بناء عظام صحية أمر في غاية الأهمية. يتم دمج المعادن في عظامك خلال مرحلة الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر. بمجرد بلوغك سن الثلاثين، تكون قد وصلت إلى ذروة كتلة العظام، وإذا لم يتم تكوين كتلة عظمية كافية خلال هذا الوقت أو حدث فقدان للعظام في وقت لاحق من الحياة، فإنك تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام التي تنكسر بسهولة.

شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس

نصائح لبناء عظام سليمة

  • تناول الكثير من الخضار

    • الخضار جيدة لعظامك.
    • تعتبر الخضروات من أفضل مصادر فيتامين C الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام.
    • بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن التأثيرات المضادة للأكسدة لفيتامين C قد تحمي خلايا العظام من التلف.
    • ويبدو أن الخضروات تزيد أيضًا من كثافة العظام، والمعروفة أيضًا بكثافة العظام.
      • كثافة العظام هي مقياس لكمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك.
      • هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام) هي حالة تتميز بانخفاض كثافة العظام.
      • أحد عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام لدى كبار السن هو زيادة معدل دوران العظام، أو عملية التحلل وتكوين عظام جديدة.
    • تم ربط تناول كميات كبيرة من الخضار الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام الصحية لدى المراهقين.
    • أظهرت دراسة أجريت على النساء فوق سن الخمسين أن أولئك الذين يتناولون البصل في كثير من الأحيان لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ للإصابة بهشاشة العظام، مقارنة بالنساء اللاتي نادراً ما يتناولنه.
    • وفي دراسة استمرت ثلاثة أشهر، تبين أن النساء اللاتي تناولن أكثر من تسع حصص من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو غيرها من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة التي تحمي العظام، انخفض معدل دوران العظام.
    • إن تناول الكثير من الخضار يفيد النساء الأكبر سناً ويساعد في الحفاظ على صحة العظام.

  • أداء تمارين القوة وتحمل الأثقال

    • يمكن أن تساعدك المشاركة في أنواع معينة من التمارين الرياضية على بناء عظام صحية والحفاظ عليها.
    • أحد أفضل أنواع الأنشطة لتعزيز صحة العظام هو حمل الوزن أو ممارسة التمارين الرياضية القوية التي تعزز تكوين عظام جديدة.
      • وقد وجدت الدراسات التي أجريت على الأطفال، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام التي يتم تكوينها خلال سنوات ذروة نمو العظام.
      • بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في منع فقدان العظام لدى كبار السن.
      • أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين مارسوا تمارين رفع الأثقال زيادة في كثافة المعادن في العظام وقوة العظام وحجم العظام، بالإضافة إلى انخفاض في علامات دوران العظام والالتهابات.
    • ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات تحسنًا طفيفًا في كثافة العظام بين الرجال الأكبر سنًا الذين قاموا بأعلى مستوى من تمارين رفع الأثقال خلال فترة تسعة أشهر.
    • تدريب القوة ليس مفيدًا فقط لزيادة كتلة العضلات. وقد يساعد أيضًا في الحماية من فقدان العظام لدى النساء الأصغر والأكبر سناً، بما في ذلك النساء المصابات بهشاشة العظام أو سرطان الثدي.
    • وجدت دراسة أجريت على رجال ذوي كتلة عظام منخفضة أنه في حين أن كل من تدريبات القوة وتمارين تحمل الوزن تزيد من كثافة العظام في أجزاء كثيرة من الجسم، فإن تدريبات المقاومة فقط هي التي كان لها هذا التأثير في الورك.

