إذا سألتنا، ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين؟ ونرى أن اللحوم والأسماك والبيض تأتي على رأس القائمة، والبروتين مهم جداً لأنه يدخل في تركيب أعضاء الجسم وهرموناته. إضافة إلى ذلك فإن فوائد البروتين للجسم كثيرة، ويبقى السؤال الأهم عن كيفية اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
تختلف مصادر الحصول على البروتين سواء النباتية أو الحيوانية، ويعتبر اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ضرورياً لصحة الجسم، ولكن دعونا نتعرف على قائمة بأكثر الأطعمة الغنية بالبروتين ونذكر أهمها. منهم:
-
مرق العظام:
- يعتبر مسحوق البروتين المصنوع من مرق العظام خياراً غذائياً ممتازاً، فهو مليء بالبروتين والأحماض الأمينية التي تعزز صحة الأمعاء وتزيل السموم، بالإضافة إلى ذلك فإن مرق العظام مهم لتحسين صحة المفاصل وتقوية جهاز المناعة.
-
صدر الدجاج العضوي:
- ومن الجيد أن نعرف أن صدر الدجاج يزود الجسم بأكثر من 30% من القيمة اليومية الموصى بها من البروتين، لذلك فهو يعتبر خياراً جيداً. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الدجاج مصدراً جيداً لفيتامينات ب المهمة لصحة القلب والأوعية الدموية وخفض نسبة الكولسترول الضار.
-
لحوم البقر التي تتغذى على العشب:
- يعد من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يوفر حوالي 50% من القيمة اليومية الموصى بها من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحسن صحة القلب ويحافظ على مستويات السكر في الدم.
-
العدسات:
- قد لا يعلم الكثير من الناس أن العدس مصدر مهم للبروتين، خاصة للنباتيين. بالإضافة إلى أنها مصدر للألياف الغذائية وحمض الفوليك والمنغنيز والحديد، بالإضافة إلى دورها في تعزيز صحة القلب وتعديل قلوية الجسم.
-
بيضة:
- وليعلم أن البيض يعتبر من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين والقليلة بالكربوهيدرات، وذلك بفضل احتوائه على الأحماض التسعة الأساسية التي نحتاجها بشكل يومي.
-
سمك السالمون:
- بشكل عام، تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين ويأتي سمك السلمون الذي يتم صيده من البرية في المقام الأول، لأنه يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 وفيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك، يلعب محتواه من الدهون الصحية دورًا مهمًا في خطة وجبات نظام الكيتو الغذائي.
-
فاصوليه سوداء:
- ولا تقتصر أهمية الفاصوليا السوداء على كونها مصدرا جيدا للبروتين، وخاصة للنباتيين، ولكنها تساعد أيضا على امتصاص العناصر الغذائية، وإطلاق الأحماض الأمينية في مجرى الدم وتنظيف الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الشعور بالشبع والرضا بعد تناولها. يتناول الطعام.
-
حلف الناتو:
- بالنسبة للأشخاص الذين يسمعون هذا المصطلح لأول مرة، فإن الناتو هو طعام مخمر يتم تحضيره عن طريق نقع فول الصويا وتبخيره، مما يضيف البكتيريا الصحية إلى المزيج، وهو مصدر جيد للبروتين والحديد والنحاس والفيتامينات C وK.
-
الزبادي:
- الزبادي هو مصدر جيد للبروتينات والمعادن والكربوهيدرات والفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالبروبيوتيك المفيد، الذي يعمل على تحسين البكتيريا المعوية وبالتالي دعم عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك، تعمل البروبيوتيك على زيادة المناعة والمساعدة في إنقاص الوزن.
-
جبن الماعز:
- يحتوي جبن الماعز وجبن الفيتا على كمية جيدة من بروتين الكازين، والذي يساهم بدوره في زيادة امتصاص العناصر الغذائية ورفع مستوى الطاقة في الجسم من خلال تزويده بالأحماض الدهنية التي بدورها تخفض نسبة الكوليسترول.
-
لوز:
- اللوز مصدر نباتي جيد للبروتين ومضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة والألياف، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل الالتهاب ويحسن صحة الجلد. من ناحية أخرى، يمكن استبدال اللوز بالجوز أو تناوله مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني.
-
حمَل:
- مصدر عالي للبروتين، بالإضافة إلى الحديد والزنك وفيتامين ب12. وتشمل فوائده أيضًا تحسين الشبع.
-
السردين:
- ومن المعروف أن السردين غني بالأوميجا 3 والكالسيوم والفوسفور والفيتامينات المهمة لصحة القلب.
-
الكفير:
- بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون الكفير، فهو زبادي صالح للشرب غني بالبروتين ويساعد على فقدان الوزن.
-
مسحوق بروتين بذور القنب:
- ويعتبر خياراً جيداً للنباتيين، حيث يحتوي على البروتين الذي يحتوي على 20 حمضاً أمينياً.
-
بروتين مصل اللبن:
- أو كما يعرف بـ (بروتين مصل اللبن) فهو يعتبر من أفضل البروتينات لاحتوائه على أحماض أمينية جيدة ويتم هضمه بسرعة (يستخدمه في الغالب لاعبو كمال الأجسام).
-
تمبه:
- بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا المخمر، ويحتوي على البروبيوتيك ومضادات الأكسدة.
