ما هي مضادات المغذيات؟ مصطلح غريب بالنسبة للكثيرين منا، وربما البعض لم يسمع به من قبل. وتدور حول مركبات موجودة في معظم النباتات وأحيانا الحيوانات، وهي تؤثر على الإنسان بشكل أو بآخر من خلال منع الجسم من امتصاص بعض العناصر الغذائية المهمة. ولكن هل هي آمنة؟ تعرف على الأنواع الأكثر شيوعًا ومصادرها وطرق التقليل منها.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
معلومات عن مضادات المغذيات
في حين يتم تعريف العناصر الغذائية على أنها مواد توفر الغذاء للحيوانات والنباتات، لكي تنمو وتستمر في العيش، فإن مضادات المغذيات تحصل على اسمها من حقيقة أنها تمنع امتصاص هذه العناصر الغذائية. وهي مركبات موجودة بشكل طبيعي في الحيوانات والعديد من الأطعمة النباتية. فهو يضعف ويعوق هضم وامتصاص البروتين والفيتامينات والمعادن.
فعلى سبيل المثال، من أسباب وجودها في النباتات: أنها تعمل كآلية دفاع لتوفير الحماية ضد العدوى البكتيرية، أو أكلها من قبل الحشرات والحيوانات.
لا نعرف على وجه التحديد مقدار القيمة الغذائية التي نفقدها لما نأكله بسبب مضادات العناصر الغذائية، لأن تأثيرها يختلف من شخص إلى آخر، حسب عملية التمثيل الغذائي لديه وطريقة الطبخ والطهي.
أنواع مضادات المغذيات
أشهر أنواع مضادات التغذية
هناك أنواع عديدة من مضادات التغذية، والتي تأتي من مصادر مختلفة. فيما يلي الأنواع السبعة الأكثر شيوعًا:
فيتات
أو حمض الفيتيك، وهو أحد أشهر أنواع مضادات المغذيات الموجودة في الحبوب والبقوليات. يوجد في قشور المكسرات والحبوب، وله روابط قوية مع الكالسيوم والزنك والحديد والنحاس والمغنيسيوم، مما يحد من امتصاصها.
لكتينس
وهو موجود في جميع الأطعمة النباتية، ولكنه موجود بكميات أكبر في الحبوب والبقوليات ويمكن أن يتداخل مع امتصاص الكالسيوم والزنك والفوسفور والحديد.
الأكسالات الأوكسالات
الأوكزالات وحمض الأكساليك موجودان في الكاكاو، والخضر الورقية، والمكسرات والبذور، ويرتبطان بالكالسيوم، مما يحد من امتصاص الجسم له.
الجلوكوزينات
توجد هذه الأنواع من مضادات التغذية في الخضروات الصليبية، على سبيل المثال: البروكلي، والملفوف، وكرنب بروكسل، والقرنبيط. ويتميز بتداخله مع امتصاص اليود والفلافونويدات، وقدرته على تقليل امتصاص الزنك والحديد.
العفص
العفص عبارة عن بوليفينول مضاد للأكسدة موجود في الأطعمة والمشروبات مثل الشاي والقهوة وبعض الفواكه والكاكاو. يمكن أن يضعف نشاط الإنزيمات الهضمية وهضم البروتين وامتصاص الحديد.
الصابونين
وتوجد هذه المادة بشكل رئيسي في البقوليات. لها طعم مرير وملمس صابوني. يمكن أن يضعف عملية هضم البروتين وامتصاص الجهاز الهضمي للفيتامينات والمعادن.
مثبط الأنزيم البروتيني
وينتشر على نطاق واسع بين النباتات وخاصة البذور والحبوب والبقوليات. يتداخل مع عملية هضم البروتين عن طريق تثبيط الإنزيمات الهاضمة.
