تكمن مخاطر استهلاك الكثير من السكر في الأطعمة المصنعة. بينما يوجد السكر بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات، والتي تحتوي أيضًا على الكثير من الفيتامينات والمعادن الصحية. لأنه له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم ويعتبر صحيًا للغاية.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
مخاطر تناول السكر
1-اضطرابات في مستويات السكر في الدم
يؤدي عدم استقرار نسبة السكر في الدم إلى زيادة التقلبات المزاجية والتعب والصداع، كما أنه يساهم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويبدأ دورة الجوع الزائفة. على العكس من ذلك، فإن أولئك الذين يمتنعون عن تناول السكر أفادوا بأن لديهم رغبة أقل في تناول الطعام ويشعرون بمزيد من النشاط والتوازن العاطفي.
2- التأثير على وظائف المناعة
يمكن أن يتداخل السكر مع كيفية مقاومة الجسم للأمراض. هناك أنواع من البكتيريا والخميرة تتغذى على السكر، لذا فإن زيادة الجلوكوز في الجسم تسبب تراكم هذه الكائنات وظهور الالتهابات.
3- زيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب
ومن أخطر مخاطر السكر الأطعمة التي تؤثر بسرعة على مستويات السكر في الدم، مما يساهم في زيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري، لأنها تؤثر على جدران الشرايين وتسبب تصلبها. ، مما يزيد من الجهد الذي يبذله القلب، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب. لذا تأكد من قراءة الملصقات التي تحتوي على المكونات الموجودة في هذه الأطعمة.
4- تسريع الشيخوخة
شيخوخة
تؤثر السكريات على الجلد من خلال المساهمة في ظهور التجاعيد والترهل. بعد أن يصل السكر إلى مجرى الدم، فإنه يرتبط بالبروتينات، والمركب الناتج عن خليط البروتينات مع السكر يتسبب في فقدان الجلد لمرونته ويؤدي إلى الشيخوخة المبكرة.
5- تسوس الأسنان
مع أخطار السكر العديدة التي تهدد حياتنا، ننسى أحيانًا الضرر البسيط الذي يسببه السكر.
وعندما يتراكم على الأسنان فإنه يسبب تسوساً أكثر من أي طعام آخر. لذلك، من المهم تنظيف أسنانك مرتين على الأقل يوميًا لمنع السكريات من تغذية البكتيريا وتكوين البلاك.
6- أمراض اللثة مما قد يؤدي إلى أمراض القلب
تشير الأدلة المتزايدة إلى أن التهاب اللثة المزمن يلعب دورًا في تطور أمراض القلب. ويعتقد معظم الباحثين أن هذا الارتباط يرجع إلى تكوين الالتهاب كاستجابة الجسم للعدوى.
7- من مخاطر تناول السكر أيضًا زيادة التوتر
ويعتقد العلماء أن مستويات السكر في الدم ترتفع فجأة وبسرعة، ثم تنخفض مستوياتها في الخلايا، مما قد يجعل الإنسان يشعر بالهياج والقلق، وذلك بسبب تحلل السكر وعدم انتظام الناقلات العصبية والالتهابات، مما يجعل تناول السكر أحد الأسباب. للتأثير على الصحة العقلية.
8- التأثير على إدراك الأطفال
فعندما خفضت المدارس العامة في مدينة نيويورك تناول السكر في وجبات الإفطار والغداء، ارتفع تصنيفها الأكاديمي بنسبة 15.7% (في السابق، كان أكبر تحسن على الإطلاق 1.7%).
اقرأ أيضًا: 18 نوعًا من الأطعمة الغنية بالسكر عليك تجنبها.
طرق الإقلاع عن السكر
1- التقليل من المشروبات المليئة بالسكر
تحتوي المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة على نسبة كبيرة من السكر. بالإضافة إلى ذلك، فإن ما يسمى بالمشروبات “الصحية”، مثل عصائر الفاكهة، يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السكر. على سبيل المثال، يحتوي 450 مل من عصير التفاح (تركيز 100%) على أكثر من 12 ملعقة صغيرة (49 جراماً).
