يعتقد الكثير من الناس أن الحفاظ على الصحة مهمة صعبة تتطلب الكثير من الأكل الصحي والوقت في صالة الألعاب الرياضية، لكن هذا في الواقع ليس صحيحًا!
من خلال إجراء بعض التعديلات البسيطة على روتينك اليومي، وتحديد أهداف صغيرة لنفسك، واتباع بعض النصائح والخطوات التي يمكنك اتباعها، يمكنك أن تكون في طريقك لعيش حياة أكثر صحة وسعادة.
أهم النصائح لإتباع نظام غذائي صحي
1. شرب المزيد من الماء
يجب على البالغين شرب 23 لتر (0.530.79 جالون أمريكي) (أو حوالي ثمانية أكواب سعة 8 أونصات) من الماء يوميًا، بينما يجب على الأطفال شرب 12 لتر (0.260.53 جالون أمريكي) (أو حوالي خمسة أكواب سعة 8 أونصات) أكواب) للحفاظ على صحة جيدة.
هذا بالإضافة إلى المشروبات الأخرى مثل الشاي أو القهوة. يحافظ الماء على درجة حرارة الجسم الصحيحة ويزيل السموم.
كما ينظف الماء بشرتك، ويساعد كليتيك، ويساعد على التحكم في شهيتك ويبقيك نشيطًا.
كما يمنعك من شرب المشروبات غير الصحية مثل الصودا والعصائر، والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
بالكاد يسجل الجسم هذه المشروبات غير الصحية، ومع ذلك فإنك لا تزال تشعر بالعطش لمئات السعرات الحرارية في وقت لاحق.
شرب الماء الدافئ (المعروف أيضًا باسم الشاي) يمكن أن يساعد في تحفيز الجهاز الهضمي. كما يساعد الماء الدافئ جسمك على إزالة السموم بشكل طبيعي. تأكد من أن الماء يحافظ على درجة حرارته وأنه لا يحرقك.
نصيحة: إذا كنت لا تحب طعم الماء، قم برش بعض الليمون أو عصير الليمون أو عصير 100% في الماء. يمكنك أيضًا اختيار استبدال الماء بالمياه الغازية الممزوجة بالعصير لخداع عقلك ليعتقد أنها صودا.
” أضرار نظام الكيتو دايت”
2. تناول وجبة الإفطار
وجبة إفطار خفيفة وصحية كافية لتمنحك فوائد تناول الطعام مبكرًا. إذا كان يتكون من البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة، فسوف يمنعك من تناول وجبة غداء كبيرة.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يأكلون أكثر! لذلك، لتقليل شهيتك، لا تفوت الوجبة الأولى من اليوم.
بدلًا من قطعتين من دونات الشوكولاتة والقهوة التي تحتوي على كريمة أكثر من أي شيء آخر.
اختر البيض والفواكه والمشروبات مثل الحليب منزوع الدسم وعصير البرتقال الطازج أو الشاي.
كلما كانت وجبة الإفطار أكثر صحة وأكثر إشباعًا، كلما شعرت بالنشاط طوال اليوم.
“اقرأي أيضاً: التخلص من دهون البطن”
3. تناول الأطعمة المغذية طوال اليوم
إذا كان نصف طبقك عبارة عن خضروات وفواكه، فأنت على الطريق الصحيح. أضف البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.
بمجرد إنشاء نمط ثابت لتناول الطعام، سوف يشعر جسمك بمزيد من الراحة. قد تكون هناك فترة يتساءل فيها جسمك عن المكان الذي يمكنه تناول الأطعمة السكرية، ولكن بمجرد تجاوز تلك الفترة، ستشعر بتحسن أكثر من أي وقت مضى وستكون أكثر صحة.
تذكر أنه ليست كل الدهون سيئة بالنسبة لك. توجد الدهون الجيدة في بعض الأسماك مثل:
سمك السالمون.
تونة.
أفوكادو.
المكسرات.
زيت الزيتون. هذه الدهون مهمة لنظام غذائي صحي ومتوازن.
ابذل جهدًا لتناول وجبات منتظمة طوال اليوم. ومع ذلك، تجنب الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
4. تناول الطعام في الأوقات المناسبة
الوقت المناسب لتناول وجبة مسائية صحية وسهلة الهضم هو بين الساعة 17:00 و20:00 (17:00 و20:00)؛ من الأفضل تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل لأنها تمدك بالسعرات الحرارية الزائدة غير الضرورية ويمكن أن تعطل نومك.
إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في منتصف الليل، فالتزم بالمكسرات والبذور والفواكه والخضروات غير المملحة.
حاول ألا تأكل قبل 3 إلى 4 ساعات من الذهاب إلى السرير إذا وجدت أنك تواجه صعوبة في النوم عند تناول الطعام ليلاً.
إن تناول وجبات خفيفة على أي نظام غذائي صحي ليس بالأمر السيئ إذا قمت بذلك بشكل صحيح. في الواقع، تناول الطعام “باستمرار” يمكن أن يمنعك من الشعور بالحرمان، فقط تأكد من أن كل شيء باعتدال.
” اعتلال الكلية السكري”
5. اتباع نظام غذائي صحي بعدم الإكثار من تناول اللحوم
نصائح لنظام غذائي صحي
يجب عليك عدم تناول اللحوم على الأقل بضعة أيام في الأسبوع. كونك نباتيًا هو وسيلة جيدة لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها والحصول على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن. ويمكنه أيضًا تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت لا تريد أن تصبح نباتيًا كاملاً، يمكنك الحصول على صحة جيدة من خلال اتباع نظام غذائي صحي يتضمن تناول كميات أقل من اللحوم بجميع أنواعها.
