يعتبر سد الشهية أمراً هاماً في تحقيق الوزن المثالي والحفاظ على صحة الجسم. تقدم لكم “موسوعة انتظر” مجموعة من النصائح الفعالة لسد الشهية بشكل صحي وآمن، من خلال توفير معلومات ونصائح عملية لتجنب الأكل الزائد وتحقيق نتائج إيجابية في انقاص الوزن.
نصائح لقمع الشهية
- تناول المزيد من الوجبات
- تناول المزيد من الوجبات يساعد على قمع الشهية، لكن هذا لا يعني تناول كمية أكبر من الطعام، بل يعني توزيع الأطعمة ضمن السعرات الحرارية اللازمة لك على وجبات أصغر خلال اليوم.
- فمثلاً بدلاً من تناول ثلاث وجبات أساسية على مدار اليوم، يمكن إعادة تقسيمها إلى 5 وجبات صغيرة، بحيث يتم تناول الطعام على مدار اليوم وبالتالي يقل الشعور بالجوع.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
- الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة، حيث تبقى في المعدة لفترة أطول، على عكس الأطعمة الأخرى التي يتم هضمها بسرعة وتسبب الشعور بالجوع.
- ومع ذلك، يجب الحذر من عدم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف لأنها يمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون باستمرار من مشاكل في الجهاز الهضمي.
- تناول كميات كافية من البروتين
- يساعدك البروتين على الشعور بالشبع، ويقلل من رغبة الجسم في تناول الكثير من الطعام في الوجبة التالية، ولا يسبب زيادة في الوزن إذا اخترت البروتينات الخالية من الدهون وقمت بطهيها بشكل صحي.
- ويمكن تناول البروتينات المفيدة على مدار اليوم، مثل البيض، والفاصوليا، واللحوم، والدجاج الخالي من الدهون، وغيرها من الخيارات المتنوعة.
- تناول الطعام ببطء
- إذا تناولت الطعام بسرعة، فهذا سيجعلك تتناول كميات كبيرة من الطعام وتعتاد على ذلك، لأن الجسم يحتاج إلى وقت لإرسال إشارات إلى الدماغ ليشعر بالشبع.
- من خلال تناول الطعام ببطء، ستشعر بالشبع بشكل أسرع، وبالتالي يمكن تقليل كميات كبيرة من الطعام، وسيعتاد الجسم على تناول كميات أقل من الطعام مع مرور الوقت، وهذه إحدى طرق قمع الشهية.
- تناول كميات كافية من الطعام
- حرمان الجسم من الغذاء الذي يحتاجه سيؤدي إلى زيادة حاجته لتناول الطعام، ومن ثم يعتاد الجسم على الجوع طوال الوقت.
- إذا تناولت كميات كافية من الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع، فإن الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام لن تزيد لاحقاً.
- وهذا لا يعني تناول كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية التي تسبب زيادة الوزن، بل البحث عن خيارات صحية تساعد على الشبع وتكون غنية بالعناصر الغذائية ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، مثل:
- البقوليات.
- الحبوب الكاملة.
- خضار.
- الفواكه.
- توفير الخضار والفواكه في المنزل
- من الطبيعي أن تزداد الرغبة في تناول الطعام خلال أوقات اليوم المختلفة، ولا ضرر من تناول بعض الوجبات الصحية والخفيفة بين الوجبات الرئيسية، مما يساعد على الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
- ينصح بتناول الخضار والفواكه المتنوعة في المنزل، والتي يمكن تناولها عند الشعور بالجوع بدلاً من اللجوء إلى وجبات صغيرة غير صحية.
- اشرب الكثير من الماء
- أحياناً يشعر الإنسان بالجوع، لكن هذا شعور خاطئ، إذ أن ما يحتاجه الجسم في هذا الوقت هو الماء وليس الطعام.
- لذلك، لا بد من شرب الكثير من الماء على مدار اليوم لتجنب الشعور بالعطش، الذي يعتبره بعض الأشخاص شعوراً بالجوع، مما يدفعهم إلى تناول الطعام دون حاجة الجسم إليه.
- وجدت دراسة أجريت على مجموعة من الإناث ذوات الوزن الزائد، أن شرب كمية كافية من الماء لتلبية احتياجاتهن ساعد على تقليل الشهية والوزن وكمية الدهون المتراكمة في الجسم، وبالتالي فهو أحد طرق قمع الشهية.
- ابدأ الوجبة بطبق السلطة
- يفضل أن يبدأ الغداء بسلطة مشبعة، لأنها تحتوي على الألياف والخضروات المتنوعة التي تساعد على الشعور بالشبع، ومن ثم لن يتناول الشخص كميات كبيرة من الأطعمة الأخرى.
