تعتبر ممارسة الرياضة وإنشاء جدول تمارين من الأمور الهامة للحفاظ على صحة الجسم والعقل. في هذه المقدمة، سنتعرف على كيفية إعداد جدول تمارين فعال يناسب احتياجاتك البدنية ويساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية بشكل أكثر فعالية. انتظر معنا لتحصل على المزيد من المعلومات والنصائح المفيدة.
كيف أقوم بعمل جدول للتمارين الرياضية؟
لا شك أن العمليات الجراحية قد يكون لها آثار سلبية، ولهذا يلجأ الأغلبية إلى بناء جسم رياضي من خلال الرياضة. وفيما يلي سنجيب على السؤال: ما هو الجدول؟ من خلال الفقرة التالية .
- اليوم الأول في الجدول مخصص للعضلات الأسهل وذلك لتشجيع اللاعب على مواصلة اللعبة طوال الأسبوع. البداية تكون بتمارين الصدر، ومن ثم تمارين الترايسبس، وهي العضلات الأكثر مساعدة في حركة عضلات الصدر.
- اليوم الثاني يجمع بين عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. قد تكون تمارين الظهر أكثر صعوبة من تمارين البطن، إلا أن زيادة قوة هذه العضلات يزيد من القوة العامة للجسم. كما أن تمرين عضلة البايسبس، وهي العضلات الأساسية للذراعين، يمنح اللاعب مظهراً قوياً. بعد اليوم الثاني يجب على اللاعب الحصول على راحة ليوم كامل.
- اليوم الثالث في الجدول مخصص لتمارين الكتف، ويمكن تمرين عضلات الساعد لأنها العضلة المساعدة لتمارين الكتف.
- اليوم الرابع من التمارين مخصص لتمارين البطن والأرجل، وهي تمارين يغفل عنها الكثير من المبتدئين رغم أهميتها. بعد ذلك، يمكنك الحصول على يوم راحة وتكرار الجدول مرة أخرى لمدة ثلاثة أسابيع قبل تغييره. أما بالنسبة لأنواع التمارين فيتم تحديدها تحت إشراف مدرب الجيم للتأكد من الوضعية الصحيحة وتجنب التعرض لها. لإصابات العضلات.
جدول التمرين للفتيات المبتدئات
تحرص الفتيات على الحفاظ على وزنهن أو إبراز عضلاتهن مثل الرجال. هناك تمارين خاصة للمبتدئين لأنها سهلة عليهم وتكون بمثابة الإحماء قبل ممارسة الرياضة. جدول التمارين للفتيات المبتدئات هو كما يلي:
- الأسبوع الأول: أكمل التمارين في كل تمرين في مجموعات متتالية. على سبيل المثال، يمكنك القيام بمجموعة واحدة من الضغط على الساق، والراحة لمدة 30 ثانية، ثم القيام بمجموعة ثانية، والراحة، ثم القيام بمجموعة ثالثة. ثم انتقل إلى التمرين التالي. ستكمل جميع الحركات في كلا التمرينين بهذه الطريقة. أكمل 12 تكرارًا لجميع الحركات لمدة 3 مجموعات لكل مجموعة، مع الراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. اختر الأوزان الثقيلة، حيث أن التكرار الأخير لكل مجموعة سيكون صعباً للغاية، ولن تتمكن من القيام بالتكرار الثالث عشر.
- الأسبوع الثاني: أكمل هذا الأسبوع 15 تكرارًا لجميع الحركات لمدة 3 مجموعات، وسترتاح لمدة 15 ثانية فقط بين كل مجموعة. لذلك، هذا الأسبوع سوف تنجز المزيد من العمل في وقت أقل. يعد هذا حافزًا كبيرًا للارتقاء بلياقتك البدنية إلى المستوى التالي.
- الأسبوع 3: سنقوم بخلطها هذا الأسبوع! بدلاً من مجموعات مماثلة من نفس التمارين، ستكمل نمط دائرة التمرين الخاص بك. ستكمل هذا الأسبوع مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15 تكرارًا، ثم تنتقل فورًا إلى الحركة التالية دون راحة. على سبيل المثال، في تمرين اليوم الأول، ستقوم بأول مجموعة من تمارين ضغط الساق لمدة 15 تكرارًا، ثم ستنتقل على الفور إلى وضع القرفصاء وتقوم بـ 15 تكرارًا ثم تستمر في التمرين التالي دون إراحة الحركات. في نهاية هذه الحركات الأربع، سترتاح لمدة دقيقة واحدة، ثم تكمل الدائرة مرتين أخريين.
