تعد موسوعة “نصائح لخفض السكر التراكمي” مرجعاً مهماً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مستوى السكر في الدم. تحتوي هذه الموسوعة على مجموعة من النصائح والإرشادات الهامة التي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العامة والسيطرة على مستوى السكر بشكل فعال.
نصائح لخفض نسبة السكر التراكمي في الدم
ممارسة الرياضة: تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على التحكم في مستويات السكر في الدم من خلال النقاط التالية:
- تحسين حساسية خلايا الجسم للأنسولين، مما يخفض مستوى السكر في الدم نتيجة استهلاك الخلايا له.
- التخلص من الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المعتدل.
- مساعدة العضلات على استخدام السكر للحصول على الطاقة.
- يمكنك ممارسة المشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجات، ورفع الأثقال، والجري، وغيرها من أنواع الرياضة المختلفة التي تناسب الحالة الصحية للشخص. إذا لم يكن هناك وقت كافي لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فينصح بتخصيص جلسات تمرين قصيرة مدتها 10 دقائق فقط، 3 مرات يومياً. لمدة 5 أيام، بهدف تحقيق 150 دقيقة من النشاط كل أسبوع.
- السيطرة على كمية الكربوهيدرات
- يقوم الجسم بهضم الكربوهيدرات الموجودة في الطعام وتحويلها إلى سكريات، ثم يبدأ الأنسولين في مساعدة الجسم على استخدام تلك السكريات أو تخزينها للحصول على الطاقة.
- تعتبر الكربوهيدرات السبب الرئيسي لتقلب مستويات السكر في الدم صعودا وهبوطا، لذا فإن التحكم في كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص عن طريق إعداد وجبات متوازنة ومنخفضة الكربوهيدرات يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ومنعها من الارتفاع.
- تناول المزيد من الألياف
- تساعد الألياف على إبطاء عملية هضم وامتصاص السكر، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر المفاجئ في الدم، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، حيث تساهم في التحكم في مستويات السكر في الدم، على عكس الألياف غير القابلة للذوبان.
- لذلك، ينصح بإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في جميع الأنظمة الغذائية، والتي يمكن الحصول عليها من الخضار، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
- الاهتمام بمياه الشرب
- يساعد شرب كميات كافية من الماء على إبقاء الجسم رطباً، وبالتالي خفض نسبة السكر في الدم وإبقائه ضمن النطاق الصحي، حيث يحفز الماء الكلى على التخلص من نسبة السكر الزائدة في الدم عن طريق البول.
- وينصح بعدم إضافة المنكهات أو الإضافات التي تحتوي على السكر إلى الماء، فهي غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تسبب زيادة الوزن، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
- تناول البروتين مع الكربوهيدرات
- ينصح بدمج الكربوهيدرات مع البروتينات أو الدهون الصحية عند تناول الطعام، حيث تعمل البروتينات والدهون على إبطاء عملية الهضم، مما يقلل من معدل امتصاص السكريات الناتجة عن هضم الكربوهيدرات، وبالتالي التحكم في مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاعها بشكل مفاجئ. ثم تنخفض مرة أخرى بسرعة، كما يحدث عندما تتناول الكربوهيدرات فقط، كما أن مزج هذه العناصر الغذائية الكبيرة معًا سيجعلك تشعر بالشبع أيضًا.
- انتبه إلى فيتامين د
- يؤثر فيتامين د على مقاومة الأنسولين في الجسم ويقلل منها، لذلك ينصح الأطباء بفحص مستوى فيتامين د، حيث تساعد النسب الصحيحة لفيتامين د والكالسيوم على استقرار مستويات السكر في الدم والوقاية من مرض السكري.
- يمكن الحصول على فيتامين د من الأطعمة مثل السردين، والفطر، وصفار البيض، ولكن الشمس هي المصدر الأول والرئيسي لفيتامين د، كما يمكن استخدام المكملات الغذائية أيضًا.
نصائح لخفض نسبة السكر في الدم دون اللجوء إلى الأدوية
- الابتعاد عن التوتر
- إذا كنت تعاني من التوتر، يفرز الجسم هرمون التوتر الكورتيزول، الذي يعمل جنبا إلى جنب مع الهرمونات الأخرى مثل الجلوكاجون على رفع نسبة السكر في الدم. وفي هذه الحالة يجب عليك البقاء هادئاً ومسترخياً، وممارسة التمارين اليومية المفيدة مثل اليوغا. ويلعب النوم أيضًا دورًا مهمًا، حيث أثبتت الدراسات المختلفة أن قلة النوم تعزز هرمونات التوتر.
- تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
- وأوضحت الكاتبة أن المؤشر الجلايسيمي يوضح مدى تأثير الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم ورفعها بسرعة. ومن أبرز الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: منتجات الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات. كما يجب عليك الابتعاد عن منتجات الدقيق الأبيض والفواكه المجففة والأطعمة التي تحتوي على السكر.