” عادات قبل النوم”

  • تناول كمية كافية من البروتين

    • الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لبناء عظام صحية.
      • في الواقع، ما يقرب من 50٪ من العظام مصنوعة من البروتين.
    • أفاد الباحثون أن تناول البروتين المنخفض يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدل تكوين العظام وانهيارها.
      • ومع ذلك، فقد أثيرت مخاوف من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ترشح الكالسيوم من العظام لمواجهة زيادة الحموضة في الدم.
      • وقد وجدت الدراسات أن هذا لا يحدث عند الأشخاص الذين يستهلكون ما يصل إلى 100 جرام من البروتين يوميًا، طالما أن البروتين متوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية وما يكفي من الكالسيوم.
      • تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سناً على وجه الخصوص يتمتعن بكثافة عظام أفضل عندما يستهلكن كميات أكبر من البروتين.
    • في دراسة رصدية كبيرة مدتها ست سنوات أجريت على أكثر من 144000 امرأة بعد انقطاع الطمث، ارتبط تناول كميات كبيرة من البروتين بانخفاض خطر الإصابة بكسور الساعد وزيادة كثافة العظام بشكل ملحوظ في الورك والعمود الفقري والجسم كله.
    • بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية من البروتين في الحفاظ على كتلة عظام صحية أثناء فقدان الوزن.
    • في دراسة مدتها عام واحد، فقدت النساء اللاتي تناولن 86 جرامًا من البروتين يوميًا باتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية كتلة عظام أقل من الذراعين والعمود الفقري والورك والساقين مقارنة بالنساء اللاتي تناولن 60 جرامًا من البروتين يوميًا.

  • تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

    • الكالسيوم هو المعدن الأكثر أهمية لقوة العظام الصحية وهو أهم معدن موجود في عظامك.
    • نظرًا لأن خلايا العظام القديمة يتم تكسيرها باستمرار واستبدالها بخلايا جديدة، فمن المهم تناول الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام الصحية وقوتها.
    • احتياجات الكالسيوم هي
      • 1000 ملغ يوميا لمعظم الناس.
      • يحتاج المراهقون إلى 1300 ملغ.
      • تحتاج النساء الأكبر سناً إلى 1200 ملغ.
      • ومع ذلك، فإن كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك يمكن أن تختلف بشكل كبير.
    • ومن المثير للاهتمام، أنه إذا تناولت وجبة تحتوي على أكثر من 500 ملغ من الكالسيوم، فإن جسمك سوف يمتص كمية أقل بكثير مما لو تناولت كمية أقل.
    • لذلك، من الأفضل توزيع كمية الكالسيوم التي تتناولها على مدار اليوم من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم من هذه القائمة في كل وجبة.
    • ومن الأفضل أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية.
    • وجدت دراسة حديثة استمرت 10 سنوات على 1567 شخصًا أنه في حين أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من الطعام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، فإن أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.

  • احصل على فيتامين د وفيتامين ك

    • فيتامين د وفيتامين ك مهمان جدًا لبناء عظام قوية.

فيتامين د

    • يلعب فيتامين د عدة أدوار في صحة العظام، بما في ذلك مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
    • يوصى بالوصول إلى مستوى دم لا يقل عن 30 نانوجرام/مل (75 نانومول/لتر) للحماية من هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى.
    • في الواقع، أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د يميلون إلى انخفاض كثافة العظام ويكونون أكثر عرضة لخطر فقدان العظام مقارنة بالأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي منه.
    • لسوء الحظ، فإن نقص فيتامين د شائع جدًا ويؤثر على ما يقرب من مليار شخص في جميع أنحاء العالم.
    • قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د عن طريق:
      • التعرض لأشعة الشمس.
      • المصادر الغذائية مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن.
      • ومع ذلك، يحتاج العديد من الأشخاص إلى مكملات تصل إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للحفاظ على المستويات المثالية.

