هناك عدد كبير من مصادر البروتين النباتي، ولكن ليس كل البروتينات النباتية تحتوي على بروتين كامل، مما يعني أن مصادر البروتين لا تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
شرح أكواد القراءة…شرح أكواد القراءة غير المتوافقة مع الفهرس
ما هي الأحماض الأمينية؟
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات. وبينما يمكن لجسمك أن يصنع بعضًا منها، فإنك تحتاج إلى الحصول على تسعة منها من خلال نظامك الغذائي. تشمل الأحماض الأمينية الأساسية ما يلي:
- الهستيدين
- ايزو ليسين
- ليسين
- لوسين
- ميثيونين
- فينيل ألانين
- الثريونين
- التربتوفان
- فالين
تحتوي المنتجات الحيوانية على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك فهو يحتوي على بروتين كامل. تفتقر المصادر النباتية للبروتين إلى معظم الأحماض الأمينية الأساسية.
ومع ذلك، نظرًا لأن مصادر البروتين النباتي تحتوي على كميات متفاوتة من الأحماض الأمينية، يمكنك إدارة ما يكفي من كل حمض أميني أساسي على مدار اليوم عن طريق تناول نظام غذائي متنوع والجمع بين البروتينات النباتية التكميلية.
على سبيل المثال، الأرز منخفض في اللايسين. ولكن من خلال تناول العدس أو الفاصوليا، التي تحتوي على نسبة عالية من اللايسين، طوال اليوم، يمكنك التأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. فيما يلي 13 مصدرًا نباتيًا للبروتين تحتوي على جميع البروتينات تقريبًا:
1- الكينوا
الكينوا
الكينوا يشبه الكسكس ولكنه مقرمش. الكينوا عبارة عن حبة خالية من الغلوتين تحتوي على 8 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ (185 جرام). كما أنها مصدر جيد للعديد من المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والزنك.
2. التوفو والتيمبيه والإدامامي هي مصادر بروتينية نباتية
التوفو والتيمبيه والإدامامي كلها مصنوعة من فول الصويا وهي من أفضل مصادر البروتين النباتي.
يُصنع التوفو من حليب الصويا المجعد المضغوط في كتل بيضاء، ويأتي في مجموعة متنوعة من القوام، بما في ذلك القوام الحريري والثابت والشديد الصلابة. نظرًا لأنه لطيف للغاية، يميل التوفو إلى اكتساب نكهة الطعام المطبوخ به.
توفر حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من التوفو حوالي 8 جرامًا من البروتين. كما يوفر 15% من القيمة اليومية للكالسيوم، بالإضافة إلى كميات أقل من البوتاسيوم والحديد.
أكثر صرامة وأكثر مغذية من التوفو، يتم صنع التيمبي من فول الصويا المخمر، والذي غالبا ما يتم دمجه مع البذور والحبوب الأخرى لتشكيل كعكة قوية وكثيفة.
وفي الوقت نفسه، حبوب ادامامي هي فول صويا كامل وغير ناضج وذو لون أخضر وله نكهة عشبية حلوة قليلاً. عادة ما يتم طهيها على البخار أو غليها ويمكن الاستمتاع بها بمفردها كوجبة خفيفة. وبدلاً من ذلك، يمكن إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو أوعية الحبوب.
تحتوي ثلاث أونصات (85 جرامًا) من التمبي على 11 جرامًا من البروتين. تعتبر هذه الوجبة أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والحديد وتحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم.
يوفر نصف كوب (85 جرامًا) من الإدامامي الكامل 8 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين سي.
“اقرأ أيضًا عن أفضل 8 بدائل طبيعية للسكر”
3. قطيفة أو القطيفة
أمارانث هو مصدر آخر يحتوي على البروتين الكامل. إنه بديل شائع للحبوب الخالية من الغلوتين. القطيفة عبارة عن حبة متعددة الاستخدامات يمكن طهيها في طبق جانبي أو عصيدة. كما هو الحال مع الكينوا، فهي تتمتع بنكهة جوزية حساسة وتحتفظ بمقرمشتها حتى عند طهيها. يمكن أيضًا استخدام القطيفة في الخبز الخالي من الغلوتين.
في الواقع، كوب واحد (246 جرام) من القطيفة المطبوخة يوفر أكثر من 100٪ من الاحتياجات اليومية من المنغنيز، وهو معدن مهم مهم لصحة الدماغ.
4. الحنطة السوداء
القمح الأسود
على الرغم من أنها لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الكينوا أو القطيفة، إلا أن الحنطة السوداء تعتبر مصدرًا نباتيًا لمحتوى البروتين الكامل. يمكن طهي الحبوب المنكهة، مثل الشوفان، أو طحنها وتحويلها إلى دقيق واستخدامها في الخبز.
