التواصل الإيجابي، وتجربة الرهبة والعجب، يخلق تفاعلات كيميائية في الدماغ، من خلال الناقلات الكيميائية، المعروفة بالهرمونات، التي تؤدي مهام مهمة جداً في الجسم ما هي أنواع هرمونات السعادة؟ ما هي أشهر الطرق لزيادة هرمونات السعادة في الجسم؟ تعرف على أنواعه وأهم 12 طريقة لزيادة مستوياته في الجسم.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
ما هي الهرمونات؟
وهي مواد كيميائية تنتجها غدد مختلفة منتشرة في جميع أنحاء الجسم. وهي تنتقل في مجرى الدم، وتعمل كحاملات أو رسل، وتلعب دورًا مهمًا في مجموعة من العمليات الجسدية، مثل المساعدة في تنظيم الحالة المزاجية. وتؤدي بعض الهرمونات مهمة المساعدة في تعزيز المشاعر الإيجابية، مثل السعادة والمتعة.
أنواع هرمونات السعادة – هرمونات السعادة
الأنواع الأربعة لهرمونات السعادة
هناك أربعة هرمونات رئيسية مسؤولة عن خلق العواطف والمشاعر الطيبة، والتي تعدل إحساسنا بالسعادة والرفاهية، والتي تتأثر بمستويات التوتر والرعاية الذاتية واختيارات الحياة. وفيما يلي أهم المواد الكيميائية المسؤولة عن السعادة في الجسم:
الدوبامين
مسؤول عن المتعة ويلعب دوراً محفزاً لنظام المكافأة في الدماغ، والذي يتم تحفيزه عندما يقوم الإنسان بفعل شيء ممتع، مثل:
- تناول وجبة لذيذة.
- استمع إلى الموسيقى الملهمة.
- احصل على تدليك.
- التدريب البدني الكامل.
ويساهم إفراز هذا الهرمون في الشعور بالسعادة ويدفع الإنسان إلى السعي وراء الأشياء التي يستمتع بها ويؤديها بشكل جيد.
السيروتونين
موازن المزاج والرفاهية والسعادة. يساهم في استقرار المزاج والشعور بالسعادة والراحة. كما أنه يساعد على التخلص من المخاوف والقلق ويرتبط بالتعلم والذاكرة. يتم تحفيزه بشكل طبيعي من خلال الأشياء العادية التي نقوم بها كل يوم، مثل المشي تحت أشعة الشمس، والنوم الجيد، وقضاء الوقت في الطبيعة أو الانخراط في أنشطة الرعاية الذاتية التي تقلل من مستويات التوتر.
الاندورفين
فهو يساعد في المقام الأول على إدارة التوتر وتخفيف الألم. يتم إنتاجه بواسطة الجهاز العصبي المركزي للمساعدة في إدارة الألم الجسدي. يتم تحفيزه استجابة للتوتر أو الألم، ولكن أيضًا أثناء الأنشطة الأخرى، مثل:
- تناول الطعام.
- لعب الرياضة.
- ستة.
يعطي نشوة قصيرة تغطي الألم. يتحدث الرياضيون غالبًا عن “ارتفاع الإندورفين” الذي يحصلون عليه عندما يدفعون أجسادهم إلى نقطة الألم الحقيقي.
الأوكسيتوسين
مسؤول عن العلاقات والحب والثقة. غالبًا ما يطلق عليه “هرمون الحب”، وقد ربطت الأبحاث المكثفة إطلاق الأوكسيتوسين بمستويات الرضا عن الحياة (أو تلبية الاحتياجات والرغبات). ويلاحظ أن لها دوراً أكبر في سعادة المرأة من الرجل. يتم إطلاق الأوكسيتوسين عن طريق إعطاء وتلقي الحب بجميع أشكاله، من خلال الاعتناء بالنفس، أو ممارسة اليوجا، أو الحصول على تدليك، أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى، أو إجراء محادثة مع العائلة أو الأصدقاء، أو الطبخ لهم، أو إقامة علاقات حميمة مع المزيد. ويوفر هذا الهرمون عدة فوائد إضافية، من خلال تحفيز السيروتونين والدوبامين، مع تخفيف التوتر.