مصادر مضادات المغذيات
المصادر الرئيسية للمضادات الغذائية
تحتوي جميع الأطعمة على هذه المركبات، لكن هناك مصادر لمضادات الأكسدة حيث توجد بأعلى تركيز، وهي:
- الحبوب.
- فول.
- عدس.
- المكسرات.
ويوجد في بعض أوراق وجذور ودرنات وثمار بعض النباتات.
“تعرف على المزيد حول: الاكتئاب السريري، الفوائد الصحية للأناناس”
أشهر الأطعمة التي تحتوي على مضادات التغذية
- فول الصويا.
- الحبوب الكاملة، مثل القمح.
- حمص.
- الفول واللوبيا والفاصوليا.
- عدس.
- المكسرات.
- بذور.
- سبانخ.
- اللفت.
- بروكلي.
- فلفل اسباني.
- الباذنجان.
- طماطم.
- شوكولاتة.
- شاي.
النظام الغذائي النباتي اللاكتوزي
طرق تقليل العناصر الغذائية في الطعام
ومع وفرة مصادر مضادات الأكسدة النباتية على وجه الخصوص، تنتشر مخاوف كثيرة في المجتمعات التي تعتمد وجباتها الغذائية بشكل كبير على الحبوب والبقوليات.
فيما يلي عدة طرق بسيطة لتقليل كمية مضادات المغذيات في الطعام. أو في بعض الأحيان إزالته بالكامل.
تمرغ
غالبًا ما يتم نقع الفاصوليا ومعظم أنواع البقوليات الأخرى في الماء طوال الليل لتحسين قيمتها الغذائية.
معظم مضادات المغذيات الموجودة في هذه الأطعمة موجودة في الجلد. معظمها قابل للذوبان في الماء. أي أنها تذوب ببساطة عن طريق نقع الطعام بالماء. ثبت أن نقع الفول والفول يقلل من الفيتات ومثبطات الأنزيم البروتيني والليكتين والعفص وأكسالات الكالسيوم. على سبيل المثال: نقع البازلاء لمدة 12 ساعة يقلل من محتواها من الفيتات بنسبة تصل إلى 9%.
وجدت دراسة أخرى أن نقع البازلاء لمدة 6-18 ساعة يقلل من الليكتينات بنسبة تصل إلى 38-50%، والعفص بنسبة 13-25%، ومثبطات الأنزيم البروتيني بنسبة 28-30%.
ولذلك فإن تقليل مضادات المغذيات يعتمد على نوع البقوليات. في الفاصولياء وفول الصويا والفاصوليا، على سبيل المثال، يؤدي النقع إلى تقليل مثبطات الأنزيم البروتيني بشكل طفيف.
طريقة النقع مفيدة أيضًا للبقوليات والخضر الورقية، حيث يتم نقعها لتقليل محتوى أكسالات الكالسيوم. وغالبًا ما يتم استخدامها مع طرق أخرى، مثل الإنبات والتخمير والطهي.
إنبات
وهي مرحلة من دورة حياة النبات عندما يبدأ بالخروج من البذور. تُعرف هذه العملية الطبيعية أيضًا باسم الإنبات.
تزيد هذه العملية من توافر العناصر الغذائية في البذور والحبوب والبقوليات. يستغرق الإنبات عدة أيام ويمكن أن يبدأ بعدة خطوات بسيطة:
- اغسل البذور لإزالة جميع الأوساخ والحطام والأوساخ.
- تنقع البذور لمدة تتراوح بين 2-12 ساعة في الماء البارد. يحدد نوع البذور طول مدة النقع.
- اغسل البذور جيداً بالماء.
- تصفية البذور من الماء إلى أقصى حد ووضعها في وعاء الإنبات، في مكان بعيد عن أشعة الشمس المباشرة قدر الإمكان.
- يغسل مرة أخرى ويصفى 2-4 مرات. وينبغي أن يتم ذلك بانتظام أو مرة واحدة كل 8-12 ساعة.