في المطبخ الياباني، عادة ما يتم استهلاك الحنطة السوداء على شكل نودلز تسمى سوبا. تعد الحنطة السوداء أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من المعادن المهمة، بما في ذلك الفوسفور والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والحديد.
ملخص الحنطة السوداء هي حبة أخرى خالية من الغلوتين ومصدر للبروتين الكامل، مع 6 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ (168 جرام).
” أهمية الألياف والأغذية الغنية بها”
5. خبز حزقيال، مصدر آخر للبروتين النباتي
يتكون خبز حزقيال من الحبوب الكاملة والبقوليات، بما في ذلك الشعير وفول الصويا والقمح والعدس والدخن والحنطة. تحتوي شريحتان (68 جرامًا) من الخبز على 8 جرامًا من البروتين.
على عكس معظم أنواع الخبز، فإن مزيج الحبوب الكاملة والبقوليات في خبز حزقيال يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن البراعم والبقوليات تزيد من محتواها من الأحماض الأمينية، وخاصة محتوى حمض الليسين الأميني.
للحصول على دفعة إضافية من البروتين، استخدم خبز حزقيال لصنع شطيرة نباتية مع التمبي بدلا من لحم الخنزير المقدد، أو قم بتحميص الخبز ووضع عليه زبدة الفول السوداني وبذور الشيا.
6. سبيرولينا
سبيرولينا هو نوع من الطحالب الخضراء المزرقة وهو مكمل شائع بين النباتيين. على الرغم من أنه يمكن شراؤها في شكل أقراص، إلا أنه يمكن بسهولة إضافة شكل مسحوق السبيرولينا إلى العصائر وألواح الجرانولا والحساء والسلطات للحصول على دفعة غذائية. فقط ملعقة كبيرة (7 جرام) من السبيرولينا المجففة توفر 4 جرام من البروتين.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا للبروتين النباتي، فإن السبيرولينا غنية بمضادات الأكسدة ومصدر جيد للعديد من فيتامينات ب والنحاس والحديد.
7. بذور القنب
تأتي بذور القنب من نبات القنب وهي أعضاء في نفس نوع الماريجوانا، ولكنها تحتوي فقط على كميات ضئيلة من رباعي هيدروكانابينول (THC)، وهو المكون ذو التأثير النفساني في الماريجوانا.
ونتيجة لذلك، من غير المرجح أن تحتوي بذور القنب على ما يكفي من بذور القنب لإنتاج نسبة عالية أو أي من التأثيرات النفسية الأخرى المرتبطة بالماريجوانا. ومع ذلك، هناك قلق من أن بذور القنب قد تتلوث ببذور القنب من أجزاء أخرى من النبات أثناء الحصاد أو التخزين. لذلك، من المهم شراء البذور من العلامات التجارية الموثوقة التي تختبر بذور القنب الخاصة بها.
من الناحية الفنية، تسمى المبايض الصالحة للأكل الموجودة داخل بذور القنب بقلوب القنب وهي مغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى كون القنب مصدرًا لمحتوى البروتين الكامل، فإن القنب غني بشكل خاص بالأحماض الدهنية الأساسية مثل حمض اللينوليك (أوميغا 6) وحمض ألفا لينولينيك (أوميغا 3).
تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب الخام والمقشرة على 10 جرامات من البروتين و15% من محتوى الحديد اليومي. كما أنه مصدر جيد للفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.
يتمتع القنب بنكهة جوزية خفيفة ويمكن رشه على الزبادي أو السلطات أو إضافته إلى العصائر أو تضمينه في الجرانولا محلية الصنع وألواح الطاقة.
” 18 نوعاً من الأطعمة الغنية بالسكر عليك تجنبها”
8. بذور الشيا
وهي عبارة عن بذور صغيرة مستديرة غالبًا ما تكون سوداء أو بيضاء.
إنها فريدة من نوعها من حيث قدرتها على امتصاص السائل وتكوين مادة تشبه الهلام. ونتيجة لذلك، يمكن استخدامها لصنع الحلويات والمربيات الخالية من البكتين. وغالبًا ما يستخدم أيضًا كبديل للبيض في الخبز النباتي
ولكن يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا نيئة كطبقة علوية لدقيق الشوفان أو السلطات، أو خلطها مع المخبوزات أو إضافتها إلى العصائر.