-
خميرة الغذاء:
- طعمها يشبه طعم الجبن رغم أنها خالية تماما من الألبان، بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والزنك.
-
الفاصوليا البيضاء (الفاصوليا البحرية):
- سهل الهضم وغني بالبروتين ومليء بحمض الفوليك والنياسين والحديد.
-
كبد البقر أو الدجاج:
- هل تعلم ما هي فوائد الكبد؟ بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين، فهو أيضًا طعام فائق الجودة نظرًا لمحتواه العالي من فيتامينات A+B، ويساعد على الوقاية من فقر الدم.
-
جبن:
- يحتوي على كمية رائعة من البروتين مثل الزبادي، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور الذي يساعد مع الكالسيوم على بناء عظام قوية.
فوائد البروتين للجسم:
1. بناء وتقوية العضلات:
يعد تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لبناء كتلة عضلية صحية والحفاظ عليها. عندما يفتقر النظام الغذائي إلى الأحماض الأمينية، يمكن أن يحدث ما يعرف بهزال العضلات (ضمور العضلات)، حيث يتم تكسير الألياف العضلية لدعم وتوفير احتياجات الجسم من الطاقة، كما أن البروتين مهم أيضًا للاعبي كمال الأجسام. النشاط البدني، مثل تدريب القوة، يدمر الأنسجة العضلية عمدًا حتى يمكن إصلاحها وزيادة قوتها، ولكي تحدث هذه العملية بشكل فعال، فإنها تحتاج إلى بعض البروتين الإضافي لإصلاح الضرر.
2. المساعدة على إنقاص الوزن:
ورغم أن بعض الدراسات أظهرت نتائج متضاربة فيما يتعلق بنظام غذائي عالي البروتين مقابل نظام غذائي منخفض البروتين، إلا أن الدراسة تشير إلى أن البروتين يوفر شعورا بالشبع مماثل للكربوهيدرات، وبالتالي يقلل من الإفراط في تناول الطعام، بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين يجعل الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية. لتكسير البروتين.
3. استقرار نسبة السكر في الدم :
العامل الرئيسي الذي يحدد مستويات السكر في الدم هو استجابة المؤشر الجلايسيمي للطعام الذي نتناوله. من المعروف أن الأنسولين هو هرمون ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. تحتاج الكربوهيدرات إلى الأنسولين أكثر بكثير من الدهون والبروتين، لذا فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر يؤدي إلى تقلبات، ومن ناحية أخرى، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد على منع حدوث طفرات في مستويات السكر في الدم، حيث أن البروتين يحتوي على الحد الأدنى من مستويات السكر في الدم. التأثير على مستوى السكر في الدم.
4. تحسين المزاج :
تساعد الأحماض الأمينية المشتقة من البروتينات الناقلات العصبية على العمل وإنتاج الهرمونات مثل السيروتونين والدوبامين، مما يهدئنا ويمنحنا موقفًا إيجابيًا. من ناحية أخرى، يعاني الأشخاص الذين يفتقرون إلى الأحماض الأمينية الأساسية من مشاعر الضعف وتقلب المزاج والقلق والاكتئاب.
5. تحسين وظائف المخ والتعلم:
من المعروف أن البروتينات مهمة في صنع الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية الضرورية للوظيفة الإدراكية. يحتاج الدماغ أيضًا إلى إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية للحفاظ على مستويات التركيز والطاقة. ومن ناحية أخرى، فإن نقص هذه الأحماض الأمينية يسبب مشكلة في التعلم والتنسيق.
6. الحفاظ على صحة العظام:
تظهر الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالبروتين لها تأثير إيجابي على صحة العظام، حيث تساعد على التئام كسور العظام والوقاية من ضعف العظام والكسور وهشاشة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم، ومن ناحية أخرى فإن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين يؤدي إلى انخفاض إنتاج عوامل النمو.
شبيه بالأنسولين، والذي بدوره يؤدي إلى تأثير سلبي على استقلاب الكالسيوم والفوسفات في الهيكل العظمي.
7. تعزيز صحة القلب :
أثبتت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تحسن صحة القلب، وتعتبر علاجاً طبيعياً لارتفاع ضغط الدم، وتعمل على خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL.
8. تأخير الشيخوخة:
من المعروف أن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد على إنتاج الجلوتامين، وهذا الجلوتامين يعمل على تخليص الجسم من السموم التي تسبب لنا الشيخوخة، بالإضافة إلى ذلك فإن نقص الجلوتامين يسبب الإجهاد التأكسدي الذي يرتبط بدوره بأمراض أخرى مرتبطة بالعمر مثل ر.السابق. مرض الزهايمر ومرض باركنسون وفقر الدم المنجلي وأمراض أخرى الكبد بالإضافة إلى ذلك فإن نقص الأحماض الأمينية لدى كبار السن يؤدي إلى مشاكل في العين مثل إعتام عدسة العين ومشاكل في القلب وفقدان العضلات.
ملاحظة: مع تقدم العمر تنخفض قدرة الجسم على تصنيع الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه، ويعتقد أن هذا هو أحد الأسباب التي تجعل عضلاتك تميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر بينما تتراكم الدهون، ونعتقد أنه من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. لدعم الجسم، وأيضاً للحفاظ على ذاكرة قوية وطاقة جيدة.