- الأسبوع 4: ستستمر هذا الأسبوع مع مجموعات تصميم الدوائر؛ هذه المرة، ستقوم فقط بـ 12 تكرارًا لكل حركة، ولكن هناك تغييرين (صعبين): ستكمل إجمالي 4 دورات كاملة (أي أربع مجموعات من كل تمرين لكلا التمرينين) ولن تكون هناك راحة بين كل دائرة. هذا الأسبوع يدور حول الحفاظ على حركتك! بعد إكمال الخطوة الأخيرة من أي من التمرينين، ستعود فورًا إلى الخطوة الأولى وتبدأ دائرة جديدة!
جدول تمارين المقاومة للفتيات في المنزل
من المهم اتباع جدول تمارين المقاومة في المنزل. يساعد ذلك على التخلص من الدهون الزائدة التي تتراكم في أماكن مختلفة من الجسم، مع العلم أنه من السهل تطبيقها خلال فترة زمنية قصيرة، ومنها:
- من أفضل الطرق لحرق الدهون هو القيام بجدول تمارين الحديد لحرق الدهون، وجدول تمارين التنشيف، لكن بعض الأشخاص لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية. من الممكن ممارسة التمارين المنزلية لحرق الدهون، وهي: في اليوم الأول ممارسة الجري وتمارين الضغط. اليوم الثاني أداء تمارين القفز والقفز على الحبل. اليوم الثالث: أداء تمارين القرفصاء وتمارين البطن والظهر. وخذ أيام راحة في الأسبوع.
- جدول تمارين القرفصاء لتكبير الأرداف. من أفضل التمارين لتكبير ورفع الأرداف هي تمارين القرفصاء. كما يفيد هذا التمرين في شد البطن والأرداف المترهلة وتقوية العمود الفقري. هذا التمرين له فوائد عديدة. يمكنك القيام بهذا التمرين كل صباح. وستلاحظين الفرق بعد شهر من الانتظام.
- ومن أجل ممارسة هذا التمرين عليك استخدام الأوزان. 2 قف بشكل مستقيم مع حمل الأثقال بيديك. 3 – مد الذراعين إلى الأسفل أمام الجسم، مع وضع الأثقال على الفخذين. 4 بعد ذلك، قم بتحريك الأوزان إلى أعلى، مع إبقائها قريبة من الجسم حتى تصل إلى الذقن. 5. توقفي لبضع ثوان عند الذقن قبل خفضه، ثم كرري نفس العملية عدة مرات.
- قف أمام الكرسي. 2 توضع الركبة اليمنى على الكرسي واليد اليمنى على مسند الذراع. 3ـ في هذه الحالة يجب حمل الأثقال باليد اليسرى، مع الحرص على الحفاظ على وضعية الظهر مستقيمة. 4 يتم سحب الأوزان باتجاه الصدر ثم إعادتها إلى الوضعية الأساسية. ويجب تكرار هذه العملية عدة مرات. 5 ـ بعد ذلك يكرر التمرين في الاتجاه المعاكس أي مع وضع الركبة اليسرى على الكرسي واليد اليسرى على المسند وحمل الأثقال باليد اليمنى. يمكن أداء هذا التمرين بدون كرسي.
جدول التمارين للبنات في الجيم pdf
هل تريد تقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك؟ فيما يلي جدول التمارين الرياضية للفتيات في صالة الألعاب الرياضية، والتي ستشمل نتائجها تقوية عضلات الصدر وكذلك عضلات الحوض والفخذين.
جدول رياضي لزيادة الوزن
ترغب بعض النساء في زيادة وزنهن وإبراز عضلاتهن مثل الرجال، وهذا ليس بالأمر الصعب، ولكن يمكن تحقيقه في فترة قصيرة فقط من خلال اتباع جدول للتمارين الرياضية مصحوبًا بنظام غذائي مناسب. فيما يلي جدول تمارين لزيادة الوزن.
