تعتبر السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن أحد أهم العوامل التي يجب الانتباه إليها، حيث يجب تحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم لتحقيق الهدف المرجو. إذا كنت ترغب في خسارة الوزن، فيجب أن تكون السعرات الحرارية المتناولة أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا لإنقاص الوزن؟
عند محاولة إنقاص الوزن، من المهم خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستهلكه عادة، ولكن يجب توخي الحذر لضمان حصول جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها.
- الاستدامة هي الجزء الأكثر أهمية في أي خطة لإنقاص الوزن، ولهذا السبب قد يوصي بعض الخبراء بتخفيضات صغيرة في السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن بشكل مستدام وتدريجي.
- أي تقليل إجمالي السعرات الحرارية بما لا يقل عن 500 سعرة حرارية في اليوم، ولكن يجب أن يكون ذلك بناءً على ما يطلبه أخصائي التغذية.
- على سبيل المثال، قد توصي بعض الأنظمة الغذائية بتقييد السعرات الحرارية إلى 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم، وهو ما لا يكفي لمعظم البالغين الأصحاء.
- كما أن له نتائج عكسية بسبب نقص التغذية وعدم الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا لإنقاص الوزن للنساء؟
وفيما يلي متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص حسب الجنس والعمر:
- أوائل العشرينات: 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن.
- 26-50 سنة: 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على الوزن، و1500 سعرة حرارية لخسارة 0.45 إلى 0.50 كيلوغرام أسبوعياً.
- فوق 50: 1800 سعرة حرارية على مدار اليوم للحفاظ على الوزن، و1300 سعرة حرارية لخسارة نصف كيلو جرام في الأسبوع.
- ولا تنطبق هذه التقديرات على النساء الحوامل أو المرضعات، لأن احتياجاتهن من السعرات الحرارية أعلى بكثير.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا لإنقاص الوزن للمراهقين؟
بشكل عام، لا يحتاج الأطفال إلى حساب السعرات الحرارية إذا كانوا في مرحلة النمو والتطور أثناء ممارسة نشاط بدني منتظم، لكن بعض الدراسات وجدت أن الأطفال يحتاجون إلى كمية محددة من السعرات الحرارية يوميًا، يتم قياسها حسب العمر والحجم والجهد البدني، كما يلي:
- يجب أن يحصل الطفل الصغير على 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم.
- يحتاج المراهق إلى ما يصل إلى 2000: 2800 سعرة حرارية في اليوم.
كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها لخسارة 5 كيلو في الأسبوع؟
وبحسب ما نشره موقع “صحي”، فإن فقدان الوزن غالبا ما يتطلب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- وتبلغ الحاجة اليومية للشخص حوالي 1600-2500 سعرة حرارية في المتوسط. إذا كنت تعاني من الوزن الزائد وتريد أن تفقده بمعدل 5 كيلو أسبوعياً، سيتم اختيار قائمة من الأطعمة التي تمت دراستها من حيث قيمتها الحرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا لزيادة الوزن؟
لزيادة الوزن من خلال معدل السعرات الحرارية المستهلكة، يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وإضافة 700 إلى 1000 سعرة حرارية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بطريقة صحية وبطيئة، فينصح بزيادة عدد السعرات الحرارية بما لا يزيد عن 300 إلى 500 سعرة حرارية عن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا لإنقاص الوزن للرجال؟
وفيما يلي متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص حسب الجنس والعمر:
- 19-25 سنة: 2800 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على الوزن، و3000 سعرة حرارية في حالة ممارسة الرياضة، و2300 إلى 2500 سعرة حرارية لخسارة نصف كيلوغرام أسبوعياً إذا كان نشاط الجسم معتدلاً.
- 26-45 سنة: 2600 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن، و2100 سعرة حرارية لخسارة نصف كيلوغرام أسبوعياً.
- 46-65 سنة: 2400 سعرة حرارية في حالة النشاط المعتدل.
- أكبر من 65 عامًا: 2200 سعرة حرارية يوميًا.
- قد يحتاج الرجال الذين يمشون أكثر من 3 أميال يوميًا إلى استهلاك 2800 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهم، و2300 إلى 2500 سعر حراري لخسارة رطل واحد أسبوعيًا.
وزني 75. كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها لإنقاص الوزن؟
هنا ميفلين سانت. معادلة جورج لحساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها جسمك يوميا (بالسعرات الحرارية):
- للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (بالسنوات) + 5
- للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (بالسنوات) + 5
- لذلك، كان عمري 27 عامًا، وكان وزني 75 كجم، وكان طولي 167 سم، ولم أمارس الرياضة مطلقًا. كنت بحاجة إلى حوالي 1800 سعرة حرارية للحفاظ على وزني وما يعادل 1500 سعرة حرارية لإنقاص الوزن.
جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
لا توجد خطة سحرية لإنقاص الوزن في فترة محددة، وجداول السعرات الحرارية موجودة فقط للتذكير باتباع نظام غذائي معين، ومن الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن. لأنه يمكن لأي شخص أن يحافظ على نمط غذائي صحي، دون الخوف من السعرات الحرارية العالية، وهو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم، وفيما يلي نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية في شهر:
- إجراء تعديلات بسيطة على الوجبات، مثل التقليل من الأطعمة المعلبة والمصنعة، والتي عادة ما تكون مليئة بالصوديوم، مما يؤدي إلى الانتفاخ وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والتحول إلى الأطعمة والعصائر الطازجة، والابتعاد عن الدقيق المكرر.
- تناول الفواكه الموسمية بدلًا من المستوردة. لأنها ستكون مليئة بالمواد الحافظة.
- القلي السريع بدلاً من القلي العميق، أو الشوي فقط.
- زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم. وبالتالي، سيتوقف الجسم عن تخزين السعرات الحرارية ويحرق الدهون بسرعة. أما الوجبة الصغيرة فهي مكسرات أو فواكه مجففة أو طازجة وليست بطاطس مقلية.
- المحافظة على ممارسة الرياضة؛ لبناء العضلات ونحت الجسم، وزيادة معدل الأيض الأساسي، يمكن استخدام الأوزان الخفيفة، ويمكن أن تكون التمارين منخفضة الشدة.
باختصار، لإنقاص الوزن بشكل صحي وفعال، يجب على الشخص تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية في اليوم. يجب الاهتمام بتوازن النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لا ينبغي خفض السعرات الحرارية بشكل كبير، حيث يجب الحفاظ على توازن معدل الأيض لتحقيق نتائج فعالة وصحية.