- ويمكن اتباع هذه الحيلة في الوجبات المختلفة، حيث ينصح بتناول بعض الخضار في بداية وجبة الإفطار، وكذلك في بداية وجبة العشاء.
- ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام
- تعتبر ممارسة الرياضة قبل الأكل إحدى الطرق التي تساعد على قمع الشهية.
- وجدت مجموعة من الدراسات انخفاضًا ملحوظًا في هرمونات الشهية بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة التمارين عالية الكثافة.
- تناول الزنجبيل
- هناك العديد من الفوائد التي تعود على الجسم من تناول الزنجبيل، فهو يقلل من مشاعر الغثيان والالتهابات في الجسم وآلام العضلات، كما أنه يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
- يمكنك تناول الزنجبيل لتقليل الشعور بالجوع، كما أنه يقلل الشهية بشكل ملحوظ، وذلك عن طريق إضافة ملعقة من مسحوق الزنجبيل إلى الماء المغلي وتناوله مرة واحدة يوميًا.
- ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات فعاليتها.
وصفة لسد الشهية وتصغير المعدة
- وصفة عصير البرتقال والليمون لسد الشهية وتصغير المعدة
- المكونات
- عصير الليمون.
- عصير البرتقال.
- 1 عود قرفة.
- ملعقة عسل.
- لتر واحد من الماء المغلي.
- خطوات:
- أولاً، قومي بوضع عصير الليمون وعصير البرتقال في وعاء به ماء مغلي.
- ثم نضيف القرفة.
- ثم نترك الخليط لمدة لا تقل عن نصف ساعة.
- وبعد ذلك نضيف العسل ونشرب ثلاثة أو أربعة أكواب يوميا لمدة شهر على الأقل.
- ومن خلال تناول هذه الوصفات واتباع العادات الصحية يمكن تحقيق نتائج إيجابية في تقليل الشهية وتحسين صحة المعدة. ويفضل استشارة الطبيب قبل البدء بأي نظام غذائي جديد لتجنب أي مشاكل صحية.
الأطعمة والمشروبات التي تعمل على سد الشهية
- بيض
- تناول بيضة واحدة على الإفطار يساعدك على الشعور بالشبع ويسد شهيتك، مما يساعد على فقدان الوزن ومنع تراكم الدهون في الجسم، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين.
- البقوليات
- تعتبر البقوليات وجبة رائعة لقمع الشهية وإنقاص الوزن. ومنها الحمص والعدس والفول وغيرها. تزيد من الشعور بالشبع بنسبة 31%، لأنها غنية بالألياف والبروتين.
- قهوة
- أثبتت الأبحاث فعالية شرب القهوة في قمع الشهية، حيث تعمل على زيادة إفراز هرمون (PYY) في الأمعاء المسؤول عن الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول المزيد من الطعام لمدة 3 ساعات بعد تناولها.
- ماء
- شرب الماء قبل كل وجبة يعمل على سد الشهية وتقليل حجم الطعام المتناول بنسبة 22%، مما يساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال.
- حساء
- أثبتت الدراسات أن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة مباشرة يقلل من الشعور بالجوع ويقلل من السعرات الحرارية المستهلكة والتي تبلغ حوالي 100 سعرة حرارية.
- الشوكولاتة الداكنة
- تلعب الشوكولاتة الداكنة دوراً مهماً في إبطاء عملية الهضم، وزيادة الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، وقمع الشهية، كما أن شم رائحتها يساعد على تحقيق نفس الفوائد بنسبة 85%.
- زنجبيل
- هناك العديد من الفوائد الصحية للزنجبيل، بما في ذلك القضاء على الغثيان وآلام العضلات والالتهابات ومستويات السكر في الدم. كما أنه يثبط الشهية عند شرب خليط مكون من 2 جرام من الزنجبيل المطحون مضافاً إليه الماء الساخن على وجبة الإفطار.
- سمكة
- تناول السمك يزيد من مستويات هرمون اللبتين، مما يساعد على الشعور بالشبع وقمع الشهية، وذلك لاحتوائه على الأوميجا 3.
طرق أخرى لقمع الشهية
وفيما يلي نعرض مجموعة من الطرق الأخرى التي تساعد على قمع الشهية:
- مضغ العلكة يمكن أن يساعدك ذلك على الاعتقاد بأنك ممتلئ دون استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
- شرب القهوة والشاي الأخضر، وذلك لاحتوائهما على مادة الكافيين التي تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى تقليل الشهية.
- التقليل من الجهد والتوتر، حيث يساعد ذلك على تقليل الرغبة في تناول الطعام.
