أثناء الحمل لنمو وتطور الجنين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكينوا على بعض العناصر الغذائية المضادة للطعم المر، مثل: الصابونين والعفص وحمض الفيتيك، والتي تقلل من امتصاص الحديد والمغنيسيوم. لذلك، يجب عليك شطف الكينوا أو نقعها أو إنباتها قبل الطهي لتقليل العناصر الغذائية، أو شراء بعض العلامات التجارية التي يتم شطفها أو غير ذلك. يتم إنتاج القليل نسبيا من هذه المركبات.
الفوائد الصحية للكينوا
الفوائد الصحية للكينواوبما أن الكينوا عبارة عن بروتين شبه كامل وتحتوي على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات والألياف، فهي مفيدة جداً لصحة الجسم. وفي السنوات الأخيرة تم اعتمادها كبديل صحي للأرز في العديد من الوصفات للاستفادة من فوائد الكينوا الغذائية والصحية العديدة:
- تناوله يؤدي إلى خفض نسبة الكولسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL في الدم.
- يحافظ على وزن الجسم لأنه يشعرك بالشبع لفترة طويلة.
- يؤثر بشكل إيجابي على الصحة الأيضية.
- يساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية.
- ينظم مستوى السكر في الدم.
- إن إدراج الكينوا في نظام غذائي صحي يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.
- يساعد على منع الإمساك بفضل احتوائه على الألياف.
- يمكن أن يساعد في حماية الجهاز الهضمي لأنه يحتوي على عوامل مضادة للالتهابات.
- يعمل على منع تكون حصوات المرارة.
أسئلة متكررة حول الفوائد الغذائية والصحية للكينوا
بعد أن أدركت مدى غنى الكينوا بالعناصر الغذائية وفوائدها الصحية العديدة، لا تزال هناك بعض الأسئلة التي قد تفكر فيها. فيما يلي بعض الإجابات على هذه الأسئلة:
هل الكينوا تسبب الغازات؟
الكينوا، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ وربما الإسهال لدى الشخص الذي لم يعتاد على تناول كمية كبيرة منها.
كيف تؤثر الكينوا على القولون؟
على عكس الحبوب الأخرى فإن الألياف الموجودة بكميات كبيرة في حبوب الكينوا تساعد على التخلص من الإمساك، مما يحافظ على صحة القولون.
كيف تؤثر الكينوا على ضغط الدم؟
تعمل نسبة المغنيسيوم العالية الموجودة في الكينوا على استرخاء الأوعية الدموية وبالتالي حمايتك من ارتفاع ضغط الدم.
الفوائد الغذائية للكينوا: أصبحت الكينوا ذات شعبية كبيرة في عصرنا الحالي. وهو خيار صحي وذكي ومفيد لإدراجه في وجباتك اليومية، فهو نوع من الكربوهيدرات المليئة بالمعادن والفيتامينات والألياف، ومن أفضل الخيارات النباتية الغنية بالبروتين ومضادات الأكسدة. جربيها حلوة أو مالحة، فلها استخدامات عديدة، وستجدين أنها سهلة التحضير ولذيذة ومشبعة.