الفوائد الصحية للشمندر. البنجر، المعروف باسم البنجر، هو من الخضروات الجذرية الشائعة المستخدمة في العديد من المأكولات حول العالم، والبنجر مليء بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، وبعضها له خصائص طبية. بالإضافة إلى ذلك، فهو لذيذ وسهل إضافته إلى نظامك الغذائي. ما هي الفوائد الصحية الرئيسية للبنجر؟
عناصر غذائية منخفضة السعرات الحرارية
يتمتع الشمندر بملف غذائي مثير للإعجاب. فهي منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن القيمة. في الواقع، فهو يحتوي على القليل من جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
فيما يلي تفاصيل العناصر الغذائية الموجودة في 3.5 أونصة (100 جرام) من البنجر المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 44.
- البروتين: 1.7 جرام.
- الدهون: 0.2 جرام.
- الألياف: 2 جرام.
- فيتامين ج: 6% من RDI.
- حمض الفوليك: 20% من RDI.
- فيتامين ب6: 3% من الكمية الموصى بتناولها يومياً.
- المغنيسيوم: 6% من RDI.
- البوتاسيوم: 9% من RDI.
- الفوسفور: 4% من RDI.
- المنغنيز: 16% من RDI.
- الحديد: 4% من RDI.
“ملاحظة: إن RDI هو المدخول الغذائي المرجعي وهو نظام غذائي موصى به من قبل الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة.”
يحتوي البنجر أيضًا على النترات والأصباغ غير العضوية، وكلاهما مركبات نباتية لها مجموعة من الفوائد الصحية.
فوائد العناب
الفوائد الصحية للشمندر
الفوائد الصحية للشمندر
فوائد الشمندر للدم
تعد أمراض القلب أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم، بما في ذلك:
- أزمة قلبية.
- سكتة قلبية.
- هجوم الدماغ.
ويعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطور هذه الحالات، وقد أظهرت الدراسات أن فوائد الشمندر للدم تساعد على خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ بنسبة تصل إلى 4-10 ملم زئبق على مدار بضع ساعات فقط.
يبدو أن التأثير أكبر على ضغط الدم الانقباضي، أو الضغط عندما ينقبض قلبك، بدلاً من ضغط الدم الانبساطي، أو الضغط عندما يسترخي قلبك. قد يكون التأثير أيضًا أقوى بالنسبة للبنجر الخام من البنجر المطبوخ.
من المحتمل أن تكون هذه التأثيرات الخافضة لضغط الدم بسبب التركيز العالي للنترات في البنجر، حيث يتم تحويل النترات الغذائية في الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يوسع الأوعية الدموية ويسبب انخفاض ضغط الدم.
تظل مستويات النترات في الدم مرتفعة لمدة ست ساعات تقريبًا بعد تناول النترات. لذلك، فإن البنجر له تأثير مؤقت فقط على ضغط الدم، ويلزم تناوله بانتظام لتجربة انخفاض طويل المدى في ضغط الدم.
الفوائد الصحية للشمندر لتحسين الأداء الرياضي
فوائد الشمندر لتحسين الأداء الرياضي
تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية الموجودة في البنجر يمكن أن تحسن الأداء الرياضي. لهذا السبب، غالبا ما يستخدم الرياضيون البنجر. يبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك.
في دراستين، شملت سبعة وثمانية رجال، أدى تناول 17 أونصة (500 مل) من عصير البنجر يوميًا لمدة ستة أيام إلى إطالة وقت التعب أثناء التمارين عالية الكثافة بنسبة 15-25% وتحسين الأداء العام بنسبة 1-2%.
يمكن أن يؤدي تناول الشمندر أيضًا إلى تحسين أداء ركوب الدراجات والأداء الرياضي وزيادة استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪.
نظرت دراسة صغيرة أجريت على تسعة راكبي دراجات متنافسين في تأثير 17 أونصة (500 مل) من عصير البنجر على أداء ركوب الدراجات لمسافة تزيد عن 2.5 و10 أميال (4 و16.1 كم). أدى شرب عصير البنجر إلى تحسين الأداء بنسبة 2.8% على مسافة 2.5 ميل. (4 كم) و 2.7% في حدود 10 أميال.