- خفض الوزن
- إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني وتعاني من زيادة الوزن، فيجب عليك بالتأكيد العمل على إنقاص الوزن. في الواقع، مع زيادة الوزن، تزداد الحاجة إلى هرمون الأنسولين. وفي المقابل، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. ولذلك، بالنسبة لمرضى السكر الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن فقدان 5% من وزنهم خلال 6 أشهر أو سنة يعتبر نجاحا أوليا، بشرط أن يظل الوزن منخفضا بشكل دائم.
- تجنب تناول كمية كبيرة من الدهون
- وشددت الكاتبة على ضرورة توفير الدهون في النظام الغذائي اليومي ولكن ليس بنسبة عالية. يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، والتي توجد بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية مثل الزبدة والسمن والدهون الحيوانية واللحوم، لأنها تزيد من مقاومة الجسم للأنسولين. ولذلك ينصح بتناول الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل الأسماك ومنتجات الصويا.
- توخي الحذر مع بعض المشروبات
- المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل عصائر الفاكهة وعصير الليمون المحلى، تساهم في زيادة نسبة السكر في الدم. من ناحية أخرى، يعتبر الشاي غير المحلى والشاي الأخضر مناسبين لمرضى السكر.
- ممارسة الرياضة بانتظام
- أثناء التمرين، تعمل عضلاتك بجهد أكبر وتستهلك الطاقة، وبسبب زيادة استهلاك الطاقة، يتم حرق المزيد من الجلوكوز وينخفض مستوى السكر في الدم. كما أن ممارسة الرياضة تسهل فقدان الوزن.
ما هي الفواكه المناسبة لمرضى السكر؟
وتوصي الجمعية الألمانية للسكري المرضى باختيار الفواكه التي تحتوي على كميات قليلة من السكر، مثل التفاح والتوت، مع التقليل من الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، مثل الموز والعنب، لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وأضافت الجمعية أنه يجب أيضا التقليل من الفواكه المجففة لاحتوائها على نسبة عالية من السكر، وكذلك مربيات الفواكه، حيث ينبغي النظر إلى هذه الأطعمة على أنها حلويات.
وبشكل عام، يجب على كل من يرغب في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن تناول 3 حصص من الخضار وحصتين من الفواكه يومياً، مع ملاحظة أنه يمكن تقدير حجم الحصة بكمية مناسبة لليد، مثل تفاحة متوسطة الحجم، على سبيل المثال.
أسرع شيء هو أن السكر ينخفض
أما طريقة خفض نسبة السكر في الدم بسرعة فهي بإحدى الطرق التالية:
- استشر طبيبك بشأن جرعات الأنسولين سريع المفعول، والتي تعمل خلال 15-30 دقيقة تقريبًا.
- ممارسة التمارين الرياضية، مثل المشي السريع، تزيد من حساسية الأنسولين في الجسم، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم، كما تزيد من حاجة العضلات للجلوكوز.
- ينصح باستشارة الطبيب المختص عند ارتفاع نسبة السكر في الدم، خاصة إذا ظهرت أي من الأعراض التالية:
- ظهور الكيتونات في البول.
- ارتباك.
- العطش الشديد.
- التبول بشكل متكرر.
- الغثيان والقيء.
- ضيق في التنفس.
- آلام في المعدة.
مشروب يخفض نسبة السكر التراكمي
وأظهرت نتائج الدراسة أن “شاي “بو إيره” له تأثير “كبير” في مكافحة ارتفاع نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الجلوكوز، وذلك بسبب المواد التي يحتوي عليها، مثل: الكاتيكين، والكافيين، والبوليفينول، والأحماض الأمينية، التي لما له من تأثير مفيد على توازن الجلوكوز في الجسم وإفراز الأنسولين، وهو الهرمون الذي ينظم نسبة السكر في الدم.
ونظرًا لاحتوائه على مضادات الأكسدة، يمكن لهذا الشاي أيضًا مكافحة المشاكل الصحية الأخرى مثل مشاكل الجهاز الهضمي وأمراض القلب والدورة الدموية والكوليسترول. كما أنه يزود الجسم بالكثير من الطاقة والحيوية، بحسب الدراسة.
أعراض ارتفاع نسبة السكر في الدم لدى غير المصابين
- الشعور بالعطش الشديد أو الجوع الشديد.
- جفاف في الفم.
- تغيرات في الرؤية أو عدم وضوح الرؤية.
- التبول بشكل متكرر، أي زيادة عدد مرات التبول.
معدل السكر التراكمي في الدم
يتراوح معدل السكر التراكمي في الدم لدى الأشخاص الأصحاء بين 4% – 5.6%. مستوى السكر التراكمي في الدم لكبار السن ولمرضى السكر: يجب على المريض أن يحاول إبقاء مستوى السكر التراكمي في الدم أقل من 7%، لأنه كلما زاد المعدل عن هذا الحد يزداد خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري، ويرتفع مستوى السكر التراكمي في الدم إلى 10 يعتبر رقم مرتفع وخطير.
ختامًا، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستوى السكر التراكمي أن يتبعوا نصائح الخفض المذكورة في هذه الموسوعة. يُنصح بتناول الأطعمة الصحية، ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على وزن صحي. كما ينبغي مراجعة الطبيب بانتظام لمتابعة حالة السكر وضبطها بشكل جيد.