اقرأ أيضًا: “اليام البري، الرياضة في رمضان، اضطراب القلق العام”
زيادة هرمونات السعادة
تتشابك أدمغتنا مع الخبرات والتجارب، وفي كل وقت تتزايد المواد الكيميائية العصبية، وتقوم الخلايا العصبية بإنشاء اتصالات وبناء اتصالات. تدفع التجارب الإنسان إلى استخدام المواد الكيميائية الدماغية بنفس الطريقة التي استخدمها من قبل، ويتم إنشاؤها بسهولة عندما يكون صغيراً، ولكن من الصعب بناء دوائر جديدة مع التقدم في السن، لأنها تتطلب الكثير من التكرار، لذا يكون الأمر صعباً. لبناء دوائر جديدة مع تقدمك في السن. ويُنصح باتباع عادة ممتعة، والبدء في تكرارها، والشعور بأن هذه العادة الجديدة تصبح طبيعية مثل العادات القديمة، والاستمتاع بالشعور بالسعادة.
فيما يلي عدة طرق وأساليب لإنتاج المزيد من محسنات المزاج الطبيعية وزيادة هرمونات السعادة:
قضاء بعض الوقت خارج المنزل
من أهم الطرق لزيادة هرمونات السعادة، وخاصة مستويات الإندورفين والسيروتونين، الخروج من المنزل وقضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس، وهي طريقة جيدة للقيام بذلك. ووفقا لأبحاث علمية أجريت عام 2008، فإن التعرض لأشعة الشمس يزيد من إنتاج هذين الهرمونين. ويتم ذلك من خلال قضاء ما لا يقل عن 10-15 دقيقة في الخارج كل يوم في البداية، ولكن عندما تشعر بالملل من نفس المعالم والأماكن فمن المستحسن استكشاف أحياء أو حدائق جديدة.
هرمونات سعيدة وممارسة الرياضة
بالإضافة إلى فوائدها الصحية العديدة، فإن ممارسة الرياضة لها أيضًا تأثير إيجابي على السعادة العاطفية. كما أنه يرتبط بشكل وثيق بإفراز مادة الإندورفين، ولا يقتصر الأمر على ذلك فقط. تزيد التمارين المنتظمة أيضًا من مستويات السيروتونين والدوبامين، مما يجعلها خيارًا جيدًا لتعزيز هرمونات السعادة.
الضحك مع الأصدقاء
هناك مقولة قديمة تقول: الضحك هو أفضل دواء. صحيح أنه لا يعالج في الواقع الأمراض الدائمة، لكنه يساعد على التخلص من مشاعر القلق أو التوتر، ويعدل المزاج من خلال زيادة مستويات الدوبامين والإندورفين. في دراسة صغيرة أجريت عام 2017 على 12 شابًا، وجدت أن الضحك الاجتماعي يحفز إفراز الإندورفين. وقد أيدت أبحاث أخرى هذه النتائج، والتي أجريت في عام 2011. لذلك، يوصى بمشاركة مقاطع فيديو مضحكة أو مشاهدة عرض كوميدي مع صديق. كما أن الارتباط بشيء ممتع مع أحد أفراد أسرته يحفز إطلاق الأوكسيتوسين.
“أنظر أيضاً: تحليل FSH”
هرمونات السعادة والغذاء
أهم الطرق لزيادة هرمونات السعادة
قم بطهي وجبتك المفضلة واستمتع بها مع من تحب. ومن الناحية النظرية، تزداد هرمونات السعادة الأربعة. إن المتعة التي نحصل عليها من تناول شيء جيد يمكن أن تؤدي إلى إطلاق الدوبامين، إلى جانب الإندورفين، ومشاركة الوجبة مع شخص نحبه، والترابط أكثر عن طريق طهي وجبة، يمكن أن يزيد من مستويات الأوكسيتوسين. يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة على مستويات الهرمونات، لذا لزيادة هرمونات السعادة، ضع في اعتبارك ما يلي عند التخطيط لتناول وجبة:
- الطعام الحار: يحفز هرمون الإندورفين.