أثناء الإنبات، تخضع البذور لتغيرات داخلية تؤدي إلى انحلال أنواع معينة من مضادات التغذية، مثل الفيتات ومثبطات الأنزيم البروتيني. .
ثبت أن التبرعم يقلل من مادة الفيتات بنسبة تتراوح بين 37-81% في عدة أنواع مختلفة من البقوليات والحبوب. وقد ثبت أيضًا أنه يقلل بشكل طفيف من كل من الليكتين ومثبطات الأنزيم البروتيني.
التخمير
وهي إحدى طرق التحضير التقليدية القديمة التي تزيد من القيمة الغذائية ويشيع استخدامها لحفظ الطعام. إنها عملية طبيعية تحدث عندما تبدأ الكائنات الحية الدقيقة، مثل البكتيريا أو الخميرة، في هضم الكربوهيدرات في الطعام.
على الرغم من أن الطعام الذي يتم تخميره عن طريق الخطأ غالبًا ما يعتبر طعامًا فاسدًا، إلا أن التخمير الخاضع للرقابة يستخدم على نطاق واسع في إنتاج الغذاء.
ومن الأطعمة المعالجة عن طريق التخمير:
- الزبادي.
- جبنه.
- قهوة.
- كاكاو.
- صلصة الصويا.
- عدد قليل من المشروبات.
خبز العجين المخمر هو مثال جيد على الأطعمة المخمرة. من خلال صنع العجين المخمر، يتم تقليل مضادات المغذيات الموجودة في الحبوب بشكل فعال ويتوفر المزيد من العناصر الغذائية.
في الواقع، يعد تخمير العجين طريقة أكثر فعالية من تخمير الخميرة في الخبز التقليدي لتقليل العناصر الغذائية في الحبوب. يعمل التخمير بشكل جيد على تقليل الفيتات والليكتينات، خاصة في الحبوب والبقوليات المختلفة. على سبيل المثال: يساعد تخمير الفاصوليا البنية المنقوعة مسبقًا لمدة 48 ساعة على تقليل مادة الفيتات بنسبة 88%.
مضادات المغذيات والمغلي
الحرارة العالية، خاصة أثناء الطهي، يمكن أن تؤدي إلى تحلل العناصر الغذائية، مثل الليكتينات والعفص ومثبطات الأنزيم البروتيني. وجدت إحدى الدراسات أن غلي البازلاء الهندية لمدة 80 دقيقة يقلل من مثبطات الأنزيم البروتيني بنسبة تصل إلى 70%، والليكتينات بنسبة تصل إلى 79%، والعفص بنسبة 69%.
عندما يتم طهي الخضار الورقية الخضراء، يتم تقليل أكسالات الكالسيوم بنسبة تصل إلى 19-87٪. مع العلم أن طريقة التبخير أو الخبز في الفرن ليست بنفس الفعالية. ومن ناحية أخرى، فإن مادة الفيتات مقاومة للحرارة ولا تتحلل بسهولة عند غليها. يعتمد وقت الطهي المطلوب على نوع المادة المضادة ونوع النبات وطريقة الطهي المستخدمة. عمومًا؛ كلما زاد وقت الطهي، زاد تأثير تقليل العناصر الغذائية.
طريقة مختلطة
إن استخدام عدة طرق معًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من مضادات المغذيات. في بعض الأحيان تتم إزالتها بالكامل.
وباستخدام، على سبيل المثال، الطرق المشتركة للنقع والإنبات وتخمير حمض اللاكتيك، يتم تقليل نسبة الفيتات في الكينوا بنسبة 98%. مشابه؛ إن إنبات وتخمير حمض اللاكتيك للذرة يقلل بشكل كامل تقريبًا من الفيتات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن نقع وغلي البازلاء الهندية يقلل من الليكتينات والعفص ومثبطات الأنزيم البروتيني بنسبة تصل إلى 98-100%.