لا يتعرف جسمك على السعرات الحرارية في المشروبات بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات الحرارية في الطعام. المشروبات لا تجعلك تشعر بالشبع، لذا فإن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية من المشروبات يأكلون المزيد للتعويض.
فيما يلي بعض الخيارات للمشروبات منخفضة السكر:
- ماء.
- مياه فوارة مع عصير ليمون طازج أو عصير ليمون.
- الماء بالنعناع والخيار.
- شاي الأعشاب أو الفواكه.
- الشاي والقهوة.
إقرأ أيضاً : الفطر الأسود .
2- الابتعاد عن الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
مسعد
معظم الحلويات لا تحتوي على قيمة غذائية كبيرة. فهي مليئة بالسكر، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يجعلك تشعر بالتعب والجوع والرغبة في تناول المزيد من السكر. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، جرب هذه الخيارات:
- الفاكهة الطازجة: طعم حلو طبيعي ومليئة بالألياف والمعادن والفيتامينات.
- الزبادي اليوناني مع القرفة أو الفاكهة: غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب12.
- الفاكهة المخبوزة الكريمية: جرب التفاح أو البرقوق.
- الشوكولاتة الداكنة: كلما زاد محتوى الكاكاو، انخفض السكر.
- حفنة من التمر: طعمها حلو طبيعي ومغذية للغاية.
إن استبدال الحلويات السكرية بالفواكه الطازجة أو المخبوزة لا يقلل فقط من خطر تناول السكر، بل يزيد أيضًا من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في النظام الغذائي.
3- تجنب الصلصات الغنية بالسكر
الصلصات مثل صلصة الباربيكيو والكاتشب وصلصة الفلفل الحلو شائعة في معظم المأكولات العالمية. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يعرفون كمية السكر التي يحتوي عليها. يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من الكاتشب على ملعقة صغيرة (4 جرام) من السكر.
فيما يلي بعض الخيارات الأخرى لإضافة نكهة إلى طعامك:
- الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة.
- الفلفل الطازج.
- خردل.
- خل.
- بيستو.
- مايونيز.
مضاعفات مرض السكري.
4- تناول الأطعمة الكاملة (غير المصنعة)
الأطعمة الكاملة هي الأطعمة التي لم تتم معالجتها أو تكريرها. كما أنها خالية من المواد التركيبية والمواد المضافة الأخرى.
وفي الطرف الآخر توجد الأطعمة فائقة المعالجة. وهي أطعمة مصنعة تحتوي على الملح والسكر والدهون، وهي أيضًا مواد لا تستخدم كثيرًا في الطبخ المنزلي.
هناك خيارات تبدو صحية مثل صلصة المعكرونة المعلبة، ولكنها يمكن أن تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من السكر. يمكن أن تحتوي حصة واحدة (128 جرامًا) على حوالي 11 جرامًا (11 جرامًا) من السكر.
حاول الطهي من الصفر قدر الإمكان لتجنب السكر المضاف. حتى لو لم تطبخ وجبات لذيذة جدًا. الطرق البسيطة مثل نقع اللحوم والأسماك في الأعشاب والتوابل وزيت الزيتون ستمنحك نتائج لذيذة.
5- كن حذراً مع ما يسمى بالأغذية المصنعة “الصحية”.
ومن الغريب أن الوجبات الخفيفة مثل ألواح الجرانولا وألواح البروتين والفواكه المجففة يمكن أن تحتوي على نفس القدر من السكر، إن لم يكن أكثر، من الأنواع غير الصحية الأخرى، مثل ألواح الشوكولاتة.
الفواكه المجففة مليئة بالألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فهي مليئة بالسكر الطبيعي، لذلك يجب استهلاكها باعتدال.
جرب أفكار الوجبات الخفيفة الصحية هذه كبدائل:
- حفنة من المكسرات.
- الترمس.
