يعتبر هرمون السيروتونين من الناقلات العصبية في الدماغ، وتنبع أهميته من كونه المسؤول عن الشعور بالسعادة، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى، من الهضم إلى النوم الجيد، وتحسين الذاكرة وغيرها. فلنتعرف معًا على أهم الطرق لزيادة هرمون السيروتونين وزيادة مستوياته طبيعيًا في الجسم.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
ما هو هرمون السيروتونين؟
هرمون السيروتونين وهو ناقل عصبي، أو ناقل كيميائي، يشارك في العديد من العمليات الجسدية، من تعديل المزاج ومشاعر السعادة والراحة إلى تنظيم النوم وتحسين عملية الهضم في جسم الإنسان. كما أنه يرتبط بالتعلم والذاكرة، ويلعب دوراً في تقليل مستويات القلق والمخاوف. وقد أظهرت الأبحاث أنه مرتبط بالسعادة والعمر الطويل.
التأثيرات الأكثر شيوعًا للسيروتونين هي:
- تعزيز النوم الجيد، من خلال المساعدة في تنظيم الساعة البيولوجية.
- تنظيم الشهية.
- تحسين التعلم والذاكرة.
- تعزيز المشاعر الإيجابية والسلوك الاجتماعي الإيجابي.
عندما نمر بفترة مزاجية حادة، يتم استنفاد مستويات التربتوفان، مما يؤدي إلى الاكتئاب والقلق. وهو حمض أميني أساسي، وينتج النياسين، وهو عنصر مهم في إنتاج السيروتونين.
تشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان التي تساعد على زيادة مستويات السيروتونين ما يلي:
- صفار البيض.
- أناناس.
- الطماطم الناضجة.
- فرخة.
- المكسرات والبذور.
- سمك السالمون.
- ديك رومى.
أسباب انخفاض هرمون السيروتونين
لماذا تنخفض مستويات السيروتونين؟
يمكن أن يكون سبب انخفاض مستويات السيروتونين بسبب:
- الشعور بالقلق أو الاكتئاب.
- التهيج أو العدوان.
- التهور والاندفاع.
- قلة الشهية.
- مشاكل في النوم أو التعب.
- الغثيان ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والغنية بالكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: “أعشاب الأدابتوجينيك، أشهر 6 أعشاب لها هذه الوظيفة وفوائدها الصحية”.
طرق زيادة السيروتونين طبيعيا
هناك العديد من الطرق الطبيعية لزيادة هرمون السيروتونين في الجسم، دون الحاجة إلى استخدام الأدوية:
الطعام
يعتبر الغذاء من أهم الطرق لزيادة مستويات السيروتونين، رغم أنه لا يمكن الحصول عليه منها مباشرة، بل من التربتوفان، وهو الحمض الأميني الذي يتحول إلى سيروتونين في الدماغ. لكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، فالفضل يعود إلى الحاجز الدموي الدماغي، وهو الغطاء الواقي الذي يحيط بالدماغ ويتحكم في ما يدخل الدماغ وما يخرج منه.
باختصار؛ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان عادة ما تكون أكثر ثراء في الأحماض الأمينية الأخرى، ولأنها أكثر وفرة، تميل هذه الأحماض الأمينية إلى عبور حاجز الدم في الدماغ أكثر من التربتوفان. ولكن قد تكون هناك طريقة لاختراق النظام، حيث أظهر الباحثون أن تناول الكربوهيدرات مع الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يساعد على إنتاج المزيد من التربتوفان في الدماغ. يمكن استهلاك هذه الأطعمة مع 25-30 جرامًا من الكربوهيدرات.
فيما يلي بعض الوجبات السريعة لتعزيز السيروتونين:
- رغيف من خبز القمح الكامل مع لحم الديك الرومي أو الجبن.
- دقيق الشوفان مع حفنة من المكسرات.
- سمك السلمون مع الأرز البني.
- خوخ أو أناناس مع البسكويت المفضل لديك.
- بسكويت مالح مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب.