توفر ملعقتان كبيرتان (28 جرامًا) من بذور الشيا 4 جرامًا من البروتين. كما أنه مصدر جيد للأوميغا 3 والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.
9. الخميرة الغذائية، وهي مصدر للبروتين النباتي
الخميرة الغذائية هي سلالة معطلة من Saccharomyces cerevisiae تزرع خصيصًا لتكون منتجًا غذائيًا.
تجاريًا، تُباع الخميرة الغذائية على شكل مسحوق أصفر أو رقائق ولها نكهة مميزة يمكن استخدامها لإضافة نكهة الجبن إلى الأطباق النباتية، مثل الفشار أو المعكرونة أو البطاطس المهروسة.
ربع كوب (15 جرام) من الخميرة الغذائية يوفر 8 جرام من البروتين الكامل.
عند استخدامها، يمكن أن تكون الخميرة الغذائية أيضًا مصدرًا ممتازًا للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات ب، بما في ذلك ب12.
10. الأرز والفاصوليا
يعتبر الأرز والفاصوليا مزيجًا كلاسيكيًا يمثل مصدرًا لمحتوى البروتين الكامل. يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على نسبة منخفضة من الليسين ولكنهما يحتويان على نسبة عالية من الميثيونين. في المقابل، الفاصوليا غنية بالليسين ولكنها منخفضة بالميثيونين.
على هذا النحو، فإن الجمع بينها يسمح لك بالحصول على ما يكفي من كل منها، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية السبعة المتبقية، للحصول على بروتين كامل. بينما يمكنك الاستمتاع بالمزيج بمفرده، يمكن تغطية الأرز والفاصوليا بالجواكامول والصلصة والخضروات المحمصة للحصول على وجبة سهلة ومشبعة.
ملخص: يحتوي الأرز والفاصوليا معًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لتشكيل مصدر بروتين كامل. حوالي كوب واحد (239 جرامًا) يوفر 12 جرامًا من هذه العناصر الغذائية.
” 6 بذور صحية عليك تناولها”
11. خبز البيتا والحمص مصدر للبروتين النباتي
مزيج شرق أوسطي لذيذ وخبز البيتا والحمص هو مزيج آخر يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
كما هو الحال مع الأرز، فإن القمح المستخدم لصنع خبز البيتا يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من اللايسين بحيث لا يمكن اعتباره مصدرًا كاملاً للبروتين. ومع ذلك، فإن الحمص – المكون الرئيسي في الحمص – غني بالليسين.
توفر قطعة خبز متوسطة الحجم (57 جرامًا) من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من الحمص حوالي 7 جرامًا من البروتين.
بالإضافة إلى إعداد وجبة خفيفة، فإن إضافة كرات الحمص المطبوخة أو المقلية التي تسمى الفلافل ستزيد من محتوى البروتين في خبز البيتا والحمص.
12. شطيرة زبدة الفول السوداني
تعتبر علبة الغداء المكونة من زبدة الفول السوداني الطبيعية بين خبز الحبوب الكاملة مزيجًا شائعًا آخر ينتج عنه مصدر كامل للبروتين.
كما ذكرنا سابقًا، فإن القمح منخفض في اللايسين بينما تعوضه البقوليات مثل الفول السوداني باحتوائه على نسبة عالية من اللايسين.
توفر شريحتان (62 جرامًا) من خبز شطيرة القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني حوالي 14 جرامًا من البروتين. ومع ذلك، يمكن أن تختلف الكمية المحددة من البروتين اعتمادًا على نوع الخبز الذي تشتريه.
عند اختيار زبدة الفول السوداني، استهدف منتجًا يحتوي على الحد الأدنى من المكونات، ويفضل الفول السوداني فقط وربما القليل من الملح.
” أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين”
13- وأخيرا الذرة مصدر للبروتين النباتي
Mycoprotein (Quorn) هو منتج بديل للحوم يتم تسويقه تحت اسم Quorn. مصنوع من فطر طبيعي يسمى Fusarium venenatum، ويتم خلطه أحيانًا مع بروتين البيض أو الحليب قبل تشكيله على شكل فطائر أو شرائح أو شرائح.
قررت كل من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ووكالة معايير الغذاء البريطانية أن البروتين الفطري آمن بدرجة كافية ليتم بيعه للجمهور. في حين أن كمية البروتين تختلف حسب المنتج، يحتوي شريط Quorn على 75 جرامًا و 9 جرامًا من البروتين.
للتأكد من تلبية احتياجاتك من الأحماض الأمينية في نظام غذائي نباتي، حاول دمج مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الكاملة أو مجموعات من الخيارات شبه الكاملة في نظامك الغذائي النباتي.