- بيض مسلوق.
- فاكهة طازجة.
لا تدع الرسائل التسويقية “الصحية” المستخدمة في بعض الوجبات الخفيفة تخدعك. كن مستعدًا دائمًا وأحضر معك وجبات منخفضة السكر أثناء التنقل.
6- تجنب أطعمة الإفطار المليئة بالسكر
عندما يتعلق الأمر بالسكر المضاف، فإن حبوب الإفطار هي الأسوأ، حيث يظهر أحد التقارير أن بعض الأنواع الأكثر شعبية تحتوي على أكثر من نصف وزنها من السكر المضاف.
حتى أطعمة الإفطار الشهيرة، مثل الفطائر والكعك والمربى، مليئة بالسكر المضاف.
فيما يلي بعض خيارات الإفطار منخفضة السكر:
- دقيق الشوفان الساخن.
- زبادي يوناني.
- بيضة.
- أفوكادو.
إن تناول طعام منخفض السكر وعالي البروتين وعالي الألياف في وجبة الإفطار سيساعدك على تجنب مخاطر تناول السكر ويبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء، مما يمنع تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.
مرض السكري من النوع الثاني.
7- اقرأ التسميات
إن تناول السكر بكميات صغيرة، مثل تجنب الأطعمة السكرية، ليس هو الطريقة الوحيدة. يختبئ السكر بالفعل في الأطعمة غير المتوقعة، بما في ذلك بعض حبوب الإفطار والفواكه المجففة. حتى الخبز يمكن أن يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من السكر المضاف.
لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على سكر مضاف، تحتاج إلى قراءة قائمة المكونات. ومن المهم أيضًا ملاحظة الترتيب الذي يظهر به السكر في القائمة، حيث يتم إدراج المكونات بأعلى نسبة.
تستخدم شركات الأغذية أكثر من 50 اسمًا للسكر المضاف.
فيما يلي بعض الأسماء الأكثر شيوعًا:
- شراب الذرة يحتوي على الفركتوز.
- قصب السكر.
- المالتوز.
- الجلوكوز.
- سكر محول.
- مشروب الأرز.
- دبس السكر.
- الكراميل.
وضعت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) قواعد تتطلب من الشركات إدراج كمية السكر المضاف في منتجاتها على ملصق المكونات بالجرام، بالإضافة إلى نسبة مئوية من القيمة اليومية (26).
8- الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم الكافي
وقد تم العثور على علاقة بين قلة النوم والاكتئاب وضعف التركيز وانخفاض المناعة، وقد اكتشف الباحثون مؤخراً أن قلة النوم تؤثر أيضاً على نوع الطعام الذي نتناوله.
بحثت إحدى الدراسات في هذه الظاهرة لدى 23 من البالغين الأصحاء. تم فحص أدمغتهم باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي (fMRI)، أولاً بعد ليلة نوم كاملة ثم بعد ليلة بلا نوم. حدثت تغييرات تعني أن المشاركين يفضلون الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والملح العالي عندما كانوا محرومين من النوم.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين ينامون أقل يستهلكون سعرات حرارية وصودا أكثر وفواكه وخضروات أقل من الأشخاص الذين ينامون مبكرًا ويحصلون على قسط كافٍ من النوم.
لذا فإن الذهاب إلى الفراش مبكرًا والنوم جيدًا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري عن طريق تقليل تناولك له.
إقرأي أيضاً: رجيم الزبادي.
من المهم الابتعاد عن مصادر السكر الواضحة في النظام الغذائي، مثل الحلوى والمشروبات الغازية، وكذلك الانتباه إلى السكر المخفي في بعض الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الصلصات والأطعمة قليلة الدهون وما يسمى بالوجبات الخفيفة “الصحية”.
اعتماد نظام غذائي يتكون من الأطعمة الكاملة، بدلاً من الأطعمة عالية المعالجة، للتحكم بشكل كامل في مخاطر تناول السكر وعدم استهلاك كمية كبيرة منه.