أفضل طريقة لتقليل مضادات المغذيات في الأطعمة النباتية هي استخدام عدة طرق استبعاد مختلفة معًا. تعمل الطرق المشتركة على تقليل بعض أنواع مضادات المغذيات حتى التخلص منها بشكل كامل.
طرق التخلص من الأنواع الرئيسية من مضادات المغذيات
- فيتات (حمض الفيتيك): النقع والإنبات والتخمير.
- الليكتينات: النقع والغليان والتسخين والتخمير.
- العفص: النقع والغليان.
- مثبطات الأنزيم البروتيني: النقع والإنبات والسلق.
- أكسالات الكالسيوم: النقع والغليان.
ليس هناك شك في أن مضادات المغذيات تقلل بشكل كبير من القيمة الغذائية للعديد من الأطعمة النباتية. لكن لحسن الحظ، يمكن تقليله بعدة طرق بسيطة، مثل التسخين والغليان والنقع والإنبات والتخمير. باستخدام طرق مختلطة، يمكن أن تتحلل العديد من مضادات التغذية بشكل كامل.
أسرار محلات البقالة
هل مضادات المغذيات آمنة؟
لا تشكل مضادات المغذيات أي قلق حقيقي بالنسبة لمعظم الناس وهي آمنة تمامًا للاستهلاك. ولكنها يمكن أن تصبح مشكلة بالنسبة لأولئك الذين يعتمد نظامهم الغذائي على البقوليات والحبوب فقط، أو خلال فترات سوء التغذية، على سبيل المثال، الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بأمراض مرتبطة بنقص المعادن، مثل هشاشة العظام مع نقص الكالسيوم وفقر الدم مع نقص الحديد. ينصح بالحذر عند… اختيار وجباتك من الأطعمة التي تحتوي على مضادات العناصر الغذائية.
كما يمكن اتباع استراتيجية أخرى من خلال تعديل توقيت تناول هذه الأطعمة، على سبيل المثال: يمكنك شرب الشاي بين الوجبات وليس أثناء الوجبة لتقليل خطر سوء امتصاص الحديد، أو تناول المكملات الغذائية من الكالسيوم بعد عدة ساعات من تناول الحبوب مع نخالة القمح الغنية بالألياف وتحتوي على الفيتات.
أيضًا؛ لقد ثبت أن بعض مضادات التغذية توفر فوائد صحية تفوق الآثار السلبية المحتملة. على سبيل المثال، للفيتات تأثيرات إيجابية على:
- خفض الكولسترول.
- إبطاء عملية الهضم.
- الوقاية من الارتفاعات الخطيرة في نسبة السكر في الدم.
يمكن تعويض الخسائر الصغيرة الناجمة عن مضادات المغذيات التي تمنع امتصاص المغذيات بعدة طرق لتقليل المخاطر، وذلك عن طريق:
- تحضيرها وطهيها باستخدام الطرق المناسبة.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة هذه، أو نوع واحد من الطعام في الوجبة الواحدة.
- تناول نظام غذائي متوازن طوال اليوم يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية. على سبيل المثال: بدلاً من تناول كوبين من حبوب النخالة مع الحليب في وجبة الإفطار، يمكنك تناول كوب من الحليب وكوب من التوت الطازج.
على أية حال، الآن بعد أن عرفنا ما هي مضادات التغذية؟ وأنواع مضادات العناصر الغذائية، وطرق تقليلها في الطعام الذي نتناوله. لقد أصبح من السهل علينا التعامل مع هذه المضادات الغذائية، وتحديد الطريقة المناسبة لكل نوع، للتقليل من تأثيرها السلبي أو حتى التخلص منها تماماً، إما بالنقع أو التنبيت أو الغليان قبل الاستهلاك، أو التخمير، أو حتى من خلال الجمع بين أكثر من طريقة. لكن يجب أن نتذكر أنها ليست عوامل سلبية تمامًا، بل لها أيضًا تأثيرات إيجابية على الصحة.