السيروتونين وممارسة الرياضة
التمرين يحفز إطلاق التربتوفان في الدم ويقلل من كمية الأحماض الدهنية. وهذا بدوره يخلق بيئة مثالية لوصول المزيد من التربتوفان إلى الدماغ. التمارين الهوائية لها التأثير الأكبر عندما يتم أدائها بوضعية مناسبة للشخص، لذلك يمكنك الذهاب إلى دروس الرقص، والهدف هو رفع معدل ضربات القلب.
تشمل التمارين الهوائية الجيدة الأخرى ما يلي:
- سباحة.
- ركوب الدراجات.
- المشي السريع .
- الهرولة.
- المشي لمسافات طويلة سهلة.
ضوء قوي
وكشف الباحثون أن هرمون السيروتونين يميل إلى الانخفاض بعد الشتاء ويرتفع في الصيف والخريف، ويساعد تأثيره على الحالة المزاجية في دعم الارتباط بين هذه النتيجة، والاضطراب العاطفي الموسمي، والمشاكل النفسية المرتبطة بالفصول. كما تبين أن قضاء الوقت في الشمس يساعد في رفع مستويات السيروتونين، وقد تم تفسير البحث الذي اكتشف هذه الفكرة بحقيقة أن الجلد يمكنه بعد ذلك تصنيع السيروتونين.
ولتعظيم هذه الفوائد المحتملة، يمكنك التركيز على ما يلي:
- اقضِ 10-15 دقيقة في الخارج كل يوم.
- قومي بالأنشطة البدنية في الهواء الطلق للمساعدة في زيادة السيروتونين الذي يتم إنتاجه من خلال ممارسة الرياضة، ولكن يجب ارتداء النظارات الشمسية إذا كنت في الشمس لأكثر من 15 دقيقة.
السيروتونين والمكملات الغذائية
بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في زيادة السيروتونين وإفرازه عن طريق زيادة التربتوفان. يوصى قبل تناول أي مكمل غذائي جديد بمراجعة طبيبك وإبلاغه إذا كنت تتناول:
- الدواء الموصوف.
- الأدوية بدون وصفة طبية.
- الفيتامينات والمكملات الغذائية الأخرى.
- علاجات طبيعية.
وينصح باختيار المكملات الغذائية من مصدر موثوق يمكن التحقق من جودته ونقاوته.
وفيما يلي بعض المكملات الغذائية التالية، التي يعتقد الباحثون أنها تساعد في رفع مستوى السيروتونين وتقليل أعراض الاكتئاب:
مكمل غذائي التربتوفان
تحتوي هذه المكملات الغذائية على التربتوفان أكثر من المصادر الغذائية، مما يزيد من احتمالية وصوله إلى الدماغ. في دراسة صغيرة أجريت عام 2006، تبين أن مكملات التربتوفان لها تأثير مضاد للاكتئاب لدى النساء. لاحظ الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث.
نفس المكملات الغذائية
يساعد على زيادة هرمون السيروتونين، ويحسن أعراض الاكتئاب، ولكن لا ينبغي تناوله مع أي مكملات أو أدوية أخرى تزيد من السيروتونين، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان.
مكملات 5-HTP
يدخل هذا النوع من المكملات إلى الدماغ بسهولة وينتج هرمون السيروتونين، وفي دراسة صغيرة أجريت عام 2013، تبين أنه يعمل بشكل فعال كمضاد للاكتئاب للأشخاص الذين يعانون من بداية أعراض الاكتئاب. بينما وجدت دراسات أخرى حول هذا الملحق نتائج مختلطة.
مكمل غذائي لنبتة سانت جون
وعلى الرغم من أن هذا النوع يُقال إنه يحسن أعراض الاكتئاب لدى البعض، إلا أن الأبحاث لم تظهر أي نتائج ذات صلة. ويبدو أيضًا أنه غير مناسب للاستخدام على المدى الطويل. يوصى بعدم تناوله من قبل أي شخص:
- أدوية مميعة للدم حتى لا تتداخل تأثيراتها.
- مضادات الاكتئاب التي تزيد من مستويات الهرمونات.
لاحظ أن هذا الملحق قد يقلل من فعالية بعض:
- أدوية السرطان.
- وسائل منع الحمل الهرمونية.
إذا كنت ترغب في تحويل المكملات الغذائية إلى مضادات الاكتئاب، فمن المستحسن أن تتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتوصل إلى خطة، حيث أن التوقف عن تناول مضادات الاكتئاب يتطلب أسبوعين على الأقل، لأن التوقف فجأة له عواقب وخيمة.
