للهرمونات تأثيرات عميقة على صحتك العقلية والجسدية والعاطفية. فهو يلعب دورًا كبيرًا في التحكم في شهيتك ووزنك وحالتك المزاجية، من بين أشياء أخرى كثيرة. ما هي طرق توازن الهرمونات؟
كيف يحدث الخلل الهرموني؟
عادة، تنتج الغدد الصماء الكمية الدقيقة من الهرمونات اللازمة لمختلف العمليات في الجسم. لكن الاختلالات الهرمونية أصبحت أكثر شيوعًا مع نمط الحياة الحديث سريع الخطى. بالإضافة إلى ذلك، يتناقص التوازن الهرموني مع تقدم العمر. لحسن الحظ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن وسلوكيات نمط الحياة الصحية الأخرى في تحسين صحتك الهرمونية ويسمح لك بالشعور والأداء في أفضل حالاتك.
1. احصل على ما يكفي من البروتين
من المهم جدًا تناول كمية كافية من البروتين. يوفر البروتين الغذائي الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده ويجب تناولها يوميًا للحفاظ على صحة العضلات والعظام والجلد. كما أنه يؤثر على إفراز بعض الهرمونات، حيث يساعد على إفراز الهرمونات التي تسبب الشعور بالشبع. في إحدى الدراسات، انخفضت درجات الجوع لدى المشاركين بنسبة 25٪ بعد تناول وجبة غنية بالبروتين مقارنة بوجبة منخفضة البروتين. وفي دراسة أخرى، شهدت النساء اللاتي تناولن نظامًا غذائيًا يحتوي على 30% من البروتين زيادة في GLP1 وشعرن بالشبع أكثر مما حدث عندما تناولن نظامًا غذائيًا يحتوي على 10% من البروتين. وبالإضافة إلى ذلك، فقد شهدوا زيادة في التمثيل الغذائي وحرق الدهون. ويتم ذلك بسهولة عن طريق تضمين جزء من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة. ملخص: إن تناول كمية كافية من البروتين ينتج هرمونات تعمل على قمع الشهية وتساعدك على الشعور بالشبع. اهدف إلى تناول 2030 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة.
2. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
النشاط البدني يمكن أن يؤثر بشكل خطير على الصحة الهرمونية. إحدى الفوائد الأساسية للتمرين هي قدرتها على تقليل مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين. الأنسولين هو هرمون له عدة وظائف. الأول هو السماح للخلايا بامتصاص السكر والأحماض الأمينية من مجرى الدم، والتي يتم استخدامها بعد ذلك للطاقة وصيانة العضلات. ومع ذلك، فإن القليل من الأنسولين مفيد للجسم. الكثير يمكن أن يكون خطيرا. تم ربط مستويات الأنسولين المرتفعة بالالتهابات وأمراض القلب والسكري والسرطان. ثبت أن العديد من أنواع النشاط البدني تزيد من حساسية الأنسولين وتخفض مستويات الأنسولين، بما في ذلك التمارين الرياضية وتدريبات القوة وتمارين التحمل. يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا على زيادة مستويات الهرمونات التي تحافظ على العضلات والتي تنخفض مع تقدم العمر، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. بالنسبة للأشخاص غير القادرين على ممارسة التمارين الرياضية القوية، فحتى المشي المنتظم يمكن أن يزيد من مستويات هذه الهرمونات، مما قد يؤدي إلى تحسين القوة ونوعية الحياة. على الرغم من أن الجمع بين المقاومة والتمارين الهوائية يبدو أنه يحقق أفضل النتائج، إلا أن المشاركة في أي نوع من النشاط البدني بشكل منتظم مفيد. ملخص موازنة هرمونات الجسم: يمكن أن تؤدي ممارسة تدريبات القوة أو التمارين الرياضية أو المشي أو غيرها من أشكال النشاط البدني إلى ضبط مستويات الهرمون بطريقة تقلل من خطر الإصابة بالأمراض وتحمي كتلة العضلات أثناء عملية الشيخوخة.
3. تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة
تم ربط السكر والكربوهيدرات المكررة بعدد من المشاكل الصحية. يمكن أن يكون تجنب هذه الأطعمة أو تقليلها مفيدًا في الواقع لتحسين وظيفة الهرمونات وتجنب السمنة والسكري والأمراض الأخرى. لقد أظهرت الدراسات باستمرار أن الفركتوز يمكن أن يزيد من مستويات الأنسولين ويعزز مقاومة الأنسولين، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المصابين بمرض السكري. والأهم من ذلك أن الفركتوز يشكل ما لا يقل عن نصف معظم السكريات. في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص المصابون بمقدمات السكري زيادات مماثلة في مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين سواء تناولوا 1.8 أونصة (50 جرامًا) من العسل أو السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات قد تعزز مقاومة الأنسولين لدى نسبة كبيرة من البالغين والمراهقين. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض أو معتدل الكربوهيدرات يعتمد على الأطعمة الكاملة يمكن أن يقلل من مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يعانون من مرض السكري وغيره من الحالات المقاومة للأنسولين مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات. ملخص: تبين أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة تؤدي إلى مقاومة الأنسولين.
4. تعلم كيفية التعامل مع التوتر
الإجهاد يمكن أن يعيث فسادا في الهرمونات الخاصة بك. الهرمونان الرئيسيان اللذان يتأثران بالتوتر هما الكورتيزول والأدرينالين، ويسمى أيضًا الإبينفرين. الكورتيزول هو “هرمون التوتر”. في حين أن الأدرينالين هو هرمون “القتال أو الهروب” الذي يمنح جسمك دفعة من الطاقة للاستجابة للخطر المباشر. ولكن على عكس مئات السنين الماضية عندما كانت هذه الهرمونات تنشط بشكل رئيسي بسبب التهديدات من الحيوانات المفترسة، فإنها عادة ما يتم تحفيزها اليوم بسبب أنماط حياة الناس المزدحمة، والساحقة في كثير من الأحيان. لسوء الحظ، يؤدي التوتر المزمن إلى بقاء مستويات الكورتيزول مرتفعة، مما قد يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية والسمنة، بما في ذلك زيادة الدهون في البطن. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الأدرينالين إلى ارتفاع ضغط الدم وسرعة ضربات القلب والقلق. ومع ذلك، فإن هذه الأعراض عادة ما تكون قصيرة الأجل لأن الأدرينالين، على عكس الكورتيزول، من غير المرجح أن يكون مرتفعًا بشكل مزمن. أظهرت الأبحاث أنك قد تكون قادرًا على خفض مستويات الكورتيزول من خلال الانخراط في تقنيات تقليل التوتر مثل التأمل واليوغا والتدليك والاستماع إلى الموسيقى الهادئة. وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت عام 2005 أن العلاج بالتدليك لم يخفض مستويات الكورتيزول بمتوسط 31% فحسب، بل زاد أيضًا مستويات هرمون السيروتونين الذي يرفع المزاج بنسبة 28% والدوبامين بمتوسط 31%. حاول قضاء ما لا يقل عن 1015 دقيقة يوميًا في أنشطة تخفيف التوتر، حتى لو لم تشعر أن لديك الوقت. ملخص: الانخراط في سلوكيات تخفيف التوتر مثل التأمل واليوغا والتدليك والاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمكن أن يساعد في إعادة مستويات الكورتيزول إلى طبيعتها.
5. تناول الدهون الصحية
استخدام الدهون الطبيعية عالية الجودة في طعامك يقلل من مقاومة الأنسولين. الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة هي دهون فريدة يتم امتصاصها مباشرة عن طريق الكبد لاستخدامها الفوري كطاقة. وقد ثبت أنه يقلل من مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وكذلك لدى مرضى السكر. يبدو أيضًا أن دهون الألبان والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات تزيد من حساسية الأنسولين، بناءً على دراسات أجريت على البالغين الأصحاء والذين يعانون من مرض السكري والكبد الدهني وارتفاع الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول الدهون الصحية في الوجبات يؤدي إلى إطلاق الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع والرضا. خلاصة القول: إن تضمين الدهون الصحية والطبيعية في نظامك الغذائي وتجنب الدهون المتحولة غير الصحية يمكن أن يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتحفيز إنتاج الهرمونات التي تساعد في التحكم في الشهية.