- تجنب تجاهل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة؛ وذلك لأنه يزيد من الشعور بالجوع وإمكانية الإفراط في تناول الطعام. وبدلاً من ذلك، يُنصح بتناول وجبات خفيفة صحية.
- إضافة التوابل مثل الفلفل الأسود، والكركم، والقرفة، والكاري إلى الأطباق، حيث يمكن أن تساعد في تقليل الشهية.
أعشاب لسد الشهية
- كونجاك (جذر اليام)
- يُعرف في بعض البلدان باسم الكونجاك أو جذر اليام، ويستخدم في المناطق الآسيوية لإنقاص الوزن، فهو من أفضل الأعشاب لسد الشهية والشعور بالشبع.
- يحتوي هذا النبات على ألياف قابلة للذوبان تعرف باسم الجلوكومانان. تمتص هذه الألياف الماء لتشكل مادة هلامية لزجة، تصل إلى القولون دون هضمها، مما يعزز الشعور بالشبع والشبع، مما يؤدي إلى سد الشهية.
- الجرعة:
- يمكنك البدء بتناول 1 جرام 3 مرات يومياً، قبل الوجبة بربع ساعة إلى ساعة، لمنع امتصاص الدهون والكربوهيدرات.
- عشبة الجمنيما الهندية
- يمكن أن تساعد الجيمنيما في قمع الشهية، لأنها تحتوي على مركبات نشطة تسمى أحماض الجيمنيما.
- تعمل هذه المركبات على تقليل طعم السكر في الفم ومحاربة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والسكريات.
- وقد أثبتت بعض الدراسات الطبية أن هذه الأعشاب يمكن أن تمنع هضم وامتصاص الدهون في الجسم.
- الجرعة:
- يمكن تناول كبسولات الجيمنيما التي تحتوي على 100 ملغ من العشبة بجرعة كبسولة واحدة 3 أو 4 مرات يومياً.
- يمكنك أيضًا تناول 2 جرام من مسحوق الأعشاب، ثم زيادتها تدريجيًا إلى 4 جرام إذا لم تظهر أي آثار جانبية.
- كما يمكن تناوله كمشروب عن طريق غلي أوراقه مع الماء لمدة 5 دقائق، ثم تركه جانباً لمدة 10-15 دقيقة قبل الشرب.
- الفلفل الحار
- يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين التي تعمل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول وجبة تحتوي على الكابسيسين يقلل من مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.
- مردقوش
- ينتمي الأوريجانو إلى نفس عائلة النباتات مثل النعناع والريحان والزعتر وإكليل الجبل والمريمية.
- يحتوي على مادة الكارفاكرول التي تساعد على فقدان الوزن وحرق الدهون.
- الجينسنغ
- وقد استخدم الجينسنغ في الطب الصيني والكوري التقليدي لفقدان الوزن.
- وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول الجينسنغ الكوري مرتين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى انخفاض وزن الجسم.
- كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على الحيوانات أن تناول الجنسنج يغير تركيبة الدهون ويؤخر امتصاص الدهون في الأمعاء.
- مستخلص بذور العاطفة الخضراء:
- يوجد مستخلص القهوة الخضراء بشكل شائع في العديد من مكملات إنقاص الوزن.
- يتم استخراجه من حبوب البن غير المحمصة، وهو غني بحمض الكلوروجينيك، الذي يعتقد أنه يساعد في إنقاص الوزن.
- وجدت إحدى الدراسات أن شرب القهوة الخضراء يقلل من مؤشر كتلة الجسم ودهون البطن.
- الهيل (الهيل)
- وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مسحوق الهيل ساعد في تقليل دهون البطن لدى الفئران التي اتبعت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون والكربوهيدرات.
- جميع الدراسات أجريت على الحيوانات، ولم يتم التأكد بعد إلى أي مدى يؤثر الهيل على فقدان الوزن لدى الإنسان.
دعاء لسد الشهية
قراءة سورة البقرة والملك والواقعة والسجدة كل يوم. الدعاء في أوقات الاستجابة. أفعل شيئاً يعتبر صدقة يومية، مثل إظهار وجهي وعيادة المرضى. بعد الوضوء (أشهد أن لا إله إلا الله وحده لا شريك له وأشهد أن محمداً عبده ورسوله)
في النهاية، يجب علينا أن نتذكر أن سد الشهية يعتمد على توازن النظام الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام. علينا أن نكون عاقلين في اختيار الطعام والابتعاد عن الأطعمة الضارة بالصحة. لذا، دعونا نعتني بأجسامنا ونحافظ على صحتنا من خلال اتباع نصائح سد الشهية بشكل صحيح.