فيتامين ك

    • يدعم فيتامين K2 صحة العظام عن طريق تعديل الأوستيوكالسين، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام.
    • يؤدي هذا إلى ارتباط البروتين بالمعادن الموجودة في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.
    • الشكلان الأكثر شيوعًا لفيتامين K2 هما MK-4 وMK-7.
      • تم العثور على MK-4 بكميات صغيرة في الكبد والبيض واللحوم.
      • الأطعمة المخمرة مثل الجبن والمخلل الملفوف ومنتجات فول الصويا التي تسمى ناتو تحتوي على MK-7.
      • وجدت دراسة صغيرة أجريت على شابات يتمتعن بصحة جيدة أن مكملات MK-7 ترفع مستويات فيتامين K2 في الدم أكثر من MK-4.
    • ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات أخرى أن المكملات الغذائية التي تحتوي على شكل من أشكال فيتامين K2 تدعم تعديل الأوستيوكالسين وتزيد من كثافة العظام لدى الأطفال والنساء بعد انقطاع الطمث.
    • في دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 50 و65 عامًا، حافظت النساء اللاتي تناولن MK-4 على كثافة العظام، بينما أظهرت مجموعة الدواء الوهمي انخفاضًا ملحوظًا في كثافة العظام بعد 12 شهرًا.
    • ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى استمرت 12 شهرًا عدم وجود فرق كبير في فقدان العظام بين النساء اللاتي استكمل نظامهن الغذائي بالناتو وأولئك الذين لم يتناولوه.

” الدليل الصحي لمرضى السرطان”

  • تجنب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

    • إن تناول كميات منخفضة جدًا من السعرات الحرارية ليس فكرة جيدة أبدًا.
    • بالإضافة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، وخلق آلام الجوع والتسبب في فقدان كتلة العضلات، فإنه يمكن أيضًا أن يكون ضارًا بصحة العظام.
    • أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعر حراري يوميًا يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي أو السمنة أو زيادة الوزن.
    • في إحدى الدراسات، شهدت النساء البدينات اللاتي تناولن 925 سعرة حرارية يوميًا لمدة أربعة أشهر مكاسب كبيرة في كثافة العظام في مناطق الورك والفخذ، بغض النظر عما إذا كانوا قد مارسوا تدريبات المقاومة.
    • لبناء عظام صحية والحفاظ عليها، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا. يجب أن يحتوي على الكثير من البروتين والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.

  • تناول مكملات الكولاجين

    • على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع حتى الآن، تشير الأدلة المبكرة إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام.
      • الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام.
      • يحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والليسين، التي تساعد في بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.
    • يأتي هيدروليزات الكولاجين من عظام الحيوانات ويعرف باسم الجيلاتين. وقد تم استخدامه لتخفيف آلام المفاصل لسنوات عديدة.
    • على الرغم من أن معظم الدراسات قد بحثت في آثار الكولاجين على أمراض المفاصل مثل التهاب المفاصل، إلا أنه يبدو أن له تأثيرات إيجابية على صحة العظام أيضًا.
    • وجدت دراسة استمرت 24 أسبوعًا أن إعطاء النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بهشاشة العظام مزيجًا من الكولاجين وهرمون الكالسيتونين أدى إلى انخفاض كبير في علامات انهيار الكولاجين.

  • الحفاظ على وزن مستقر وصحي

    • بالإضافة إلى تناول نظام غذائي مغذ، فإن الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يساعد في دعم صحة العظام.
    • على سبيل المثال، نقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
    • وهذا هو الحال بشكل خاص عند النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي فقدن تأثيرات هرمون الاستروجين.
    • في الواقع، انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في انخفاض كثافة العظام وفقدان العظام في هذه الفئة العمرية.
    • ومن ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف جودة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب الضغط الناتج عن زيادة الوزن.
    • عادة ما يؤدي فقدان الوزن إلى فقدان بعض العظام، لكنه عادةً ما يكون أقل وضوحًا عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مقارنة بالأفراد ذوي الوزن الطبيعي.
    • بشكل عام، غالبًا ما يبدو أن اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن، وكذلك فقدان كمية كبيرة من الوزن في فترة زمنية قصيرة، ضار بشكل خاص بصحة العظام.
    • وجدت دراسة حديثة أن فقدان العظام أثناء فقدان الوزن لم ينعكس عندما يتم استعادة الوزن، مما يشير إلى أن الدورات المتكررة من فقدان الوزن وزيادته يمكن أن تؤدي إلى فقدان كبير للعظام على مدار حياة الشخص.
    • إن الحفاظ على وزن ثابت أو أعلى قليلاً من الوزن الطبيعي هو أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بحماية العظام الصحية.

  • الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك

    • الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام.
    • ويلعب العديد من العناصر الأخرى دورًا أيضًا، بما في ذلك المغنيسيوم.
      • يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط الذي يحسن امتصاص الكالسيوم.
      • وجدت دراسة رصدية أجريت على أكثر من 73000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا 400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا كانوا يميلون إلى زيادة كثافة المعادن في العظام بنسبة 2-3٪ مقارنة بالنساء اللاتي تناولن نصف هذه الكمية يوميًا.
      • على الرغم من وجود المغنيسيوم بكميات صغيرة في معظم الأطعمة، إلا أنه لا يوجد سوى عدد قليل من المصادر الغذائية الممتازة.
      • قد يكون من المفيد تناول مكملات جليسينات المغنيسيوم أو السيترات أو الكربونات.
    • الزنك، وهو معدن نادر، ضروري أيضًا بكميات صغيرة جدًا. يساعد على تكوين الجزء المعدني من عظامك.
      • بالإضافة إلى ذلك، يعزز الزنك تكوين خلايا بناء العظام ويمنع تكسر العظام المفرط.
      • أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تدعم نمو العظام لدى الأطفال وتحافظ على كثافة العظام لدى كبار السن.
      • تشمل المصادر الجيدة للزنك ما يلي:
        • لحم.
        • جمبري.
        • سبانخ.
        • بذور الكتان.
        • محار.
        • بذور اليقطين.

  • تناول دهون أوميجا 3

    • الأحماض الدهنية أوميغا 3 معروفة جيدًا بتأثيراتها المضادة للالتهابات.
    • وقد ثبت أيضًا أنها تساعد في الحماية من فقدان العظام أثناء عملية الشيخوخة.
    • بالإضافة إلى تضمين دهون أوميجا 3 في نظامك الغذائي، من المهم أيضًا التأكد من أن التوازن بين دهون أوميجا 6 ودهون أوميجا 3 ليس مرتفعًا جدًا.
    • في دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 1500 شخص بالغ تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 90 عامًا، تبين أن أولئك الذين تناولوا نسبة أعلى من أحماض أوميجا 6 إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية يميلون إلى أن تكون كثافة عظامهم أقل من الأشخاص الذين لديهم نسبة دهون أقل.
    • بشكل عام، من الأفضل أن تهدف إلى أن تكون نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 4: 1 أو أقل.
    • بالإضافة إلى ذلك، بينما نظرت معظم الدراسات في فوائد دهون أوميجا 3 طويلة السلسلة الموجودة في الأسماك الزيتية، وجدت إحدى الدراسات أن مصادر أوميجا 3 النباتية ساعدت في تقليل تكسر العظام وزيادة تكوين العظام الصحية.
    • تشمل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3 ما يلي:
      • بذور الشيا.
      • بذور الكتان.
      • جوز.

العظام الصحية مهمة في جميع مراحل الحياة. ومع ذلك، فإن وجود عظام قوية هو أمر يميل الناس إلى اعتباره أمرا مفروغا منه، حيث أن الأعراض غالبا لا تظهر حتى يتطور فقدان العظام.

لحسن الحظ، هناك العديد من العادات الغذائية ونمط الحياة التي يمكن أن تساعد في بناء عظام صحية والحفاظ عليها، وليس من المبكر أبدًا البدء بها.

مواضيع صحية أخرى قد تهمك

فوائد التوت الأسود الغذائية فوائد الكمأة الغذائية
أضرار البطاطس الصحية أضرار اللفت الصحية
رجيم العصر الحجري مكمل سلفورافان الغذائي
مكملات الكيرسيتين الغذائية النظام الغذائي للمساعدة على الحمل
فوائد الترمس الغذائية فوائد البندق الغذائية