- تحتاج النساء إلى متابعة زيادة الوزن الهزيل من خلال ممارسة رفع الأثقال، وبالتالي يجب عليك طلب المساعدة من مدرب اللياقة البدنية الذي سيرشدك في الاتجاه الصحيح. يجب على النساء ممارسة التمارين مثل تمرين الدائرة الذي يتضمن الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء مع الأوزان، والرفعة المميتة، والضغط. تعمل هذه التمارين فوق الرأس وتمارين الضغط على إنشاء مجموعات عضلية أكبر وتسهيل توزيع الدهون.
- من التمارين التي تعمل بشكل أفضل على اكتساب كتلة عضلية للجزء السفلي من الجسم هي تمارين القرفصاء لأنها تعمل على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات الرئيسية في نفس الوقت – عضلات الفخذ الرباعية، والساق، والفخذين، والبطن، وعضلات البطن الخارجية. للحصول على أقصى استفادة من التمرين، يمكنك استخدام الأوزان لأن الوزن المضاف يرفع التمرين إلى مستوى جديد.
- الرفعة الميتة: بعد الوقوف في وضع مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، أمسك شريط الوزن بقوة. الوجه موجه للأمام ويتطلع إلى الأمام. يجب عليك الحفاظ على استقامة الظهر، ورفع شريط الأثقال إلى الفخذين أولاً، ثم إلى الوركين. ثم قم بالانحناء ببطء عند الوركين ثم ضع شريط الأثقال على الأرض مرة أخرى. كرر هذا التمرين عدة مرات.
- الغذاء لزيادة الوزن في حين أن تمارين زيادة الوزن للنساء يمكن أن تحفز العضلات على النمو، فإن النظام الغذائي يحقق الهدف، مع التركيز على البروتين، ولكن أيضًا على استهلاك سعرات حرارية أكثر من تلك المحروقة.
جدول تمارين القلب والمقاومة
تعمل تمارين المقاومة على إنقاص الوزن، وشد الجسم، واكتساب القوة. هناك بعض التمارين التي تعتبر الأفضل من أجل تحقيق الأهداف الرئيسية لمعظم عملاء التدريب الشخصي داخل الصالة الرياضية. يمكن ممارسة العديد من تمارين القوة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، ومن هذه التمارين ما يلي:
- التمارين التي تعتمد على وزن الجسم: يمكن أدائها باستخدام أو بدون بعض المعدات، مثل تمارين الضغط، والسحب، وسحب الجسم نحوه باليدين ثم النزول، والبلانك، والقرفصاء. القرفصاء).
- الأوزان الحرة: مثل الأثقال والدمبل، والتي تعتبر من الأدوات التقليدية لممارسة تمارين القوة. يمكنك البدء بمجموعة من أوزان الدمبل الخفيفة ثم زيادة الأوزان تدريجيًا، والتي تتراوح ما بين 1 إلى 2 كيلوجرام تقريبًا للنساء، و2 إلى 3 كيلوجرامات. بالنسبة للرجال، ثم مجموعة الوزن المتوسط، وهي: 2 إلى 4.5 كيلوجرام للنساء، و4.5 إلى 6.8 كيلوجرام للرجال، وأخيرًا مجموعة الوزن الثقيل، وهي: 4.5 إلى 9 كيلوجرام للنساء، و6.8 إلى 13.6 كيلوجرام للرجال. .
- أنابيب المقاومة: وهي أنابيب خفيفة الوزن، ولكنها تحتاج إلى مقاومة عند مدها، ويمكن الحصول عليها من أي متجر أدوات رياضية. آلات رفع الأثقال: توفر معظم الأندية الرياضية العديد من آلات رفع الأثقال، كما يمكن شراؤها واستخدامها في المنزل بدلاً من ذلك.
في النهاية، يمكنك بسهولة إنشاء جدول تمارين باستخدام برامج مثل Microsoft Excel أو Google Sheets. يجب عليك تحديد أهدافك وتنظيم التمارين حسب احتياجاتك. لا تنسى تضمين تنوع في التمارين ومراعاة توزيعها على مدى الأسبوع. ابدأ اليوم وتحفيز نفسك لتحقيق أهدافك الرياضية.