البروبيوتيك
إحدى طرق زيادة السيروتونين هي أن الباحثين كشفوا أن تناول المزيد من البروبيوتيك في النظام الغذائي يزيد من التربتوفان في الدم، مما يساعد على وصول المزيد منه إلى الدماغ. ويمكن القيام بذلك عن طريق تناول مكملات البروبيوتيك المتوفرة عبر الإنترنت، أو الأطعمة الغنية بها، مثل:
- الزبادي.
- الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف.
السيروتونين والتدليك
يساعد العلاج بالتدليك على زيادة مستويات السيروتونين، وكذلك الدوبامين (ناقل عصبي آخر مرتبط بالمزاج)، ويزيد من الكورتيزول (الهرمون الذي ينتجه الجسم استجابة للتوتر).
في بعض الحالات، ليس من الضروري أن يكون لديك معالج تدليك مرخص، بل من الممكن الاستعانة بمساعدة الزوج أو أحد أفراد الأسرة أو الصديق لإجراء تدليك لمدة 20 دقيقة. وجدت دراسة أجريت عام 2004 على 84 امرأة حامل تعاني من الاكتئاب أن النساء اللاتي تلقين تدليكًا لمدة 20 دقيقة من شريكهن مرتين في الأسبوع شعرن بقدر أقل من القلق والاكتئاب وارتفعت مستويات السيروتونين لديهن بعد 16 أسبوعًا.
اقرئي أيضاً: “عشبة الروديولا؛ تعرف على الطرق الرئيسية لاستخدام الجذر الذهبي والعديد من فوائده المهمة.
تحفيز المزاج
آثار السيروتونين على المزاج
يؤثر انخفاض السيروتونين سلباً على الحالة المزاجية، لكن هل يساعد المزاج الجيد على رفع مستويات السيروتونين؟ ويدعم بعض الباحثين إمكانية ذلك، كما ينصحون بالتفكير في الأمور التي ترفع معنويات الإنسان وتزيد من مادة السيروتونين في الدماغ، مما يساعد على تحسين تحسن المزاج العام.
ولتحقيق ذلك يمكن اختبار الأمور التالية:
- يذكر لحظات سعيدة من ذكريات الماضي.
- تذكر تجربة إيجابية مع أحد أفراد أسرتك.
- شاهد الصور التي تعبر عن السعادة، مثل صور حيوان أليف أو مكان مفضل أو أصدقاء مقربين.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الحالات المزاجية معقدة، وليس من السهل دائمًا تغييرها، ولكن في بعض الأحيان قد يكون مجرد توجيه الأفكار إلى الأشياء الإيجابية مفيدًا.
اقرأ أيضًا: “11 نوعًا من الأطعمة تساعد على توازن الهرمونات في الجسم”
طلب المساعدة
عندما ترغب في زيادة مستويات السيروتونين، من أجل تحسين الأعراض المرتبطة بالمزاج، مثل الاكتئاب، فإن الطرق السابقة قد لا تكون كافية. بعض الناس لديهم ببساطة مستويات منخفضة من السيروتونين، بسبب كيمياء الدماغ.
تشمل اضطرابات المزاج أيضًا مجموعة معقدة من:
- كيمياء الدماغ.
- البيئة.
- عوامل وراثية.
- عوامل اخرى.
عندما يشعر الشخص أن الأعراض بدأت تؤثر على حياته اليومية، يجب عليه اتخاذ إجراءات فورية وطلب الدعم من المعالجين المتخصصين.
أخيراً؛ السيروتونين هو ناقل عصبي مهم يؤثر على كل شيء من الحالة المزاجية إلى حركات الأمعاء. إذا كنت ترغب في رفع مستويات السيروتونين، فهناك عدة طرق لزيادة مستويات السيروتونين يمكن اتباعها، ولكن يجب أن تدرك أن الزيادة الكبيرة في مستويات السيروتونين يمكن أن تؤدي إلى ما يسمى بمتلازمة السيروتونين، وهي حالة خطيرة يمكن أن تهدد الموت ، وبما أنه ليس له علاج.