6. تجنب الإفراط في تناول الطعام أو التقليل منه
تناول الكثير أو القليل جدًا يمكن أن يسبب تغيرات هرمونية تؤدي إلى مشاكل في الوزن. تناول الكثير من الطعام يزيد من مستويات الأنسولين ويقلل من حساسيته، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. في إحدى الدراسات، تعرض البالغون الذين يعانون من السمنة المقاومة للأنسولين والذين تناولوا وجبة تحتوي على 1300 سعر حراري إلى ما يقرب من ضعف كمية الأنسولين التي تعرض لها الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن و”الأصحاء” الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا وجبة مماثلة. وجبة. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي خفض السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، المعروف بتعزيزه لزيادة الوزن عند رفعه. ومن المثير للاهتمام أن دراسة أجريت عام 1996 تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين لدى بعض الأشخاص، وهو تأثير قد تتوقع رؤيته لدى مرضى السكري. تناول الطعام ضمن نطاق السعرات الحرارية الخاصة بك يمكن أن يساعدك على الحفاظ على الهرمونات المتوازنة والوزن الصحي. ملخص: زيادة أو نقصان السعرات الحرارية سيؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق الصحة المثالية.
7. شرب الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر من أكثر المشروبات الصحية. بالإضافة إلى الكافيين المعزز لعملية التمثيل الغذائي، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي لها العديد من الفوائد الصحية. تشير الأبحاث إلى أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من حالات مقاومة للأنسولين مثل السمنة والسكري. وفي تحليل مفصل لـ 17 دراسة، ربطت دراسات عالية الجودة الشاي الأخضر بانخفاض مستويات الأنسولين أثناء الصيام بشكل ملحوظ. وجدت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر لا يبدو أنه يقلل من مقاومة الأنسولين أو مستويات الأنسولين مقارنة بالعلاج الوهمي. ومع ذلك، قد تعتمد هذه النتائج على الاستجابات الفردية. نظرًا لأن الشاي الأخضر له فوائد صحية أخرى وتشير معظم الدراسات إلى أنه قد يوفر بعض التحسن في استجابة الأنسولين، فكر في شرب كوب إلى ثلاثة أكواب يوميًا. ملخص: يرتبط الشاي الأخضر باضطرابات في وظيفة الأنسولين، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ومرض السكري. “اقرأ أيضًا: هل ينقذ عقار أفيجان الياباني العالم من كورونا؟”
8. تناول الأسماك الزيتية
تعتبر الأسماك الزيتية أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات مثيرة للإعجاب. تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون له أيضًا تأثيرات مفيدة على الصحة الهرمونية، بما في ذلك تقليل مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد أن تناول الرجال نظامًا غذائيًا غنيًا بدهون أوميجا 3 لمدة ثلاثة أسابيع، شهدوا زيادات أقل بكثير في الكورتيزول والأدرينالين أثناء الاختبار مقارنةً باتباع نظامهم الغذائي المعتاد. بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات أن زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة يمكن أن تقلل من مقاومة الأنسولين المرتبطة بالسمنة، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، وسكري الحمل. يحدث سكري الحمل أثناء الحمل عند النساء اللاتي لم يصبن بالسكري قبل الحمل. مثل مرض السكري من النوع 2، يتميز بمقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم. في إحدى الدراسات، تناولت النساء المصابات بسكري الحمل 1000 ملغ من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا لمدة ستة أسابيع. شهدت مجموعة أوميغا 3 انخفاضات كبيرة في مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين والبروتين المنشط (CRP) مقارنة بالنساء اللاتي تلقين علاجًا وهميًا. للحصول على صحة مثالية، تناول حصتين أو أكثر أسبوعيًا من الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل. “اقرأ أيضًا عن 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالإستروجين.”