من المهم ملاحظة أن مستويات النترات في الدم تصل إلى ذروتها خلال 2-3 ساعات. ولزيادة إمكاناته، فمن الأفضل تناول الشمندر قبل 2-3 ساعات من التدريب أو المنافسة.
“اقرأي أيضاً: فوائد أخرى لعصير الشمندر.”
يساعد في مكافحة الالتهابات
من فوائد الشمندر الصحية أنه يحارب الالتهابات، حيث يرتبط الالتهاب المزمن بعدد من الأمراض، مثل:
- بدانة.
- مرض قلبي.
- أمراض الكبد.
- سرطان.
الفوائد الصحية للبنجر يحتوي على أصباغ تسمى البيتالين، والتي قد تحتوي على عدد من الخصائص المضادة للالتهابات، ولكن معظم الأبحاث في هذا المجال قد أجريت على الفئران. للتعرف على فوائد الشمندر الصحية في علاج الالتهابات.
ثبت أن عصير الشمندر ومستخلص الشمندر يقللان من التهاب الكلى لدى الفئران التي تم حقنها بمواد كيميائية سامة معروفة بأنها تسبب أضرارًا جسيمة، وأظهرت دراسة أجريت على البشر المصابين بهشاشة العظام أن كبسولات البيتالين المصنوعة من مستخلص الشمندر قللت من الألم والانزعاج المرتبط بهذه الحالة.
على الرغم من أن هذه الدراسات تشير إلى أن البنجر له تأثير مضاد للالتهابات، إلا أن هناك حاجة لدراسات بشرية لتحديد ما إذا كان يمكن استخدام البنجر لتقليل الالتهاب.
“انظر: فوائد البروبوليس”
فوائد الشمندر للجهاز الهضمي
من فوائد الشمندر الصحية للجهاز الهضمي أنه يحتوي على الألياف الغذائية، والتي تعتبر عنصراً هاماً في النظام الغذائي الصحي. تم ربط البنجر بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين عملية الهضم. يحتوي كوب واحد من البنجر على 3.4 جرام من الألياف، مما يجعل البنجر مصدرًا جيدًا للألياف.
تتجاوز الألياف عملية الهضم وتشق طريقها إلى القولون، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء أو تضيف كميات كبيرة إلى البراز. يمكن أن يعزز ذلك صحة الجهاز الهضمي، ويبقيك منتظمًا، ويمنع اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإمساك، ومرض التهاب الأمعاء، والتهاب الرتج.
بالإضافة إلى ذلك، تم ربط الألياف بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك:
- سرطان القولون.
- مرض قلبي.
- داء السكري من النوع 2.
يساعد على دعم صحة الدماغ
ومن المعروف أن الوظيفة العقلية والمعرفية تتراجع بشكل طبيعي مع تقدم العمر. بالنسبة للبعض، يمكن أن يكون هذا الانخفاض كبيرًا ويمكن أن يؤدي إلى حالات مثل الخرف، ويمكن أن يساهم انخفاض تدفق الدم وإمدادات الأكسجين إلى الدماغ في هذا الانخفاض.
ومن المثير للاهتمام أن النترات الموجودة في البنجر يمكن أن تحسن الوظيفة العقلية والمعرفية من خلال تعزيز تمدد الأوعية الدموية، وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ. وقد ثبت أن البنجر يحسن تدفق الدم على وجه التحديد إلى الفص الأمامي من الدماغ، وهي المنطقة المرتبطة بالوظائف العليا للدماغ. مستوى التفكير، مثل اتخاذ القرار والذاكرة العاملة. .
علاوة على ذلك، نظرت دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع 2 في تأثير البنجر على وقت رد الفعل البسيط، وهو مقياس للوظيفة الإدراكية.