- الزبادي والبيض واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات واللوز: عدد قليل فقط من الأطعمة يرتبط بإفراز الدوبامين.
- الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، مثل الزبادي والكيمتشي والمخلل الملفوف، يمكن أن تؤثر على إطلاق الهرمون.
- وجد الباحثون أن تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يزيد من مادة السيروتونين. تشمل هذه الأطعمة:
- فرخة.
- بيضة.
- الجبنة.
- سمكة.
- الفول السوداني.
- يقطين.
- حبوب السمسم.
- الحليب.
- ديك رومى.
المكملات الغذائية
تساعد العديد من المكملات الغذائية على زيادة مستويات هرمونات السعادة، بما في ذلك:
- التيروزين (المرتبط بإنتاج الدوبامين).
- الشاي الأخضر، مستخلص الشاي الأخضر. (الدوبامين والسيروتونين).
- البروبيوتيك (يعزز إنتاج السيروتونين والدوبامين).
- التربتوفان: (السيروتونين).
لقد قام الخبراء بالبحث في تأثيرات المكملات الغذائية ووجدوا نتائج مختلطة، حيث تم إجراء بعض الدراسات على الحيوانات فقط، لذا هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث والدراسات لدعم فوائد المكملات الغذائية على البشر. المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة، ولكن بعضها لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من أمراض أو حالات صحية معينة. ويمكن أن يتفاعل أيضًا مع بعض الأدوية، لذا يوصى باستشارة طبيبك قبل تناوله. إذا كنت تتناول أي مكملات غذائية، فمن المستحسن قراءة التعليمات الموجودة على العبوة واتباع الجرعة الموصى بها، حيث يمكن أن يكون لبعضها تأثير سلبي عند تناولها بكميات كبيرة.
هرمونات السعادة والاستماع إلى الموسيقى أو تأليفها
الاستماع إلى الموسيقى لزيادة هرمونات السعادة
الموسيقى تعطي دفعة لأكثر من هرمون السعادة. الاستماع إلى موسيقى الآلات، خاصة تلك التي تحفز القشعريرة، يمكن أن يزيد من إنتاج الدوبامين في الدماغ. إذا كان الشخص يستمتع بالموسيقى، فإن الاستماع إلى أي نوع من الموسيقى سيساعده على تغيير حالته المزاجية ببساطة، وهذا التغيير الإيجابي في الحالة المزاجية سيؤدي بدوره إلى زيادة إنتاج السيروتونين.
يختبر الموسيقيون أيضًا إطلاق الإندورفين عند تأليف الموسيقى. وفقا لأبحاث عام 2012، فإن تأليف الموسيقى وأدائها من خلال الرقص أو الغناء أو العزف يؤدي إلى إطلاق مادة الإندورفين.
هرمونات السعادة والتأمل
عندما تجرب التأمل، سيجني الإنسان فوائده الصحية المهمة، بدءًا من تحسين النوم، وحتى تخفيف التوتر. في دراسة صغيرة أجريت عام 2002، ارتبطت العديد من فوائد التأمل بزيادة إنتاج الدوبامين أثناء ممارسة الرياضة. وجدت الأبحاث التي أجريت عام 2011 أن التأمل يحفز إطلاق الإندورفين. التأمل ليس معقداً كما يظن البعض، ويجب على الإنسان ألا يجلس ساكناً، حتى لو كان ذلك سيساعده في المرة الأولى.
“أنظر أيضاً: الحاسة السادسة، كيفية التعامل مع موت شخص عزيز.”
خطط لأمسية لطيفة أو رومانسية
اكتسب الأوكسيتوسين سمعته باعتباره هرمون الحب. مجرد الانجذاب لشخص ما يمكن أن يزيد من مستوى هرمون السعادة هذا. ويساهم اللمس الجسدي أيضًا في إنتاج هرمون الأوكسيتوسين، مثل التقبيل والاحتضان وممارسة الجنس، بالإضافة إلى قضاء الوقت مع شخص نهتم به. كل هذا يساعد على زيادة القرب والمشاعر الإيجابية والسعادة والرضا وحتى البهجة والمرح.