9. احصل على نوم جيد ومتناسق
بغض النظر عن نظامك الغذائي أو مقدار التمارين التي تمارسها، ستتأثر صحتك إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. نظرت إحدى الدراسات في آثار تقييد النوم على الشباب الأصحاء. وعندما تم تقييد نومهم لمدة يومين، انخفض هرمون الليبتين لديهم بنسبة 18%، وزاد هرمون الجريلين لديهم بنسبة 28%، وزاد الجوع لديهم بنسبة 24%. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الرجال يشتهون الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات. أيضًا، ليس فقط مقدار النوم الذي تحصل عليه هو المهم. جودة النوم مهمة أيضًا. يحتاج دماغك إلى نوم متواصل يسمح له بالمرور بالمراحل الخمس لكل دورة نوم. للحفاظ على توازن الهرمونات لديك، اهدف إلى الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة. ملخص: تبين أن النوم غير الكافي أو السيئ يقلل من هرمونات الشبع، ويزيد من هرمونات الجوع والتوتر، ويقلل من هرمون النمو، ويزيد من مقاومة الأنسولين. “اقرأ أيضًا أهم الطرق لكسب المال من المنزل خلال جائحة كورونا”
10. الابتعاد عن المشروبات السكرية
السكر بأي شكل من الأشكال غير صحي. ومع ذلك، يبدو أن السكر السائل هو الأسوأ على الإطلاق. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من المشروبات المحلاة بالسكر يمكن أن تساهم في مقاومة الأنسولين، خاصة عند البالغين والأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. في إحدى الدراسات، عندما استهلك الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة 25٪ من سعراتهم الحرارية على شكل مشروبات عالية الفركتوز، عانوا من ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم، وانخفاض حساسية الأنسولين، وزيادة تخزين الدهون في البطن. ملخص: ارتبط الاستهلاك المستمر لكميات كبيرة من المشروبات السكرية بارتفاع مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين لدى البالغين والأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
11. تناول نظام غذائي غني بالألياف
تعتبر الألياف، وخاصة النوع القابل للذوبان، عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي. وقد أظهرت الدراسات أنه يزيد من حساسية الأنسولين ويحفز إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع والرضا. على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان تميل إلى أن يكون لها أقوى التأثيرات على الشهية وتناول الطعام، إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن تلعب دورًا أيضًا. ملخص: تناول كميات كبيرة من الألياف يحسن حساسية الأنسولين والهرمونات التي تتحكم في الجوع والشبع وتناول الطعام.
12. تناول البيض في أي وقت
البيض هو أحد الأطعمة المغذية. لقد ثبت أنها تؤثر بشكل إيجابي على الهرمونات التي تنظم تناول الطعام، بما في ذلك خفض مستويات الأنسولين والجريلين. بالإضافة إلى ذلك، شعروا بالشبع وتناولوا سعرات حرارية أقل خلال الـ 24 ساعة التالية بعد تناول البيض. والأهم من ذلك، يبدو أن هذه التأثيرات الإيجابية على الهرمونات تحدث عندما يأكل الناس صفار البيض. لقد بحثت معظم الدراسات في آثار تناول البيض على الإفطار لأن هذا هو الوقت الذي يتناوله فيه الناس عادةً. ومع ذلك، يمكن تناول هذه الأطعمة القوية في أي وجبة، ويعتبر البيض المسلوق وجبة خفيفة رائعة ومحمولة. ملخص طريقة لموازنة الهرمونات: البيض مغذي للغاية ويمكن أن يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، والحد من شهيتك، ويجعلك تشعر بالشبع. “اقرأ أيضًا: الكلوروكين وفيروس كورونا” يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المغذية وممارسة الرياضة بانتظام والانخراط في سلوكيات صحية أخرى إلى قطع شوط طويل نحو تحقيق التوازن بين الهرمونات.