كان وقت رد الفعل البسيط أثناء اختبار الوظيفة الإدراكية بمساعدة الكمبيوتر أسرع بنسبة 4٪ لدى أولئك الذين تناولوا 8.5 أونصة (250 مل) من عصير الشمندر يوميًا لمدة أسبوعين، مقارنةً بالعلاج الوهمي. ومع ذلك، يبقى أن نرى ما إذا كان يمكن استخدام الشمندر في بيئة سريرية لتحسين وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
“أنظري أيضاً: تخلصي من دهون البطن”
يحتوي على بعض الخصائص المضادة للسرطان
فوائد الشمندر للسرطان
السرطان هو مرض خطير وربما مميت يتميز بنمو الخلايا غير المنضبط، وقد أدى محتوى البنجر المضاد للأكسدة والطبيعة المضادة للالتهابات إلى الاهتمام بقدرته على الوقاية من السرطان، ومع ذلك، فإن الأدلة الحالية محدودة إلى حد ما. تبين أن مستخلص الشمندر يقلل من انقسام ونمو الخلايا السرطانية في الحيوانات.
وأظهرت دراسة أنبوب اختبار على الخلايا البشرية أن مستخلص الشمندر، الذي يحتوي على نسبة عالية من صبغة البيتالين، قلل من نمو سرطان البروستاتا وخلايا سرطان الثدي.
ومن المهم أن نلاحظ أن هذه الدراسات أجريت على خلايا بشرية وفئران معزولة. من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت هناك تأثيرات مماثلة لدى البشر.
يمكن أن يساعدك الشمندر على إنقاص الوزن
من فوائد البنجر الصحية أنه يحتوي على العديد من الخصائص الغذائية التي تجعله مفيدًا لخسارة الوزن، أولًا، البنجر منخفض السعرات الحرارية وغني بالمياه. تم ربط زيادة تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، يحتوي البنجر على كميات معتدلة من البروتين والألياف، وكلاهما من العناصر الغذائية المهمة لتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في البنجر أيضًا في تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالشبع، مما يقلل إجمالي السعرات الحرارية. على الرغم من عدم وجود دراسات تختبر بشكل مباشر تأثير الشمندر على فقدان الوزن، فمن الممكن أن إضافة الشمندر إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
“قد تكون مهتمًا: فوائد سمك الدنيس”
لذيذة وسهلة لإدراجها في نظامك الغذائي
وهذا الأخير ليس فائدة صحية، لكنه لا يزال مهما. البنجر ليس مغذيًا فحسب، بل إنه أيضًا لذيذ للغاية ويسهل دمجه في نظامك الغذائي. يمكن عصر الشمندر أو تحميصه أو طهيه على البخار أو مخلله. بالإضافة إلى ذلك، يمكن شراؤها وتعبئتها للراحة.
اختر البنجر الثقيل المناسب لحجمه مع قمم خضراء متدلية وخضراء طازجة، النترات الغذائية قابلة للذوبان في الماء، لذا من الأفضل تجنب طهي البنجر لزيادة مستويات النترات.
فيما يلي بعض الطرق اللذيذة والمثيرة لإضافة المزيد من البنجر إلى نظامك الغذائي:
- سلطة الشمندر: يعتبر الشمندر المبشور إضافة لذيذة وملونة إلى سلطة الكرنب.
- صلصة الشمندر: مزيج الشمندر مع الزبادي اليوناني يجعلها لذيذة وصحية.
- عصير البنجر: عصير البنجر الطازج هو الأفضل، حيث أن العصير الذي يتم شراؤه من المتجر يمكن أن يحتوي على الكثير من السكر المضاف وقد يحتوي فقط على كمية صغيرة من الشمندر.
- أوراق الشمندر: يمكن طهي أوراق الشمندر والاستمتاع بها مثل السبانخ، فلا تتخلص منها.
الفوائد الصحية للشمندر مثيرة للإعجاب. ناهيك عن أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والفولات وفيتامين C. ويحتوي البنجر أيضًا على النترات والأصباغ التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي. وأخيرا، فإن الفوائد الصحية للشمندر لا هوادة فيها من أجل صحة جيدة.