اختر بضعة أيام في الأسبوع لتصبح نباتيًا، واستبدل اللحوم الحمراء بالدجاج والديك الرومي والأسماك.
عند اتباع نظام غذائي نباتي، اعتمد في وجباتك على الخضروات غير النشوية بدلاً من الحبوب مثل المعكرونة أو الأرز.
عند تناول الحبوب، اختاري الحبوب الكاملة.
تناول البروتين في كل وجبة، مثل البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والتوفو أو بدائل اللحوم الأخرى.
على سبيل المثال، يمكنك تناول البيض المخفوق مع الطماطم والسبانخ في خبز تورتيلا القمح الكامل على الإفطار، وحساء الفاصوليا السوداء مع سلطة صغيرة على الغداء، واللبن اليوناني كوجبة خفيفة، ولازانيا نباتية على العشاء.
يمكن بسهولة اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف بدون اللحوم. لقد ثبت أن الألياف تخفض نسبة الكوليسترول لديك، وتتحكم في مستويات السكر في الدم، وتحسن صحة الأمعاء وتجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
كمية الألياف الموصى بها هي 30 جرامًا يوميًا للرجال و21 جرامًا للنساء؛ وبعد سن الخمسين يصل إلى 38 جرامًا للرجال و25 جرامًا للنساء.
بعض المصادر الجيدة للألياف تشمل:
الفاكهة.
خضار (مع قشرها).
كل الحبوب.
البقوليات.
” كيفية خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم”
6. اتباع نظام غذائي صحي يقلل من السكريات
على الرغم من أن الكربوهيدرات جزء مهم من نظامك الغذائي، إلا أن السكر يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. فهو يوفر دفعة سريعة من الطاقة والتي تزول بعد ذلك، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع.
السكريات، باستثناء الفاكهة، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية. ومن الأفضل تجنب الحلويات والسكر المضاف، لكن يمكنك تناولها باعتدال للحفاظ على صحة جيدة.
تعتبر الفواكه سكريات بسيطة من الناحية الفنية ولكنها لا تزال جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي. فهو مليء بالفيتامينات والمواد المغذية. كلما أمكن، تناول الفاكهة مع قشرها وحافظ على صحتك من خلال اتباع نظام غذائي صحي منخفض السكر.
7. اقرأ الملصقات الغذائية لاتخاذ خيارات صحية
تتمتع الأطعمة المصنعة بسمعة سيئة، وغالبًا ما يكون ذلك لسبب وجيه. ومع ذلك، عليك أن تختار طعامك. هذا الكيس من البروكلي المجمد ليس سيئًا مثل المعكرونة والجبن المعبأة.
باختصار، تجنب الأطعمة المصنعة عندما تستطيع ذلك، ولكن إذا لم تتمكن من ذلك، فاقرأ الملصقات وراقب المواد الضارة المضافة: الملح والسكر والدهون.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة التي تبقى على الرفوف على صوديوم مضاف، وكلمات تنتهي بـ ose، ودهون مشبعة ومتحولة في قائمة المكونات.
إذا رأيت هذه العناصر على الملصق (خاصة إذا كانت بكميات كبيرة)، فتجنبها. يمكنك العثور على بديل صحي في مكان آخر للحفاظ على صحة جيدة.
فقط لأنه لا يحتوي على أي دهون متحولة لا يعني أنه لا يحتوي على دهون متحولة. يمكن تجاهل الكميات الضئيلة قانونيًا، لذلك إذا رأيت زيتًا نباتيًا مهدرجًا في القائمة، فتجنب هذا الطعام.
“اقرأي أيضاً: فاكهة البابايا لعلاج الإمساك”
8. اتباع نظام غذائي صحي بمساعدة المكملات الغذائية
تحدث مع طبيبك حول تضمين المكملات الغذائية في نظامك الغذائي. المكملات الغذائية يمكن أن تضمن حصولك على جميع الفيتامينات والمواد المغذية التي تحتاجها.
تناول مكملاتك الغذائية مع الوجبة لمساعدتها على الامتصاص بشكل أفضل. يمكنك اختيار تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا، أو يمكنك إضافة بعض العناصر الغذائية التي قد تعاني من نقص فيها، مثل الكالسيوم أو فيتامين د أو فيتامين ب12.
لا تبدأ بتناول أي مكملات غذائية دون التحدث أولاً مع طبيبك، خاصة إذا كنت تتناول أدوية.
يجب أن تعلم أن تناول المكملات الغذائية ليس بديلاً عن النظام الغذائي الصحي.
“اقرأي أيضًا: اضطراب النزيف المهبلي غير الطبيعي؛ تعرفي على الأسباب الستة الرئيسية له.
9. اتباع نظام غذائي صحي مع الصيام المتقطع
استخدم الصيام المتقطع كجزء من نظام غذائي صحي للتحكم في السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل. الصيام المتقطع يعني عدم تناول الطعام لمدة 1216 ساعة في المرة الواحدة.
يمكنك القيام بذلك كل يوم أو حتى أيام معينة من الأسبوع.
يمكن أن يساعدك ذلك على حرق الدهون كمصدر للطاقة وتحسين قدرتك على التحمل.
يمكن أن يساعدك أيضًا في إدارة السعرات الحرارية التي تتناولها.
على سبيل المثال، يمكنك تناول وجبة الإفطار في الساعة 6:00 صباحًا ثم عدم تناول الطعام مرة أخرى حتى العشاء في الساعة 6:30 مساءً.
وبدلاً من ذلك، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي أيام الأحد والثلاثاء والخميس والسبت، ولكن عليك الحد منه أيام الاثنين والأربعاء والجمعة.
إن اتباع أي نظام غذائي صحي لا يناسب الجميع، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو نقص السكر في الدم. تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي خطط نظام غذائي جديد.