إذا كنت تريد حقًا أن تشعر بهرمونات السعادة، فإن الرقص والجنس يفرز الإندورفين، بينما تحفز النشوة الجنسية إطلاق الدوبامين، وللحصول على المزيد من الإندورفين، شارك مشروبًا مع شريكك.
هرمونات السعادة ورعاية الحيوانات الأليفة
إذا كنت تمتلك كلبًا، فامنحه المزيد من الاهتمام. يعد احتضانه طريقة رائعة لزيادة مستويات الأوكسيتوسين لكما. ووفقا لأبحاث علمية أجريت عام 2014، فإنه عندما لا تمتلك كلبًا، فإن مستوى هذا الهرمون يمكن أن يرتفع من خلال رؤية كلب تعرفه وتحبه، وإذا كنت من محبي الكلاب، فسوف يرتفع في كل مرة يتم فيها تدليلك.
الحصول على قسط كاف من النوم
يؤثر عدم كفاية النوم على الصحة بطرق عديدة، فمثلاً قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى خلل هرموني، وخاصة الدوبامين، في الجسم، مما يؤثر سلباً على الحالة المزاجية، بالإضافة إلى الصحة البدنية. ومع ذلك، فإن النوم ما بين 7-9 ساعات كل ليلة يمكن أن يعيد التوازن الهرموني في الجسم، مما يساعد على تحسين الشعور.
إذا كان من الصعب الحصول على نوم جيد، فيمكن اختبار ما يلي:
- اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الأوقات كل يوم.
- قم بتهيئة بيئة نوم هادئة ومريحة عن طريق إطفاء أو تقليل الأضواء والضوضاء والشاشات.
- – التقليل من كمية الكافيين، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء.
هرمونات السعادة وإدارة التوتر
من الطبيعي أن تتعرض للتوتر من وقت لآخر، لكن التعرض لهذا الشعور والتوتر بشكل منتظم، أو مواجهة أحداث الحياة الضاغطة بشكل مستمر، يسبب انخفاض إنتاج الدوبامين والسيروتونين، مما يؤثر سلباً على الصحة والمزاج، ويجعله يشعر بالقلق. من الصعب التعامل مع التوتر. فيما يلي بعض الطرق لتخفيف التوتر وزيادة مستويات السيروتونين والدوبامين وحتى الإندورفين في نفس الوقت.
- المشي لمدة 20 دقيقة والركض وركوب الدراجة وغيرها من الأنشطة البدنية.
- تأمل.
- يضحك.
- العلاقات الاجتماعيه.
الحصول على جلسات مساج
إذا كنت تستمتع بالتدليك، فهناك سبب آخر للحصول على واحد، لأنه يعزز هرمونات السعادة الأربعة. وفقا لأبحاث عام 2004، ترتفع مستويات الدوبامين والسيروتونين بعد التدليك. ومن المعروف أيضًا أن التدليك يزيد من الإندورفين والأوكسيتوسين. يمكنك الاستفادة من التدليك من خلال المعالج أو في أماكن مخصصة، لكن الحصول عليه من شريك حياتك يساعد على إطلاق المزيد من الأوكسيتوسين.
أخيراً؛ وبعد التعرف على أهم 12 طريقة لتحسين مستوياتها، هناك العديد من الأشياء التي يمكننا القيام بها لنجعل أنفسنا سعداء ونزيد المتعة في حياتنا. يمكن أن تكون السعادة بين أيدينا وتحت سيطرتنا، ويمكننا خلق المزيد من الفرص للعيش بشكل أفضل، ومن بين هذه الخيارات القيام بالأنشطة أو… الأفعال التي يمكن أن تزيد من مستويات هرمونات السعادة الأربعة، والتي تؤثر على أجسادنا وعقليتنا. الصحة بطرق عديدة، ويساعدنا على تعزيز المشاعر الإيجابية.